健美高級訓練技術培訓班講義國際健聯IFBB中國健美市健美培訓學院培訓講師等級

指導員授課講師私人

培訓講師運動營養師1237第一講

健美高級訓練技術基礎第一部分關于練的理論運動解剖運動生力運動生理運動訓練第二部分關于養的理論運動營養運動醫學第零章健美高級訓練技術基礎第一節運動與一、運動的分類根據訓練目的的不同可將運動粗分為

類和大眾括類。一般講以健康為目的的運動中不包類運動。在常見的運動形式中（包括類和大眾休閑類），大多數單一的運動形式價值不高的不充分運動或不完全運動都屬于。。運動的數運動形式是具有比較高的

價值的價值：衡量某項運動長期從事的結果使體質水平提高的程度。可通過一個目的8，兩個全面（部位、素質）進

評。一個目的：所從事運動的直接目的，運動的目的性。兩個全面：身體部位的全面和身體素質的全面。也就是運動的完全性根據運動的作用、效果，可以將各種不同的運動形式劃分為：完全運動：身體部位和身體素質全面半完全運動：一部分充分，另外一些部分不充分不完全運動：有些部位或素質基本練不到9完全運動：指的是長期通過這樣的運動訓練可以使人的各項身體素質和身體的各個部位都得到全面、有效的鍛煉和發展。而不是只發展一部的某些局部。比如健康運動（既體素質或只鍛煉身體健美運動，包括伸展運動、有氧運動和肌肉抗阻運動。）半完全運動：指的是長期從事這樣的運動可以用到身體的各項運動素質或活動到身體的各運動部位，但有些是過分使用，而另一些是使用不足。比如足球等運動就是下肢使用充分甚至是過分，而上肢運動不足。

提、等運動更側重靜力性耐力和柔韌性訓練，缺乏動力性力量、力量耐力和速度及速度耐力等素質的鍛煉。不完全運動：指的是長期進行這類運動時只用到一部分運動素質或身體的某些局部，而另一些素質和部位得不到有效鍛煉。如操舞、游泳等運動，對動作協調性有氧耐力或柔韌性有較好的鍛煉作用，但缺少力量（尤其是爆發力）、力量耐力等的訓練。像跑步、乒乓球、羽毛球、網球等都是以下肢或單肢為主的運動1。0二、運動與的關系！運動與

：運動≠因為的結果是全面增強體質，而不只是加強身體的某些局部或者提高某項體能、技能。任何一項運動都有它的是所有的運動都具有高的價值和

價值，不價值。只有

價值高的運動才對增強體質有幫助。健?身價值低的運動，不但對增強體質沒有幫助，還有可能會造成運動損傷。體質呢？11體質：人的有機體在遺傳的基礎上，在形態結構、生理機能、心理素質等方面長期穩定的綜合特征。生長發育水平（生理九大系統的諸方面）體格

身體各部分之間比例關系（體態胖瘦度、身體成分）、姿態（日常生活中的自然狀態）體質身體的基本活動能力（走、跑、跳、投、攀、蹬、爬、游等）體能身體素質：力量、速度、耐力、柔韌、協調性（平衡、靈敏等）身體適應能力：對外界自然的,溫度、濕度、亮度、高度、時差、氣壓、對疾病的抵抗力心理

本體感覺、知覺、思維、注意、

、情感、個性及意志品質狀態

對社會的綜合適應能力12三、健美運動的組成及其特點完美的

健美運動的組成：1、伸展運動：伸展運動是一種以發展柔韌性為主的運動形式，其主要作用是可以使處于安靜狀態下的身體適應運動狀態，使劇烈運動后的身體恢復正常狀態，使身體更加靈活。一般安排在每次

健美鍛煉的開始（作為熱身運動的一部分和結束部分（作為整理和放松運動的一部分）；或在專門的柔韌性訓練課程里。132、有氧運動：是一項以提高人的心肺功能和有氧耐力為主的運動。通過有規律的有氧運動，可以明顯地提高人的心臟、血液循環系統的功能和肺臟的氣體交換能力同時還可以促進

的新陳代謝，尤其是綜合運動后的恢復代謝。一般可將有氧運動安排在每次訓練的開始（作為熱身準備活動的一部分）和放松整理活動之前（10分鐘以內短時間的），或安排在非肌肉負荷鍛煉日（一般30~60分鐘/次）。3、肌肉負荷運動：或稱肌肉抗阻運動是

健美運動的主體，它可以比較全面地發展人的體格和體能。經過長期的肌肉負荷鍛煉，不僅可以使人的各項生理機能和身體素質得到明顯的提高，使人的體形更加的優美，同時還可以陶冶人的情操，使人的心理素質也得到提高，從而提高

的整體健康水平。肌肉負荷鍛煉一般安排在熱身準備活動之后，放松整理活動之前的大段時間里（60~90分鐘），作為

健美鍛煉的主體。14四、運動訓練的專業術語（一）、概念術語1、負荷：以

肌肉練習為基本

對鍛煉者的有機體施加的訓練刺激，包括對生理和心理兩個方面的刺激。2、負荷量：指一次訓練做的總功，也可間接地用總的訓練總重量、總時間、總距離、總組數等來表示。3、負荷強度：指肌肉負荷訓練時單位時間內所做的功，是衡量運動的劇烈程度的指標，與其相關的因素通常有訓練的使用的重量、移動的速度、動作質量、訓練時間、組間隔等。4、熱身：指的是為了防止受傷，使身體從安靜狀態進入運動狀態，而進行的一系列準備活動，內容一般包括肢體活動、深呼吸、伸展運動和短時間、低強度的有氧運動，如跑步、騎車等。熱身活動應使身體各部分的關節、韌帶、肌肉等組織都活動到，使血液循環和呼吸頻率加快體溫適當提高，運動神經興奮，使進入運動1狀5

態5、訓練

：是指在肌肉負荷訓練時所使用的各種具體的肢體練習，也就是常說的訓練動作。如啞鈴彎舉、杠鈴頸前上推等。6、訓練方法：將某些訓練

根據一定的原理，按照某種程序進行組合的過程。如金字塔法、超級組訓練法等。7、整理：在每次訓練課結束之前，為了使劇烈運動的身體恢復到正常狀態，都要進行全身性的伸展練習和

放松活動，以避免肌肉痙攣、肢體僵硬，促進身體加速恢復。8、RM：RM是英文repetitions

um的縮寫形式。nRM指的是在做某個練習時，選擇一個重量負荷，按動作規范最多能完成n次。或按動作規范完成n次能使用的最大重量。16（二）、

術語1、立式：在做身體負荷練習時，

采取直立姿態進行運動。如立式杠鈴彎舉、立式啞鈴飛鳥等。2、坐式：在完成肌肉負荷練習時，

坐在平凳、直角凳或斜凳上。如坐式杠鈴頸前推、坐式劃船等。3、屈體：兩腳站于地面，屈髖使上體保持與地面平行的

完成肌肉負荷練習。如屈體劃船、屈體飛鳥等。4、俯臥式：在做訓練動作過程中，上體臉面朝下俯臥在長凳、斜凳、臥拉架等器械上進行操作。如臥式劃船、臥式飛鳥等。17185、仰臥式：身體仰面向上躺在平凳、斜凳等器械上進行訓練，簡稱臥式。如仰臥式杠鈴臂屈伸仰臥式飛鳥等。6、側臥式：一側身體依靠在平凳、斜凳上，進行訓練。如側臥式啞鈴臂屈伸、側臥式啞鈴側上舉等。7、上斜：身體頭高腳低俯臥或仰臥在器械上進行訓練。如上斜臥推、上斜飛鳥等。8、下斜：身體頭低腳高地俯臥或仰臥在器械上進行訓練。如下斜飛鳥、下斜臥推等。9、跪式：在進行肌肉負荷練習時，采取雙腳尖和雙膝著地，上體直立或屈曲的姿態。如跪式收腹、跪式高滑輪下拉等。（三）、握法術語（圖）1、普通握（常規握）：雙手大拇指與其他四指分別從杠鈴桿兩側包繞抓握杠鈴的握法，是最常用的握法。2、開握：大拇指與其他四指在同一側抓握杠鈴等器械，有時用于杠鈴臥推等練習。（有一定的性，不適合初學者！）3、半開握：兩大拇指伸直相對抓握杠鈴等器械，一般用于窄把臥推等練習。（有一定的

