1、各熱量段參考食譜10001200千卡熱量段：適合老年女性活動量少的肥胖者。早餐：牛奶煮燕麥片（牛奶250克、燕麥片25克），無糖面包35克、拌黃瓜西紅柿（黃瓜100克、西紅柿50克）午餐：米飯（大米50克），炒肉豆角絲（扁豆角100克、瘦肉25克），炒干豆腐綠豆芽韭菜（干豆腐25克、綠豆芽100克、韭菜50克）晚餐：發糕（面粉30克、玉米面20克），蝦仁冬瓜（鮮蝦仁50克、冬瓜100克），素燒香菇油菜（鮮香菇50克、油菜100克）全天烹調用油15克，食鹽4克。早餐：豆漿200克，發糕（面粉35克、玉米面15克）,茶葉蛋半個，榨菜絲15克午餐：米飯（大米75克），蘿卜絲煎帶魚（帶魚80克、紅蘿卜

2、100克），蝦皮炒西葫蘆西紅柿（西葫蘆150克、西紅柿50克、蟲T皮2克）晚餐：饅頭（面粉50克），蒜苗炒肉（瘦肉25克、蒜苗150克），裙帶菜燉豆腐（豆腐50克、水發裙帶菜100克）全天烹調用油15克，食鹽4克。12001400千卡熱量段：適合老年輕體力勞動或減重者。早餐：牛奶250克，全麥面包70克，蔬菜沙拉（菜花50克、黃瓜50克、西紅柿50克、芹菜25克）午餐：牛肉面（面粉75克），咖哩牛肉（牛肉75克），蒜茸茴蒿（茴蒿150克、蒜茸3克）晚餐：米飯（大米75克），肉片炯豆角（瘦肉25克、豆角150克），燎干豆腐絲圓白菜胡蘿卜（干豆腐25克、圓白菜100克、胡蘿卜25克）全天烹調用油1

3、5克，食鹽4克。早餐：豆漿400克，無糖面包75克，西紅柿150克午餐：米飯（大米75克），芹菜炒肉（瘦肉30克、芹菜100克），蝦仁燒西葫蘆（鮮蝦仁30克、西葫蘆150克）晚餐：發糕（面粉50克、玉米面25克），豆角絲炒肉（瘦肉25克、扁豆角200克），酸辣雞血豆腐湯（雞血25克、豆腐50克）全天烹調用油15克，食鹽4克。14001600千卡熱量段：適合女性中體力勞動或老年男性輕體力者。早餐：豆腐腦300克，花卷（面粉50克）,拌洋蔥西紅柿（西紅柿100克、洋蔥25克）加餐：桃200克午餐：二米飯（大米75克、小米25克），清燉平魚（平魚100克），炒油麥菜（油麥菜250克）晚餐：饅頭（面粉

4、75克），菜花炒雞片（雞胸肉50克、菜花150克），魚香菜心（油菜心150克）全天烹調用油18克，食鹽5克。早餐：牛奶250克，烤餅（面粉50克），西紅柿150克加餐：香瓜300克午餐：金銀飯（大米75克、小管子25克），滑炒牛肉絲芹菜（牛肉75克、芹菜100克），麻醬拌茄子（茄子150克、芝麻醬3克）晚餐：大管子粥（大管子60克、紅蕓豆15克），咸鴨蛋1個，蒜茸茴蒿（茴蒿200克）全天烹調用油18克，食鹽5克。16001800千卡熱量段：適合男性輕體力或青年女性中體力勞動者。早餐：無糖酸奶125克，無糖面包100克，煮雞蛋1個，西紅柿150克加餐：桃200克午餐：米飯（大米100克），或豆炒

5、肉（瘦肉50克，或豆150克），黑白菜炒肉（瘦肉25克，木耳10克，白菜150克）晚餐：發糕（面粉50克、玉米面25克），海裝拌黃瓜（海蒙皮100克、黃瓜150克），肉片燒香菇油菜（瘦肉25克、鮮香菇50克、油菜100克）全天烹調用油18克，食鹽5克。早餐：牛奶250克，無糖面包100克，紅腸25克，蒸胡蘿卜（胡蘿卜150克）加餐：去皮香蕉100克午餐：二銀飯（大米50克、小米25克），紅炯土豆牛肉（牛肉75克、土豆100克），海米扒菜花（菜花300克、海米3克）晚餐：饅頭（面粉100克），蝦仁冬瓜（鮮蝦仁25克、冬瓜200克），鮮蘑瓜片炒肉（瘦肉25克、鮮蘑100克、黃瓜50克）全天烹調用油

