1、八段錦健身(jin shn)氣功（最佳版本）動作演示(ynsh)過程解說時間(shjin)：58.26預備式：（9.47）口訣：兩足分開平行站，橫步要與肩同寬，頭正身直腰松腹，兩膝微屈對足尖，雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神調息垂雙目，靜默呼吸守丹田。動作過程：兩腳并步站立，兩臂垂于體側，目視前方，左腳向左開步，平行站與肩同寬。兩臂內旋向兩側擺起，與髖同高，掌心向后，兩腿膝關節稍屈，同時兩臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向內，兩掌指尖距約十公分，目視前方。動作要點：頭向上頂，下頜微收，舌頂上顎，嘴唇輕閉，沉肩墜肘，腋下虛掩，胸部寬松，腹部松沉，收髖斂臀，上體中正。錯誤做法：1、抱球時大拇指朝上

2、，其余四指朝向地面；2、插腰；3、跪腿；4、八字腳正確做法：1、膝關節不超越腳尖；2、兩腳平行站立；3、指尖相對，大拇指放平。第一(dy)式：兩手托天理三焦（12.30）口訣(kuju)：十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌撥云式，雙手捧抱式還原，式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋，呼氣(h q)盡時停片刻，隨氣而成要自然。動作過程：1、兩臂外旋微下落，兩掌五指分開，在腹前交叉，掌心向上，目視前方。2、兩腿挺膝伸出，同時兩掌上托于胸前，隨后兩臂內旋向上托起，掌心向上，抬頭目視兩掌，兩掌繼續上托，肘關節伸直，同時下頜內收，目視前方。然后，兩腿膝關節微屈，同時兩臂分別向身體兩側下落，兩掌捧于腹前，

3、掌心向上，目視前方，動作稍停，此過程緩緩吸氣。3、兩腿膝關節微屈，同時兩臂分別向身體兩側弧形下落，兩掌捧于腹前呈球狀，掌心向上，目視前方，此過程緩緩呼氣，全部動作一上一下為一次，一共做6次。動作要點：兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持伸拉。兩掌下落，松腰沉髖，沉肩垂肘，松腕舒指，上體中正。錯誤做法：1、兩掌上托時，抬頭不夠；2、上舉時松懈斷勁。正確做法：1、兩掌上(zhn shn)托舒胸展體，緩慢用力；2、下頜(xih)先向上助力，再內收，配合(pih)兩掌上撐，力在掌根。第二式：左右開弓似射雕（16.00）口訣：馬步下蹲要穩健，雙手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，勢隨腰轉換右式，

4、雙手交叉右胸前，右推左推眼觀指，雙手收回式還原。動作過程：左式動作：1、隨著吸氣，重心右移，左腳向左開步站立，膝關節緩慢伸直，兩掌向上交叉于左胸前，左掌在外，目視前方。2、右掌屈指向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂內旋向左推出，與肩同高，同時兩腿屈膝半蹬成馬步，動作略停，目視左前方。3、隨著呼氣，重心右移，兩手變自然掌，右手向右畫弧，與肩同高，掌心斜向前，重心繼續右移，左腳回收成并步站立，同時，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。右式動作與左式相同，左右相反。一左一右為一次，共做三次。做完第三遍最后動作時，身體重心繼續左移，右腳回收成開步站立，膝關節微屈，同時兩掌下落捧于腹前，掌心向上，目視前方。

5、動作要點：側拉之手五指要并攏，屈緊，肩背放平；八字掌側撐須沉肩墜肘，屈腕豎指，掌心彈空。錯誤做法：1、端肩 2、躬腰 3、八字腳正確(zhngqu)做法：沉肩垂肘，上體(shngt)直立，兩腳跟外撐。第三式：調理(tio l)脾胃單臂舉（20.00）口訣：雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓，右掌旋臂托天去，左掌翻轉至脾關，雙掌均沿胃經走，換臂托按一循環，呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。動作過程：左式動作：1、隨著吸氣，兩腿挺膝伸直，同時左掌上托經面前上托，隨之臂內旋上舉至頭的左上方，指尖朝右，右掌同時隨臂內旋下按至右髖傍，指尖向前，動作略停。2、隨著呼氣，兩腿膝關節微屈，同時左臂屈肘外旋，左掌經面

