1、健身氣功大舞功法動作要領(lǐng)講解1 1.預(yù)備勢:兩腳并攏，兩腿自然伸直站立；兩臂自然垂于體側(cè)，兩掌心輕貼腿外側(cè)；下須微收，頭正頸直，豎脊舒胸，周身中正，唇齒合攏，舌尖放平，輕貼上腭，自然呼吸，面帶微笑，目視前下方。屈肘，兩掌于腹前十指相對，掌心向上，緩緩上托，與膈肌同高，目視前下方；動作不停，兩掌指尖向前、向兩側(cè)分開外展約與肩等寬時，向內(nèi)旋腕，轉(zhuǎn)掌心斜向上，指尖向側(cè)上方；動作不停，兩臂弧線上舉，左、右手舉至額部前上方約 3030 度，兩臂夾角約 9090 度，兩臂微屈成弧形，掌心斜向?qū)Γ瑫r配合吸氣；動作略停，目視前上方。兩臂屈肘內(nèi)收，兩手收至胸前，十指相對，掌心向下，兩掌下按與肚臍同高，相距 1

2、010 厘米，引氣歸元；同時，屈膝下蹲約 450,450,配合呼氣；目視前下方。要求：1.1.百會上領(lǐng)，周身中正，呼吸自然；2,2,松肩虛腋，腰腹放松，尾閭下垂，微微提肛；3.3.氣沉丹田，心平氣和，面帶微笑。氣沉丹田，內(nèi)安臟腑，外松筋骨，利于氣血運行，為練功做好準(zhǔn)備。心神寧靜，心靜氣定，氣定神斂，利于心理調(diào)節(jié)。第一式：昂首勢一緊松變化兩手臂成側(cè)平舉，抬頭翹愕時，意在肩胛內(nèi)收，牽動肩、肘、手回收，同時，腰部微微發(fā)力。以腰為原點，上至頸椎、下至尾椎逐節(jié)彎曲；起身直立時以腰為原點，脊柱緩緩伸展成直立狀態(tài)，同時松開左右肩胛，帶動肩、肘、手外展成側(cè)平舉。抬頭翹愕時，以兩肩胛之間的神道穴為點，左右肩胛、

3、頭、尾部均向神道穴收斂和適度擠壓。壓腕略停時，腕部壓緊產(chǎn)生的力量經(jīng)肘肩傳導(dǎo)至肩胛，波及到脊柱，由于壓腕的傳遞作用，放松時，可加強氣血四散流通。經(jīng)過長期練習(xí)，丹田與命門之氣逐漸融通，有了內(nèi)氣、內(nèi)勁的感覺，收縮擠壓之力與壓腕傳遞之力給神道穴周圍及丹田與命門的內(nèi)氣施以蓄勢待發(fā)的動力。無論蓄與發(fā)都必須以腰為主牢，離不開丹田與命門之氣的開合升降。放松還原時，腰微動，順勢打開肩胛骨帶動兩肩下沉，肘微屈，兩手盡量向兩側(cè)伸展成幺”字形，意隨形走一一即注意力放在肩胛帶動肩、肘、手向兩側(cè)平舉伸展，最后集中在手掌上，能夠感覺到被施以力量的內(nèi)氣，隨著兩臂緩慢伸展及身體放松，由神道穴周圍及丹田命門經(jīng)肩胛、肩、肘輕柔地運

4、行至十指尖，同時隨著脊柱的放松還原，內(nèi)氣也在向上、向下運行。用意要順其自然，既要心神專注，用意又不可太深，因為用意太深，反而會給大腦增加負擔(dān)，所以， 用意須做到意在若有若無之間”， 心中明了正在緩慢放松伸展即可。健身氣功？大舞較其他功法，更突出先緊后松的動作變化。肌肉的緩慢收緊與放松交替的運動特點，使肌肉能高度的緊張和放松，神經(jīng)系統(tǒng)能高度的興奮與高度的抑制交替，增強了神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的控制和支配能力，提高了肌肉的工作能力，從而加強了練功效果。緩慢收緊后再柔和地放松，可有效地做到骨節(jié)松開，韌帶伸長，節(jié)節(jié)貫穿，氣血方可流暢，更好地起到疏導(dǎo)人體經(jīng)絡(luò)，調(diào)和人體陰陽的作用，故而是健體強身、延年益壽的最佳運

5、動方式之一。收緊是手段，放松是目的，而且貫穿整個練功過程，練功中既要重視緊，更要感受松，享受這種收緊后再放松內(nèi)氣貫通流注的愜意感。第二式：開胯勢一輕身慢舞兩臂向兩側(cè)展開、外撐時，腰部微微發(fā)力，催動肩胛側(cè)開，力量經(jīng)肩、肘、腕傳遞至十指，同時愕部向左或向右擺動，以助脅肋部的兩側(cè)協(xié)調(diào)引伸，帶動尾椎、舐椎、腰椎、胸椎、頸椎逐節(jié)側(cè)屈拔伸；腰部微微用力，由尾椎到頸椎節(jié)節(jié)還原。開合應(yīng)以形氣神協(xié)調(diào)一致為宗旨，講求外形開合與丹田開合相配合，做到外形中正安舒，內(nèi)氣貫通鼓蕩，神氣相合相守。開合時，心意安然，呼吸勻細柔長，腰部發(fā)力，內(nèi)勁源于丹田及命門，催動兩肩胛開合，以肩領(lǐng)肘，以肘帶手，全身各個關(guān)節(jié)一起開合，內(nèi)氣隨之

