1、- PAGE ii -題目肥胖癥減肥運(yùn)動(dòng)處方的研究目 錄TOC o 1-3 h u HYPERLINK l _Toc30176 第一章 前言 PAGEREF _Toc30176 1 HYPERLINK l _Toc9454 第二章 肥胖癥的成因及危害 PAGEREF _Toc9454 2 HYPERLINK l _Toc4163 2.1 成因 PAGEREF _Toc4163 2 HYPERLINK l _Toc16437 2.1.1遺傳因素 PAGEREF _Toc16437 2 HYPERLINK l _Toc2111 2.1.2 營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩 PAGEREF _Toc2111 2 HYPER

2、LINK l _Toc24429 2.1.3 體力活動(dòng)不足 PAGEREF _Toc24429 2 HYPERLINK l _Toc26413 2.1.4 不良飲食習(xí)慣和嗜好 PAGEREF _Toc26413 3 HYPERLINK l _Toc5763 2.2 危害 PAGEREF _Toc5763 3 HYPERLINK l _Toc10610 2.2.1 易發(fā)冠心病及高血壓 PAGEREF _Toc10610 3 HYPERLINK l _Toc28614 2.2.2 易患內(nèi)分泌及代謝性疾病 PAGEREF _Toc28614 3 HYPERLINK l _Toc14743 2.2.3

3、 對(duì)肺功能有不良影響 PAGEREF _Toc14743 4 HYPERLINK l _Toc30507 2.2.4 易引起肝膽病變 PAGEREF _Toc30507 4 HYPERLINK l _Toc22792 第三章 肥胖癥蔓延趨勢(shì) PAGEREF _Toc22792 5 HYPERLINK l _Toc24722 3.1 肥胖癥成為最大公共衛(wèi)生危機(jī) PAGEREF _Toc24722 5 HYPERLINK l _Toc3010 3.2 美國(guó)是肥胖癥的高發(fā)區(qū) PAGEREF _Toc3010 5 HYPERLINK l _Toc10550 3.3 我國(guó)肥胖與超重人群迅速增加 PAGE

4、REF _Toc10550 5 HYPERLINK l _Toc1659 第四章 影響運(yùn)動(dòng)減肥效果的因素 PAGEREF _Toc1659 7 HYPERLINK l _Toc21945 4.1 安全性 PAGEREF _Toc21945 7 HYPERLINK l _Toc23307 4.2 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 PAGEREF _Toc23307 7 HYPERLINK l _Toc14692 4.3 運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間 PAGEREF _Toc14692 8 HYPERLINK l _Toc15646 4.4 適宜的運(yùn)動(dòng)方式 PAGEREF _Toc15646 8 HYPERLINK l _Toc2267

5、5 第五章 運(yùn)動(dòng)減肥的作用及處方 PAGEREF _Toc22675 9 HYPERLINK l _Toc18808 5.1 運(yùn)動(dòng)處方的含義 PAGEREF _Toc18808 9 HYPERLINK l _Toc18285 5.2 作用 PAGEREF _Toc18285 9 HYPERLINK l _Toc19537 5.3 運(yùn)動(dòng)處方 PAGEREF _Toc19537 9 HYPERLINK l _Toc12109 5.3.1 制定原理 PAGEREF _Toc12109 9 HYPERLINK l _Toc10129 5.3.2 處方制定 PAGEREF _Toc10129 10 HY

6、PERLINK l _Toc14476 5.3.3 處方制定及實(shí)施中的注意事項(xiàng) PAGEREF _Toc14476 11 HYPERLINK l _Toc16375 第六章 結(jié)語(yǔ) PAGEREF _Toc16375 12 HYPERLINK l _Toc17295 參 考 文 獻(xiàn) PAGEREF _Toc17295 13 PAGE - 14 -第一章 前言 肥胖癥(Obesity)是指由于各種原因引起的機(jī)體能量供需失調(diào)，飲食中能量的攝入多于機(jī)體能量的消耗，以致使過(guò)剩的能量以脂肪形式貯存于體內(nèi)。一般地說(shuō)體重和身高有一定比例，如超過(guò)正常則可出現(xiàn)體重過(guò)重和肥胖。這種比例關(guān)系通常以體重指數(shù)表達(dá)，其計(jì)算

7、公式為：體重指數(shù)(BMI)=體重(kg)/身高(m)，正常值為25，26為肥胖，40為重度肥胖。根據(jù)病因可將肥胖分為單純性(原發(fā)性)和繼發(fā)性兩種，前者是指無(wú)明確的內(nèi)分泌或代謝性疾病，但伴有脂肪和糖代謝障礙的一類肥胖。此種肥胖最常見(jiàn)，但發(fā)病機(jī)制尚不清楚，有人認(rèn)為可能與遺傳有關(guān)，從流行病學(xué)角度看，父母共同肥胖者，子女肥胖發(fā)生率 80%，父母一方肥胖者，子女發(fā)生率50%左右。肥胖病主要有兩種類型。一類是單純性肥胖病或稱獲得性肥胖病， 其占肥胖病人的總數(shù)中占 95%。此種肥胖和生活方式密切相關(guān)， 以進(jìn)食過(guò)度、體力運(yùn)動(dòng)過(guò)少或行為的偏差為主要特點(diǎn)， 表現(xiàn)為身體脂肪組織的過(guò)度增生、能夠合并多種疾患的慢性病；