性，不適合初學者！）4、鎖握：抓握杠鈴等器械時，用食指和中指壓住大拇指的握法，一般用于提拉大重量的練習。5、仰握（外旋握）：兩臂伸直置于體前，雙手抓握杠鈴等器械時，手心向前，通常用于杠鈴、啞鈴彎舉等練習。19206、俯握（內旋握）：兩臂伸直置于體前，雙手抓握杠鈴等器械時，掌心朝后，一般用于上提、上推和下拉的練習動作。7、交錯握：雙手抓握杠鈴等器械時一只手手心向前，另一只手手心向后，這樣可以防止杠鈴桿發生轉動，一般用于硬拉等練習。8、拉帶輔助握：將拉帶的一端套在手腕上，另一端纏繞在杠鈴桿或單杠上，借助拉帶加大抓握力，可用于大重量的硬拉或負重引體向上等練習9、寬握：雙手抓握杠鈴等器械時，兩手握距大于肩寬20厘米以上為寬握。常用于臥推、引體向上等練習。10、窄握：雙手抓握器械手柄時，兩手間距小于肩寬為窄握。可用于杠鈴彎舉、杠鈴臥推等練習21（四）、動作術語（圖）1、推：指肌肉收縮時使上肢大臂屈，小臂伸的動作。如上推、前推、臥推等；2、拉：指肌肉收縮時使上肢大臂伸，小臂屈的動作。如下拉、后拉、臥拉等；3、（上）舉：（四肢）肌肉收縮時肘關節或膝關節保持伸直或微曲，使大臂或大腿屈或外展（將四肢伸直或微曲向上抬起）的動作。如舉臂（前、側上舉）、舉腿（懸垂）等；4、彎舉：指肌肉收縮時使上肢的大臂不動或屈，同時小臂屈的動作，以及大腿不動或伸，同時小腿屈的動作。如臂彎舉、腿彎舉等；5、平舉：指上肢肘關節保持伸直或微屈的狀態下，三角肌某部分收縮，令大臂屈或外展至水平的動作。如啞鈴前平舉、側平舉等；6、屈伸：指肌肉收縮時使上肢的小臂伸，同時大臂不動或伸，以及使下肢的小腿伸，大腿不動的練習動作。如仰臥杠鈴臂屈伸、坐式腿屈伸等；7、飛鳥：在練習過程中，模仿禽鳥類飛行的動作稱為飛鳥。如立式飛鳥、仰臥飛鳥等；8、劃船：

上肢在做練習時，模仿劃船的動作叫做劃船。如坐式劃船、屈體劃船等；9、深蹲：上體挺胸立腰（塌腰），雙腿屈膝下蹲至大小腿之間角度小于90度，為深蹲。10、半蹲：上體挺胸立腰（塌腰），雙腿屈膝下蹲至大小腿之間角度大于90度，為半（深）蹲。11、提：將身體的某部分向上抬起。如立式提踵立式提肩等；12、壓：以手掌按住阻力負荷器械手柄，大臂不動，伸小臂。如高滑輪下壓。22五、運動訓練的基本技術原則（一）、正式訓練前應做充分的、全身性的熱身準備活動，以防止發生運動

現象；訓練后要做全面的伸展練習和放松整理活動，以促進身體的恢復；（二）、不要空腹進行訓練！可以在進食2小時以后訓練，或在訓練前少吃一些比較容易消化的能量食品，如少量的谷類、薯類或香蕉、能量棒等食品；（三）、嚴格按著訓練動作的技術要求進行訓練，特別是一些動作細節，確保訓練動作的質量，而不要盲目追求大重量，造成動作變形或采用錯誤的發力方式，那樣會降低訓練效果，甚至可能會造成嚴重的運動損傷；（四）、做動作時要集中注意力，把意念集中在訓練的肌肉部位上；（五）、常規練習動作應使目標訓練環節全范圍運動，使目標肌肉全程收縮，而不是部分或半程收縮（特效訓練法除外）；2324（六）、常規肌肉負荷鍛煉要求動作速度均勻、緩慢、連貫，動作過程中不使猛力，即在肌肉向心工作、頂峰靜力工作和離心工作過程中始終控制著阻力，沒有空程（無

落體、無悠擺動作也不借助慣性）；（七）、訓練時不要憋氣！肌肉向心工作時應該慢呼氣，防止體內壓力過大，影響血液循環；（八）、在一組訓練過程中，盡量不要停歇，盡可能一口氣連貫地完成規定的練習次數，使目標肌肉持續緊張，以保證有大的訓練強度；（九）、從訓練的第一組開始，練習都要做到每組力竭，以確保使目標肌肉的各種成分都受到足夠有效的刺激（在常規訓練時每組的次數都應該是不同的）；（十）、若在訓練過程中出現異常情況，如頭疼、頭暈、耳鳴、

、心悸或肢體感覺疼痛、麻木等，應該立即停止訓練，告知

或其他相關

。六、抗阻訓練的四大（一）、吸煙、酗酒：吸煙時有大量植物燃燒后產生的多種經

管、肺臟、鼻腔等部位進入

，如尼古丁、一氧化碳、、有害物質隨氣、氨、3—4苯丙吡等等。長期大量吸煙會使人咳嗽、多痰、心跳加快、頭暈、血壓異常甚至誘發心臟病、等致命疾病，嚴重影響運動能力。可以說吸煙對人有百害無一利。對的刺激作用非常大，少量飲酒可以促進血液循環，而過量喝酒會使的心臟長時間處于高速跳動的狀態，使人心力不支；由于處理要消耗大肝糖元，所以，長期大量飲酒容易造成脂肪肝。酒后訓練會引起心動過快，對心造成嚴重損害！同時，訓練時人也會感到渾身無力，容易造成事故。另外，量對人的胃、肝臟、大腦、血管等也有損害。（二）、熬夜：每次訓練后，身體需要較長時間的休息，特別是夜晚的深度睡眠對的恢復致關重要！如果經常熬夜，人得不到充分、有效的休息，訓練后的勞就不能很好地恢復，就沒有充沛的體力進行下一次的訓練，長期如此的結果就人的體力和肌肉不但不長，反而會下降！（三）、生病：要時刻注意保暖和個人衛生，預防各種疾病，因為一旦生體力就會大大下降，嚴重影響正常訓練。（四）、額外的比較大的體力消耗：除常規訓練外，盡量不要有其它太大的額外體力消耗，因為過大的體力消耗將直接影響訓練的質量和效果，會限制肌體的正發展，甚至形成過度疲勞，造成組織勞損或運動。若在同一天內確有較大的力消耗，如長時間的踢足球、打籃球、逛商場、搬家等，應當取消當天的訓練，只做一些小負荷的調整性練習。25第二節?健美高級訓練技術主要內容介紹的現狀一、

