深入解讀-如何減肥（包含圖片）

一個人想要減肥的原因有很多。也許是嚴重超重或胖了很久，擔心會影響到健康。肥胖會增大患上許多疾病的風險，包括糖尿病、非酒精性脂肪性肝病、膽病和某些癌癥。[1]如果只是最近胖了一點，可能只想要稍微減掉一點體重，穿回之前的牛仔褲。不管出于哪一種原因，你都有必要了解一些重要的減肥方法。步驟部分1正確飲食1選擇高纖維的蛋白質，而不是高脂肪的蛋白質。蛋白質對器官運作和肌肉鍛煉很重要。如果要吃紅肉，那就挑選精瘦牛肉或超瘦的碎牛肉。雞肉要先去皮后再烹煮。[2]不吃高脂肪的熟食肉類，比如波洛尼亞香腸和意大利蒜味臘腸。用精瘦火雞肉或烤牛肉代替。素食者可以從大豆、堅果、豆類和種子中攝取大量蛋白質。小扁豆、豆科植物和豆類均含有豐富的纖維和蛋白質。從低脂乳制品中攝取蛋白質，包括低脂乳酪和脫脂酸奶。[3]2多吃新鮮水果和蔬菜。水果含有天然糖分，能夠滿足你愛吃甜食的欲望；而新鮮蔬菜能讓你更快感到飽足。[4]按照下面這些建議，將更多蔬菜和水果納入飲食中：吃時令的水果和蔬菜作為零食或點心。比如說，秋天吃蘋果，夏末吃櫻桃，都是再合適不過的點心了。可以把芹菜、胡蘿卜、甜椒、西蘭花或花椰菜切成小塊，然后蘸著清淡的色拉醬或鷹嘴豆泥一起吃。用蔬菜做主菜。比如，炒菜或做一道豐富的色拉，只加少許熟雞肉、三文魚或杏仁。3多吃全谷物，不吃單一碳水化合物。全麥面包、燕麥、全麥面條、番薯和糙米，都能提供充足的能量，也含有豐富的營養。全谷物加上適量的蛋白質和蔬菜，就能提供身體所需的全部營養。[5]單一碳水化合物包括白面包、加工面粉和白糖。它們能迅速提供能量，但是血糖會在飆升后回落，反而讓身體感覺更加疲憊，而且很快就會變成脂肪。用全麥面粉或燕麥粉制作薄烤餅或烘培品。你可能需要另外添加發酵原料，比如泡打粉或酵母。煮湯的時候不要放白米，改用大麥，或者用大麥、菰米或糙米來烹煮香料飯。只吃天然碳水化合物，不吃經過加工的碳水化合物。避開加工食品，比如白面包，粗粒小麥粉制成的面條或餅干，塊狀糖果等經過加工的甜食或含糖蔬菜。[6]4制定一份正式的飲食計劃。如果你喜歡遵循別人制定的飲食計劃，可以試一試下面這些新的飲食和鍛煉計劃：遵循原始人飲食法，像原始人一樣只吃草飼肉、魚、海鮮、新鮮水果和蔬菜、種子和堅果。不吃加工或預包裝食品。[7]只吃生食。生食飲食法要求75%的食物必須未經烹煮。大部分人會吃大量水果和蔬菜、全谷物、堅果和豆類。[8]加入付費減肥計劃。如果你比較喜歡想吃什么就吃什么，然后每周和其他減肥人士會面，不妨試著找一家減肥中心。如果你比較喜歡預制食品，不想要下廚，可以試一試JennyCraig飲食法或NutriSystem。5減少攝入鹽。攝入過多鹽會導致體內水分潴留，造成浮腫和體重增加。好在你可以迅速地通過排掉多余水分來減重，其中一個簡單的方法就是少吃鹽。用辣椒面、新鮮莎莎醬、紐奧良綜合香料（cajunspice）和調味品來代替鹽，給食物提味。不放鹽一段時間，味蕾逐漸適應后，即使食物不加鹽，也會吃出咸味。6千萬不要不吃東西。很多人以為少吃一餐有助于減肥，但是減肥成功的人每天吃3頓正餐和2頓點心，會更容易維持體重。[9]這顯示每天吃3頓正餐和兩頓點心是有利于減肥的健康飲食規律。