個人健身計劃書個人健身計劃書篇一:個人健身計劃(七天健身計劃表)第一天腿部訓練日(高強度的腿部訓練,有利于激素的分泌）1、啞鈴深蹲1０-15RＭ(次)x３組啞鈴深蹲提示:這一訓練主要增強大腿股四頭肌和臀肌,減少脂肪。啞鈴深蹲準備動作:雙手持啞鈴,手臂自肩部下垂。兩腿分立，雙腳比肩略寬,腳趾朝前，雙膝微屈。挺胸收腹展肩,雙眼直視前方。４) 訓練動作:5） 緩緩屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。 緩緩直立身體,回復到起始位置。啞鈴深蹲動作要領：?啞鈴蹲起的動作最初會使你感到有些別扭。但經過幾次訓練，你就會感到臀肌、后腿筋腱、四頭肌和腰背肌的顯著增強。?下蹲時后腳跟要始終踩實地板,后背自然挺直。2、啞鈴直腿硬拉 10－1５RM 常見的錯誤上體前屈和提鈴過程中含胸弓腰。膝關節明顯彎曲。糾正方法身體直立，挺胸塌腰,抬頭,雙手叉腰(或自然下垂)。然后髖關節緩慢向后移，直到上體前傾與地面平行，稍停，再還原。徒手重復做若干次，直到作規范后再用啞鈴或杠鈴進行練習。注意髖關節后移時上體控制平穩。 動作要領兩腳開立，站距與肩同寬,雙手正握杠鈴同肩寬垂于體前,直膝體前屈至上體與地面平行。然后下背部、臀大肌.股二頭肌收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。要求:在動作全過程用力中始終保持抬頭挺胸，防止含胸弓腰。提示動作細節的改變,鍛煉部位也相應改變。若主要鍛煉下背,則上拉杠鈴時腰背要完全伸直。如想收臀，鍛煉股二頭肌,則腰背不要完全伸直,即在腰背沒有完全伸直之前臀大肌收縮用力，達到“頂峰收縮”狀態。這點至關重要。10－15RM臀大肌、腿筋和股四頭肌。B(開始位置:兩腳并立,把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下，右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。C(動作過程:當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直,左腳向前收回,并向右腳$*攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。D（訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時,主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。第二天胸部訓練啞鈴推胸 10-１２RM (次)ｘ3 啞鈴闊胸1０－１２RM啞鈴飛鳥10-12ＲM第三天背部訓練啞鈴單臂劃船：8-12RＭ（次） x３ 啞鈴屈腿硬拉： 8-10RM啞鈴俯身劃船:8－12RM第四天 肩部訓練日坐姿啞鈴舉 10-1２ＲM(次)x3立姿啞鈴側平舉１０-12ＲM直立啞鈴劃船10-12ＲM28-12ＲＭ(次)ｘ38-12ＲＭ38-１2RＭ次腹部：仰臥起坐４組每組2０次仰臥舉腿4組 每組20次(次）x3啞鈴俯身臂屈伸8-12RM窄握俯臥撐10-1５RM第七天腹訓練日 仰臥起坐 15-20ＲM(次)３仰臥舉腿１5－２０ＲM轉體仰臥起坐１2-15RM兩頭起１2-1５RＭ ＲM是英文ｒｅpetｉtionmａximuｍ 的縮寫,中文譯義是最大重復值 。如6,12ＲM 所表達的就是最多能重復６,12次的重量。第一天計劃胸部：平板臥推6８-－104１0--２０次雙杠臂屈伸8--1048--10（作為輔助項目)背部：引體向上4組每組6--８次背闊肌胸前下拉6組 每組10－－1２第二天計劃肩部： 直立上舉6組每組８--１0次坐式啞鈴上舉4－6組每組－－10次啞鈴側平舉4組 2-15次臂部:組1直立杠鈴彎舉4－6１0-1２次頸后臂屈伸4-６10--16-８組每組8－１21２-15跑步２0-30分鐘固定自行車10-30分鐘飲食:228健身計劃書(個人版)健身計劃書一、健身背景擁有一身均勻的肌肉，是每一個男人的夢想了。但有一些人很瘦，被人笑稱“排骨男”,排骨男想成為“彪形大漢”的肌肉男的難度和胖人減肥一樣困難，甚至更難。注意以下幾點，成為肌肉男還是有很大希望的。二、瘦人增肌六大原則:１、消化系統如果一直都沒有胖過,建議去醫院檢查看看，買點中藥調理理。 二２、飲食 建議少食多餐。在飯后適當的給自己添加一些零食。比如說一個薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多還存在飲食結構上的問題,建議試試水解增肌粉，這一點對瘦人來說似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會過多消耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇；健身之后也要補充適量的糖類和蛋白質。