8、 第二類是指繼發(fā)性肥胖病，占肥胖病人總數(shù)約 5%左右。它經(jīng)常出現(xiàn)在多種代謝性、內(nèi)分泌疾病的發(fā)展過(guò)程當(dāng)中， 也可由服用藥物、遺傳素質(zhì)所引發(fā)， 治療過(guò)程應(yīng)該將處理原發(fā)病當(dāng)作目標(biāo)。在2010年英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志發(fā)表過(guò)一篇評(píng)論，在維也納召開(kāi)的肥胖病學(xué)術(shù)大會(huì)上，一張世界肥胖病發(fā)病率排行榜統(tǒng)計(jì)圖表顯示，中國(guó)肥胖人口列全球第10名。目前中國(guó)的肥胖癥患者可能已超過(guò)7000萬(wàn)人。在上海等大城市，近三分之一的成人體重超重，成為肥胖癥的高發(fā)區(qū)。由于富裕起來(lái)的人們飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生變化且缺乏運(yùn)動(dòng)，從而導(dǎo)致過(guò)度的能量攝入，肥胖癥患者在中國(guó)正逐年增加。上海的一項(xiàng)調(diào)查表明，成人中體重超重者達(dá)到了29%，青少年肥胖發(fā)生率為11%。在未來(lái)

9、10年內(nèi)，中國(guó)的肥胖人口將超過(guò)2億，這是近600位研究肥胖內(nèi)分泌問(wèn)題的專家在京、滬、穗三地舉行會(huì)議時(shí)作出的預(yù)測(cè)。21世紀(jì)，肥胖病將成為世界范圍內(nèi)的重要疾病。因此，正確認(rèn)識(shí)肥胖癥的危害，并有效的減肥、防肥，對(duì)整個(gè)社會(huì)都是非常有益的。第二章 肥胖癥的成因及危害2.1 成因 2.1.1遺傳因素肥胖癥存在明顯的遺傳傾向，有人曾長(zhǎng)期觀察在相同或不同環(huán)境中生活的孿生兄弟，發(fā)現(xiàn)雖然孿生兄弟在不同的環(huán)境下生活，但肥胖會(huì)同樣發(fā)生。美國(guó)科學(xué)家們將實(shí)驗(yàn)大鼠體內(nèi)的肥胖基因敲除，然后再給大鼠食用高脂高熱量的食物，結(jié)果發(fā)現(xiàn)肥胖基因被敲除的大鼠沒(méi)有肥胖，而沒(méi)有敲除肥胖基因的大鼠很快就肥胖 Bing L，i Lorraine

10、 AL. Skeletal Muscle Respiratory Uncoupling Prevents Diet-Induced Obesity and InsulinResistance in MiceJ.Nature Medicine，2000，6： 1 115-1120。流行病學(xué)的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，若父母雙方都是肥胖者，子女發(fā)生肥胖的幾率是80%，而父母雙方都不是肥胖者，子女發(fā)生肥胖的幾率僅是10% 于洋.父母肥胖對(duì)兒童期肥胖的影響J.中國(guó)公共衛(wèi)生，2002，18(12)： 1 463-1 464。因此，遺傳因素的影響是毋庸置疑的。然而，肥胖基因在很早就已存在，我國(guó)肥胖的發(fā)生率快速提升卻是近十

11、幾年來(lái)的事情。在落后貧窮的舊中國(guó)，老百姓們吃不飽、穿不暖，那時(shí)的老百姓的肥胖發(fā)生幾率較小。在“三年自然災(zāi)害”期間，肥胖發(fā)生幾率也非常小。顯然，遺傳基因只是導(dǎo)致肥胖癥的易發(fā)因素。若能注意讓生活方式合理，肥胖癥的遺傳基因也就不會(huì)得以顯現(xiàn)，肥胖癥的發(fā)生幾率也就不會(huì)顯著上升。肥胖癥的遺傳因素理論同時(shí)也是解釋為什么有的人攝食量少卻容易肥胖，而有的人攝食量多卻不易肥胖的依據(jù)。已有研究表示，肥胖和肌纖維的類型有密切的關(guān)系，快肌纖維比例高的人較易肥胖，而肌纖維類型95%是受遺傳因素的影響。2.1.2 營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩營(yíng)養(yǎng)因素同肥胖癥有著密切關(guān)系，這一點(diǎn)不論是流行病學(xué)的調(diào)查研究，還是動(dòng)物的實(shí)驗(yàn)，都能夠獲得肯定的回答。飲

