1、2009年11月湖北體育科技N ov . 2009第 28 卷第 6 期Jo ur nal of H ubei Spor ts ScienceV ol 28 N o6運動訓練與競賽中長跑運動員體能特征及其運動素質訓練方法邱愛華，楊姝燕摘 要：通過文獻資料法、邏輯分析法，綜述了中長跑運動員的體能特征，分別從身體形態、身體機能和 運 動素質三個方面進行了闡述，重點說明了中長跑運動員運動素質的特點及訓練方法。關鍵詞：中長跑；體能特征；訓練方法中圖分類號：G 822. 2 文獻標識碼：A 文章編號：1003 983X ( 2009) 06 0676 02Physical Characteristics

2、 and Training Methods for Middle distance RunnersQIU Aihua, YANG Shuyan(T each ing and R esear ch Of f ice of T rack and Field Sp or ts , Wuha n I n stitute ofP hy s ical E ducatio n, Wuhan H ubei, 430079)Abstract: T hr ough the literature and data, log ic analy sis, an over view o f the physical ch

3、ar acteristics of middle distance athletes, the bo dy shape, physical function and athletic qualities are described in three aspects, fo cusing o n t he quality of middle distance athletes char acteristics and t raining metho ds.Key words: m iddle distanee race;作者單位：武漢體育學院田徑教研室，湖北武漢4300791體能對中長跑運動的作

4、用在緊張激烈的競技場上，運動員高度集中的注意力、快速準確的判斷分析能力和反應力以及在各種惡劣自然環境中和自身內部的時差反應導致的生物節奏紊亂的快速適應能力、連續比賽的抗疲勞能力、各種技能與戰術的靈活運用，都需要高質量的體能作為強有力的生物學基礎和保障。楊世勇等人在 體能訓練學！中指出，體能是指運動員機體的運動能力，是競技能力的重要組成部分，是運動員為提高技戰術水平和創造優異成績所必需的各種身體運動能力的綜合。這些能力包括身體形態、身體機能和運動素質，其中運動素質是體能的最重要決定因素，身體形態、身體機能是形成良好運動素質的基礎1。中長跑運動屬于典型的體能類耐力性競技項目，運動員的體能水平在其競

5、技能力的構成因素中居于主導和核心地位，中長跑運動員能否在激烈的比賽中獲勝主要取決于其體能的大小。2中長跑運動員體能的特點2. 1身體形態身體形態是指機體內外部的形狀特征，研究表明，運動員具有最佳的身體形態將有助于比賽成績的提高。目前，對于中長跑運動員身體形態特點的研究，大多集中于對優秀運動員部分形態的描述性研究，其研究結果主要表收稿日期：2009 10 14第一作者簡介：邱愛華(1966 ),女，山東青島人，副教授，研究方向：田 徑教育與訓練及體能訓練。現在：中長跑運動員的身體形態一般為干瘦，身材勻稱, 腿長，體輕，骨盆小，胸圍大，髖、踝關節圍度小，跟腱明顯, 足弓較大，中跑運動員的身材高于長

6、跑運動員# 2。2身體機能身體機能是指機體各器官系統的功能。對優秀中長跑運 動員機能特征的文獻研究表明，優秀中跑運動員的一般機能 特征為肺活量大、每搏輸出量大、每搏功多、最大攝氧量高 等特點。在田徑運動高級教程！（ 1994年）3中對中長跑運動 員的身體機能要求為：無氧閥# （即有氧代謝過渡到無氧 代謝的臨界點#）值越高、紅肌纖維比例越大的運動員更 適合成為中長跑運動員。另外，在疲勞情況下能較快的恢復 也是優秀中長跑運動員必備的身體機能。運動素質主要包括力量素質、速度素質、耐力素質、柔韌 和協調素質等幾方面。依據田麥久4等人的研究，按中長跑 運動項目所需競技能力的主導因素歸類，800m、1 5

7、00m、5 000m、10 000m項目均屬于周期性耐力項目。通過眾多相關 的文獻資料分析可以發現：決定中長跑運動成績的主要因素是 速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基礎，速度是核 心，速度力量和力量耐力是保證。以下內容主要就中長跑運動 員所需要的耐力素質、速度素質、力量素質及其對應的訓練方 法進行闡述。3中長跑運動員運動素質訓練方法3. 1中長跑運動員的耐力素質及其訓練耐力素質是中長跑運動員最基本的素質，它可分為：有氧 代謝耐力（一般耐力）,無氧代謝耐力和有氧與無氧混合耐力。67694-201 0 (hirui Academic Journal FJuctwnic Publishing

8、 TTou.sc. All riglns icsccvcd. http:/ vwv.criki.nct在運動員的訓練過程中，三種不同代謝供能的耐力，是互為基 礎、相互依存、相互促進不可分割的整體。張英波在 田徑體能訓練！ 5中指出：無氧耐力的提高是 建立在有氧耐力發展的基礎上的，這是因為通過有氧耐力的訓 練，能夠促進心臟容積的增大，從而提高每搏輸出量，為無氧 耐力發展奠定基礎。因此，有氧代謝是混合代謝和無氧代謝供 能的基礎。逐步改善和提高混合代謝和無氧代謝的供能能力， 既能促進有氧代謝供能能力的改善，又能有效地促進專項運動 能力的提高。發展有氧耐力的訓練方法：（1）勻速連續跑。跑的負荷要 盡可