3、運動 A.合理的運動排骨男應以中等運動量為宜，器械重量以中等負(最大肌力的60%至8０％)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次建議不要超過1小時。每次練8至１０個動作，每個動作做3至４組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一動作時間為60秒左右，組間間歇２0至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。 一般情況下,每組應能連續完成8至1５次，如果每組次數達不到８次，可適當減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深,“超量恢復”明顯,鍛煉效果極佳。2以前充沛。這時,應重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念）要集中于所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。特別是耐力性項目的運動，如長跑、以及很多球類運動（常見的足籃排三大球、以及羽毛球網球等)等。因為這些運動消耗能量較多,不利于肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。４、壓力“心寬體胖”現在社會,存在多種多樣的壓力，選擇適當的方式釋放釋放。5、休息充足的休息時間有利于提高機體的功能;休息時間建議保證在8~９小時。6、健身貴在堅持。一天、二天，一月、二月，一年、二年,十年、二十年。只要堅持自己的目標,不輕言放棄，健身不是一天兩天的事,貴在堅持～三、增肌飲食計劃(參考一下):1．早餐8:０0，脫脂牛奶２50ml，222０0,香蕉一根(或者其他水果）3.1２:00，主食20０g,肉類150g,蔬菜15０ｇ,水果適量４.訓練前１5:００服用蛋白粉(205.１6:006．17:30服用蛋白粉（20后再生長。7.晚餐1８：30,主食２０0g,肉類2０0g,蔬菜１50g,水果適量 8.加餐20:30,水果一個面包２片,蛋清３個健美食品:粗糧煮土豆玉米燕麥片,蘋果 橙桃香焦 果汁,各種蔬菜,豆類牛酸奶雞胸肉瘦牛肉魚肉雞蛋(去蛋黃）四、注意點～～～~１)、訓練前一個小時吃一個香蕉（或是新鮮的水果),半個小時高纖餅干(或是優酪乳、葡萄干、巧克力等)，一塊沙琪瑪(全麥面包,小面包等)，喝一杯開水，補充水分(泡一包燕麥片)。手臂以及胸部的訓練,要在熱身完第一時間就去做相關的訓練項目，持續到整個肌肉組織越發脹越發麻，效果更佳。針對動感單車可以適當去玩,無需過于強求，起到健身的效果就好，切忌一直死撐著。健身過程適當及時補充水分,水中可加入少量食鹽,效果更佳，亦或者可直接喝運動飲料代替。邊休息，再去打包一些流質的晚餐（喝半瓶牛奶（或者酸奶),第一時間彌補健身消耗的蛋白質，休息10－２0吃晚飯，（或者先去洗澡之后再吃晚飯),晚飯過后可以稍微遲點小水果補充維生素。運動后避免引用含有咖啡因的飲料,例如咖啡和茶,因為咖啡因也有利尿的作用,會令你體內水份補充不足。晚上睡覺之前可以喝一杯牛奶外加兩個雞蛋，擔心吃太多蛋黃的話可以只蛋清也可以 ５)晚上睡覺要保持良好充足的睡眠，休息好了身體才更有利于長肉。平時生活注意點食譜方面,以蛋白質攝入為主,碳水化合物為輔,另外維生素(多吃水果)也不可缺少。食譜很多,就不一一說明了。牛肉，蛋清,不吃油炸食品和高脂肪食品是最基本的規則。五、附錄碳水化合物的主要食物來源有：蔗糖、谷物(如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、堅果、蔬菜(如胡蘿卜、番薯等)等優質蛋白質的食物,如肝、雞蛋、牛奶、瘦肉等。篇三：個人健身計劃健身計劃進入人大金融專碩學習大半個月,課程的深度和難度陡壁本科階段增加了許多,不僅精力上要跟上課程步伐，身體素質也不能拖后腿。俗話有云:磨刀不誤砍柴功，有了良好的身體素質，我們才能在學習和工作上進一步提升質量。我們父輩給我們的教訓是:45,45現。一、健身障礙(一)時間問題。專碩基本每天都有安排課程,甚至有時晚上也有課，下完課大概９點,10（二)毅力問題。毅力問題是最大的問題,剛開始健身可能心血來潮，可是長久下來確實不太容易,故此，一定要找到一個搭檔，起到互相監督的作用 (三）健身方式選擇問題。健身房是一個不錯的選擇，可是考慮到費用問題，戶的操場是性價比最高的選擇,操場上有簡單的健身器材，還可以選擇慢跑有氧運動。