一整天按時少吃多餐，以免身體感到饑餓。在正餐之間吃150卡路里的點心，保持新陳代謝率不降及避免饑餓。不要吃糖果、薯片之類的高熱量點心。身體饑餓的時候會保存熱量，減緩新陳代謝。7不喝甜味飲料。含有天然糖分或人工甜味劑的飲料熱量高，而且沒有營養。不要喝果汁或其它甜味飲料。即使是天然糖分，也會增加你的每日熱量攝入，使你瘦不下來。真想要喝果汁的話，每天不要喝超過120毫升。改喝不甜而且無熱量的飲料。避開下面這些飲料：汽水果汁甜茶調味飲料潘趣酒運動飲料甜味咖啡飲料酒精飲料部分2減肥的基礎知識1控制食量。體重增加有可能是因為你吃太多了。想要減肥，就得減少食量。只要少吃一點，不用放棄自己喜歡的食物一樣能減肥。舉個例子，吃掉半個冷凍披薩之前，先查看標簽，看看一份大概是多少，然后只取一份的量。如果你想吃一碗谷類食品，查看盒子上的指示，看看一份到底是多少，然后用量杯量出準確的量。只要設法增加飽足感，控制食量并不會讓你一直挨餓。2寫下這一周吃下的所有東西。一項發表在《營養及飲食醫學會期刊》的研究表示，寫食物日記的人比不做任何記錄的人平均多減3公斤。[10]不論好壞，強迫自己誠實記錄吃下的所有東西。記住下面這些建議：要寫完整。飲料、調味品和食物的準備方法統統寫下來。如果飯后多喝了一杯酒，不要假裝這件事沒有發生。所有進入肚子的東西都必須寫在日記上。寫得準確具體。在食物日記中記錄食量。做好記錄，不要讓自己吃太少或太多。查看成分列表，確認食用分量。堅持。隨身攜帶食物日記。你也可以使用智能手機或平板電腦的飲食記錄應用。3計算自己每天應該攝取多少熱量才能減肥。減肥不應該只關注體重。你越了解自己攝入的熱量，就越容易通過適量進食和鍛煉來減掉多余體重。打開食物日記，逐個檢查。記個流水賬，計算每天總共攝取多少熱量。下一步是按照年齡、體重、身高和能量需求，確認每天所需的熱量。給得出的總和多加170卡路里。近期的研究推測我們攝取的熱量比記錄的稍微多一些。[11]4制定膳食計劃，堅持照計劃做。先決定這一周要吃的食物，而不是到了做飯時間才開始想。購買合適的健康食材，想怎么吃就怎么吃，根據所需的熱量做好規劃。實事求是。如果你喜歡下館子，那就不要強迫自己完全不外出用餐。反之，每周6天在家吃，抽出1天下館子。少吃點心，或者只吃健康的點心。新鮮蔬菜搭配牛油果醬、沒有放鹽的杏仁和水果，都是有利于減肥的點心。給自己非食物性獎勵。如果你的目標是堅持遵循飲食和鍛煉計劃6周，答應自己成功實現目標后，就獎勵自己做個美甲或按摩。把高熱量食物納入飲食計劃中。如果你真的很想吃某種高熱量的食物，可以把它計入當天的整體熱量目標中。舉個例子，如果你規定自己每天只能攝取1800卡路里，要吃300卡路里的布朗尼的話，當天就只能再攝入1500卡路里的熱量。5確保攝取的熱量比消耗的熱量少。減肥的唯一途徑就是確保每天攝取的熱量比消耗的熱量少。聽起來很簡單，但是需要付出努力和堅持。你需要鍛煉。想要減肥和保持健康，就必須開始做運動。剛開始的時候，計劃每周抽出3-5天做30分鐘的運動。試著記錄你每天的能量輸出。你可以利用計步器或其它減肥記錄應用。參看下一部分，了解更多詳情。設定小目標。