12、食過(guò)量是人與各種動(dòng)物發(fā)生肥胖的基本要素。膳食量的大小、進(jìn)食次數(shù)的多少和肥胖有直接關(guān)系 曹若湘.兒童單純性肥胖環(huán)境影響因素調(diào)查分析J.中國(guó)公共衛(wèi)生雜志，2001，17(6)： 550。攝入的熱能比消耗的熱能多時(shí)就會(huì)導(dǎo)致熱能在生物體內(nèi)的蓄積，而脂肪又是體內(nèi)蓄積能量的主要方式。這也是為什么一般肥胖癥的發(fā)生率升高和經(jīng)濟(jì)狀況的改善幾乎呈現(xiàn)同步的原因。經(jīng)濟(jì)條件得到改善，物質(zhì)供應(yīng)種類豐富，膳食數(shù)量進(jìn)而會(huì)顯著增加。2.1.3 體力活動(dòng)不足研究表明，在成年人的肥胖癥群體中有80%-86%始發(fā)于兒童，運(yùn)動(dòng)的不足是重要原因 許麗麗.兒童超重、肥胖的影響因素J.現(xiàn)代預(yù)防醫(yī)學(xué)，2008，35(18)： 3 529-3

13、531。有人曾經(jīng)研究過(guò)160名男女肥胖兒童，其中76%的男孩和68%的女孩屬于極度不運(yùn)動(dòng)型。也有人研究肥胖兒童同正常兒童膳食攝入熱量，結(jié)果是大致相同 吳光馳.少年兒童肥胖與膳食營(yíng)養(yǎng) J.中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng)，1997(1)： 31-2，差別在于肥胖兒童存在明顯的運(yùn)動(dòng)不足。普遍認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)不足比多食更是引發(fā)肥胖癥的重要因素。科技水平的不斷提高，人類體力活動(dòng)也明顯下降。不論是日常生活的體力活動(dòng)，還是職業(yè)性的體力活動(dòng)，都伴隨科技水平的提高與經(jīng)濟(jì)條件的改善而呈下降趨勢(shì)。體力活動(dòng)量的減少還增加了人們的空閑時(shí)間，多數(shù)人在空閑時(shí)間里都坐著不動(dòng)，如看電視、玩游戲、上網(wǎng)等。空閑時(shí)間同時(shí)還成了吃東西的方便時(shí)間，比如邊看電

14、視節(jié)目邊吃零食等。讓原本應(yīng)該消耗能量的時(shí)間變?yōu)檫M(jìn)食、堆積能量的時(shí)間。兒童少年因?yàn)閷W(xué)習(xí)的負(fù)擔(dān)重，坐著學(xué)習(xí)的時(shí)間變長(zhǎng)，而休息的間隙可能還是在坐著玩電腦或做其他事情。與此同時(shí)，坐著的時(shí)間變多，體力活動(dòng)減少，人體的許多器官都也就得不到運(yùn)動(dòng)的刺激，因此使人體各器官的機(jī)能活動(dòng)能力相應(yīng)逐漸降低。我們對(duì)肥胖兒童、青少年進(jìn)行體質(zhì)測(cè)試時(shí)發(fā)現(xiàn)，因其日常生活中體力活動(dòng)的嚴(yán)重缺乏，導(dǎo)致體力活動(dòng)能力出現(xiàn)明顯的降低，在進(jìn)行4 km /h的速度行走時(shí)，心率普遍在100次/m in以上，6 km /h速度行走時(shí)，心率達(dá)到150次/m in左右，說(shuō)明肥胖兒童的心臟承受負(fù)荷能力很低 王晶晶，陳文鶴.運(yùn)動(dòng)減肥對(duì)肥胖青少年身體形態(tài)、血

15、液生化指標(biāo)和心率的影響J.上海體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2009，33(6)： 58-61。2.1.4 不良飲食習(xí)慣和嗜好首先是飲食的無(wú)節(jié)制， 過(guò)量攝取的某些營(yíng)養(yǎng)成分超過(guò)了人體的所需量， 造成部分物質(zhì)在體內(nèi)過(guò)度積蓄， 最終使有的臟器負(fù)荷過(guò)重而致疾病。此外， 還包括一日三餐安排不合理、進(jìn)食方法不科學(xué)、愛(ài)吃零食、酗酒以及吃鹽過(guò)多等等， 都是誘發(fā)肥胖的主要原因。2.2 危害2.2.1 易發(fā)冠心病及高血壓肥胖使體力活動(dòng)減少，導(dǎo)致冠狀動(dòng)脈側(cè)支循環(huán)削弱或不足，進(jìn)而誘發(fā)冠心病。肥胖者脂肪組織增多，耗氧量加大，心臟做功量大，導(dǎo)致心肌肥厚，特別是左心室的負(fù)擔(dān)加重，久之會(huì)誘發(fā)高血壓。脂質(zhì)沉積在動(dòng)脈壁里，造成管腔狹窄，硬化，易

