1、健康膳食營養搭配1. 依據：中國營養學會提出了指導人們合理營養食物指南，并形象的稱為”營養金字塔“，眾所周知古埃及金字塔是世界上的，是智慧和科學的結晶，是最穩定最穩固的建筑形式。同樣營養“金字塔”也是膳食的最佳結構，根據塔的原理平衡營養需求，是調整膳食結構、達到合理營養、增進健康的有效方法。2.平衡膳食寶塔共分為五層：食物多樣，谷類為主，粗細搭配：谷薯類：250g-400g（1）全谷類 0-150g：小麥、小米、大米、玉米、燕麥、蕎麥、高粱（2）雜豆 0-150g：紅豆、綠豆、蕓豆、花豆、綠豆、黃豆、蠶豆、豌豆（3）薯類 50-100g：紅薯、白薯、馬鈴薯、山藥、芋類多吃蔬菜和水果：蔬菜類：3

2、00g-500g(1 斤）首選當季蔬菜。白菜、西蘭花、菠菜、香菜、胡蘿卜、南瓜、洋蔥、黃瓜、菜花、蘿卜、白菜、蘑菇、金絲瓜、芹菜、豆芽、青椒、番茄、卷心菜、花椰菜、萵苣、油菜、青瓜、芥蘭、西紅柿、紫甘藍、芥菜、芥藍、蒜黃、茭白、苦瓜、蘆筍等。水果類：200g-350g（半斤）首選當季水果。蘋果、小西紅柿、圣女果、火龍果、柑橘類、柚子、桃子、黃皮、檸檬、山竹、獼猴桃、每天吃奶類、豆類或其制品：奶類及奶制品：300g（1-2 杯）低脂或脫脂牛奶、純牛奶、鮮牛粉大豆及堅果類:25-30g黃豆、黑豆、青豆、豆干、豆腐、核桃、花生、榛子、葵花籽常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉：蛋類：40-50g（1 個）水產

3、類：40g-75g（一兩左右）魚、蝦、貝類畜禽類：40g-75g（一兩）雞肉、鴨肉、牛肉、羊肉減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食油：25-30g鹽：6g水：1500-1700ml（7-8 杯）建議“三減”與 5125 法則：“三減”：少油、少鹽、5125 法則：5：每天至少 5 分鐘做自己、輕松的事情1：每天運動 1 小時（有氧運動）12：每天攝入 12 種以上食物25：每周攝入 25 種以上食物3.七大營養素：（1）蛋白質：肉類：兔肉、牛肉、雞肉、魚肉、瘦雞肉蔬菜、瓜果類：綠豆芽、蘋果、檸檬、醋、荷葉茶、冬瓜、木耳、絲瓜、紫菜、辣椒、大蒜、黃瓜、海帶、赤小豆、茶、（2）碳水化合物：西葫蘆、菜花、

4、甜菜、蘑菇、芹菜、金絲瓜、蘿卜、蘆筍、白菜、西蘭花、菠菜、芝麻菜、甜椒、豆瓣菜、鱷梨、草莓、西柚、桃子、哈密瓜、黑莓 、鯰魚、大馬哈魚、去皮雞腿、豬里脊、黃油、雞蛋、普通希臘酸奶，羊奶、豆腐、豆豉、奶酪棒、牛肉干、核桃、杏仁粉、魔芋面、不加糖的杏仁奶、番茄汁、糙米、燕麥片、大麥、漿果（3）脂類：肉類：牛肉、牛肝、羊肉、雞肉。 魚類及其它海產品：鯉魚、鱘魚、比目魚、肉、蟹肉、蝦、牡蠣。 蔬菜：蘆筍、茄子、鮮扁豆、萵苣、豌豆；土豆、菠菜、南瓜、西紅柿、卷心菜、花椰菜、 黃瓜、綠辣椒、胡蘿卜、白籮卜。 水果：所有的水果及果汁(新鮮的、罐裝的或冰凍的均可)。 乳制品：脫脂牛奶(鮮奶或奶粉)、家用奶酪。