二、實施計劃 根據我的課表，每周除了周四，晚上都是空閑的，周末晚我要留給自己一個空閑的時間,為此，我選擇具體的健身時間定在周一、周三、周第一個月（101－１031）第一周:健身日飯后一小時去操場慢跑２０分鐘，讓身體慢慢適應健身節奏。第二周:身體健健適應后,慢跑時間曾至30分鐘第三周，第四周雷同第二周 第二個月之后(11月1日-學期末） 天氣漸漸轉涼,在還能忍受的溫度范圍，可以繼續在操場實施跑步計劃。當溫度低至不適宜進行戶外運動，則進行室內運動。我曾經習過瑜伽，這是一個幫助身體排毒很有效的方法,大部分的動作我都記得，故此戶內運動我選擇在室內做瑜伽。一套標準的瑜伽運動大概是1個小時，考慮到后期末考試將近，可變動運動時間。(注１:2：如遇同學室友邀請打羽毛球,乒乓球則停止當天的跑步計劃)三、停止運動情況說明當遇到一下不可抗力時,可不必運動：班級、黨委活動進行至很晚。身體極度不舒服。篇四:個人健身計劃表 第一天腿部訓練日（高強度的腿部訓練,有利于激素的分泌)１、啞鈴深蹲10－15rm(次） x3組啞鈴深蹲提示：這一訓練主要增強大腿股四頭肌和臀肌，減少脂肪。啞鈴深蹲準備動作:雙手持啞鈴，手臂自肩部下垂。3）挺胸收腹展肩，雙眼直視前方。4）腰背呈自然弓形,頭和頸椎保持直線。訓練動作:緩緩屈膝下蹲,就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。緩緩直立身體,回復到起始位置。7） 啞鈴深蹲動作要領:?啞鈴蹲起的動作最初會使你感到有些別扭。但經過幾次訓練，你就會感到臀肌、后腿筋腱、四頭肌和腰背肌的顯著增強。？下蹲時后腳跟要始終踩實地板,后背自然挺直。２、啞鈴直腿硬拉１0－15ｒｍ常見的錯誤1.上體前屈和提鈴過程中含胸弓腰。膝關節明顯彎曲。糾正方法身體直立，挺胸塌腰，抬頭,雙手叉腰(或自然下垂）。然后髖關節緩慢向后移，直到上體前傾與地面平行，稍停，再還原。徒手重復做若干次,直到動作規范后再用啞鈴或杠鈴進行練習。注意髖關節后移時上體控制平穩。動作要領兩腳開立，站距與肩同寬,雙手正握杠鈴同肩寬垂于體前,直膝體前屈至上體與地面平行。然后下背部、臀大肌.股二頭肌收縮用力,脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。要求:在動作全過程用力中始終保持抬頭挺胸，防止含胸弓腰。提示動作細節的改變,鍛煉部位也相應改變。若主要鍛煉下背,則上拉杠鈴時腰背要完全伸直。如想收臀,鍛煉股二頭肌，則腰背不要完全伸直，即在腰背沒有完全伸直之前臀大肌收縮用力,達到“頂峰收縮”狀態。這點至關重要。3、啞鈴剪蹲１０重點鍛-15rm臀大肌、腿筋和股四頭肌。b(開始位置:兩腳并立，把杠鈴置于頸 后肩上(或雙手恥啞鈴)。先使右腳向前跨出一步。然后，慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。c(動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直,左腳向前收回，并向右腳$*攏并立。然后,再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。d(訓練要點;如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時,主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。第二天胸部訓練啞鈴推胸10-12rm （次)x３啞鈴闊胸10－1２rm啞鈴飛鳥１0-１２rm第三天背部訓練啞鈴單臂劃船：8－12ｒm（次)x3啞鈴屈硬拉: 8－１0rm啞鈴俯身劃船:8－12rm第四天 肩部訓練日坐姿啞鈴推舉10-12rm（次)x３立姿啞鈴側平舉10-12rm直立啞鈴劃船10-1２rm第五天2頭訓練日 坐姿啞鈴交替彎舉8-12rｍ (次)x3啞鈴錘式彎舉１2rm8－外旋啞彎舉 8-１2rm第六天3頭訓練日單臂啞鈴頸后臂屈伸8-12rm次腹部：仰臥起坐4組每組2０次仰臥舉腿 4組每組20次（次)x3啞鈴俯身臂伸8－１2ｒm窄握俯臥撐10－15rm第七天腹訓練日仰臥起坐1５-２0ｒm(次)x3仰臥舉腿15－20rm 轉體仰臥起坐 12-15ｒm兩頭起12-15ｒmrm是英文ｒｅpｅtｉtionmaximｕm縮寫,中文譯義是最大重復值。如6,1２ｒｍ所表達的就是最多能重復6,12次的重量。