16、發(fā)生心絞痛、冠心病、中風(fēng)甚至猝死。2.2.2 易患內(nèi)分泌及代謝性疾病伴隨肥胖所造成的代謝、內(nèi)分泌異常，經(jīng)常會(huì)引起多種疾病。糖代謝的異常會(huì)引起糖尿病，脂肪代謝的異常會(huì)引起高脂血癥，核酸代謝的異常會(huì)引起高尿酸血癥等。肥胖女性因?yàn)槁殉矙C(jī)能的障礙還可能引起HYPERLINK /jibing/yuejingshitiao.htm月經(jīng)不調(diào)。2.2.3 對(duì)肺功能有不良影響肺功能的作用是向全身供應(yīng)氧并排出二氧化碳。肥胖者因體重的增加就需要數(shù)量更多的氧氣，但肺卻不能隨其增加功能，同時(shí)肥胖者腹部脂肪堆積又在一定程度上阻礙了肺的呼吸運(yùn)動(dòng)，故可造成缺氧或呼吸困難，最后可能導(dǎo)致心肺功能的衰竭。2.2.4 易引起肝膽病變

17、因?yàn)榉逝终叩母咭葝u素血癥讓其內(nèi)因性甘油三酯的合成亢進(jìn)，就會(huì)導(dǎo)致在肝臟中合成的甘油三酯過(guò)度蓄積進(jìn)而出現(xiàn)脂肪肝。肥胖者和正常人比較來(lái)說(shuō)，膽汁酸當(dāng)中膽固醇的含量增多，超過(guò)了膽汁中的溶解度，故肥胖者極易并發(fā)高比例的膽固醇結(jié)石，患膽石癥的女性中5080都是肥胖者。在進(jìn)行外科手術(shù)時(shí)，約由30左右的高度肥胖者患有膽結(jié)石。膽石癥在以下情況發(fā)病的較多：肥胖婦女，40歲以上，肥胖癥者和正常體重的婦女相比而言膽結(jié)石的發(fā)病率高出近六倍。第三章 肥胖癥蔓延趨勢(shì)3.1 肥胖癥成為最大公共衛(wèi)生危機(jī)據(jù)世衛(wèi)組織最近的預(yù)測(cè)表明2010年全球情況如下：約17億成人(年齡15+) 為超重至少4億應(yīng)該減肥。到2015年將有約23億成人

18、為超重，7億多成人為肥胖。目前，肥胖已成為世界公害。肥胖癥作為一種慢性病發(fā)展程度已成為制約人類社會(huì)發(fā)展嚴(yán)重危害。肥胖已經(jīng)與艾滋病、吸毒和酗酒并列為世界四大生活難題，被公認(rèn)為困擾人類健康的重要頑癥之一。專家指出，肥胖問(wèn)題如今已在所有地區(qū)蔓延，如果這種趨勢(shì)不扭轉(zhuǎn)，人類體形會(huì)成為啤酒肚子，企鵝形，這將是人類的一場(chǎng)災(zāi)害。據(jù)“國(guó)際肥胖問(wèn)題工作組”公布的數(shù)據(jù)顯示，地球上每4人中就有1人過(guò)于肥胖。全世界肥胖人口已超過(guò)饑餓人口，肥胖已經(jīng)成為困擾發(fā)達(dá)國(guó)家和發(fā)展中國(guó)家的一個(gè)重大社會(huì)問(wèn)題。3.2 美國(guó)是肥胖癥的高發(fā)區(qū)美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志研究發(fā)現(xiàn)，每年有160萬(wàn)美國(guó)人的死亡與肥胖有關(guān)。美國(guó)胖人超7200萬(wàn)。比例達(dá)26.7，

19、較兩年前增加約1個(gè)百分點(diǎn)。報(bào)告說(shuō)，美國(guó)人的腰圍越來(lái)越大，三分之一的美國(guó)人患有肥胖癥，。美國(guó)疾病控制和預(yù)防中心從國(guó)家行為風(fēng)險(xiǎn)因素監(jiān)控系統(tǒng)中調(diào)出數(shù)據(jù)，調(diào)查40萬(wàn)人的體重、身高等情況，結(jié)果推算出，2009年肥胖人口比2007年增加240萬(wàn)人。其中，非洲裔美國(guó)人肥胖比例最高，達(dá)368，非洲裔女性肥胖比例則超過(guò)41；西班牙裔肥胖比例超過(guò)30。 3.3 我國(guó)肥胖與超重人群迅速增加20年來(lái)我國(guó)肥胖與超重人群增加速度超過(guò)了西方國(guó)家的增加速度。目前，我國(guó)有24億人超重，肥胖癥患者已超過(guò)9000萬(wàn)人。在年齡為818歲的中國(guó)兒童及青少年中，體重超標(biāo)和肥胖人數(shù)增加了28倍。現(xiàn)在全球近 1/5 的體重超標(biāo)者或肥胖者是中

