1、第一章短距離跑第一節(jié)短距離跑專項素質(zhì)訓練一力量訓練力量訓練一般可以每周進行三次力量訓練課，每次課持續(xù)4575分鐘。每次力量訓練課后休息一天，或安排其他性質(zhì)的練習，保證肌細胞的恢復和重建，使肌肉更強壯。(一)短跑運動員力量訓練采用的主要方法和手段(包括上下肢，腰腹和全身的最大力量，速度力量，和力量耐力)如下：(1)頭后拉(方法：背靠在長凳，雙手持握杠鈴于頭上方，雙腳前后開立于地面，向頭后沿半圓路線下降杠鈴，然后沿原路線拉起杠鈴)(2)頸后推舉、(3)徒手以最快頻率練習1015秒(站立或坐姿)X56次。(4)手持器械11.5千克，以最快頻率練習810秒(站立或坐姿)X56次(5)手持器械46千克，

2、快速上舉(站立或坐姿)1020次X56組(雙手可同時或左右交替上舉)。(6)手持器械46千克，快速提拉(站立或坐姿)1020次X56組(雙手可同時或左右交替提拉)。(7)快速立臥撐2030次56組。(8)俯臥撐推手擊掌102045組。(9)快速平推杠鈴1015千克，1520次56組。(下肢協(xié)調(diào)配合，雙腿左右或前后開立跳躍)。(10)快速提拉杠鈴3040千克，1015次56組。(提拉至胸，杠鈴不落地)(11)仰臥快速臥推杠鈴3040千克，510次56組。(12)仰臥快速屈腿練習1520次46組(上體固定，雙腿直膝，可同時或交替前舉。同伴幫助推腳尖，以加快速度)。(13)仰臥起坐3040次56組(

3、雙手抱頭，速度快)。(14)仰臥側(cè)起2030次56組(雙手抱頭，速度快)。(15)懸垂舉腿1020次34組(直膝舉平，速度快)。(16)懸垂直腿環(huán)繞1020次45組(幅度要大)。(17)仰臥兩頭起1015次45組(幅度要大，速度快)。(18)俯臥背翹1015次45組(雙手背于背后或抱頭)。（19）原地高抬腿1015秒45組。（20）肩負23千克沙護腿原地高抬腿1015秒（或3050米跑）45組。（腿抬起，高重心，速度快）。（21）肩負1020千克沙護腿原地高抬腿3050米跑45組。（腿抬起，高重心，速度快）。（22）綁縛23千克沙護腿3050米加速跑45組。（23）背負4、6千克沙背心3060

4、米加速跑（或高抬腿跑、上坡跑、下坡跑）45組。（24）托重物（輪胎、啞鈴等）加速跑1020千克，3080米45組。（25）橡皮筋牽引跑（或上坡跑、下坡跑），3080米45組。（同伴幫助拉橡皮筋）。（26）原地縱跳摸高（原地收腹跳、行進收腹跳（騰空高，雙膝觸胸）3050次45組。（可以適量負重跳）（27）立定跳遠，立定三級跳遠，各1015次。（或可以綁縛23千克沙護腿跳）（28）1020級蛙跳（或臺階跳）46組（騰空高、步幅遠）。（29）雙腿（或單腳）連續(xù)跳欄架510欄（欄高5080厘米）35次35組。（30）單足跳（可以23kg負重）2050米-34組。雙足交換跳（可以23kg負重）5080米

5、-34組（騰空高、步幅遠）。（31）背負46千克沙背心1020級臺階跳（或蛙跳）46組。（32）單腿或雙腿跳深練習（高5080厘米）1015次-46組。（33）背負46千克沙背心快速直膝跳30秒34（踝關(guān)節(jié)發(fā)力，雙臂協(xié)調(diào)配合同時擺動，速度快）。（34）手扶肋木，教拉橡皮筋快速屈膝前擺（或直膝前擺（或后擺）2030次每條腿46組（懿和大腿發(fā)力，速度快）。（35）肩負3040千克杠鈴快速弓箭步2030米57組（弓箭步步幅大）。（36）肩負510千克杠鈴快速弓箭步1520次45組（弓箭步步幅大，交換速度快）。（37）負重1015千克上坡跑（或下坡跑、反復跑）6080米46組。（38）肩負杠鈴練習（深