健美訓練方法及（一）、千篇一律，沒有創新（二）、天花亂墜，嘩眾取寵（三）、終將回歸，反樸歸真（四）、打破禁錮，拓展新路二、目前國內

健美訓練水平（一）、缺乏系統教育，專業水平低下（二）、盲目學習，知識缺乏系統性（三）、簡單跟風26三、構建新的知識結構（

石與木炭）（一）多學科、跨學科組合《運動解剖學》、《運動生物力學》、《運動生理學》、《運動營養學》、《運動訓練學》、《運動醫學》等多學科有機的結合，而不是相互孤立。（二）理論聯系實際不學空理論，所學的理論知識都是有用的，指導練習者正確訓練解釋運動訓練的原理和機制，并在實踐中體會。四、學習掌握新的訓練方法和訓練（一）打破常規，勇于創新依據傳統的和

的理論知識，開發出安全、有效的、立竿見影的全新的訓練方法和訓練

。（二）站在新的高度，從新的角度出發，探索新路，掌握新知識27第一章應用運動解剖學第一節總論第二節運動解剖學基礎一、概述二、運動器系基礎三、

各部位骨、骨連接及骨骼肌的解剖基礎主要骨骼局部點的名稱：主要關節的類型、功能、特點：主要肌肉形態、起止點的名稱、功能作用：四、骨骼肌工作分析28形態結構及運動對

形態結構的影第一節總論一、運動解剖學是研究響的學科。二、運動解剖學的基本術語（一）、定位術語：上、下、前、后、內、外、近、遠、尺側、橈側、腓側、脛側、淺層、

。（二）、骨表面形態術語：棘、突、隆起、結節、粗隆、嵴、頭、髁、凹、窩、溝、壓跡、切跡、骨面、弓、滑車、環狀面、關節頭、關節窩。（三）、關節運動術語1、基本平面：額狀面、矢狀面、水平面。2、基本軸：額狀軸、矢狀軸、垂直軸。3、關節的運動：屈、伸、水平屈、水平伸、外展、內收、回旋（旋內、外）、環轉。（四）、肌肉工作術語:上、下、遠、近、無固定（支撐2）9。30第二節運動系統解剖學基礎一、概述運動系統包括：骨、骨連接、骨骼肌。二、運動器系解剖基礎（一）、骨1、成人有206塊。2、形狀上分：長骨、短骨、扁骨、不規則骨、含氣骨。3、骨結構：關節軟骨、骺軟骨、骺線、骨松質(海綿骨質)、骨密質髓腔、骨髓（紅、黃）、骨膜。4、骨的理化性質有機物（骨膠元）28.2%,無機物(鈣鹽和水)71.8%(其中水占50%)5、骨劃分：中軸骨（顱骨、胸骨、椎骨、肋骨）、四肢骨（上肢骨、下肢骨）1）、中軸骨（軀干骨）：椎骨26（頸椎7、胸椎12、腰椎5、骶椎1、尾椎1）、胸骨1、肋12對、（真肋1~7、假肋8~10、浮肋11、12、肋弓8~10借肋軟骨與上連接）2）四肢骨：上肢骨64、下肢骨62。的支架，支持6、骨的功能1）骨與骨連接成骨骼，構成軟組織，承擔身體重量；2）骨是轉動，使的杠桿，肌肉收縮拉引骨繞關節軸做出各種動作；3）骨具有保護

重要

的功能，顱腔保護腦，胸腔保護心、肺等臟器；4）骨內的紅骨髓具有造血的機能；5）骨是鈣磷等礦物質的

倉庫。31（二）、骨連接（關節）1、分類1）、無腔隙骨連接：骨間無間斷和縫隙的連接（不動關節）分三類A.韌帶聯合：膜狀、縫（前臂為骨間膜，顱骨為縫）B.軟骨結合：兩骨以軟骨組織相連（分：暫時性如髂、恥、坐骨和

性如肋骨與胸骨）C.骨性結合：骨與骨借骨組織連接，如骶骨的愈合。2）、有腔隙骨連接：關節（動關節）322、關節的結構1）主要結構A.關節面：一凸一凹，表面軟骨。B.關節囊：包住關節的結締組織囊。C.關節腔：兩關節面間的腔隙，內有滑液。2）輔助結構A.滑液囊：肌腱與骨之間。B.滑膜皺襞：充填空隙，如膝關節中的翼狀皺襞。C.關節盂緣：關節面凹陷的周邊。D.關節內軟骨：半月板。E.關節韌帶：如膝關節外部，有脛、腓側副韌帶；在內部有交叉韌帶。333、關節的分類1）單軸關節：包括滑車關節如肱尺關節和圓柱關節如橈尺關節。2）雙軸關節：包括橢圓關節如橈腕關節和鞍狀關節如第一腕掌關節。3）多軸關節：包括球窩關節如肩關節和平面關節如肩鎖關節。4）簡單關節：由兩骨構成的關節，如肩關節。5）復合關節：由兩個以上骨在同一關節囊中構成的關節，各骨均能單獨活動，如肘關節。6）聯合關節：由兩個或兩個以上的關節共同完成一個活動，如前臂的橈尺近側關節和遠側關節，在機能上是一個聯合圓柱關節，可做旋內、旋外的運動。4、關節運動幅度的相關因素1）關節面積差：差大幅度大。2）關節囊的厚度、松緊度：薄、松則幅度大。3）關節韌帶的多少與強弱：少、弱則幅度大。4）關節周圍肌肉的伸展性和彈性：好則大。5）

，女比男大。5、關節的穩固性與靈活性穩固性好則靈活性差，靈活性好則穩固性差。通過鍛煉3兩4

者都可以得到提高。（三）、肌肉（約500余塊）1、肌肉的結構：肌外衣、肌肉、肌 、大肌束、肌

、小肌束、肌纖維、肌原纖維、肌節、粗肌絲（肌凝蛋白）、細肌絲（肌纖蛋白）。2、肌肉的輔助結構：1）筋膜：深、淺筋膜，肌肉之間及周圍形成肌間隔連于骨膜上。2）腱鞘：套在肌腱上的雙層結締組織膜長管，中間有滑液。3、肌肉的分類：1）形狀上分：長肌、短肌、闊肌、輪匝肌。2）按頭數分：二頭、三頭、四頭等。狀肌（母長屈3）按肌纖維排列方向分：羽狀肌（肱肌）、肌）、多羽狀肌（三角肌）4、肌肉的物理特性：伸展性、彈性、粘滯性。3536三、各主要部位的骨、骨連接及肌肉的解剖基礎一）、上肢（一）、上肢骨：肩帶骨（鎖骨、肩胛骨）、上肢游離骨（肱、尺、橈、腕、掌、指）1、鎖骨長骨，稍呈S形狀,水平位于胸骨與肩胛骨之間。鎖骨體、胸骨端、肩峰端、三角肌粗隆、兩端都有關節面2、肩胛骨是三角形扁骨，位于胸廓的后上外側。內側角、外側角、下角、關節盂、盂上粗隆、盂下粗隆、內側緣、外側緣、上緣、喙突、肩胛下窩、肩胛岡、岡上窩、岡下窩、肩峰、肩峰關節面。373、肱骨：典型的長骨，上下端、肱骨頭、大小結節、結節間溝、大小結節嵴、三角肌粗隆、鷹嘴窩、冠突窩、橈骨窩、肱骨滑車、肱骨小頭、內、外上髁。4、橈骨：長骨，位于前臂外側，三棱柱形，內側緣銳利叫骨間嵴，橈骨小頭、環狀關節面、橈骨小頭凹、橈骨粗隆、橈骨莖突、橈腕關節面。5、尺骨：長骨，位于前臂內側，三棱柱形，有三個面三個緣，外側緣銳利叫骨間嵴，半月切跡鷹嘴、冠突、橈骨切跡、尺骨粗隆、尺骨下端較小，叫尺骨小頭，環狀關節面，尺骨莖突。6、手骨（略）（二）上肢骨連接（肩帶骨連接、游離上肢骨連接）1、胸鎖關節2、肩鎖關節3、肩帶的運動4、肩關節5、肘關節6、前臂骨的連接7、前臂和手的連接38（三）上肢肌：肩帶肌（斜方肌、