20、國(guó)人。未來(lái)十年中國(guó)肥胖病人口將超過(guò)2億。這里舉一個(gè)實(shí)例，河北日?qǐng)?bào)的報(bào)道：河北近半數(shù)居民超重或肥胖 靜態(tài)生活方式是“禍?zhǔn)住薄?jù)最新調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我省近半居民超重或肥胖，2/5的居民患有血脂異常，超重、肥胖及血脂異常患病率均明顯高于全國(guó)平均水平。而這些均與不健康的生活方式有關(guān)。目前不健康的行為十分普遍，如男性吸煙率61.4%，飲酒率71.8%，居民中等強(qiáng)度體育鍛煉率僅為17.1%。“目前，我省肥胖超重情況比較嚴(yán)重。”省疾控中心慢性病專家張建新告訴筆者，肥胖本身就是一種慢性病，嚴(yán)重地影響人們的健康和身體素質(zhì)，同時(shí)又和許多慢性疾病有關(guān)，如高血壓、糖尿病、冠心病等都和超重、肥胖有密切的關(guān)系。此次調(diào)查，我

21、省隨機(jī)抽取20個(gè)區(qū)(縣)作為調(diào)查點(diǎn)，調(diào)查對(duì)象為18歲至69歲的常住居民。從調(diào)查的結(jié)果來(lái)看，超重與肥胖率城市普遍高于農(nóng)村，農(nóng)村35歲以上、城市45歲以上女性肥胖率高于同齡男性。第四章 影響運(yùn)動(dòng)減肥效果的因素4.1 安全性運(yùn)動(dòng)減肥的根本目的是為了促進(jìn)健康，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的安全是任何運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康實(shí)施計(jì)劃的首要條件，也是影響運(yùn)動(dòng)減肥效果的首要因素。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥前，必須進(jìn)行必要的體格檢查、血液檢查和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn) 王正珍，田野.運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)和健身鍛煉前的危險(xiǎn)評(píng)價(jià)及防范措施J.中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志， 2005， 24(3)： 3 742，以明確肥胖程度、健康狀況、運(yùn)動(dòng)能力以及是否有限制運(yùn)動(dòng)的各類因素。通過(guò)檢查，還

22、能明確適宜個(gè)體運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。明確運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)減肥有效、安全的重要保證。運(yùn)動(dòng)減肥的強(qiáng)度應(yīng)該考慮兩方面的問(wèn)題：第一是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)是在體內(nèi)消耗脂肪的范圍之內(nèi)；第二是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是在肥胖者可以承受同時(shí)是非常安全的范圍之內(nèi)。若肥胖者已經(jīng)合并有嚴(yán)重的心血管系統(tǒng)疾病或代謝疾病，大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)則是極其危險(xiǎn)的，甚至還可能會(huì)造成嚴(yán)重后果。進(jìn)行遞增運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)，記錄在每級(jí)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中心臟功能與氣體代謝的反應(yīng)和肥胖者的自我感覺(jué)。依據(jù)測(cè)試的結(jié)果，制定出含有個(gè)體特征的運(yùn)動(dòng)減肥處方。進(jìn)而根據(jù)減肥處方進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)減肥，效果與安全都能得到保證 劉琴芳.運(yùn)動(dòng)減肥的機(jī)制及運(yùn)動(dòng)處方 J.中國(guó)體育科技， 2002， 38(11)：

23、 61-63。4.2 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度根據(jù)我們的研究，運(yùn)動(dòng)減肥開(kāi)始時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大概在心率儲(chǔ)備的20%-40% (心率儲(chǔ)備=最高心率-安靜心率)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度個(gè)體的差異較大，一般情況不宜超過(guò)40%，即是說(shuō)運(yùn)動(dòng)減肥的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較小。運(yùn)動(dòng)減肥實(shí)行中、小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是因?yàn)闇p肥運(yùn)動(dòng)必須能夠保證充分的氧供應(yīng) 李蕾，戚一峰，郭黎，等.運(yùn)動(dòng)減肥中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度確定依據(jù)的實(shí)驗(yàn)研究J.上海體育學(xué)院學(xué)報(bào)， 2006， 30(4)： 50-53， 69。脂肪在人體內(nèi)分解的唯一途徑就是有氧氧化，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到一定程度時(shí)，肌肉能夠利用肌糖原的無(wú)氧酵解產(chǎn)生能量，而肌糖原酵解的產(chǎn)物乳酸，則會(huì)抑制脂肪進(jìn)行有氧氧化。肌糖原的大量食用能使血糖含量下降