第一天計劃胸部:平板臥推6組 臥撐每４組８組－-每１組0次俯10--２0次雙杠臂屈４組每組8－-1０次蝴蝶機夾胸4組每組8-－10次(作為輔助項目）背部：引體向上 4組每組6--８次背闊肌胸前下拉6組 每組10--12第二天計劃肩部: 直立上舉 6組每組8-－1０次坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--１０啞鈴側平舉4組每組１2-15次臂部:直立杠鈴彎舉４－610-１２次頸后臂屈伸4-610--12腿部：深蹲６-8組每組8-12次提踵6組每組1２-１5次第三天計劃同第一第四天計劃同第二天 第五天計劃有氧訓練:跑步2０－30分鐘固定自行車１０－30分鐘飲食：早上２碗粥加2個雞蛋中午要多吃蔬菜和肉類 晚上不要吃得過飽(因為要鍛煉） 睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個面包每天保證8小時睡眠(睡眠很重要哦篇二:個人健身計劃表 學院理學院專業:信息與計算科學班級:１1１班姓名:張國慶學號:2０１7014801rm:1-4rｍ主要是訓練肌肉力６-1２rm主要是訓練肌肉體積；6－１2rm;１5-2０rm主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性;30rm脂、增強心肺功能的效果。金字塔式訓練法則:它是指練習某一器械動作時,逐漸增加每組的重量，相應減少每組的重復次數,直到重 量加到預先安排的最大重量,次數在逐漸減少到預先安排的最低次數為止。這樣練習的重量 就形成一個上小下大的塔式。所以就把這樣的訓練成為字塔式訓練法。篇四:健身計劃書（個人版)健身計劃書一、健身背景擁有一身均勻的肌肉，是每一個男人的夢想了。但有一些人很瘦,被人笑稱“排骨男”,排骨男想成為“彪形大漢”的肌肉男的難度和胖人減肥一樣困難，甚至更難。注意以下幾點,成為肌肉男還是有很大希望的。二、瘦人增肌六大原則:1、消化系統如果一直都沒有胖過，建議去醫院檢查看看，買點中藥調理調理。二2、飲食建議少食多餐。在飯后適當的給自己添加一些零食。比如說一個薯，或者泡杯水解增 肌粉等。排骨男大多還存在飲食結構上的問題,建議試試水解增肌粉，這一點對瘦人來說似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會過多消耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇；健身之后也要補充適量的糖類和蛋白質。３、運動a.合理的運動排骨男應以中等運動量為宜,器械重量以中等負荷（80%）1），181034020６028158復”明顯，鍛煉效果極佳。23個月鍛煉后，體力會明顯增強,精力也另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛煉的效果會越來越練肌群顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。少練耐力性運動 排骨男進行健美鍛煉時,最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、以及很多球類運動(常見的足籃排三大球、以及羽毛球網球等)等。因為這些運動消耗能量較多,不利于肌肉的增長，且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其 它活動。4釋放。5小時。6、健身貴在堅持。一天、二天,一月、二月，一年、二年,十年、二十年。只要堅持自己的目標,不輕言放棄，健身不是一天兩天的事，貴在堅持~三、增肌飲食計劃(參考一下):1.早餐8:0０,脫脂牛奶25０ml，蔬菜水果適量，全麥面包2片，蛋青2個2.加餐1０:0０,香蕉一根(或者其他水果)3.午餐１2:0０,主食2００g,肉類１5０g，蔬菜１50g,水果適量4.訓練前1５:00(20）中氨基酸水平,防止訓練過程肌肉被分解。５.16：００訓練6.17：30（2０水沖服）可以迅速補充到肌肉組織中,修復因訓練而受損的肌纖維，使肌肉組織得到修復后再生長。7.晚餐1８:３0，200g，肉類２00g,15０ｇ，水果適量8.2０:3０，23個健美食品：粗糧 煮土豆玉米燕麥片,蘋果 橙桃香焦果汁,各種蔬菜，豆類奶 酸奶 雞胸肉瘦牛肉魚肉雞蛋(去蛋黃)四、注意點~～~～１)、訓練前一個小時吃一個香蕉(或是新鮮的水果),半個小時高纖餅干(或是優酪乳、葡萄干、巧克力等)，一塊沙琪瑪(全麥面包,小面包等），喝一杯開水，補充水分(泡一包燕麥片)。2）、按照事先計劃好的項目進行訓練，對重點項目進行重點訓練，特別針對手臂以及胸 部的訓練,要在熱身完第一時間就去做相關的訓練項目,持續到整肌肉組織越發脹越發麻,效果更佳。到健身的效果就好，切忌一直死 針對動感單車可以適當去玩，無需過于求，起可直接喝運動飲料代替。３)、健身完首先要做的就是補充水分和能量,但不可以馬上吃東西，可邊喝水邊休息,再去打包一些流質的晚餐(如稀飯等）,休息30-40分鐘之后可以