、背闊肌、前鋸肌、三角肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌）、上臂肌（肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌、喙肱肌）、前臂肌（肱橈肌、旋前圓肌）1、1）位置形態：胸前皮下，扇形扁肌，起點范圍大，鎖骨部、胸肋部和腹部。2）起點：鎖骨內側半、胸骨前面和上位6個肋軟骨、腹直肌鞘前壁。3）止點：肱骨大結節嵴。4）機能：近固定時可屈上臂，內收和旋內；遠固定時，拉引軀干向上臂靠攏，提肋吸氣肌。5）常用練習

：臥推、仰臥飛鳥等。39412、三角肌1）位置形態：肩部皮下，上大下

角形，前后為羽狀肌（梭形肌），中部為多羽狀肌。2）起點：鎖骨三角肌粗隆、肩胛骨肩峰和肩胛岡。3）止點：肱骨三角肌粗隆。4）機能：近固定時，前部使上臂屈、旋內；中部使上臂外展；后部使上臂伸、旋外。三部同時收縮，使上臂外展。5）常用練習

：啞鈴側上舉、杠鈴上推。3、背闊肌1）位置形態：腰背部皮下，為全身最大的闊肌。上部被斜方肌所覆蓋。2）起點：第七胸椎至骶骨的所有椎骨棘突，髂嵴后部和第10、11、12肋骨表面。3）止點：肱骨小結節。4）機能：近固定使上臂伸、內收和旋內。遠固定時，可拉引軀干向上臂靠攏；提肋輔助吸氣。5）常用練習

：引體向上、屈體劃船。4344、斜方肌1）位置形態：項部和背部的皮下，單側呈三角形，兩側形成斜方形。2）起點：枕外粗隆、項韌帶、第七頸椎棘突以及全部胸椎棘突。3）止點：鎖骨外1/3、肩峰、肩胛岡。4）機能：近固定時，上部使肩胛骨上提、上回旋、后縮；中部使肩胛骨后縮；下部使肩胛骨下降、上回旋；上下部同時收縮，使肩胛骨向上轉動。遠固定時，一側收縮使頭向同側屈和回旋；兩側同時收縮，使頭和脊柱伸直。5）常用練習：立式杠鈴聳肩、屈體縮肩。454647、胸小5、前鋸肌1）位置形態：胸廓外側，上部被肌所遮蓋，為一寬大扁肌。2）起點：以8~9個肌齒起自上位8~9個肋骨的外側面。3）止點：肌纖維斜向后內上方，止于肩胛骨內側緣和下角的前面。4）機能：近固定時使肩胛骨前伸、上回旋，是強有力的推力肌；和斜方肌共同作用可使肩胛骨上回旋。同菱形肌共同作用可固定肩胛骨。遠固定時可提肋輔助吸氣。5）常用練習

：實力推、俯臥撐。48496、岡下肌、小圓肌1）位置形態：2）起點：3）止點：4）機能：5）常用練習

：507、大圓肌、肩胛下肌1）位置形態：2）起點：3）止點：4）機能：5）常用練習

：51和三角肌遮蓋。8、肱二頭肌1）位置形態：上臂前面，部分被為梭形肌。2）起點：長頭起于肩胛骨盂上粗隆，從肩關節上方穿過肩關節囊，在結節間溝處穿出；短頭起于肩胛骨喙突3）止點：長短二頭于肱骨中點合為肌腹，肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋膜。4）機能：近固定時使上臂在肩關節處屈、前臂在肘關節處屈和旋外。旋外時肱二頭肌才能發揮最大力量，若旋內時屈前臂，肱二頭肌電位活動很小。遠固定時，可使上臂向前臂靠攏；還可拉移肩胛骨。5）常用練習

：杠鈴彎舉、啞鈴翻腕彎舉。52539、肱肌1）位置形態：位于肱骨前面的下半部，肱二頭肌的深面，為羽狀肌。2）起點：肱骨前面下半部。3）止點：尺骨粗隆。4）機能：近固定時屈前臂，是屈前臂的主要肌肉。遠固定時功能同肱二頭肌。5）常用練習

：反握杠鈴彎舉、環杠彎舉。5410、喙肱肌1）位置形態：在肱二頭肌內側及深面，呈細長形狀。2）起點：肩胛骨喙突。3）止點：肱骨內側中部（與三角肌止點相對）。4）機能：使上臂屈和內收。5）常用練習

：蝴蝶

等。5511、肱三頭肌1）位置形態：上臂后面皮下。2）起點：長頭起于肩胛骨盂下粗隆，外側頭起于肱骨體后面外側上方。內側頭起于肱骨后面內側下方。3）止點：尺骨鷹嘴。4）機能：近固定時使前臂在肘關節處伸，長頭還可上臂在肩關節處伸。5）常用練習

：仰臥臂屈伸、高滑輪臂屈伸。56575812、肘肌1）位置形態：前臂近側端后面，呈三角形。2）起點：肱骨外上髁。3）止點：尺骨上1/4的背面。4）機能：使前臂伸。5）常用練習

：負重臂屈伸等。5913、肱橈肌1）位置形態：位于前臂外側皮下。呈扁長形。2）起點：肱骨外上髁上方。3）止點：橈骨莖突的基部。4）機能：近固定時可屈前臂；可使前臂保持正中位置，既

臂旋內時有旋外作用，旋外時有旋內作用。遠固定時可拉引上臂向前臂靠攏。5）常用練習

：引體向上、反握杠鈴彎舉。6014、旋前圓肌1）位置形態：前臂上1/3部的前部。2）起點：肱骨內上髁、尺骨冠突。3）止點：橈骨中1/3的外側面。4）機能：使前臂旋內和屈。5）常用練習

：引體向上等。616215、前臂屈肌群：橈側腕屈肌、尺側腕屈肌掌長肌、指深屈肌指淺屈肌6316、前臂伸肌群：橈側腕長伸肌、橈側腕短伸肌、尺側腕伸肌、指總伸肌、小指固有伸肌（四）、使上肢各主要關節運動的肌群1、使肩帶運動的肌群1）上提：斜方肌上部、肩胛

、菱形肌。2）下降：斜方肌下部、胸小肌、前鋸肌下部、背闊肌。3）前伸：前鋸肌、胸小肌。4）后縮：斜方肌、菱形肌。5）上回旋：斜方肌、前鋸肌下部。6）下回旋：胸小肌、肩胛

、菱形肌。642、使肩關節運動的肌群1）屈：三角肌前束、肱二頭肌長頭、

、喙肱肌。2）伸：肱三頭肌長頭、背闊肌、三角肌后束、大圓肌、小圓肌、岡下肌。3）外展：三角肌、岡上肌。、背闊肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、、背闊肌、大圓肌、肩4）內收：肩胛下肌。5）旋內：三角肌前束、胛下肌。6）旋外：三角肌后束、小圓肌、岡下肌。7）水平屈：三角肌前束、