6、18克，食鹽5克。18002000千卡熱量段：適合消瘦型糖尿病，青少年、中年糖尿病患者，中等體力勞動者。早餐：牛奶煮燕麥片（牛奶250克、燕麥片25克），無糖面包70克，鶴鶉蛋3個，拌葛筍片（葛筍200克）加餐：桃200克午餐：黑米飯（大米75克、黑米25克），青椒炒肉絲（瘦肉25克，青椒150克），蝦仁冬瓜（鮮蝦仁50克、冬瓜100克）晚餐：饅頭（面粉100克），肉片炯茄子（瘦肉25克、茄子150克），燎干豆腐圓白菜（干豆腐50克、圓白菜150克、胡蘿卜25克）全天烹調用油20克，食鹽6克。早餐：牛奶250克，全麥面包100克，蔬菜沙拉（菜花50克、黃瓜50克、西紅柿50克、香腸25克、沙拉

7、醬3克）加餐：葡萄200克午餐：牛肉面（掛面100克），咖哩牛肉（牛肉75克），拌海帶絲（水發海帶200克）晚餐：小麥米飯（大米75克、小麥米25克），肉片炯豆角（瘦肉25克、豆角300克），皮蛋拌豆腐（內酯豆腐100克、松花蛋25克）全天烹調用油20克，食鹽6克。20002200千卡熱量段：適合消瘦型糖尿病，青少年、中年及重體力勞動者。早餐：牛奶煮燕麥片（牛奶250克、燕麥片25克），無糖面包70克，鶴鶉蛋3個，拌葛筍片（葛筍200克）加餐：桃200克午餐：黑米飯（大米75克、黑米25克），青椒炒肉絲（瘦肉25克，青椒150克），蝦仁冬瓜（鮮蝦仁50克、冬瓜100克）晚餐：饅頭（面粉100克

8、），肉片炯茄子（瘦肉25克、茄子150克），燎干豆腐圓白菜（干豆腐50克、圓白菜150克、胡蘿卜25克）全天烹調用油22克，食鹽6克。早餐：牛奶250克，花卷（面粉100克），鶴鶉蛋6個，素炒蝦皮西葫蘆柿子（西葫蘆150克、西紅柿50克、蝦皮3克）加餐：西瓜500克（帶皮）午餐：綠豆米飯（大米100克、綠豆25克），雞塊燉蘑菇（雞腿塊150克、臻蘑25克），燎西蘭花（西蘭花300克）晚餐：饅頭（面粉100克），木耳洋蔥炒肉（瘦肉25克、木耳10克、洋蔥100克），拌黃瓜干豆腐（干豆腐50克、黃瓜200克）全天烹調用油22克，食鹽6克。常見食物營養成分表（每100克食物中所含營養成分）食物種類食

9、物名稱總熱量（千卡）蛋白質（克）脂肪（克）碳水化合物（克）主食米飯1162.60.325.9饅頭22171.147面包3128.35.158.9面條2848.30.761.9油條3866.917.651粥461.10.39.9肉類豬肉（肥瘦）39513.2372.4豬肉（瘦）14320.36.21.5牛肉（瘦）10620.22.31.2醬牛肉24631.411.93.2羊肉（瘦）11820.53.90.2雞肉18116130蛋類雞蛋14712.810.11.4雞蛋白6011.60.13.1鴨蛋18012.6133.1水產品魚肉11316.65.20蝦肉8316.61.50.8奶制品牛奶5433

10、.23.4酸奶722.52.79.3奶酪32825.723.53.5豆制品豆腐818.13.74.2豆漿141.80.71.1蔬菜類黃瓜150.80.22.9西紅柿190.90.24白菜171.50.13.2生菜151.40.42.1蘑菇202.70.14.1胡蘿卜401.20.29.5土豆7620.217.2茄子211.10.24.9水果蘋果520.20.213.5梨440.40.213.5橘子510.70.211.9西瓜250.60.15.8香蕉911.40.222葡萄430.50.210.3狒猴桃560.80.614.5油脂食用油899099.90（數據來源于國家體育總局運動醫學研究所運動營養研究中心）等值食物交換表（單位：克）食品分類食品名1份估計主食（谷、薯類）五谷：米、麥片25（半兩）滿2調羹掛面、面條25（半兩）面包37.51片饅頭35小的一片玉米25（半兩）山芋60小的1/31/2個“類（包括蛋類、及部分豆制品）瘦肉（牛豬羊等）50肥肉（牛豬羊等）25（半兩）魚（鯽青鯉等）50蝦仁（河、海）100中10只家禽（雞鴨肉）50雞蛋、鴨蛋501只豆腐125大豆（干）2