與其想著自己需要減掉10公斤那么多，不如把注意力放在這一周需要減0.5-1公斤。或者你可以定下和體重無關的目標，比如這一周晚餐后不吃點心，或是只在周末喝點小酒。體重就是一種輸入輸出函數。輸入是你吃的食物和它們所含的熱量，輸出就是身體的能量輸出。想要成功減肥，能量輸出必須大于輸入，就是這么簡單。不要相信任何所謂流行的減肥方法。如果體重目前沒有增加，也沒有減少，只需要每周多消耗300卡路里，或者減少攝入300卡路里，比如少喝兩瓶汽水或少吃一個漢堡，就能成功瘦下來。堅持一年大概能減掉2.5公斤脂肪。6每天喝至少2升水。水既能滋潤身體，也能在不增加熱量的前提下讓胃部感到飽足。根據美國醫學研究所的建議，男性每天平均需要攝取大概3升水，女性則是2升。[12]用餐前30分鐘喝水，可以減少攝入的熱量，對年長者尤其有幫助。研究顯示用餐前喝500毫升水的人，比沒有喝水的人在12周內多減掉44%的體重。[13]部分3鍛煉1開始做些基本的有氧運動。如果你目前完全沒有做運動，可以先設定一個小目標，規定自己每周做3次30分鐘的運動。下面這些步驟可以幫助你開始做運動：[14]購買一個計步器。將計步器掛在腰帶上，試著每天走5000步。隨著體能變好，增加到一天10000或15000步。走路減肥。沿著小區步行不用花錢，就能讓自己動起來。你也可以嘗試其它低沖擊運動，比如游泳、騎自行車或慢跑。2在健身房使用器械鍛煉。你可以使用跑步機、橢圓機、健身車、劃船機或踏步機。剛開始先做幾分鐘，等到身體越來越強健，再增加運動時長。調整器械上的設置來增加運動強度，也有助于減肥。嘗試各種不同的器械，直到找出自己喜歡的。咨詢私人教練，確保你的姿勢正確，避免受傷。教練會幫助你的，不用怕他。3參加有氧健身班。你可以參加傳統的有氧健身班，或是嘗試以動作為主的健身運動。和一群人一起運動有助于保持動力，增加樂趣，還能瘦下來。[15]嘗試下面這些運動：自由搏擊爵士健美操尊巴健身舞普拉提瑜伽武術混合健身（Crossfit）或軍訓式健身（Bootcamp）4進行力量訓練。先從小做起，計劃每周進行1或2次15分鐘的力量訓練，直到你有足夠的動力增加訓練量。鍛煉大肌群有助于消耗更多熱量和減肥，不要只專注于特定的肌肉。試一試下面這些運動：從啞鈴過頭式蹲舉做起，同時鍛煉上半身和下半身。坐在或斜靠在健身球上做抗阻力運動，可以同時鍛煉核心肌群和其它部位。使用器械和自由重量。這些設備通常專注鍛煉特定肌群，比如手臂、肩膀、大腿、臀部和上背。同時鍛煉多組肌群后，才做這些針對性的運動。每次進行力量訓練后，至少要休息一整天，好讓肌肉恢復，避免疼痛和受傷。5參加體育運動。不想為了鍛煉而鍛煉？那就找一個你喜歡的體育活動，讓自己動起來。看看你住的地區是否有體育聯盟，或是找幾個朋友不時來一場街頭比賽。如果你不喜歡競技性運動，可以做一些個人活動。不一定要進行球類運動，你也可以游泳、打高爾夫球或是遠足。如果你想邊四處逛逛邊鍛煉身體，那就買一輛自行車。多騎自行車消耗熱量，減少開車次數。另外，試試在晚餐后散步40分鐘到1小時。從這段時間一直到第二天早上吃早飯，你的身體就會始終處于燃燒脂肪的狀態。