、喙肱肌。8）水平伸：三角肌后束、大圓肌、小圓肌、岡下肌。65663、使肘關節運動的肌群1）屈：肱二頭肌、肱橈肌、肱肌、旋前圓肌。2）伸：肱三頭肌、肘肌4、使橈尺近側關節和橈尺遠側關節運動的肌群1）旋內：旋前圓肌、旋前方肌、肱橈肌。2）旋外：旋后肌、肱二頭肌、肱橈肌。67二）、下肢（一）、下肢骨（盆帶骨、游離下肢骨）1、髂骨2、恥骨3、坐骨4、股骨5、髕骨6、脛骨7、腓骨8、足骨（略）68（二）、下肢骨連接1、骶髂關節2、恥骨聯合3、骨盆4、髖關節5、膝關節6、小腿骨連結7、足骨連結（三）、下肢肌（盆帶肌、游離下肢肌）1、髂腰肌1）位置形態：位于脊柱腰部兩側和骨盆內，由腰大肌和髂肌組成。2）起點：腰大肌起于第12胸椎體和上4個腰椎體的側面和橫突；髂肌起于髂窩。3）止點：股骨小轉子。4）機能：近固定時屈大腿，還可使大腿旋外。遠固定時能使軀干前屈，使骨盆前傾。5）常用練習

：仰臥起坐、懸垂舉腿6。92、股四頭肌1）位置形態：大腿前外側，是肌群。上最大、最有力的2）起點：股直肌起于髂前下棘；股中肌起于股骨體前面；股外肌起于股骨嵴外唇；股內肌起于股骨嵴內唇。3）止點：四頭

一腱跨過膝關節并在兩側和前面包繞髕骨，向下延續成髕韌帶，止于脛骨粗隆。4）機能：近固定時使小腿伸；使大腿屈。遠固定時，使大腿在膝關節處伸，保持

直立

。5）常用練習

：杠鈴深蹲、坐式腿屈伸。7071后面。3、臀大肌1）位置形態：位于骨盆后外側面。2）起點：髂骨翼外面，骶骨和3）止點：股骨臀肌粗隆。4）機能：近固定使大腿后伸和旋外，此肌上半部還使大腿外展，下半部使大腿內收。遠固定時一側收使骨盆維持

直立5）常用練習側轉動；兩側收縮使骨盆后傾。：臥式后舉腿、負重跨步走。72734、縫匠肌1）位置形態：位于大腿前面，自上外斜向下內。是

中最長的肌肉。2）起點：髂前上棘。3）止點：脛骨粗隆內側。4）機能：近固定時使大腿屈和旋外，使小腿屈和旋內；遠固定時使骨盆前傾。5）常用練習

：旋外懸垂抬腿、立式側抬腿。74755、闊筋膜1）位置形態：包在大腿筋膜鞘內，位于髖關節前外側。2）起點：髂前上棘。3）止點：大腿上中1/3交界處，移行于髂脛束，止于脛骨外側髁。4）機能：近固定時使闊筋膜緊張，對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用；此外還使大腿屈和旋內。5）常用練習

：旋內懸垂舉腿。765）常用練習

：臥式屈腿、立式單屈7腿7

。6、股二頭肌1）位置形態：位于大腿后面外側皮下。2）起點：長頭起于坐骨結節，短頭起于股骨嵴外唇的下半部。腱，3）止點：兩個頭在大腿下三分之一處匯止于腓骨小頭4）機能：近固定時，使小腿屈和旋外；使大腿后伸。遠固定時，可使大腿在膝關節處屈，在小腿伸直時，可使骨盆后傾。7、半膜肌、半腱肌1）位置形態：位于大腿后面內側。半膜肌在半腱肌的

。2）起點：坐骨結節。3）止點：脛骨粗隆內側（膜在上端，腱在下端）4）機能：除使小腿旋內以外，與股二頭肌基本相同。5）常用練習

：同股二頭肌。798、大收肌1）位置形態：大腿內側肌肉群中最強大的肌肉，位于大腿內側

。2）起點：坐骨結節、坐骨下支和恥骨下支。3）止點：股骨嵴內唇上2/3部及股骨內上髁。4）機能：近固定時使大腿內收、旋外和后伸。遠固定時使骨盆后傾。5）常用練習

：819、恥骨肌、短收肌、長收肌1）位置形態：2）起點：3）止點：4）機能：5）常用練習

：8210、股薄肌1）位置形態：2）起點：3）止點：4）機能：5）常用練習：8311、脛骨前肌1）位置形態：2）起點：3）止點：4）機能：5）常用練習：8412、小腿三頭肌1）位置形態：位于小腿后面皮下。由腓腸肌和比目魚肌組成。2）起點：腓腸肌有兩個頭，內側頭起于股骨內側髁，外側頭起于股骨外側髁。第三個頭是比目魚肌，起于脛骨和腓骨的上后部，在腓腸肌的深面。3）止點：三頭

一腱，止于跟結節。4）機能：近固定使小腿和足屈。遠固定時，使膝關節向后，以使腿伸直。5）常用練習

：立式提踵、單足提踵8。586（四）、使下肢各關節運動的肌群1、使髖關節運動的肌群1）使大腿屈的肌群：股直肌、髂腰肌、縫匠肌、闊筋膜

、恥骨肌。2）使大腿伸的肌群：臀大肌、股二頭肌、半膜肌、半腱肌、大收肌。3）使大腿外展的肌群：闊筋膜

、臀大肌上部、臀中肌、臀小肌、梨狀肌。4）使大腿內收的肌群：大收肌、長收肌、恥骨肌、短收肌、股薄肌。5）使大腿旋內的肌群：闊筋膜

、臀中肌前部、臀小肌前部。6）使大腿旋外的肌群：髂腰肌、縫匠肌、臀大肌、臀中肌后部、臀小肌后部、股方肌、恥骨肌、梨8狀7

肌。882、使膝關節運動的肌群1）、使小腿屈的肌群2）、使小腿伸的肌群3）、使小腿旋內的肌群4）、使小腿旋外的肌群893、使足關節運動的肌群1）、使足跖屈的肌群：2）、使足跖伸的肌群：3）、使足外展的肌群：4）、使足內收的肌群：5）、使足旋內的肌群：6）、使足旋外的肌群：7）、使足外翻的肌群：8）、使足內翻的肌群：90三）、軀干（一）、軀干骨（椎骨、胸骨、肋骨）1、脊柱1）、椎骨的一般形態2）、各部椎骨的特征A、頸椎7B、胸椎12C、腰椎5D、骶椎1E、尾椎1912、胸骨3、肋骨92（二）、軀干骨的連接1、椎骨間的連接1）、椎體間的連接2）、關節突間的連接3）、椎弓間、橫突間、棘突間的連接932、腰骶連接和骶尾連接3、寰枕關節4、寰樞關節5、脊柱的整體觀1）脊柱的構造2）脊柱的運動6、肋骨的連接1）肋骨與椎骨的連接2）肋骨與胸骨的連接7、胸廓的整體觀（三）軀干肌（頸肌、背肌、呼吸肌、腹壓肌）1、胸鎖乳突肌1）位置形態：2）起點：3）止點：4）機能：5）常用練習