5、 面包和谷物等：大米、面包、通心粉、咸蘇打餅干、玉米粉。 調味品類：蜂蜜、果醬；番茄醬、生姜、芥末、咖啡茶。凍豆腐、筍、腌漬類蔬菜、綠豆芽、木瓜、菠蘿 、陳皮 、烏賊 、薏仁（4）維生素：維生素 B1：谷物皮、豆類、堅果類、芹菜、瘦肉、動物內臟、小米、大白菜、發酵食品，胚芽、米糠和麩皮維生素 B2：動物肝臟如肝、腎、心，、小麥粉、羊腎、雞肝、大米、黃瓜、鱔魚、雞蛋、牛奶、豆類及某些蔬菜，如油菜、菠菜、青蒜等綠葉蔬菜維生素 B6：肉類食物如牛肉、雞肉、魚肉和動物內臟等，全谷物食物如燕麥、小麥麩、麥芽等，豆類如豌豆、大豆等，堅果類如花生、等。維生素B6 含量最高的為白色肉類(如雞肉和魚肉)維生素

6、B12：主要食物來源為肉類、動物內臟、魚、禽、貝殼類及蛋類，乳及乳制品中含量較少。植物性食品中基本不含維生素B12。維生素 C：新鮮的蔬菜和水果，如青菜、菠菜、柿子椒、芹菜、花菜、西紅柿、大蒜、龍須菜、甜辣椒、菠菜、蘿卜葉、卷心菜、馬鈴薯、荷蘭豆和柑桔、橙、柚子、紅果、葡萄、酸棗、鮮棗、草莓、柿子、金橘。野生的莧菜、苜蓿、刺梨、沙棘、獼猴桃、酸棗、奇異果維生素D：海魚和魚卵、動物肝臟、蛋黃、奶油和奶酪中相對較多，而瘦肉、奶、堅果中含微量的維生素 D維生素 E：麥胚油、玉米油、花生油、芝麻油，豆類，粗糧維生素K：牛肝、魚肝油、蛋黃、優格、海藻、紫花苜蓿、菠菜、甘藍菜、萵苣、花椰菜，豌豆、香菜、大

7、豆油、螺旋藻、藕。（5）膳食：膳食的主食主要有谷類，如大米、小麥、燕麥、玉米等。后兩者含量更高些；動物類食物含有肌，其中含量較高的是牛肉；蔬菜中量較高；豆類也含有很高的纖維。如黃豆、蠶豆、花生等；瓜果類中含量也較高。正常人最好攝入膳食 30克。大米、小麥、更高的麩谷類，如燕麥、玉米蔬菜：菌藻類（海帶）、芝麻、豆類、蒜苗、金針菜、茭白、苦瓜、冬筍、菠菜、芹菜、絲瓜、藕、萵筍、海帶、豌豆苗、青椒、芹菜、黃瓜、花椰菜、瓜果：棗子、柿子、葡萄、鴨梨、蘋果、香蕉、奇異果薯類：山芋、芋頭、山藥（6）礦物質：鋅：魚類、肉類、動物肝腎氟：小麥、黑麥粉、水果、茶葉、肉、青菜、西紅柿、土豆、鯉魚、牛肉硒：小麥、玉

8、米、大白菜、南瓜、大蒜和海產品碘：碘海帶、紫菜、海魚、海鹽鐵：菠菜、瘦肉、蛋黃、動物肝臟銅：動物肝臟、腎、魚、蝦、蜊、果汁、紅糖錳：茶葉含錳最多。其他含錳的食品有大米，小米，面粉；薯豆類中有大豆及豆制品，綠豆，豌豆，紅薯；水果中有蘋果，橘子，杏，梨；蔬菜中有菠菜，大白菜，芹菜，菜花，胡蘿卜，西紅柿，雪里紅，圓白菜鋰: 糙米，谷類，芝麻。磷:大豆，酵母，谷類，花生，葡萄，南瓜子，蝦，雞，栗子，大豆，蛋黃含磷高。鎂:谷類有蕎麥面，小麥，玉米，高粱面；豆類有黃豆，黑豆，蠶豆，豌豆，豇豆，豆腐皮，含鎂多。 蔬菜水果有雪里紅，冬菜，芥菜，芥藍，干辣椒，干蘑菇，冬菇，紫菜，洋桃，桂圓，花生，蝦米，芝麻醬。