6、前下落至腹前，掌心向上，同時右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目視前方。右式動作與左式動作相同，左右相反。一左一右為一次，共做三次。做完第三遍最后動作，變兩腿膝關節微屈，右掌下按于右髖傍，指尖向前，目視前方。動作要點：舒胸展體，拔長腰脊，兩肩下沉，上撐下按，力在掌根。錯誤做法：1、兩掌手指方向不正，2、肘關節沒有(mi yu)彎曲度，3、上體不夠舒展。正確(zhngqu)做法：1、兩掌放平，2、指尖(zh jin)擺正，3、力在掌根，4、肘關節稍屈，5、對拉拔長。第四式：五勞七傷往后瞧（23.20）口訣：雙掌捧抱似托盤，翻掌封按臂內旋，頭應隨手向左轉，引氣向下至涌泉，呼氣盡時平松靜，雙臂收回掌朝前，

7、繼續運轉成右式，收式提氣回丹田。動作過程：左式動作：1、隨著吸氣，兩腿挺膝伸直，重心升起，同時兩臂伸直，指尖向下，目視前方。2、上動不停，兩臂外旋，掌心向外，頭向左后轉，動作稍停，目視左斜后方。3、隨著呼氣，兩腿膝關節微屈，同時兩臂內旋按于髖傍，指尖向前，目視前方。動作要點：頭向上頂，肩向下沉，轉頭不轉體，旋臂兩肩后張。轉頭和旋臂的幅度要大一些。錯誤做法：1、上體后仰，2、轉頭(zhun tu)又轉體，3、轉頭與旋臂不充分正確(zhngqu)做法：1、下頜(xih)內收，2、轉頭旋臂幅度應該大一些。第五式：搖頭擺尾去心火（27.00）口訣：馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊，頭隨呼氣宜向左，雙目卻

8、看右足尖，吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖，如此往返隨氣練，氣不可浮意要專。動作過程：左式動作：1、重心左移，右腳向右開步站立，同時兩掌上托至頭上方，肘關節微屈，指尖相對，掌心向上，目視前方。2、兩腿屈膝半蹬成馬步，同時兩臂向兩側下落，兩掌扶于膝關節上方。3、隨著呼氣，重心向上稍升起，隨之重心右移，上體向右側傾，俯身目視右腳面。4、隨著吸氣，重心左移，同時上體由右向前向左旋轉，目視右腳跟。5、隨著呼氣，重心右移成馬步，同時頭向后搖，上體立起，隨之下頜微收，目視前方。右式動作與左式相同，方向相反。一共做三次。做完最后一個動作后，重心左移，右腳回收成開步站立，同時兩臂經兩側上舉，兩掌心相對，兩腿膝關

9、節微屈，同時兩掌下按至腹前，指尖相對，目視前方。動作要點：馬步下蹬要收髖斂領臀，上體中正，搖轉時脖頸與尾閭要對拉伸長，速度應柔和緩慢，圓活連貫。錯誤做法：1、搖轉時，頸部(jn b)僵直；2、尾閭搖動時不圓活(yun hu)，幅度小。正確(zhngqu)做法：1、上體右傾，尾閭左擺，2、上體前附，尾閭向后畫圓，3、上體不低于水平，使尾閭與頸部對拉拔長，加大旋轉幅度。4、上體側傾和向下附身時，下頜不有意內收或上仰，頸椎與肌肉盡量放松伸長。第六式：兩手攀足固腎腰（31.25）口訣：兩足橫開一步寬，兩手平扶小腹前，平分左右向后轉，吸氣藏腰撐腰間，式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓，手勢引導勿用力，松腰收