6、蹲、半蹲、1/3蹲）6080千克，46次45組。（慢蹲快起可提踵）。（39）快速挺舉（抓舉）杠鈴2530千克，1520次45組。（40）80150米跨步跳（或后蹬跑）45組。（41）跑跳結(jié)合練習，50米跑+50米跨步跳+50米跑+50米跨步跳23組（42）跑跳結(jié)合練習，50米單足跳+30米加速跑+50米單足跳+30米加速跑23組（43）跑跳結(jié)合練習，100米雙腿交換跳+50米跑35組。（二）力量訓練的注意事項（1）力量訓練一般先進行大肌肉群力量練習，再進行小肌肉群力量練習。因為如果小肌群先疲勞的話，就無法充分完成大肌肉群的練習，影響效果。對人體最主要的七個肌肉群進行力量練習的順序：腹部肌群、大

7、腿前部肌群、胸部肌、背部肌群、肩部肌群、肱二頭肌、肱三頭肌。(2)負重訓練中必須注意力量發(fā)展的均衡性，即上肢下肢、左側(cè)和右側(cè)、前肌群后肌、大小肌群，等等。根據(jù)不同的訓練時期選擇有效的手段進行不同負荷和強度富人訓練。(3)運動實踐證明，負重力量訓練必須和跳躍訓練相結(jié)合進行，才能獲的理想的訓練成果。(4)所有的負重力量練習都應(yīng)與各種跑的練習結(jié)合進行，即每完成一組負重練習后，都應(yīng)穿插短距離快跑、加速跑、或高抬腿等練習，使肌肉的大強度收縮與高速度收縮結(jié)合交替進行，促進肌肉力量向短跑專項的“遷移”，提高力量訓練效果。(5)各種跳躍的力量練習要結(jié)合短跑練習進行，而且跳躍練習要按原地跳躍短距離跳躍一一長距離

8、跳躍一一負重跳躍的次序進行。二速度訓練速度訓練常采用的主要方法與手段(包括反應(yīng)速度、動作速度、最大速度跑和加速度跑能力)如下：(1)閉氣跑3080米(或原地快速高抬腿2040秒)34組(2)原地快速高抬腿、踝關(guān)節(jié)小步跑、直腿跑、后踢腿、托人跑、跑臺階、助力起跑、弓箭步縱跳等、(次數(shù)組數(shù)適宜而定)(3)原地快踏步跑(或快速高抬腿)10秒+2030加速跑35組(上體放松、前腳掌著地、頻率快)。(4)聽信號快速擺臂10秒35組。(5)聽信號快速“兩頭起”(或高抬腿、車輪跑)510次35組。(6)聽信號快速轉(zhuǎn)身跑(或變方向跑，按預先規(guī)定的前、后、左、右方向跑)1020米510次35組。(7)連續(xù)踢(拋

9、)一一追(接)球跑100150米(籃球、排球、足球均可，自己踢球)35組。(8)連續(xù)對號追逐跑100150米。35組。(9)快頻率碎步跑3040米-34組。(10)聽信號站立式(或蹲踞式)起跑1020米56組。(11)加速跑(或讓距跑、追趕跑、上坡或下坡追趕跑(或加速跑、高抬腿)3060米3-5組。(12)上坡(或下坡)高抬腿(或后蹬跑)10米+2030米上坡(或下坡)加速跑35組。(13)站立式(或蹲踞式)起跑+起跑后的加速跑3060米56組。(14)節(jié)奏跑4060米56組。(15)放松大步跑60120米-46組。(高重心、富有彈性，全身放松)。(16)蛇形跑60120米46組。(17)并列

10、同步跑(沙地快速跑、加速跑、讓距跑、追趕跑)60120米34組。(18)水中高抬腿跑(車輪跑)3040米56組(19)跑格練習6080米68組。(格間隔根據(jù)訓練的要求確定)(20)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米+80米+60米+40米+20米）23組。（21）短距離組合跑（或變速跑）（30米+60米+80米+120米+80米+60米+30米）23組。（22）反復跑（上坡（下坡或順風、逆風）反復跑）4060米46組。（23）負重快跑3060米68組（重量因人而異）。（24）短距離接力跑2人、5080米或4人、5080米，34次5-6組（25）行進間計時跑100米（或306