9、紫菜含鎂最多，每 100含 460 毫克。（7）水：每天 8 杯水，每杯 250ml4.內經養生學：子時睡覺去 子時 23:00-1:00 膽經丑時熟睡保肝 丑時 1:00-3:00 肝經寅時夢卯時 寅時 5:00-7:00 大腸經里深呼吸 寅時 3:00-5:00 肺經辰時勿忘吃早餐 辰時 7:00-9:00 胃經已時喝水 6 杯 已時 9;00-11:00 脾經午時小憩一會兒 午時 11:00-13:00 心經末時進食了嗎 末時 13:00-15:00 小腸經申時想尿就尿 申時 15:00-17:00 經酉時養腎精 酉時 17:00-19:00 腎經戌時散步 戌時 19:00-21:00

10、心包經亥時千萬別慪氣 亥時 21:00-23:00 三焦經5.生活作息表：1：00大部分人進入淺睡階段,易醒。此時頭腦較清楚,熬夜者想睡反而睡不著。2：00自身的 “除肝臟外,大部分”, 生血氣為基本停止工作,肝臟為排除毒體已經受著排毒。如果此時你想喝點什么,那么千萬不要喝咖啡或茶,特別是類飲料,最好喝一杯水或牛奶。3：00 肌體處于休息狀態,體力幾乎完全喪失,此時最弱狀態。的血壓、脈搏和呼吸都處于4：00 呼吸仍然很弱,大腦的供血量最少,肌體處于最微弱的循環狀態,此時人容易死亡。但此時人的出現低血糖,心腦很敏銳。老年人最易發生意外。血壓處于一天中最低值,患者易發生心梗等。易 ： 腎臟不入精神

11、飽滿狀態。任何物質 已經經歷了幾次夢的過程 如果此時起床能很快進 ： 血壓上升 心跳逐漸加快。高血壓患者得吃降壓藥了。即使時肌體已經蘇醒。想睡覺 但此 ： 的免疫力特別強。吃完早飯 營養逐漸體吸收。 ： 肌體休息完畢 肝臟已將身體內的毒素排出 這時千萬不要喝酒 否則會加重肝臟的負擔。 ： 病痛感減弱 心臟全力工作。適合大腦皮層興奮 痛感降低。、手術、做體檢等。此時氣血活躍 ： 積極性上升處于最佳狀態 工作效率最高。 ： ： 屬于會感到疲勞。的第一個黃金時段。心臟充分發揮其功能 精力充沛 不 ： 心臟有節奏地繼續工作 此時幾乎感覺不到緊張的工作壓力。 ： 人的全部精力都已被調動起來 此時不應吃大

12、量食物。 ： 是最佳 “ 子午覺 ” 時間。不宜疲勞至一小時。 最好躺著休息 ： 肝臟休息 血液中溶入一些糖原 白天第一階段的興奮已過 感覺有些疲勞 最好適當休息一下。 ： 精力消退 此時是 小時周期中的第二低潮階段 反應遲緩 易有昏昏欲睡應激能力降低。之感 ： 重新改善 感覺此時尤其敏感 特別是嗅覺和味覺 之后重新走入正軌。午飯營養吸收后逐漸被輸送到全身 工作能力開始恢復。 ： ： 為第二個黃金時段。最適宜開會、接待重要客人。 ： 血液中糖的含量升高 一些醫生把這一過程稱為 “ 飯后” 但這卻不是病 興奮期過后開始了。有虛火者此時表現明顯。陽虛、肺結核等患者的臉部最紅。 ： 工作效率達到午后時間的最高值 也適宜進行體育鍛煉。 ： 敏感度下降 痛覺隨之再度降低。想多運動的愿望上升 心理興奮感漸漸下降。 ： 血壓上升 心理穩定性降到最低點 人們很容易激動 最易發生爭吵此時對過敏癥患者來說不大好過 開始頭痛。此時是血壓波動的晚。 ： 進入第三個黃金階段。力最強 大腦反應異常迅速。 ： 適合做作業、閱讀、創作、鍛煉等。 ： 精神狀態一般