：942、骶棘肌1）位置形態：軀干背部脊柱兩側，從骶骨到枕骨，是一強大的脊柱伸肌。2）起點：骶骨背面、髂嵴后部，腰椎棘突和腰背筋膜。3）止點：頸椎與胸椎嵴突、頸椎與胸椎的橫突、顳骨乳突和肋角。4）機能：下固定使頭和脊柱伸，單側收縮使軀干向同側屈95

5）常用練習：硬拉、挺身等。963、膈肌1）位置形態：2）起點：3）止點：4）機能：5）常用練習：974、腹壓肌（腹直、橫、外斜肌）1）腹直肌（1）位置形態：腹前壁正中線的兩側，腹直肌鞘內，上寬下窄扁長帶形肌；（2）起點：第5~7肋軟骨和劍突的前面。（3）止點：恥骨上緣。（4）機能：上固定兩側收縮使骨盆后傾；下固定使脊柱前屈，一側收縮可使脊柱側屈。（5）常用練習

：仰臥起坐、懸垂舉腿等。98992）腹外斜肌（1）位置形態：（2）起點：（3）止點：（4）機能：（5）常用練習：1003）、腹橫肌1）位置形態：腹內斜肌

，為扁闊肌。2）起點：下6位肋骨內面，腰背筋膜，髂嵴和腹股溝韌帶的外側1/3。3）止點：肌肉纖維橫行，大部分在腹直肌外側緣，移行為腱膜，與腹內斜肌腱膜后層構成腹直肌鞘后壁。4）機能：增加腹壓。5）常用練習

：真空腹練習。101102位置：位于腹內斜肌

，為扁闊肌。起點：起于下6肋骨內面、胸腰筋膜、髂嵴和韌帶外側。止點：止于白線。其腱膜參與組成腹直肌鞘壁。功能：維持腹壓。1044）腹內斜肌1）位置形態：2）起點：3）止點：4）機能：5）常用練習：105106（四）、軀干的運動1、展體運動2、屈體運動3、轉體運動4、體側屈運動107（五）、使脊柱運動的肌群1、使脊柱屈的肌群（屈體運動）：2、使脊柱伸的肌群（展體運動）：3、使脊柱側屈的肌群（體側屈運動）：4、使脊柱側回旋的肌群（轉體運動）：一）、肌肉工作的規律（一）、骨骼肌配布的規律1、骨骼肌的配布符合對立

的規律，以互相拮抗的原則配布在關節運動軸的相對側。0)

肌肉總是附著在兩塊或兩塊以上骨骼上,至少跨過一個關節,使環節運動;1）單關節有一對拮抗肌群。如肘關節，前后分別有屈、伸肌群；2）雙關節有兩對拮抗肌群。如腕關節，額狀軸前后分別有屈伸肌群；矢狀軸兩側有內收外展肌群；3）三軸關節有三對拮抗肌群。如肩關節，在額狀軸前后有屈伸

肌群；矢狀軸兩側有內收外展肌群；在垂直軸的兩個旋轉方向上，有旋內和旋外肌群。2、

骨骼肌的配布有適應直立行走和運動、勞動的特點。1）上肢肌肉比下肢肌肉細小、靈活；下肢比上肢肌肉粗壯、有力;2）大部分肌群是近固定收縮工作；3）上肢的屈肌比伸肌強，下肢和軀干的伸肌比屈肌強1；084）手部肌肉比其他動物分化程度高。四、骨骼肌工作分析（二）骨骼肌功能解剖學分析法—肌拉力線分析法1、肌拉力線的概念:肌群拉力的和力作用線。總是指向定點且與環節運動方向一致。2、肌拉力線的確定：從動點中心向定點中心連成一線。3、肌拉力線與關節運動軸的關系額狀軸：線在軸前為屈，軸后為伸；矢狀軸：線在軸外為展，軸內為收；垂直軸：線對軸順時為旋外，逆時為旋內。4、肌拉力角：支點與動點連線（環節軸方向）和肌拉力線間的夾角。

109（三）、骨骼肌的協作1、原動肌：直接完成動作的主要肌肉群（主動、副動）；2、對抗肌：與原動肌作用相反的肌肉群；3、固定肌：固定原動肌定點附著骨的肌肉群；4、中和肌：當某一原動肌有兩個作用，而所做

的動作只需要其一個作用時，為了克服另一個作用而工作的肌肉群（對抗的）。如彎舉動作中如只要求屈小臂時，三頭肌、背闊肌等既為中和肌，以防止屈大臂。110111（四）、肌肉工作的分類1、向心工作：2、離心工作：3、靜力工作：4、等張收縮：5、等長收縮：6、等動收縮：（五）、單關節肌和多關節肌1、單關節肌：只跨過一個關節的肌肉。如肱肌。2、多關節肌：跨過兩個或以上關節的肌肉。肱二頭肌。1）多關節肌的特點：A.符合日常活動要求。B.多關節肌收縮的特征與肌肉的長度和張力變化有關。主動不足：在一端完全收縮后,在另一端不能完全收縮不足：在一端完全伸展后,在另一端不能完全伸展2）單關節肌和多關節肌的協作單關節肌可在多關節肌主動不足時補償力量；多關節肌可彌補單關節肌運動幅度的不足。112二）、肌肉工作的力學特征（一）、影響肌力的解剖學因素1）、橫斷面大小：2）、肌肉的長度：最適初長度3）、肌肉的起止點：起點s、止點e與關節中心c的關系s遠e近

、背闊肌等使杠桿移動速度快、幅度大；s近e遠三角肌、肱橈肌易啟動、移動速度慢、幅度小；s遠e遠腹肌；s近e近肘肌、多裂肌。4）、肌拉力角：大部分小于45度，腹直肌、小腿三頭肌是大于45度（拉力角越大，力1越13大）（二）、肌肉工作的力學特征1、杠桿原理：支點、力點、阻力點、力矩、阻力矩平衡條件：力矩=阻力矩2、

杠桿的分類第一類杠桿（平衡）：頭頸第二類杠桿（省力）：腳踝第三類杠桿（速度）：腿髖、肩關節、肘關節復杠桿：由幾個環節共同進行活動，稱為末端負載的復杠桿（一般是四肢關節的伸的動作時，對抗肌幫助主動肌完成伸的任務。）。114（三）、肌肉收縮過程中力的變化1、肌拉力兩個分力比值的變化2、肌拉力的變化A.肌拉力角在一個關節運動的全部范圍內不斷地變化，故肌拉力在肌肉收縮過程中也是不斷地變化的。B.肌拉力本身在收縮過程中隨長度的變化也是不斷變化的。（四）、運動鏈：若干環節借助關節按一定順序連接起來，形成運動鏈。開放鏈：終端游離。啞鈴彎舉……閉鎖鏈：首尾相連，末端不游離。臥推……115完第二章

應用運動生物力學基礎第一節概述一、運動生物力學用力學研究運動的科學，是為理解生物體如何運動以及如何改善運動使運動更安全、有效而提供所需的概念和數學工具。二、運動生物力學的作用1、提高運動成績2、防治運動損傷3、定性、定量分析運動動作116第二節骨骼肌系統力學（1Pa=1N/m2）骨骼肌組織對力的反應：剛度和機械強度：載荷—形變曲線