24、，在運(yùn)動(dòng)之后產(chǎn)生強(qiáng)烈饑餓感，飲食量就會(huì)顯著增加。這就是為什么很多通過(guò)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)減肥方法卻難以減肥的重要原因。運(yùn)動(dòng)還會(huì)讓人們產(chǎn)生良好的自我感覺(jué)，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)量已經(jīng)很大了，多吃一點(diǎn)沒(méi)什么大問(wèn)題，因此導(dǎo)致了越運(yùn)動(dòng)越肥胖的結(jié)果 田玉梅.單純性肥胖患者運(yùn)動(dòng)療法減肥的效果觀察J.現(xiàn)代中西醫(yī)結(jié)合雜志， 2004， 13(22)： 2 978-2 979。值得注意的是，肥胖與肌纖維類型有密切的關(guān)系。快肌纖維比例高的人，因動(dòng)用脂肪氧化的能力很低，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中又善于通過(guò)肌糖原的無(wú)氧代謝提供能量，所以，肥胖程度高的人，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)更小，才更加利于脂肪的動(dòng)員與利用。加之快肌纖維對(duì)于運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)表現(xiàn)在體積的增大明顯上，故強(qiáng)度大

25、的運(yùn)動(dòng)極容易造成肌肉體積的增大。那些雖然不屬于肥胖但略微“豐滿”，腿很粗、臀部大的人希望用運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)“苗條”，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不大。4.3 運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間體內(nèi)脂肪的氧化分解是一系列的酶促反應(yīng)。氧化分解脂肪相關(guān)酶的活性在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始之后的20 min會(huì)逐步上升 劉曉軍.運(yùn)動(dòng)減肥的生物化學(xué)機(jī)理J.渭南師范學(xué)院學(xué)報(bào), 2003, 18(5): 70-72，運(yùn)動(dòng)到40 min達(dá)到較高的水平。隨運(yùn)動(dòng)時(shí)間的不斷延長(zhǎng)，脂肪供能的比例會(huì)持續(xù)提高。所以，運(yùn)動(dòng)減肥的持續(xù)時(shí)間一般都應(yīng)在1. 5 h左右，持續(xù)時(shí)間短于30 min的運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥幾乎起不到多大作用。要合理計(jì)劃安排運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間。因分解脂肪的酶的活性升高是有一定的時(shí)間要

26、求的，故應(yīng)進(jìn)行一天一次的規(guī)律性長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，一天兩次的短時(shí)間運(yùn)動(dòng)無(wú)法取得理想的減肥效果。時(shí)間間隔較長(zhǎng)的兩個(gè)30 min運(yùn)動(dòng)的減肥效果不及一次持續(xù)時(shí)間達(dá)1 h的運(yùn)動(dòng)效果。并且每次運(yùn)動(dòng)之前應(yīng)進(jìn)行必要的準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后還要進(jìn)行一定的放松整理活動(dòng)，所以一次長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)運(yùn)動(dòng)能節(jié)省更多的時(shí)間。運(yùn)動(dòng)減肥的效果不只取決于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中消耗能量的多少，還取決于運(yùn)動(dòng)4.4 適宜的運(yùn)動(dòng)方式并不是所有運(yùn)動(dòng)都能減肥，應(yīng)選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥。運(yùn)動(dòng)減肥的運(yùn)動(dòng)要是全身性的運(yùn)動(dòng)，可以動(dòng)員全身的肌肉群參與運(yùn)動(dòng)，增加運(yùn)動(dòng)過(guò)程中脂肪的利用 楊錫讓.運(yùn)動(dòng)與身體成分運(yùn)動(dòng)控制肥胖機(jī)制及應(yīng)用研究M.北京:北京體育大學(xué)出版社, 1998:

27、 67-73, 101。局部肌肉運(yùn)動(dòng)方式的減肥效果一般較差。如俯臥撐、仰臥起坐、快速跳繩等大負(fù)荷的局部肌肉力量練習(xí)，這些運(yùn)動(dòng)方式的強(qiáng)度可能會(huì)過(guò)高，也不能長(zhǎng)時(shí)間維持運(yùn)動(dòng)。而持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的快步走、慢跑、游泳、娛樂(lè)性球類運(yùn)動(dòng)、交誼舞、集體舞、強(qiáng)度較低的健身操等，都有良好的減肥效果。為了有效提高人體在運(yùn)動(dòng)中的主動(dòng)性與積極性，防止單一運(yùn)動(dòng)的乏味枯燥以及因此產(chǎn)生對(duì)運(yùn)動(dòng)的厭倦感，經(jīng)常需要多種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相互搭配進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥。比如游泳加慢跑、娛樂(lè)性球類運(yùn)動(dòng)加慢跑等等。當(dāng)然，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間應(yīng)要循序漸進(jìn)，經(jīng)過(guò)1-2周適應(yīng)性的運(yùn)動(dòng)過(guò)程之后，再慢慢延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間。第五章 運(yùn)動(dòng)減肥的作用及處方5.1 運(yùn)動(dòng)處方的含義