11、0米）46組。三速度耐力訓練（1）速度耐力訓練常用的主要方法與手段如下:距離（米）強度（%）間歇跑次數(shù)練習組數(shù)間歇跑休息時間（分）組間休息時間（分）每次開始練習心率（次/分）6090-9546463060秒3-512010085-90563-46090秒6-812015080-904-53-42-37-912020080-903-53-42-48-1212030080-902-42-32-510-1512060075-852-32-34615-18120（2）短距離變速跑（60米快+60米慢+60米快+60米慢）68次23組。（3）短距離變速跑（100米快+100米慢+100米快+100米慢）

12、34次23組（4）不同距離變速跑（200米快+100米慢+100米沖刺跑）34次23組（5）不同距離變速跑（300米快+200米慢+100米沖刺跑）23次12組（6）不同距離組合跑（150米+100米+60米+100米+150米）23組（距離根據(jù)訓練者定）（7）超主項距離跑（300米+400米+500米+600米）12組。（8）反復跑250300米（450600米）35組。（9）較長距離的跨跳（蛙跳、后蹬跑、）80200米-34組（10）勻速越野跑（變速公路跑）3060分鐘（或定距離跑）（11）籃球（足球、羽毛球等）練習3060分鐘（12）立臥撐1525次，35組。四、柔韌性和運動協(xié)調(diào)性能力訓

13、練柔韌性和運動協(xié)調(diào)性能力訓練主要有以下一些方法與手段：（1）利用器械或同伴幫助，做壓肩、轉(zhuǎn)肩、拉肩、等各種練習1020次（2）半背弓橋、全背弓橋練習1020次34組（同伴幫助或扶墻）（3）弓箭步左右轉(zhuǎn)體走2030米-35組。（同時雙臂左右擺動，幅度大）（4）跪撐座慢后倒1020次（雙腿并攏，腳背繃直）。（5）坐地屈膝雙腳內(nèi)收1020次（雙手抱腳用力向內(nèi)上啦）（6）坐地跨欄步攻欄練習1020次23組（7）仰臥成肩肘倒立，直腿前后、左右分腿擺動練習（左右轉(zhuǎn)雕練習、雙腿做環(huán)繞運動)1020次23組(幅度大，速度快)(8)俯臥雙手拉踝關(guān)節(jié)成“反弓”練習1020次。(9)分腿座(并腿座)體前屈，手摸腳尖

14、練習，頭觸膝練習1020次。(10)站立式靠物(肋木)正壓腿、側(cè)壓腿，后壓腿各練習1020次(11)站立式(或坐立式)徒手，正壓腿、側(cè)壓腿，后壓腿各練習1020次(12)行進中的正踢腿、側(cè)踢、向內(nèi)(外)環(huán)繞踢、各練習1020次(13)膝、踝關(guān)節(jié)的各種曲伸和繞環(huán)練習各1020次(14)各種穿繞桿、跨障礙跑練習各1020次(15)弓箭步拉伸、體前屈、站立伸背、向內(nèi)拉肩、向后拉肩。(16)雙手負重體側(cè)屈。(17)坐姿負重體前屈(或左右轉(zhuǎn)體)(18)分腿坐姿兩人拉手前、后倒體練習。(19)前后拋實心球練習(20)側(cè)身大步左右交叉走2030米35組(21)行進間左右里合腿、外合腿練習(22)單腳跪拉、座

15、拉腳掌、坐立反向轉(zhuǎn)體、身體扭轉(zhuǎn)側(cè)屈、體前屈蹲起、坐立拉背、站立體側(cè)屈、跪拉胸、背向壓肩、向內(nèi)(或后)拉肩、體側(cè)屈壓腿、坐立后仰腿折疊、上體俯臥撐起、上臂頸后拉。(23)雙手握單杠的轉(zhuǎn)肩練習1020次(24)體操練習、各種球類練習、第二節(jié)短距離跑技術(shù)訓練短距離跑技術(shù)訓練常用方法：(1)反復強調(diào)短距離跑技術(shù)的動作要領(lǐng)和要求(2)小步跑(高抬腿、后蹬腿、加速跑、放松大步跑、反復跑、變節(jié)奏跑)3040米3-5組(3)原地擺臂練習、雙腿交換向上蹬擺跳擺臂練習、弓步換腿結(jié)合擺臂練習2030次(以肩關(guān)節(jié)為軸，上體放松)(4)變速跑(60米快+60米慢+60米快+60米慢)3-5組(5)沿半徑2025米圓圈跑

