1、短跑途中跑的技術教學與訓練一、短跑途中跑的技術分析途中跑是短跑全程中距離最長和速度最快的階段，其任務是繼續發揮和保持高速度跑。途中跑每一個單步的組成都由支撐時期的著地緩沖、后蹬和騰空時期的折疊前擺、下放擺落動作組成。（一）著地緩沖：著地緩沖是指從腳著地瞬間至身體重心移到支撐點垂直上方時為止。在支撐腿的緩沖過程中應依靠擺動腿的快速有力向前上方擺動和踝關節的主動用力以及髖關節的伸展來加速身體重心的前移，這有利于縮短緩沖階段的時間和減少著地時的阻力。當身體重心移至支撐點垂直上方時，支撐腿的膝關節角約為135140，踝關節背屈約為8590。這樣有利于下肢伸肌群的預先拉長和彈性勢能的儲備，為后蹬創造良好

2、的條件。在支撐腿著地緩沖過程中，擺動腿以大小腿折疊姿勢迅速向前擺動，直至擺過支撐腿的膝關節的稍前部。這時的大小腿折疊角度約為30，腳跟幾乎碰到臀部。大小腿充分折疊，能縮小擺動半徑，加快擺動速度。（二）后蹬：當身體重心移過支撐點垂直面后，支撐腿開始積極主動地后蹬。同時，擺動推屈膝快速有力地向前上方擺動，帶動同側的骨盤前移，大腿擺至于水平面約成1520角。后蹬可以有力地推動人體向前，而前擺則可以使步幅加大。（三）騰空時期：支撐腿結束后蹬后，即進入了無支撐的騰空時期，支撐腿離地后自然折疊做擺腿準備，而原擺動腿在騰空過程中擺腿幅度達到最大限度小腿隨大腿的下壓慣性先前下方自然擺出前腳掌做“扒地”式準備姿

3、勢，此時支撐腿的折疊角度接近最小。而扒地鞭打動作是途中跑的關鍵技術，為減小著地時的阻力，運動員要做擺動腿積極下壓和小腿與腳的積極后扒動作，以減小腳于地面的相對速度，這可使腿提前進入支撐的積極狀態，從而加大前蹬階段的支撐動力成分，形成支撐時期的單高峰型，以提高支撐效果。途中跑時兩臂前后擺動，擺動動作不僅是為了維持身體平衡和協調腿部動作，更重要的是對提高兩腿的交換頻率以及蹬擺動作的幅度起著重要作用。擺臂動作應自然、有力、前擺超過下頜，后擺稍向外，不要聳肩，肩橫軸應與兩臂同時繞身體中軸運動，同時還要協調放松。另外，彎道的途中跑技術也是不可不提的，在進入彎道時，上體與下肢應成一整體并有意識地向內傾斜，

4、加大右側的腿和手臂的擺動力量和幅度。右腿前擺時膝關節稍向內扣，著地時前腳掌內側用力。左腿前擺時膝稍向外，著地時前腳掌外側用力。右臂后擺時肘關節稍向外，前擺時稍向內。左臂擺動時，稍離開軀干做前后擺動。右臂的擺動幅度應該大于左臂。由彎道進入直道時，應隨慣性自然放松跑23步，身體由內傾自然轉為正直。二、 短跑途中跑的技術練習短跑動作結構比較簡單, 但是一旦形成動作定型后便很難改變。所以，在初學途中跑時要讓學生知道在整個跑的過程中，要注意動作的自然、放松、大步、快速、向前的要領，使學生在頭腦中形成一定的動作模型，再安排合理的教學順序對學生進行訓練，這樣將會得到更好的效果。 （一）60米反復跑23次，了

5、解每個學生跑的情況。（二）原地成弓步站立，做前后擺臂練習。要求：以肩關節為軸，前后自然擺臂，前擺時肘關節角度逐漸減小，后擺時肘關節角度逐漸加大，擺動協調有力。（三）彈性跑。要求跑時用前腳掌著地，作腳跟離地、富有彈性的慢跑，以后逐漸加大腿的擺動幅度并要求做出大小腿折疊前擺動作，跑的速度由慢跑過渡到中速跑，輔助練習可采用小步跑、高抬腿跑等。(四)中等速度的反復跑6080米。要求：跑速中等，動作放松、協調，在步幅逐漸加大過程中體會擺動腿前擺著地動作要領。(五)大步幅地反復跑6080米。要求：在體會正確的擺臂和擺動腿的動作要領時，做出擺動腿帶髖前送的動作。后蹬跑、跨步跑等可作為輔助練習。（六）原地高抬

6、腿變加速跑。體會“畫圓”跑動技術。動作方法與要領:上體前傾高重心支撐,在原地做高抬大腿跑進,轉入跑的階段防止上體前爬,繼續提膝前擺,小腿隨大腿快速擺落“,立腰”高支撐。重點強調:折疊高抬,向前擺動,加長每一步的水平移動距離,與跑的銜接過渡自然、動作連貫。（七）變速加速跑。重點體會大幅度擺動、放松自然跑的技術。動作方法與要領:站立式起動加速,接近最高速度時,保持速度,體會大幅度有節奏的放松跑技術,待慣性不足時再加速轉入慣性跑。重點強調:是慣性跑而不是變速跑,注意慣性跑技術的正確性。（八）3060米小步跑。讓學生體會和掌握跑的“扒地”著地技術，也可以作為提高動作速率的練習手段。（九）變速跑8010