剛度=?載荷/?形變彈性區、屈服點、塑性區、斷裂點（伸展時要注意）粘彈性：材料特性：蠕變、應力松弛、滯后。非線性，生物組織是各向異性的。肌腱的張力大于肌肉3倍，肌肉的剛度可大于肌腱。肌肉和肌腱的剛度與拉伸速度成正比！（伸展練習要慢，快會拉傷。訓練時合理利用彈力和應力松弛）肌腱單位的生物力學：力學反應是粘彈性生物組織反應與伸展的時間或速率有關骨的生物力學：壓縮強度200MPa脊椎極限強度4噸，拉伸強度125MPa，剪切強度65MPa。扭轉？韌帶的生物力學：多數韌帶肌腱的的最大應變幅度8-10%不活動導致肌腱韌帶的機械強度的嚴重下降。117118肌肉的三個力學特性力—速度關系：向心時肌力隨收縮速度增加而減小，離心收縮時肌力隨收縮速度的增加而增加力—長度關系：靜息長度l0時主動張力最大，

張力最小，

拉長后總張力逐漸增大力—時間關系：從激活到最大有250~400ms的延遲拉長—縮短周期：投擲動作，從拉長到縮短時間越短向心力越大。彈指、牽張力—時間原理：改變運動的兩個重要因素，力的大小與作用的時間長短同樣重要。鉛球、鐵餅等119120121122123124125神經肌肉控制控制的功能單位：一個運動單位是一個運動神經元及所控制的所有肌纖維。（一塊肌肉可能有幾個到幾百個運動單位）一個運動單位的所有肌纖維具有“全或無”的同步反應肌力的控制：決定于兩方面-募集（運動單位組成小任務群、運動單位異步工作、募集順序小大原則）和電脈沖激發率肌肉動作和運動的本體感受：本能的、無意識的反射肌肉長度-肌梭：對快速伸展肌肉的迅速激活引起牽張反射。所以伸展練習時速度要慢肌肉張力-腱梭：有抑制肌肉張力增大的1作26用。張力太大時肌肉會放松，以保護肌肉。第三節運動學線運動：運動是相對于某個參考系的位置變化d或l，單位是米m。速率與速度:，速率是標量速度是矢量，單位時速率，距離的變化率s=l/t與速率對應的是速度v=d/t間移動的距離，單位是m/s加速度：a=（V2-V1）/t

表示速度變化的快慢速度的變化率,單位：m/s2勻加速度:加速度是常數的運動，速度變化是均勻變加速度：加速度不是常數，而是變化的127最佳拋射原理：拋射物體以達到特點目標的角度（一般如不考慮空氣阻力，最佳拋射角是45度，如足球的最大水平位移角度就是45度。當拋射目標不同時，拋射角應調整，如投籃球的最佳拋射角是49~55度）角運動學：描述角運動的學科角位移：表示物體角位置的變化。矢量，通過角度、弧度等來表示。逆時針為正。角速度：角位移的變化率。單位：度（弧度）/秒。ω=θ/t從坐到站膝關節150度/秒，棒球手投球肩內旋7400度/秒角加速度：角速度的變化率α=ω/t

單位deg/s/s連續協調原理：需要產生大力量的運動趨向于利用同步的環節動作。小力量高速度的運動在連貫性較強的動作協調下會更有效（順序發力12）8

。第四節線動力學動力學定律：沖量-動量；功-能；運動定律：

第一定律：慣性定律第二定律：動量定律F=m*a（瞬時的描述）要求靈敏性的運動需要小體重的運動員

第三定律：反作用定律：對于每個力都有大小相等方向相反的反作用力。慣性原理……肌肉的牽引角：肌拉力角隨關節角度的變化而變化。肌拉力可以分解為縱向分力和轉動分力定性矢量分析：力的

，平行四邊形法則定量矢量分析：直角三角法sin,cos,tan1,29130接觸力：F=μ.Fnμ摩擦系數，Fn法向反作用力。μ分動摩擦力系數和靜摩擦力系數（動比靜小25%）一般鞋與地面的摩擦系數0.4~1.0（為防止受傷，μ應小）沖量-動量關系：物體的動量變化p等于在那個方向上合力的沖量J。動量是矢量，指運動的當前狀態Ft=mv是在時間間隔內描述的

第二定律力-時間原理：力不變時，作用時間越長，物體獲得的速率越大；在

運動中，作用時間越長，受到力越小。功-能關系：在一個物體上所做的機械功等于該物體機械能的變化（能量守恒定律：能既不能被創造也不能被消滅，只是從一種形式轉化為另一種形式）機械能：作功的能力（描述未來相互作用的潛能）由于物體的運動和位置產生的3種機械能。1、動能（運動）KET=1/2mv22、重力勢能（位置）PE=mgh3、應變能：因外力物體形變而運動速度物體高度在物體內的能恢復系數e=（回彈高度/下落高度）?機械功：作用在物體上的力與物體在力的方向上的位移的乘積W=F.d（單位焦耳，1焦耳=1米）機械功率：做功的比率P=W/t（單位瓦特=1焦耳/秒或馬力，1馬力=746瓦，其它P=F.v）環節交互原理：作用在身體環節之間的力可在環節之間進行能量傳遞。實施連續策略的環節交互是從近端環節到遠端環節的能量傳遞。（投擲動作）

較大的近端環節將使能量向遠端環節傳遞（機制尚不明了……）131第五節角動力學轉矩：力的旋轉效應叫作轉矩或力矩（touque）T=F*d其中力臂d是從力的作用線到支點垂直距離轉矩求和角慣性（轉動慣量I相當于質量m）I=Σm.r2角類比：線運動中的各

定律同樣也適用于角運動平衡:動力平衡ΣF=m.a;靜力平衡ΣF=0重心:使物體平衡的那個點。平衡：一個人所具有的控制其與某個支撐面相關的身體

的能力平衡原理涉及影響平衡的力學因素，以及在不同身體

中穩定性和靈活性之間的協調。132133第六節運動生物力學在定性分析中的應用力量與體能訓練的定性分析訓練方案的制定：《運動訓練學》內容……半蹲技術的定性分析：復杠桿原理訓練的專項性損傷風險與機制：《運動損傷學》內容……康復狀態預防損傷重心與支撐面：徒手；持重物；立、坐、臥。肌肉結構力學（三元素）模型：收縮元、串聯彈性元、并聯彈性元三定律：慣性（訓練中合理運用物體有保持原狀態的特性。頓式收縮動、停、再動……）、加速度：F=m*a（動量原理F*t=m*v）、作用力與反作用力：大小相等，方向相反，同一直線上。力矩（阻力矩、力的平衡）：M=F*d肌肉做功：A=F*S

PE=M*G*H

能量、熱量的單位：千卡功率：P=F*V

1瓦=1焦耳/秒

爆發能力

1馬力=735瓦（最大功率=最大力量的1/3×最大速度的1/3）肌肉松弛：撤除彈性后肌肉失去原有力量134第三章

應用運動生理學基礎肌肉收縮：構造（從肌外衣到肌小節）、特性（收縮的不均勻性）收縮過程（神經肌肉接點、興奮-收縮偶聯）能量代謝：基礎代謝、幾個概念、三個供能系統有氧運動與無氧運動快、慢肌、中間肌（綜合訓練法）循環：心臟：最大心率、外周靜脈血管緊張性（加速回流）血管：運動時血壓變化收縮壓升高舒張壓不變呼吸：呼吸形式：肋式、腹式、逆式、真空式運動素質：力量、速度、耐力、柔韌性、1協3調5