晚餐后一定要走一走，因為除了蛋白質之外，吃其他任何東西都會讓你退出燃燒脂肪的模式，而且一定要保證自己吃一頓豐盛的早餐。部分4保持動力1花些心思控制食量。這些做法未必會讓你瘦下來，但是可以確保你沒有偏離目標。使用下面這些方法來幫助自己對抗想吃東西的欲望：每餐少吃三口。咀嚼的時候放下餐具。用小一點的餐盤，吃完了不要再添加食物。等到真正餓了才吃，不要因為無聊而開始吃點心。2花些心思控制食欲。如果你習慣吃很多點心和高熱量食物，嚴格的飲食和鍛煉計劃對你來說會是很大的挑戰。不過只要多花些心思，就能學會控制自己想吃一大片蛋糕或油膩漢堡的欲望：想吃點心的時候就聞一聞新鮮的水果，不要真的吃下去。在非用餐時間“關閉”廚房。確保家中沒有含糖或者會讓人發胖的零食。一些研究顯示藍色可以抑制食欲。不妨使用藍色的桌布或碗碟。3在家用餐。外出用餐很容易就會放縱自己大吃大喝。餐館售賣的食物通常含有更多脂肪、鈉鹽，以及其它對減肥不利的成分，而且分量比在家吃的還要大。與其下館子，不如自己在家做飯。選擇小群體或單獨用餐，不要一大群人一起用餐。一些研究顯示和一大群人一起用餐比單獨用餐容易吃得更多。[16]不要邊吃邊做其它事情。邊吃邊看電視、看書或工作，經常會導致人們吃得比平時多。4早餐吃谷物食品。一項近期研究顯示每天早餐吃谷物食品的人，比吃其它食物的人更容易瘦下來。用營養豐富的高纖維天然谷物食品或燕麥來開啟你的一天。[17]早餐改喝脫脂奶，做其它菜的時候也使用脫脂奶。每次減少你攝入的脂肪，都能減少約20%的熱量。改用低脂奶既可以減少熱量攝入，又不用影響你攝入的營養。5不要一個人減肥。[18]和戰友約定在某個日期之前要減掉一定的重量，成功做到就能獲得獎勵。你可以在公司或者和朋友成立一個減肥俱樂部，或是搜索一個減肥打賭網站。6偶爾給自己獎勵。如果需要出席派對或特殊場合，允許自己吃一些高熱量食物。只要不是每天吃就行了。[19]不要讓一次失敗打亂整個飲食和鍛煉計劃。忘了遵循計劃一兩天也沒關系，你隨時都能重新開始。也要使用非食物性獎勵。只要在飲食和鍛煉方面做對了，就獎勵自己一些東西。比如達成小目標后就和朋友去看比賽，做個美甲護理，接受按摩，或是看一場電影。只要這周成功減掉0.5公斤，就買下你一直想要的新衣服。小提示吃點心或正餐之前和之后都要喝水。臨睡前至少1小時停止用餐，并且要多喝水。每天至少走10000步。每咬一口食物，都要咀嚼一段時間。從身體真正飽足到大腦產生飽足感需要15分鐘。吃慢一點，就不容易吃得過多。不要一個人減肥。找個同樣想減肥的朋友或家人一起努力和互相支持，或是加入你所在地區的減肥互助小組。你也可以在網上的減肥論壇找到支持你的人。攝取健康的油。[20]如果要用油烹飪，一定要選擇健康的油，比如橄欖油，而且只用1茶匙。要給食物提味的話，可以改用香料或蘋果醋。蘋果醋味道強烈，而且還有許多好處。與其喝120-140卡路里的牛奶，不如改喝60-90卡路里的杏仁奶。再三檢查食品或飲料上的標簽。你需要知道自己吃的分量，以及蛋白質、脂肪、碳水化合物等成分的含量，以維持嚴格的飲食計劃。每天稱體重，然后找出7天的平均值。確保體重持續下降就好，不需要規定自己每周必須減掉多少體重。有時候體重可能會增加，尤其是女性在月經期間體內