16、35次(由慢到快或快到慢)(6)彎道4060米跑+直道1520米跑35組(體會彎道進入直道的技術(shù))(7)直道4060米跑+彎道1520米跑35組(體會直道進入彎道的技術(shù))(8)彎道放松大步跑6080米35組(體會，輕快、自然)(9)彎道中等速度的反復跑6080米35組(強調(diào)彎道跑技術(shù))(10)站立式起跑、(或半蹲踞式起跑)2030米35組(11)蹲踞式起跑2030米(或在上坡、下坡跑)35組(12)蹲踞式起跑2030米+跳遠(或+三級跳遠、+起跑后的加速跑)35組(13)聽信號蹲踞式起跑2030米+跳遠(或+三級跳遠、+起跑后的加速跑)35組(14)沖刺跑(或快速跑)2030米+撞線動作練習5

17、6組(15)100米全程跑練習56組(16)在順風(或逆風、上坡、下坡、在雨中)100米全程跑練習56組(17)結(jié)合短距離跑得專項身體素質(zhì)練習進行完整技術(shù)訓練；注意：技術(shù)訓練，可以合理參考以上方法與手段。訓練注意學生可以接受疲勞程度進行安排。建議年輕運動員的速度訓練課每周不要超過兩次，并且保證每周的速度訓練課之間有23天的間隔。第二章中長距離跑(1)勻速連續(xù)跑，定距離或計時跑。(2)上下臺階反復跑練習100200米-35.(3)60100米的(上坡跑、下坡跑、順風跑、逆風跑、變速跑、間歇跑)(4)中等速度反復跑100200米-68組。(5)勻速跑60-80米接2040米加速跑6-8組(6)勻速

18、跑(變速跑、)6001500米。(7)中等速度反復跑100200米68組。(8)加速跑100150米68組。(9) 815分鐘計時跑(時間可以適宜而定)(10) 80100米行進間方t時跑68組(11) 400600米反復跑3-4組(12)梯形跑(200米+400米+600米+800米+600米+400米+200米)34組(13)梯形跑(400米+600米+800米+1000米+800米600米+400米)3-4組(距離可以適宜而定)(14)間歇跑訓練間歇跑訓練是指在相對固定的條件下，嚴格按照預先規(guī)定的距離、次數(shù)、強度、間歇時間和休息方式反復進行練習的方法。不同類型的間歇練習法參考表練習目的練

19、習時間(分鐘)練習強度間歇時間重復次數(shù)提高有氧耐力18-15小強度長較少提圖尢氧耐力8秒2分鐘最大強度或大強度短多提高混合耐力12-8中等強度中中提高專項耐力8秒15分鐘大強度短、中、長少、中、多提高力量耐力8秒15分鐘中等強度短、中、長多不同段落間歇時間表800米1500米3000米5000米100米30秒35秒30秒35秒20秒25秒15秒20秒200米1分1分30秒45秒1分45秒50秒30秒45秒300米2分3分1分30秒2分1分2分1分1分30秒30秒400米3分4分2分3分1分30秒2分30秒1分30秒2分500米2分30秒3分30秒2分3分1分30秒2分30秒600米4分5分3分

20、4分2分3分1000米5分7分4分6分1200米7分9分注意：間歇時間與內(nèi)容：間歇時間取決于運動員的水平，可以用時間和脈搏來控制，間歇休息的重點不是時間，而是在于休息的方式，不能停、坐、臥，應(yīng)該慢跑或走動。第三章跨欄第一節(jié)跨欄跑專項素質(zhì)訓練一力量訓練（1）跨步跳6080米35組。（幅度大、騰空高）。（2）蛙跳2030米-35組。（3）雙腿（或單腿）連續(xù)跳欄架510欄（欄高5080厘米）35次35組。（4）單足跳2050米35組。（步幅遠、騰空高、）（5）單腿（或雙腿）深跳練習（高5080厘米）1015次36組。（6）兩人面對面雙手扶肩深蹲前、后、左、右跳2030次46組。（7）原地（行進間）收

