1、成人跆拳道訓練教案第一部分白帶內容（30個課時）白帶的含義白帶沒有色彩，表示純潔，代表練習者沒有任何跆拳道的知識，一切從零開始。1禮儀、禮節：系道帶30秒兒童90秒完成（背身整理道服、立正、行禮）,了解跆拳道的發源地,支流派別,掌握跆拳道精神宗旨。三、競技跆拳道練習熱身活動:循序漸進、從易到難，從上到下，一般運動前1525分鐘。常規熱身：頭部運動、體轉運動、擴胸運動、腰胯運動、膝部運動、手腕和腳踝的運動、俯身正壓、弓步壓腿、俯部壓腿、背部和肩部的訓練、柔韌的熱身活動（并腿前俯、分腿側壓前俯、對腳坐）專項熱身：高抬腿、1+1提膝、平躺提膝標準實戰準備姿勢的教學基本步法：上步、撤步、前滑步、后滑步

2、輔助練習腿法:正擺腿、外擺腿、里合腿基本踢擊技術：前踢、推踢（橫踢、下劈、側踢、后踢、勾踢、后旋踢、雙飛踢、旋風踢）組合技術實戰站位品勢練習太極一章練習格擋練習常用步型練習五、體能訓練：俯臥撐、仰臥起坐第一課時一、熱身運動1、常規熱身（15分鐘）頭部運動、體轉運動、擴胸運動、腰胯運動、膝部運動、手腕和腳踝的運動、俯身正壓、弓步壓腿、俯部壓腿、背部和肩部的訓練、柔韌的熱身活動（并腿前俯、分腿側壓前俯、對腳坐）壓腳背、壓腳趾2、柔韌性練習：蛙爬前后動作（10分鐘）二、體能訓練（35分鐘）1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。小腿力量訓練：踮腳跳，大腿

3、不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。拉力器站立提膝訓練：20次一組，做兩組拉力器平躺臂撐地提膝訓練：20次一組，做兩組拉力器側身提膝訓練：20次一組，做兩組三、平衡訓練（10分鐘）1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后附作多次。2、動態平衡：選擇一離地窄軟，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。四、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面（10分鐘）反復沖刺訓練還是有必要的：30次、50次，也許80次。那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。第二

4、課時一、熱身運動1、常規熱身（15分鐘）頭部運動、體轉運動、擴胸運動、腰胯運動、膝部運動、手腕和腳踝的運動、俯身正壓、弓步壓腿、俯部壓腿、背部和肩部的訓練、柔韌的熱身活動（并腿前俯、分腿側壓前俯、對腳坐）壓腳背、壓腳趾2、柔韌性練習：蛙爬前后動作（10分鐘）二、體能訓練（35分鐘）1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。拉力器站立提膝訓練：20次一組，做兩組拉力器平躺臂撐地提膝訓練：20次一組，做兩組拉力器側身提膝訓練：20次一組，做兩組三、平衡訓練（10分鐘）1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后附作多次。2、動態平衡：選擇一離地窄軟，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。四、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面（10分