性第三章運動生理學基礎知識第零節概述一、生理學與運動生理學生理學是研究生命活動規律的科學，是醫學科學的重要基礎理論學科。運動生理學是

生理學的分支，是專門研究的運動能力和對運動的反應與適應過程的科學，是體育科學中一門重要的應用基礎理論學科。二、運動生理學的研究目的和任務揭示運動對

機能影響的規律及機制，闡明體育教動訓練和運動

過程中的生理學原理，指導不同

、

和訓練程度的人進行運動鍛煉，以達到增強人們體質、提高

運動技術水平、提高工作效率和生活質量的目的。第一節

肌肉—、肌纖維的構造肌肉\肌束\肌纖維\肌原纖維\肌節\肌球（凝）蛋白（粗肌絲）,肌動（纖）蛋白（細肌絲）二、肌肉的特性物理特性：伸展性、彈性、粘滯性生理特

性（受刺激產生興奮）

、收縮時能產生收縮）。全或無。刺激要有一定的變化速率。三、肌肉的種類及其特性種類：心肌、平滑肌、骨骼肌特性：心肌、平滑肌為不隨意肌，但有節律性；骨骼肌為隨意肌，且肌肉成分多，特點不一1。37如下表：138肌肉類型I?a?ab?b?cIcac類型名稱慢紅肌快紅肌中間肌快白肌未分化較原始的收縮速度慢較快偏快快肌纖維橫斷面細中等偏敏感練習重量次數＞30RM２０－１２＜3RM特點線粒體多、肌紅蛋白含量高毛細血管多線粒體多、肌紅、蛋白含量高、毛細血管多肌質網多、運動神經元較大代謝能力有氧強有氧無氧無、有氧無氧強139疲勞速率慢中偏快快四、肌肉的收縮過程一）、膜電位的發生與神經沖動的傳導（一）、膜電位（二）、膜電位產生原理—離子學說（三）、鈉鉀泵在離子轉運中的作用（將鈉離子運出膜外，把鉀離子運回膜內）（四）、神經沖動（動作電位）的傳導（不衰減）二）、興奮由神經傳送給肌肉在神經—肌肉接點三）、肌纖維的興奮—收縮過程（一）、肌纖維收縮的滑行學說（肌原纖維中的兩種微絲在橫橋的推動下，彼此相互滑行運動的結果）（二）、興奮—收縮偶聯（肌膜的電位變化與肌收縮間14的1聯系）鈣離子可消除抑制影響,使粗細微絲相互結合，產生收縮。四）、肌肉收縮的能量代謝（一）、磷酸原系統（肌肉收縮的直接能量來源）ATP（1~3秒）、CP（6~8秒）ATP≒

ADP＋Pi＋E

CP＋ADP≒C＋ATP（二）、乳酸能系統（1~3分鐘）肌糖原酵解:糖原＋ADP＋Pi→乳酸＋ATP（三）、有氧氧化系統糖原、脂肪＋O2＋ADP＋Pi→CO2＋H2O＋ATP142143五）、肌肉收縮與作功（一）、肌肉的各種收縮向心收縮：用力時縮短離心收縮：用力但被拉長等長收縮：用力但長度不變等動收縮：無論用力大小運動速度不變等張收縮：肌肉收縮過程中張力不變（二）、單收縮和強直收縮單收縮：肌肉接受單電脈沖刺激而產生一次短促的收縮強直收縮：肌肉因成串刺激而發生的持續性縮短狀態。（三）、肌肉的工作（功）克服各種阻力（肌肉

所特有的內力和外力）將化學能轉變為機械能稱做功（內功、外功）144第二節物質與能量代謝一、概述二、物質代謝三、能量代謝一.概述:新陳代謝物質代謝能量代謝合成代謝分解代謝又稱同化作用,機體從外界攝取營養物質,并將其消化吸收轉變成自身物質的過程.(小分子建造成大分子,需要能量)又稱異化作用,機體將自身的物質進行分解,在物質分解的同時 出能量,供給生命活動的需要,并將分解產物排出體外的過程.(大分子分解成小分子,

能量.)在物質代謝過程中,無論是 代謝還是分解代謝都有能量的轉移,這種生物性的能量轉移過程叫做能量代謝145科學適宜的體育鍛煉可以促進

的新陳代謝過程,提高機能活動水平,所以是增強體質和健康水平的積極手段146147二、物質代謝糖類代謝蛋白質代謝脂肪代謝糖類／脂肪／蛋白質代謝的關系水的代謝鹽的代謝1.糖類代謝1)糖類對的作用：供能；組成成分；轉變為蛋白質和脂肪2)糖的代謝過程：食物（雙、多糖）消化 葡萄糖血液肝利用糖的兩種氧化方式：無氧氧化：能在缺氧的情況下，組織細胞內的糖原仍能經過一定的化學變化產生乳酸，量的過程——糖酵解的過程。1克分子葡萄糖酵解產生2克分子的ATP。最大速度跑時產生1.1克/分的乳酸。乳酸的去向:一部分在氧充足時，可以又氧化成

酸

CO2+H2O+能量，約1/5另一部分在肝臟內轉變成糖原或葡萄糖，約占總量的4/5乳酸是酸性，會使肌肉和血液的PH值下降，影響正常生理功能，要靠體內的緩沖物質來中和（NaHCO3）.

正常的PH值7.35~7.45。當＜7.0，＞7.6有生命有氧氧化：糖原或葡萄糖在氧充足的條件下，徹底氧化成 和水，同時 能量的過程糖原（葡萄糖）

酸 乙酰輔酶A

CO2+H2O+能量1分子的糖完全氧化產生38克分子的ATP。肝糖原肌糖原直接被組織利用148苛利氏循環血液葡萄糖肝糖原血液乳酸肌糖原149血糖：正常80~120mg/100ml長時間運動后血糖水平下降，短時間運動后血糖水平上升服糖量：運動時葡萄糖吸收量不超過50克/小時建議：賽前1克/公斤糖的服用時間：賽前1.5~2小時，效果最佳，賽前1小時以內吃大量的糖，反而會使血糖下降明顯（因刺激胰島素的

）長時間運動中要飲用低濃度的糖水2~2.5克/1001m5l0水運動時血糖的變化與糖的攝取3)

糖代謝的調節：糖在體內調節的途徑：神經系統；激素；肝、腎（1）、神經系統對糖代謝的調節：過低時（≤70%）反射性引起延腦糖中樞興奮，使糖原加速分解比賽前情緒緊張激動會使血糖升高151（2）、內

腺對糖代謝的調節：腎上腺素：使肝糖原和肌糖原分解增多，使血糖濃度上升腎上腺皮質激素：促進糖異生，抑制糖利用的作用，使血糖濃度上升。（二者均可動員脂肪，使機體產熱量增加，基礎代謝率升高。）甲狀腺：促進腸粘膜對糖的吸收。胰高血糖素（促進分解代謝的激素）加速肝糖原分解，促進糖的異生作用，使血糖上升，促進脂肪水解，加強脂肪酸氧化，使

生成增多。胰島素（是唯一降低血糖的激素）：加速葡萄糖

為糖原，促進葡萄糖轉變為脂肪酸于肝和肌肉中，抑制糖異生，于脂肪組織，使血糖下降。抑制脂肪的水解，減少血液中游離脂肪酸和脂肪酸的分解，促進脂肪的

。使氨基酸進入細胞加快，促進細胞內蛋白質的

。使鉀進入細胞，造成血鉀下降。152（3）、肝臟在血糖調節中的作用：血糖濃度高

肝糖原的

代謝加強，反之分解代謝加強（4）、腎臟調節血糖的作用：在血糖生成量﹥﹥消耗量時，多余的糖由腎排出，形成糖尿。在血糖≤160~170mg/100ml（腎糖閾）,腎將葡萄糖全部吸收（腎小管將