1、* Monday, September 19, 2022 * 祝老師們健康、快樂！ 祝學子們健康地成長，早日成為 祖國的棟梁之材！9/19/20221青少年的膳食營養與健康 付德潤 新疆醫科大學 營養學教授 9/19/20222一、相關知識 小朋友們：你們知不知道什么是營養、營養素、合理營養、平衡膳食？健康的含義又是什么？ 1.營養 是指人體攝取、消化、吸收、利用食物中營養物質滿足機體生理需要的生物學過程。9/19/20223 2.營養素 是食物中能供人類利用的各種有機和無機化合物的有效成分（如蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素、水-六大類。）9/19/20224 3.合理營養 通過科學

2、地膳食調配，使其為人類提供的熱能和各種營養素的數量與比例相互保持平衡，以利于吸收和利用，稱之為合理營養。9/19/20225 5.健康的新概念 身體健康-不生疾病 心理健康-心態平衡 社會健康-相處良好 道德健康-不做壞事9/19/20227 要想獲得健康，必須做到： 平 衡 膳 食 適 當 運 動 戒 煙 限 酒 心 態 平 衡 列為人類健康的四大基石。其中“平衡膳食”位于四大基石之首，可謂重中之重。9/19/20228 中國居民膳食指南 2016新版（48個字） 食物多樣，谷類為主； 吃動平衡，健康體重； 多吃蔬果、奶類、大豆； 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉； 少鹽少油，控糖限酒； 杜絕浪費，興

3、新食尚。9/19/2022109/19/202210 解讀2016新版膳食指南 1.食物多樣，谷類為主 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。 每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。 食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。9/19/2022119/19/202211 2.吃動平衡，健康體重 各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。 食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。 堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上;主動身體活動最好每

4、天6000步。 減少久坐時間，每小時起來動一動。9/19/2022129/19/202212 4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。 每周吃魚280-25g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。 優先選擇魚和禽。 吃雞蛋不棄蛋黃。 少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。9/19/2022149/19/202214 5.少鹽少油，控糖限酒 培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25-30g。 控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。 每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。 足量飲水，成年人每天

5、7-8杯(1500-1700ml)，提倡飲用白開水和茶水;不喝或少喝含糖飲料。 兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。9/19/2022159/19/2022159/19/202217 三、青少年學生膳食指導原則 1.多吃谷類，供給充足的能量。 2.保證魚、肉、蛋，奶、豆類和蔬菜的攝入。 3.避免挑食、偏食。 4.參加體力活動，避免盲目節食。 9/19/202218 13-14歲青春期已經開始 ，出現第二個生長高峰。此時不但生長快，而且第二性征逐步出現，加之活動量大，學習負擔重，對能量和營養素的需求都超過成年人(成人身高的15%、體重的

6、50%要在這階段形成，因此你們這個階段的飯量男孩要超過爸爸；女孩要超過媽媽)。谷類是我國膳食中主要的能量和蛋白質的來源，青少年熱能需要量大，每日約需400-500克谷類食品，可因活動量的大小有所不同。9/19/202219 蛋白質：攝入不足會影響青少年的生長發育，青少年每日攝入的蛋白質應有一半以上為優質蛋白質，為此膳食中應含有充足的動物性和大豆類食物。9/19/202220 鈣：是建造骨骼的重要成分，青少年正值生長旺盛時期，骨骼發育迅速，需要攝入充足鈣。據1992和2002年年全國營養調查資料，我國中小學生鈣的攝入量普遍不足，還不到推薦供給量的一半，為此青少年應每日攝入一定量的奶類和豆類食品，

7、以補充鈣的不足。9/19/202221 鐵：青少年學生中缺鐵性貧血也較普遍，因此，青少年的膳食應增加維生素C的攝入以促進鐵的吸收。9/19/2022229/19/2022249/19/202225 糧谷薯類：能提供碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、B族維生素、膳食纖維等，是中國人熱能和蛋白質的主要來源； 9/19/202227 動物性食品類：提供優質蛋白、以飽和脂肪酸為主的脂肪、礦物質、脂溶性維生素和B族維生素等，是優質蛋白和熱能的重要來源；9/19/202228 豆類及其制品：可提供優質蛋白、以不飽和脂肪酸為主的脂肪、礦物質、維生素、膳食纖維及具有特殊功能的活性成分（如調節血脂、血糖及益智健

