1、想要臀部更翹？對于女性，這塊肌肉最不能忽視展開全文在大家練習自己的翹臀的時候，是不是只知道臀大肌？心想著只要練好了臀大肌我的屁股就能上翹了，你可能忽視了盆底肌的重要性，一個好的臀部線條離不開這塊肌肉的輔助作用，今天就給大家講一講關于盆底肌的相關知識，并推薦一些鍛煉方法，趕緊學起來吧！通過閱讀本文章你將學習到：1 . 了解盆底肌2 .簡單實用的肌肉訓練動作在練習臀部之前，我們首先應該做的，并不是去投入訓練，我們應當先去了解我們的臀部，無論是它的生理結構，還是它的生理功能，先有理論上的支持，才能夠讓我們平時的鍛 煉才能夠更加輕松流暢，今天來講一講我們的盆底肌：一、盆底肌的生理結構和功能通過上面的圖

2、片我們可以清晰 的看出盆底肌的位置：盆底肌，顧名思義骨盆底部的肌肉。它更像一個網子一樣的肌肉，將膀胱、子宮等器官全部包裹其中，能夠起到支持和 保護的作用。所以這塊肌肉的彈性比較強，但是一旦變得松弛，其他器官的生理功能也將受到影響。對于女性朋友來說，應當特別注意這塊肌肉了，對于女性的生理健康有著直接的關系，每天抽出一點時間來進行鍛煉強 化，一定會對于平時的生活有著莫大的好處，再說了，練好盆底肌對于我們臀部肌肉線條的塑造也將起到不可磨滅的 輔助作用。既然盆底肌這么重要，那我們在生活中應該如何鍛煉這塊肌 肉呢？二、鍛煉盆底肌的動作1.徒手深蹲練習臀部最經典的動作，莫過于深蹲了，練習盆底肌也是如此，需

3、要借助深蹲這個動作來進行鍛煉：（ 1 ）動作要領a.雙腿分開，間距和肩膀一樣寬即可。b.臀部緩緩向下坐，感受我們的臀部慢慢發力；同時我們的雙臂向前平舉也可以將兩手抱在胸前。c.收緊核心，腰背挺直；下蹲時，至大腿平行于地面即可，此時膝蓋不要超過腳尖。（ 2）呼吸和頻率向下時吸氣，向上時呼氣；保持在2-3 秒完成一個動作，切忌過快或過慢。（ 3）動作組次每組 12-16 次，做 3-4 組，組間休息15 秒。2 .臀橋這個動作對于盆底肌的刺激也是非常大的，它的發力主要依靠就是我們的臀的下部，掌握這個動作，對于我們盆底肌的強化有非常大的益處。（ 1 ）動作要領a首先仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝拱起，兩腳

4、之間的距離與肩同寬即可。b.發力的時候，臀部向上走，至上半身呈一條直線，用上背部支撐地面。c.還原的時候，臀部慢慢下落，至下半部貼近地面，但是臀 部要保證懸空。（ 2）呼吸和頻率臀部向上時呼氣，還原時吸氣；整個過程保證2-3 秒完成一個動作即可。（ 3）動作組次每組 12-16 次，做 3-4 組即可，組間休息15 秒。3 .跪姿后蹬腿（ 1 ）動作要領（以左腿為例）a.跪姿，雙手撐臥在瑜伽墊上，右膝著地，左側腿彎曲后蹬。 b.后蹬時，體會左側臀部發力，向后把腿蹬直，稍作停頓后 還原。（ 2）呼吸和頻率后蹬時呼氣，還原時吸氣；整個過程保證2-3 秒完成一個動作即可。（ 3）動作組次每組 8-12 次，做 4-5 組即可，組間休息15-30 秒。結語：上面講述了這么多關于盆底肌的知識，除了這些，我們在生活中也應當注意，盡量選擇樓梯，而不是選擇電梯；不要久站或者久坐，太長時間對于盆底肌的壓迫都非常的大；飲食上更趨向于清淡、利于消