21、腹跳（或負重）3050次45組（騰空高，雙膝觸胸）。（8）原地分腿跳（或負重）3050次45組（騰空高，雙手摸腳）。（9）負杠鈴（深蹲、半蹲、1/3蹲）6080千克46次58組。（10）引體向上2030次、46組。注意：可以參考以上所有的力量訓練。（短跑的）、速度與耐力訓練（1）踩標志點跑6080米46組（2）走或慢跑中做擺動腿（或46組起跨腿）快速欄側(cè)過欄練習510欄46組（3）欄中高抬腿（或高墊步、車輪跑、小步跑、）跑過欄練習510欄46組。（4）面對墻壁做快速擺動腿攻欄動作2030次46組。（5）欄間三步（或四步、五步）擺動腿（或起跨腿）欄側(cè)過欄練習510欄46組。(6)站立式或蹲踞式起

22、跑過第一欄1015次。(7)站立式或蹲踞式起跑過24欄1015次(8)縮短欄間距一步或兩步跨58欄46組。(9)增加欄間距三步跨5-8欄46組。(10)增加欄間距五步跨5-8欄46組。(11)降低(升高)欄架高度跨58欄46組(12)縮短欄間距(或增加欄間距)降低(升高)欄架高度跨58欄46組(可以縮短欄距降低高度，等合理轉(zhuǎn)換運用)(13)上坡(或下坡)跨36欄46組。(14)重復跑80120米35組。(15)變速跑(速度快慢相結(jié)合列100快+100慢+。)(16)反復全程(或半程跨欄跑)610組(17)加速跑3050米+跨3-8欄4-6組(18)跨58欄+5080米平跑3-5組。(19)加速

23、跑2030米+跨46欄+5080米平跑35組。(20)跨4-8欄+3050米平跑+跨46欄3-5組。(21)100米平跑+200米跨欄跑(過5個欄)35組。三跨欄跑技術(shù)訓練(1)原地和行進間反復做屈膝攻欄腿的“鞭打”著地動作練習2030次。(2)走動或平跑中的擺動腿(起跨腿)攻欄模仿練習3060米812組(高重心，上體前附、手臂前伸的協(xié)調(diào)配合)(3)欄中高抬腿(或高墊步、車輪跑、小步跑、)跑過欄練習510欄46組。(4)踩標志點跑6080米,46組(5)聽信號站立式起跑跨45欄練習68(6)蹲踞式起跑跨13欄練習68注意：練習次數(shù)、組數(shù)根據(jù)不同人群適量而定，可以參考以上(短跑、中長跑)所提供的

24、方法。第四章跳高(背越式)第一節(jié)、跳高專項素質(zhì)訓練、力量訓練(1)手持11.5千克啞鈴等重物(或橡皮筋)進行跳高擺臂練習1020次-56組。(2)擺動腿拉橡皮筋進行跳高擺腿練習1020次56組。(3)綁沙護腿進行不同距離的助跑起跳(可以結(jié)合手摸高)練習1020次N3組。(4)單足跳、蛙跳、負重深蹲、半蹲等前面所學的力量練習(5)肩負510千克杠鈴弓箭步交換跳1520次45組(幅度大，交換速度快)。(6)肩負4060千克杠鈴體前屈(或側(cè)屈、或左右轉(zhuǎn)體)1520次35組。(7)連續(xù)抓舉2030千克杠鈴510次35組。(8)連續(xù)挺舉4060千克杠鈴510次35組。、速度訓練(1)直道1520米加速跑

25、+彎道1520米彈性跑56組。(2)可以參考以上(短跑、中長跑)所提供的方法。第二節(jié)跳高技術(shù)訓練一起跳技術(shù)訓練(1)反復強調(diào)起跳技術(shù)的動作要領(lǐng)和要求。(2)反復觀看優(yōu)秀背越式跳高運動員的起跳技術(shù)。(3)反復進行原地起跳技術(shù)的模仿練習，建立動作定型的擺背、并腿技術(shù)。(4)進行間反復多次地進行邁步起跳、擺腿起跳等起跳技術(shù)的模仿練習，強化正確的起跳技術(shù)和體會肌肉用力的感覺。(5)13(46逐漸增加)步助跑起跳練習1520次。(強調(diào)擺臂、擺腿的協(xié)調(diào)配合)(6)橫桿前46步助跑起跳練習1520次(強調(diào)擺臂、擺腿的協(xié)調(diào)配合，提肩、拔腰、頂頭)。(7) 4-6步助跑起跳坐上1.31.6米高的高墊1520次。