8、腦等活性成分）；9/19/202229 蔬菜、水果類：幾乎是維生素C、-胡蘿素的唯一來源，還能提供B族維生素、礦物質、膳食纖維及少量蛋白質和脂肪； 純熱能類（包括糖、酒、油）：除了提供熱能外，一般不能提供其他營養素。9/19/202230 上述五大類食品，每天早餐膳食中能包括前四類的稱之為好，含三類的稱之為良，只吃兩類以下者為差。這與中國居民膳食指南的“食物多樣、谷類為主”是吻合的。 希望家長們一定要把孩子的早餐安排好。9/19/202231 四、面臨中考的學子們怎么吃飯 1.要做到“四高一低” 在中考前孩子處于非常時期，對其飲食要做到“四高一低”：即高蛋白質；高碳水化合物；高鈣、鐵；高維生素

9、；低脂肪。這樣做不是幾天之內可以見效的，必須長期堅持，至少3、4、5三個月要這樣做。9/19/202232 2.吃什么，吃多少？ 建議每天吃飯做到8個“1” ： 鮮牛奶1包（250毫升）、 雞蛋1個（50克）、 瘦肉100克、 魚蝦100克、 大豆制品100克、 蔬菜1市斤（500克）、 水果1市斤（500克）、 糧谷類1市斤（男生500克、女生300克）。9/19/202233均衡營養八個一糧谷1市斤（女生300克）水果1市斤蔬菜1市斤豆制品100g魚蝦100g雞蛋1個一袋牛奶250毫升八個一瘦肉100g9/19/202234 再加上調味品（油、糖、飲料等），可使考生每天獲得2600-300

10、0千卡的熱量，并能滿足各種營養素的需求。完全沒有必要給孩子亂加各種補品。 9/19/202235 這8個“1”的提法是比較科學的，請家長們根據自己孩子的實際情況，以7天為一個周期，每天變換花色品種，促進孩子食欲，保質保量地吃進去。 9/19/202236 這8個“1”完全達到了“吃好”的要求，包括了上述分類法中的五大類食品，滿足了“平衡膳食、合理營養、促進健康”的膳食指導原則。因此，這種吃法是科學合理的。請家長、考生在吃飯問題上一定要跟著科學走，不要追著廣告跑。9/19/202237 五、營造和養護身體和健康 吃出來的健康 食物和水是維持生命的基本物質，人的一生吃進去的食物大約有六十噸。食物中

11、的營養成分，被人體消化吸收后，不僅用來建造和維護人的身體，還用來維持我們每時每刻都在進行的生命活動。這就是我們的營養 營造和養護我們的身體和健康。 9/19/202238 近年來，越來越多的科學研究證實，人的健康和壽命既受先天遺傳因素的影響，更和每個人的生活方式，尤其是人們的膳食選擇和身體活動量密切相關。合理的膳食營養能夠預防和控制疾病，特別是慢性非傳染性疾病，例如高血壓、糖尿病和癌癥等。 9/19/202239 健康膳食，預防疾病 堅持以植物性食物為主的膳食模式有利于預防多種慢性疾病：人每天都要吃飯。當你面對各種各樣的食物，尤其是經濟條件允許我們隨心所欲地挑選食物的時候，你可曾想過怎樣的食物

12、選擇有利于健康? 9/19/202240 食物的健康選擇與合理搭配有時會變得非常困難；選擇健康的食物搭配常常需要克服自己的“饞”。9/19/202241 因此，健康是要自己來掌握的：健康在你選擇食物時的手中，健康在你送入食物時的嘴上。 特別要提醒已經超重或肥胖的孩子們，一定要在醫生或營養師的指導下，采取合理科學的膳食。 9/19/202242 健康膳食四大要素 1.平衡膳食是核心； 2.食品安全是基礎； 3.合理烹調是前提； 4.健康飲食行為是保證。9/19/2022439/19/202244 食物沒有好壞之分，關鍵在于食物種類和數量的合理搭配，只有合理地搭配食物才能獲得人體所需的各種營養素。 沒有不好的食物，只有不合理的膳食。9/19/2022459/19/202246健康膳食 三大注意 1