7、0米。要求加速跑30米慣性跑20米加速跑30米慣性跑20米。（十） 直道進彎道跑。在直道上先跑20米左右，接著慣性跑進彎道再跑40左右。要求在進入彎道前要有意識地加大右腿和右臂的蹬地和擺動力量，身體逐漸向內傾斜。（十一）彎道進直道跑。由弧頂開始起跑，接著進入直道。要求在跑出彎道的前幾步，身體逐漸正直。三、短跑途中跑的身體素質訓練短跑屬于高強度的無氧運動項目，其成績取決于運動員在全程中的反應速度、加速能力、最大速度的發揮和保持的能力。途中跑則要求運動員要有良好的速度力量和速度耐力，而恰恰是這兩個內容是我校學生的軟肋，因此提高學生短跑途中跑的能力是我們目前急需解決的教學問題。（一）速度力量，即短跑

8、所需的專項力量，是指肌肉緊張或收縮時所表現出來的克服內外阻力的能力。它包括爆發性力量和速度力量耐力。速度力量是掌握運動技能和提高運動能力的最重要基礎，是身體訓練水平的重要標志，也是影響其他素質提高的重要因素。由于運動中力量的發揮取決于中樞神經系統發放神經沖動的強度與頻率，中樞神經系統的技能狀態可以直接影響肌肉的力量。因此，我們在訓練中一定要保持學生的高漲情緒，使之具備頑強的意志和充分的信心。1.上肢力量訓練方法：雙手持啞鈴片的擺臂練習，注意節奏要有慢到快；背負小重量或腳在高處的俯臥撐；引體向上；臥推，抓舉，挺舉等。2.腰腹力量訓練方法：一分鐘仰臥起坐，負小重量的仰臥起坐；仰臥舉腿，懸垂舉腿等；

9、負重轉體等。3.下肢力量訓練方法：肩負杠鈴最大負荷重量的20%30%做半蹲跳、弓箭步步走810次；負重做快速的小步跑，落地時小腿和腳做積極的后扒動作，并保持高重心；負重做高擺扒地的技術，大腿高抬,并積極下壓踮膝放松,小腿自然前伸,落地時積極后扒；彈性踮步走和彈性踮步跳，腳掌著地過渡到足尖有彈性地走或跳；沙坑里做各種彈性跳,踝關節要充分用力落地，落地時要有彈性(單足跳、跨步跳和原地雙腳跳)；負重(杠鈴或沙袋)的原地雙腳跳起，腳跟不落地、落地后立即反彈跳起；跳深練習(40厘米左右高)，足尖著地,落地后立即反彈跳起；跳臺階、跳欄架（臺階和欄架的高度和數量要根據學生的具體情況和練習階段來選定）；150

10、米跨步跳，200米后蹬跑；150米200米換腿彈性跳；跑上、下斜坡等等均可以有效的增強下肢的彈跳和爆發能力。 （二）速度耐力是指有機體長時間地工作抗疲勞的能力，是將最快速度保持到終點的能力，是身體素質的重要組成部分之一。速度耐力同時也是對力量、速度、柔軟性等各方面素質的最高要求，與取得短跑優異成績關系密不可分。發展速度耐力的方法主要有：1.20米30米50米折返跑，強度在85%以上的速度去完成；2.100150米的重復跑；3.60120米的計時跑；4.300500米，強度80%以上的反復跑；5.100米快跑100米慢跑100米快跑的變速跑等等。要求每次練習的間歇時間以心律降到120次/分為準。

11、注意：力量訓練時，由于要經常進行抗阻力和有杠鈴幫助的負重練習才能達到一定的訓練效果，所以在進行力量訓練之前應將準備活動充分做開，以免肌肉拉傷或被杠鈴砸傷。而短跑的速度訓練是一種大強度的訓練，對身體各系統要求較高，建議速度訓練在課的前半部分、體力充沛的情況下進行。而且訓練的組織要嚴密、科學、合理，每次訓練后都要讓學生得到充分的放松，隨時留意學生的動態，注意安全，防止意外事故的發生。另外，要對學生進行一些心理訓練，因為絕大多數的初中生并沒有參加大型比賽的經驗，當站在中考體育考試這種類似大賽的場合時，不少學生就會產生如臨大敵的恐懼心理。而且，心理訓練能消除學生緊張心理,保持良好的情緒狀態,激發學生學

12、習動機。在教學訓練中,學生根據是否符合主觀的需要產生不同的態度。當學生采取肯定的態度時,就會產生高興、滿意、愉快等內心體驗;而當學生采取否定態度時,就會產生不滿意、痛苦、憂愁和恐懼等內心體驗;而情緒狀態的不穩定,在一定程度上影響了訓練的效果。由于學生在技術練習之前,對動作概念有了充分的理解,這樣既縮小了感知覺與實際操作的差距,又使得對自己所做的動作效果的評價更為具體。當練習效果達到滿意程度時,可使學生產生極大的興奮性,從而增強對技術動作學習的積極性。因此，對學生進行一些心理訓練或舉行一些模擬式的比賽對學生成績的提高也是很有幫助的。四、常見錯誤動作和糾正方法（一）擺動腿前擺過低或方向不正。糾正方法：首先要講清后蹬結束后大小腿折疊動作的重要性，并且反復做大小腿折疊前擺的輔助性練習；加強抬大腿的屈大腿肌群力量和伸肌的柔軟性練習；在跑時上體要保持正直，使髖關節處于前移的姿勢，便于擺動腿前抬，可結合高抬腿、上坡跑、跑臺階等練習來加強效果。（二）踝關節緊張，腳落地時有制動現象。糾正方法:原地做小步跑練習，感覺膝、踝關節放松技術，強調跑的過程中踝關節放松，同時在落地時要向后扒地。注意發展踝關節的柔軟性和力量。（三）踢小腿跑。糾正方法：進一步講清動作要領，擺動腿大小腿應充分折疊，大腿先高抬然后下壓，小腿自然伸展，反復做高抬腿跑。（四）