10、腹守涌泉。動作過程：1、兩腿挺膝伸直站立，同時兩掌指尖向前，兩臂向前向上舉起，肘關節伸直，掌心向前，目視前方。2、兩臂屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對。3、兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指順腋下后插。4、兩掌心向內，沿脊柱兩側向下合遇至臀部，隨之上體向前俯，沿腿向下合遇，經腳兩側至腳面，抬頭目視前下方，動作略停。5、兩掌沿地面前伸，隨之用手臂帶動上體立起，兩臂肘關節伸直上舉，掌心向前。該式一上一下為一次，共六次。做完最后一個動作時，兩腿膝關節微屈，同時兩掌向前，下按至腹前，掌心向下指尖向前，目視前方。動作要點：兩掌向下(xin xi)合遇要適當(shdng)用力，指觸背時(bish)

11、松腰沉肩，兩膝挺直，向上起身時，手臂要主動上舉，帶動上體立起。錯誤做法：1、兩手向下合遇時，膝關節彎曲、低頭；2、向上起身時，起身在前，舉臂在后。正確做法：1、兩手向下合遇時，不要低頭，膝關節伸直；2、向上起身時要以臂移身，也就是要以臂的移動帶動身體運動。第七式：攢拳怒目增氣力（35.50）口訣：馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前，拳引內氣隨腰轉，前打后拉兩臂旋，吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳，兩拳收回胸前抱，收腳按掌式還原。動作過程：左式動作：1、重心右移，左腳向左開步，兩腿半蹬成馬步，同時兩掌握拳于腰側，大拇指在內，拳眼向上，目視前方。2、左拳向前方緩緩沖出，與肩同高，拳眼向上，目視左拳。3、

12、左臂內旋，左拳變掌，虎口向下，目視左掌。4、左臂外旋，肘關節微曲，同時左掌向左纏繞變掌心向上后握拳，大拇指在內，目視左拳。5、左拳屈肘回收至腰側，拳眼向上，目視前方。右式動作與左式相同。該式一左一右為一次，一共三次。做完三次后，重心右移，左腳回收成并步站立，同時兩拳變掌，垂于體側，目視前方。動作要點：沖拳時怒目(nm)園睜，腳指抓地，挺腰瞬間(shn jin)，力達拳面，馬步(m b)的高低根據自己腿部力量靈活掌握，回收時要旋腕，五指用力抓握。錯誤做法：1、沖拳時，上體前俯、端肩。2、回收時，旋腕不明顯，抓握無力。正確做法：沖拳時小臂貼內前送，頭向上頂，上體立直，肩部松沉，肘關節微屈，回收時先

13、五指伸直，充分旋腕，再屈指用力抓握。第八式：背后七顛百病消（40.10）口訣兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸，呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天，如此反復共七遍，全身氣走回丹田，全身放松做顛抖，自然呼吸態怡然。動作過程：1、兩腳跟提起，頭上頂，動作稍停，目視前方。2、兩腳跟下落，輕振地面。該式一起一落為一次，共做七次。動作要點：上提時要腳指抓地，腳跟盡力抬起，兩腿并攏，百會穴上頂，略有停頓，掌握平衡。腳跟下落時，輕輕下振，同時沉肩舒臂，身體放松。錯誤做法：1、上提時端肩，2、身體(shnt)重心不穩。正確(zhngqu)做法：腳指抓住地面(dmin)，兩腿并攏，提跟收腹，肩向下沉，百會穴上頂。收式：（42.52）動作過程：1、兩臂內旋向兩側擺起，與髖同高，掌心向后，目視前方。2、兩臂屈肘，兩掌相接于腹部，男性左手在里，女性右手在里3、兩臂垂于體側。動作要點：兩掌內外勞宮相接于丹田，周身放松，氣沉丹田。收功時要注意，體態要安祥，舉止穩重，做一下整理活動，（