28、運(yùn)動(dòng)處方是在身體檢測(cè)的基礎(chǔ)上，根據(jù)鍛煉者身體的要求，按照科學(xué)健身的原則，為鍛煉提供的指導(dǎo)方案.運(yùn)動(dòng)處方是現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)應(yīng)用于身體鍛煉領(lǐng)域是體質(zhì)體現(xiàn)，是對(duì)身體鍛煉過(guò)程的有效控制手段，是身體鍛煉科學(xué)文化的發(fā)展方向之一。5.2 作用堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可使皮膚等組織，特別是可改善肌肉組織對(duì)胰島素敏感性；可以促進(jìn)血中脂質(zhì)的利用，是血液中甘油三酯降低，高密度脂蛋白膽固醇升高；可以減少受體重（體重減去體脂肪重量）的喪失選擇性減少體脂肪；可以增強(qiáng)心肺功能，保持良好的體力；可以使人輕松愉悅，消除生活中的緊張抑郁感，改善代謝功能；可以培養(yǎng)人們正常而規(guī)律的生活習(xí)慣。5.3 運(yùn)動(dòng)處方5.3.1 制定原理（1）運(yùn)動(dòng)增加能量消耗，調(diào)

29、節(jié)能量平衡運(yùn)動(dòng)本身增加能量消耗。運(yùn)動(dòng)能夠引起兒茶酚胺類激素的分泌量增加，讓脂肪組織的脂解作用變強(qiáng)，減少細(xì)胞體積的增大，進(jìn)而抑制肥胖的發(fā)生。（2）運(yùn)動(dòng)減少體脂，改善身體成分組成各種形式的運(yùn)動(dòng)都會(huì)增加脂肪的氧化分解，但只有長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪供能的比例才最大。采用運(yùn)動(dòng)增加能量消耗，調(diào)節(jié)、改善能量的平衡，減少脂肪含量，能夠讓人體在較低的脂肪水平上建立起新的平衡，對(duì)體脂肪進(jìn)行有效控制。（3）運(yùn)動(dòng)可防止減體重后體重的反彈研究發(fā)現(xiàn)，一般情況下男性在進(jìn)行每次能量消耗為 2100kJ，3560分鐘/次，3次/周的有氧運(yùn)動(dòng)的，減重后反彈現(xiàn)象最少；對(duì)女性而言，減輕體重2627kg 以后的前3個(gè)月進(jìn)行3次

30、/周，4060 分鐘/次的有氧運(yùn)動(dòng)，體重增加為是- 0.11.8kg，不運(yùn)動(dòng)組是 2.47.4kg，表明運(yùn)動(dòng)對(duì)于女性防止減重后體重的反彈也有一定功效。（4）改善脂代謝研究表明，體育運(yùn)動(dòng)能起到改善脂質(zhì)代謝的作用，運(yùn)動(dòng)時(shí)腎上腺素以及去甲腎上腺素的分泌增加，可以增強(qiáng)脂蛋白酯酶的活性，加快極低密度脂蛋白與富含甘油三酯的乳糜的分解。所以，可以有效降低血脂進(jìn)而使人體內(nèi)高密度脂蛋白膽固醇含量升高。國(guó)內(nèi)外的研究證明，血漿高密度脂蛋白的含量和冠心病的發(fā)病率呈負(fù)相關(guān)，而和低密度脂蛋白的含量呈正相關(guān)。高密度脂蛋白主要的功能是轉(zhuǎn)運(yùn)肝外組織當(dāng)中的膽固醇到肝內(nèi)進(jìn)行分解，不但不會(huì)讓膽固醇在動(dòng)脈壁上面堆積產(chǎn)生脂斑，還能讓已堆

31、積的膽固醇轉(zhuǎn)化成膽固醇脂并且被運(yùn)到肝臟分解，進(jìn)而起到消除、防止動(dòng)脈粥樣硬化的作用。（5）運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)肥胖基因(ob)的表達(dá)，在一定程度上抗衡基因的缺陷肥胖基因的表達(dá)具有脂肪組織特異性，其表達(dá)水平的不同可反映不同部位脂肪細(xì)胞大小的不同，脂肪細(xì)胞愈大，基因表達(dá)愈多。肥胖基因編碼瘦素 leptin 由脂肪細(xì)胞分泌入血，脂肪組織增加，leptin 濃度增高，ob mRNA 表達(dá)多，生成瘦素也多。研究顯示，急性運(yùn)動(dòng)和長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練均可以使大鼠脂肪組織中肥胖基因 mRNA 水平顯著下降，提示肥胖基因表達(dá)的調(diào)節(jié)有利于維持運(yùn)動(dòng)后能量的平衡。（6）運(yùn)動(dòng)的其他健康效應(yīng)適量運(yùn)動(dòng)并保證合理營(yíng)養(yǎng)還起促進(jìn)人體生長(zhǎng)發(fā)育，改善心