26、(8) 46步助跑起跳仰臥睡上1.31.6米高的高墊1520次。二、助跑技術(shù)訓練(1)直道進入彎道加速跑(或放松大步跑、后蹬跑)2030米56次。(2)不同半徑的圓圈(68米)跑(或后蹬跑)1015秒34組。(3)蛇形跑5080米34組。(4)“8”字形跑1015秒34組。(5)背越式跳高全程助跑2030.次三、助跑與起跳相結(jié)合技術(shù)訓練(1)反復強調(diào)助跑與起跳相結(jié)合技術(shù)的動作要領(lǐng)和要求。(2)不同半徑的圓圈(810米)弧上做4步助跑起跳練習2030次。(3)彎道上(或斜坡上)4-6步助跑起跳1020次。(4)橫桿前46步助跑起跳練習1520次(強調(diào)擺臂、擺腿的協(xié)調(diào)配合,提肩、拔腰、頂頭)。(5

27、)弧線46步助跑起跳用頭、手、或擺動腿觸及高物2030次。(6)踩上標志點橫桿前46步助跑起跳練習1520次(強調(diào)助跑節(jié)奏)(7)踩上標志點全程助跑起跳練習1520次(強調(diào)助跑節(jié)奏)(8)全程助跑(或采用助跳板)起跳上高墊1520次。四、過桿與落地技術(shù)的動作要領(lǐng)和要求(1)反復強調(diào)動作要領(lǐng)。(2)兩人相互幫助做“背橋”練習510次。(3)屈膝仰臥于墊上做挺雕練習1015次。(4)直立仰臥倒體挺雕掛膝背著墊1015次。(5)原地起跳仰臥倒體挺雕掛膝背著墊1015次。(6)站立助跳板上仰臥倒體挺雕掛膝背著墊1015、次。(7)原地過低橫桿(或橡皮筋)練習1015次。(8)上1-3步背躺跳高墊練習1

28、015次。(9)上13步過桿練習1015次。(10)上13步踩上助跳板背過桿練習1015次。(11)助跑46步過桿(或橡皮筋)練習1015次。(12)半程助跑起跳過桿(或橡皮筋)練習1015次。(13)半程助跑起跳背躺跳高墊練習1015次。(14)半程助跑踩上助跳板背過桿練習1015次。(15)半程助跑踩上助跳板背躺跳高墊練習1015次。(16)全程助跑起跳過桿(或橡皮筋)練習1015次五、完整技術(shù)訓練(1)反復強調(diào)完整技術(shù)的動作要領(lǐng)和要求。(2)反復練習并確定好個人的助跑方式和最后幾步的助跑節(jié)奏。(3)助跑46步過桿(或橡皮筋)練習2030次(4)半程助跑起跳過桿(或橡皮筋)練習2030次。

29、(5)全程助跑起跳過桿練習2030次(6)全程助跑踩上助跳板背過桿練習2030次。(7)全程助跑踩上助跳板背躺跳高墊練習2030次。(8)在完整技術(shù)訓練中反復提高動作速度和動作幅度，改進和完善助跑節(jié)奏,使快速助跑與快速起跳緊密地結(jié)合在一起。第五章跳遠(挺身式)第一節(jié)跳遠專項素質(zhì)訓練、力量訓練(1)手持11.5千克啞鈴等重物進彳T跳遠擺臂練習1020次56組。(2)立臥撐2030次56組(速度快，起身站立時跳起)。(3)引體向上(或雙杠曲臂伸、雙杠支撐擺腿、雙杠支撐舉腿)2030次56組。(4)仰臥起坐拋接13千克實心球1530次46組，(胸前拋接或頭頂拋接)。(5)肩負1020千克杠鈴體側(cè)(或