9、能多,運動時間在1h以上。心率控制在150次/ min左 右；（2）越野跑。跑的速度可以適當變化，心率控制在150- 170 次/ min,運動時間為1.5- 2h; （ 3）變速跑。負荷強度由低 到高，心率控制在130- 150 次/ min、170- 180 次/ min,練習 持續時間在半小時以上；（4）間歇跑。訓練負荷較小，訓練中 每一次練習的持續時間不長。負荷強度較大時，心率達到170- 180次/ min之間。在身體尚未完全復原的情況下進行 下一次 練習，心率在120- 140次/ min之間；（5）法特萊克速度游 戲。在野外、丘陵、山坡、平原的地形條件下，由訓練者自己 控制距離不

10、等的快跑、慢跑、勻速跑、加速跑交替進行的連續 練習；（6）高原訓練5。發展無氧耐力訓練方法：固定間歇時間跑、逐漸縮短間歇 時間跑、短段落間歇跑、長段落間歇跑。有氧和無氧混合耐力 訓練方法：反復跑、間歇快跑、力竭重復跑、俄式間歇跑、短 距離重復跑、持續接力5。當然還得根據中長跑專項特征和運動員個人特點，在不同 的訓練年度、不同的訓練時期，三種不同的代謝供能的素質耐 力必須嚴格控制不同的訓練比重，才能達到提高成績的目的。2中長跑運動員的速度素質及其訓練速度素質是是指人體快速運動的能力，它是耐力的基礎。 中長跑運動員的速度素質對提高專項成績至關重要，尤其是高 速跑能力，與沖刺跑能力。在比賽中它決定了

11、運動員的成 績的 好壞。提高中長跑運動員的高速跑能力的訓練方法：（1）反復跑。 采用80%以上的強度，每組反復跑150m、250m、500m之間 距離4- 5次。每組練習之間休息約20min。（ 2）間歇快跑。以 接近100%強度跑完100m跑，接著慢跑1min,間歇練習。（3） 力竭重復跑。采用專項比賽距離或稍長距離，以100%強度全力跑 若干次，每次之間充分休息5。提高中長跑運動員的沖刺跑能力的訓練方法：（1） 3 3 60m大步幅快跑，休息時慢跑返回；（2） 3 3 60m慢跑開始逐漸 加速，最后10m達到最高速度，休息時慢跑返回;（3） 3 3 30-60m高抬腿跑，休息時慢跑返回；（

12、4） 3 3 30 - 60m跳躍快 速跑，休息時慢跑返回；（5） 3 3 60m變速跑，前后20m跳 躍，中間20m慢跑，休息時慢跑返回；（6） 3 3 60m起跑 快速跑練習，休息時慢跑返回。3. 3中長跑運動員的力量素質及其訓練力量素質是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻 力的能力。訓練學理論把運動員的力量分為最大力量、速度 力量和力量耐力三種性質的力量。中長跑項目運動員需要的 不 是追求最大力量的快速增長和爆發力量的無限提高，而是追求 速度力量及力量耐力水平的提高。發展速度力量，一般多采用最大力量的30% - 50% ,逐 步提高完成動作的速度，逐步增加練習次數和組數，這既有利 于

13、爆發力量的改善，又利于速度力量耐力的改善，更有利于中 長跑運動員專項運動能力的提高6。發展中長跑運動員力量耐力的手段包括：（1）丘陵地跑-發 展腿部力量耐力。（2）連續跳躍練習-發展腿部力量耐力（連 續單腿交換向上跳；連續跨步跳-發展腿部力量耐力；連續蛙跳- 發展腿部與整體的協調力量耐力；綜合力量練習-發展整體力量 耐力和速度力量耐力及協調能力）7。3. 4中長跑運動員的柔韌與協調素質及其訓練中長跑運動員的協調、柔韌素質訓練也是不可缺少的訓練 內容。但是，中長跑屬于體能主導類耐力性項目，對協調、柔韌 素質要求相對較低。因此，中長跑運動員的協調、柔韌素質訓 練不是單獨進行的，而是貫穿在運動員訓練

14、的全過程之中。4小結中長跑運動是田徑運動的基礎項目。本文對中長跑運動 員的身體形態和身體機能進行了歸納與總結。在運動素質方面, 也因為其屬于體能主導類耐力性項目，在滿足此項群身體素質 之上，對其耐力素質、速度素質、力量素質也有獨特的要 求。 長跑專項所需要的是速度、力量、耐力的逐步增長，并與專項 能力訓練和身體素質訓練科學地溶為一體，保證運動員的步 長、步頻和動作節奏的穩定性，促進專項速度耐力的提高。本 文在參閱了大量相關文獻的基礎上，提出中長跑運動員在運動 素質上的特點及其訓練方法，以期對中長跑訓練及整體運動能 力的提高有促進作用。參考文獻：1楊世勇，李遵,唐照華，等體能訓練學M .成都：四川科學技術出版社，2002.2袁作生，南仲喜.現代田徑運動科學訓練法M .北京：人民體育出版社,1997.3文超.田徑運動高級教程M .北京：人民體育出版社，1994. 4田 麥久論周期性耐力項目的多種競速能力M .北京：北京