32、肺功能的作用。規(guī)則的有氧運(yùn)動(dòng)可以提高人體的最大吸氧量，降低血壓水平；改善糖尿病人的胰島素敏感性； 力量型與動(dòng)力型運(yùn)動(dòng)能激活成骨細(xì)胞，通過(guò)提升雌激素含量水平進(jìn)而改善骨密度，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有有效幫助作用。此外，運(yùn)動(dòng)可有效消除壓力、增強(qiáng)信心、延緩老化、改善心理狀態(tài)。5.3.2 肥胖癥患者處方制定運(yùn)動(dòng)方式選擇大肌群參與節(jié)律性的有氧運(yùn)動(dòng)為主，比如慢跑、步行、自行車(chē)、健身操以及游泳等，有利于維持身體能量平衡、防止肥胖者體重的反彈，增強(qiáng)心肺功能。其中游泳和自行車(chē)則尤為適合肥胖者，水中運(yùn)動(dòng)是最具前途的減肥方式，除能增加左心室收縮與舒張末直徑，改善有氧運(yùn)動(dòng)的能力以外，還能通過(guò)浮力，減輕關(guān)節(jié)的負(fù)荷。令外，還能夠利

33、用水的導(dǎo)熱特性，把運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的熱量從體內(nèi)排出。除游泳之外，水中運(yùn)動(dòng)還有水中行走、跑步、跳躍、踢水、球類游戲等多種形式。結(jié)合病人的具體情況進(jìn)行選擇。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)處方安全、有效的關(guān)鍵。從能量消耗的角度說(shuō)，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（像長(zhǎng)跑），能夠持續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間，總能量的消耗也就多；而且中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)除糖以外，脂肪是供能的主要來(lái)源。依據(jù)此原理，中等強(qiáng)度、時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的效果最好。有的研究認(rèn)為，在有氧運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，50%70%VO2max或是說(shuō)60%80%的最大心率、3060min/次、每周3次以上或者57次/周就比較合適。近些年來(lái)，美國(guó)疾病預(yù)防與控制中心(CDC)與ACSM聯(lián)合推薦一個(gè)全新的方案：36

34、mets、30min/次、7次/周。Weyer等在比較了傳統(tǒng)方案與新方案對(duì)減肥所起的作用后發(fā)現(xiàn)，兩種方案都有良好的減肥功效。但是19名按照傳統(tǒng)方案鍛煉的受試者當(dāng)中只有5名完成了全部鍛煉計(jì)劃，另外14名則自動(dòng)改用了新方案鍛煉。在日常生活中，只有近14%的美國(guó)人是按照傳統(tǒng)方案鍛煉的。所以，傳統(tǒng)方案的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較重，不適合于普通人群，特別肥胖者更不易堅(jiān)持。從而說(shuō)明中、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)易被肥胖者接受和堅(jiān)持 李潔，王玉俠.肥胖發(fā)生機(jī)制及減肥方法的研究現(xiàn)狀。運(yùn)動(dòng)時(shí)間及頻率每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該持續(xù)4060min。依據(jù)不同的年齡與體質(zhì)配合相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量，中老年的體質(zhì)一般較差，針對(duì)這類肥胖者可以通過(guò)較低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)

35、度、持續(xù)時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目減肥；體質(zhì)較好年輕的肥胖者則可根據(jù)具體情況進(jìn)行較大強(qiáng)度、相對(duì)時(shí)間較短的運(yùn)動(dòng)。最好在餐前或者臨睡前的空腹?fàn)顟B(tài)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這樣能燃燒更多的非酯化脂肪酸，以降低體脂。每周57次是比較理想的。如果患者的情況允許，有氧運(yùn)動(dòng)也可以每天早晚各做一次，以增加對(duì)熱卡的消耗，增強(qiáng)減肥效果。運(yùn)動(dòng)減肥是一個(gè)持續(xù)的過(guò)程，需要有計(jì)劃、有目的的進(jìn)行。在具體設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)的處方時(shí)應(yīng)充分參照患者每天的日常生活活動(dòng)所消耗的能量，并將其總量的10%當(dāng)做日運(yùn)動(dòng)量，再進(jìn)一步轉(zhuǎn)換成具體的運(yùn)動(dòng)種類和時(shí)間，實(shí)施后再根據(jù)療效和反應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。5.3.3不同年齡的運(yùn)動(dòng)處方 兒童肥胖者 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:宜用以移動(dòng)身體為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如長(zhǎng)跑、散步、游泳、踢球、跳繩、接力跑、騎自行車(chē)和娛樂(lè)性比賽。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:不宜過(guò)大。以心率為標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)應(yīng)達(dá)到個(gè)人最高心率的60%70%.開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)心率還可稍低些。運(yùn)動(dòng)頻率:適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)頻率可使肥胖兒不至于對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生太厭惡或害怕的心理而中止運(yùn)動(dòng)，一般每周鍛煉比其它時(shí)間更能有效地減少脂肪。運(yùn)動(dòng)時(shí)間:每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不應(yīng)少于30分鐘。此外，選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)也很重要，晚餐前2小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉比其它時(shí)間更能有效地減少脂肪。 青年肥胖者 青年肥胖者體力好、對(duì)疲勞的耐受性強(qiáng)，因此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量可適當(dāng)加