30、前、或左右轉(zhuǎn)體)屈1520次35組。(6)仰臥兩頭起50100個-35組。(7)仰臥屈膝腳拉橡皮筋2030次35組(速度快，單腳或雙腳同時拉)。(8)仰臥腳拉橡皮筋屈小腿2030次35組(速度快，單腳或雙腳同時拉)。(9)仰臥腳蹬1020千克杠鈴2030次35組(速度快，單腳或雙腳同時拉)。(10)腳拉橡皮筋屈伸踝關(guān)節(jié)。(11)蹲跳(踝關(guān)節(jié)發(fā)力)2030米35組。(12)規(guī)定速度(或距離)的小步幅(或大步幅)單足跳(或跨步跳)30600米35組。(13)沙坑單足收腹跳2030、次35組(要求高騰空，膝觸胸)(可以適量負重)(14)沙坑直膝縱跳50100次45組(要求踝關(guān)節(jié)發(fā)力)(可以適量負重)

31、(15)肩負100120千克杠鈴提踵1020次-35組。(16)肩負2030千克杠鈴深蹲(或半蹲、或直膝跳)跳起1020次35組(17)肩負510千克杠鈴弓箭步交換跳1520次45組。(18)肩負2030千克杠鈴弓箭步走2030米45組。(19)跑跳結(jié)合練習：10米單足跳+30米加速跑+20米跨步跳(或雙腿交換跳)+23組.(合理安排)(20)雙腿綁沙護腿連續(xù)“騰空步”練習1020次35組、速度訓練(1)主要本教案參考前面的速度訓練。(2)追逐跑4060米68組。(3)大步幅彈性墊步跑4060米68組。(4)并列同步跑(或加速跑)4060米68組。第二節(jié)跳遠技術(shù)訓練、助跑技術(shù)訓練(1)反復強調(diào)

32、技術(shù)要領(lǐng)和要求(2)重復跑、下坡(上坡)加速跑(3)踏上固定標志點的節(jié)奏跑3060米46組(4)放松而高頻率的快跑過踏跳板1520次。(5)固定助跑距離的助跑1520次。(6)全程助跑蹲踞式(挺身式)跳遠練習1520次。(7)參照以前跑的練習方法二、起跳技術(shù)訓練(1)在跑道上做15(逐漸增加19)起跳騰空步練習(注意起跳腿、和擺臂動作的要領(lǐng))(2)手抓在單杠上(懸垂在上面)模仿跳遠起跳騰空落地的動作練習體會肌肉感覺。(3)原地站立(或坐姿)按口令進行擺臂練習1015次34組。(4)原地站立按口令進行擺臂、擺腿練習1015次34組。(要求頂頭、提肩、拔腰)。(5)行進間按口令進行擺臂、擺腿練習1

33、015次34組。(要求頂頭、提肩、拔腰、腿蹬伸)。(6)跳箱上連續(xù)跨跳1015次34組。(7)連續(xù)三步(逐漸增加步數(shù))助跑起跳成“騰空步”練習1015次34組。(8)46步(逐漸增加步數(shù))助跑上助跳板起跳成“騰空步”練習1015次34組。三、騰空與落地技術(shù)訓練(1)懸垂做擺動腿向下后放并展懿練習1020次.(2)立定跳遠1020次.(要求落地時雙腿盡量前伸，上體前附)。(3)原地(或跑動中)起跳姿勢做放腿、放臂、展雕、展腹成反弓起跳雙腳落地地練習1020次.(4) 4050米距離連續(xù)23步助跑起跳后擺動腿下放雙腳落地練習1020次.(5) 34步助跑上助跳板挺身跳1020次.(6) 34步助跑

34、上助跳板成“騰空步”下放擺動腿觸球練習1020次.(7) 34步(逐漸增加步數(shù)至全程練習)助跑挺身式跳遠1020次.四、完整技術(shù)訓練(1)反復強調(diào)跳遠技術(shù)要領(lǐng)和要求。(2)反復丈量，準確固定助跑距離和步點，為完整技術(shù)練習打下良好基礎(chǔ)。(3)反復練習并確定好助跑的加速方式和最后幾步助跑節(jié)奏。(4) 34步(逐漸增加步數(shù)至全程練習)助跑挺身式跳遠1020次.(5)在完整技術(shù)訓練中反復提高動作速度和動作幅度，改進和完善助跑節(jié)奏。(6)要結(jié)合專項身體素質(zhì)練習進行完整技術(shù)訓練。第六章三級跳遠第一節(jié)三級跳遠專項素質(zhì)訓練、力量訓練(1)爬吊繩(繩高510米)56組(2)雙臂直臂后擺(或前擺)拉橡皮筋15-2

35、0、次35組(快速中完成)(3)仰臥舉腿2030次56組(直腿快速舉起，同伴快速平推，以此加快速度)(4)單杠引體向上(或雙杠曲臂伸)2030次56組。(5)前(后)拋實心球(或鉛球)2030次35組。(6)前腳掌支撐，腳跟懸空提踵1520次35組(快速中完成)(7)前腳掌內(nèi)側(cè)支撐，左、右橫跨跳4060米56組。(8)參照以前所學練習方法，應(yīng)著重于提高爆發(fā)力，要注意全身力量的平衡發(fā)展。、速度訓練(1)參照以前速度訓練學習的方法。(2)牽引跑、蛇形跑4060米68組第二節(jié)三級跳遠技術(shù)訓練、助跑、起跳、技術(shù)訓練(1)參照以前速度訓練學習的方法。(2)放松而高頻率的快跑過踏跳板1520次(3)固定助

36、跑距離(或步數(shù))的助跑1520次(4)踏上固定標志點的節(jié)奏跑3060米46組(5)半程助跑第一跳練習510次(根據(jù)運動員實際情況規(guī)定距離)(6)半程(或全程)助跑第一跳練習(或第二、第三、跳練習)+規(guī)定距離的跨步跳(遠度根據(jù)運動員實際情況而定)(7) 46步助跑跨步跳+第三跳(跳躍)1520次(高度根據(jù)運動員實際情(8) 46步助跑上助跳板，單足跳躍過一定的高物況規(guī)定)(9)跑跳結(jié)合練習：(10)突出第一跳的半程(或全程)助跑三級跳遠1015次(11)突出第二跳的半程(或全程)助跑三級跳遠1015次(12)突出第三跳的半程(或全程)助跑三級跳遠1015次(13)半程(或全程)助跑的“弱腿”三級

37、跳遠1015次(14)完整技術(shù)的三級跳遠2030次第七章推鉛球(背向滑步)第一節(jié)推鉛球?qū)ｍ椝刭|(zhì)訓練、力量訓練(1)腳內(nèi)側(cè)支撐，左、右橫跨跳躍4060米56組(2)立定三級跳遠、蛙跳、深(半)蹲、仰臥起坐、(3)肩負杠鈴(左右轉(zhuǎn)體、前屈、空中跳左右轉(zhuǎn)體、(重量要適宜)(4)俯臥鞍馬(或體操登)，固定下肢做背翹(側(cè)抬體練習)練習2030次56組(雙手才包頭)(5)前(后)拋實心球(鉛球)2030次56組。(6)快速立臥撐(單杠引體向上、仰臥起坐(仰斜臥)2030次56組。(7)快速拉提杠鈴至胸5060千克。1015次56組。(8)提舉杠鈴(抓舉杠鈴、高翻杠鈴)4080千克34組(9)快速平推(或上

38、推、前推)杠鈴1030千克56組。(速度快，下肢配合分腿跳躍，盡量將杠鈴推遠)(10)左右側(cè)拋1020千克杠鈴片2030次35組。(腿部發(fā)力左、右蹬轉(zhuǎn)，盡量將杠鈴片拋遠)(11)懸垂舉腿1020次56組。(12)肩負5060千克杠鈴左右蹬轉(zhuǎn)送懿練習2030次35組。(13)站立(或坐姿)手持2030千克杠鈴屈伸小臂練習1020次35組。(14)站立(或坐姿)雙手快速側(cè)拉橡皮筋2030次35組。(15)直臂沖拳打沙袋練習2030次35組(要求蹬地轉(zhuǎn)雕、腰腹發(fā)立、轉(zhuǎn)體、送肩，速度快)(16)腰系橡皮筋做左右牽引蹬轉(zhuǎn)送懿練習2030次35組。(17)單手連續(xù)抓握鉛球練習2030次35組。（18）仰臥（俯臥）手持23千克啞鈴直臂前（后）舉2030次35組。（19）手持（提）2030千克杠鈴屈伸手腕練習1020次35組（20）手持12千克啞鈴直臂沖拳練習2030次35組。（要求轉(zhuǎn)體、送肩,速度快）（21）參照以前的力量訓練方法二速度訓練（1）后側(cè)退23步滑步推輕重量鉛球（或?qū)嵭那颍?020次（2）旋轉(zhuǎn)360度推鉛球1020次（控