6、暢達十指尖。開胯勢整體動作，身姿舒展、輕盈，兩臂輕柔緩慢地打開，好似花蕾一點點綻放。舞動的導(dǎo)引連綿不斷、緩慢推進，猶如一只美麗的蝴蝶，扇動羽翼，啟閉開合，輕身慢舞在花叢中。練功中，身心與音樂旋律融合在一起，大腦松空，虛懷若谷，心神沉靜空靈。靜”意味著人體陰陽調(diào)節(jié)至協(xié)調(diào)的動態(tài)平衡狀態(tài)， 實質(zhì)上是人體生命活動及其生理功能的平衡狀態(tài)。 第三式：抻腰勢一伸展中放松當(dāng)手臂伸直時，下須回收，后腳跟向后下方牽引，由頸椎向胸椎、腰椎及尾椎節(jié)節(jié)抻拉，對腰部抻拉尤為明顯；后腳跟離地，腳趾抓地,手臂持續(xù)向前上方引伸， 是在前面抻拉的基礎(chǔ)上對脊柱更進一步的刺激。 初練時，意在兩手指與后腳跟及腳趾對拔拉伸上，意雖在兩端

7、，作用力卻在腰部，抻拉整條脊柱。初練者做伸展的動作時，肌肉是緊張的，而且一般情況處于閉氣狀態(tài)，因此，不可能做到放松。當(dāng)練功者達到形、氣、神三者合一，不調(diào)息而息自調(diào)的狀態(tài)時，肢體、軀干的充分伸展中，上肢、軀干、下肢在一條線上的伸展?fàn)顟B(tài)一攬心中。此時形體看似緊張，肌肉也未松動，由于心神清虛寧靜， 伸展到位略停后， 隨著直達丹田勻細柔長的息相”呼吸，即吸氣時氣往下行，使氣運行到丹田，呼氣時神氣釋放于四肢百骸，灌注全身，大腦來不及反應(yīng)或者說無需經(jīng)過大腦，心中已然明了，在內(nèi)勁的推動下，細胞間倏地傳遞式放松，彌漫周身，心境如浩月當(dāng)空，清亮明凈，有時還會有微麻的感覺掠過全身。具作用是，激發(fā)全身氣血暢行周流，

8、增加營養(yǎng)。這便是人們經(jīng)常提到的伸展中放松”的狀態(tài)。第四式：震體勢一反彈震體提膝、抬臂，同時向上引腰，催動脊柱由下至上逐節(jié)伸展、拉開腳尖勾緊，引領(lǐng)腰部松沉，稍停，保持脊柱抻拉狀態(tài)；兩臂和腿下落時，脊柱由頸椎開始，逐節(jié)下落。向下擺腿，用力來源于動作慣性牽引，順勢松 i it t落膝，下擺到位時，腳跟稍用力，隨即放松，像五禽戲熊晃動作提落地一樣，產(chǎn)生一股反彈力，震動感由腳踝向上瞬間傳遞至關(guān)節(jié)及脊柱；同時手臂向下敲擊膽經(jīng)時，由于松肩、墜肘、引腕及身心檢靜，敲擊的力量會向下傳遞到膝、踝，向上傳遞到脊柱。震體勢”上提下沉、慣性垂落、反彈震體的舞姿，起到調(diào)理三焦、疏導(dǎo)下肢及脊椎柱血運行的作用。第五式：揉脊勢

9、一剛?cè)嵯酀鷥杀巯蛴一蜃笊戏叫D(zhuǎn)擺動時，由腰發(fā)力，經(jīng)胸、肩、肘、腕、指節(jié)節(jié)引動，依次側(cè)屈；起身時按原來的動作路線，由下到上伸展?fàn)恳Ｕ麄€動作如春風(fēng)拂柳，柔緩飄逸，既表現(xiàn)出舞的動律感，又體現(xiàn)了剛?cè)嵯酀膫鹘y(tǒng)養(yǎng)生思想。剛?cè)崾且韵嗳凇⑾酀男问奖憩F(xiàn)出健身氣功次舞動作和諧的美。所謂剛?cè)嵯嗳凇⑾酀侵笇α⒁蛩叵嗷グ⑾嗷パa充、相互配合，并以和諧的方式融合在一起，體現(xiàn)了圓活自如的運動特征以及動作的中和之美，即剛中有柔，柔中寓剛。經(jīng)過長期練習(xí)，練功時經(jīng)絡(luò)通暢，內(nèi)氣與外形動作相互融通，意念轉(zhuǎn)入內(nèi)視無形之氣，意欲動心全無知，無需專門用意，內(nèi)氣在外形的引領(lǐng)下，形成了促使肢體動作松彈協(xié)調(diào)的動力一一勁力，于功法演練中

10、，徹悟剛?cè)嵯酀恼嬷B：拉抻時，剛中有柔，剛指收縮及抻拉等緊的動作，柔指能使收緊過程中的俗拙之力變得柔和圓通的內(nèi)勁。兩臂上擺，胸肩肘腕依次側(cè)屈時，命門及丹田內(nèi)氣發(fā)動，隨著肢體動作源源不斷地運行至十指，內(nèi)勁也隨勢而發(fā)，使緊縮剛硬的動作，變得柔緩、圓潤、連貫；放松時，柔中寓剛，柔指放松時的肢體動作，剛指防止動作松懈的內(nèi)勁。起身還原時，命門及丹田內(nèi)氣經(jīng)臂膀直達十指，由此而生發(fā)的內(nèi)勁，使得放松中的肢體動作有了彈力，即松而不懈。練功中，剛與柔兩者共處于一體，形成互相對立、互相依存、互相轉(zhuǎn)換，相輔相成的對立統(tǒng)一關(guān)系。剛?cè)嵯酀苁箘幼骷葏f(xié)又有序，既松柔又有彈力地屈伸開合，是一種整體性的、輕沉兼?zhèn)涞膹椥詣拧５诹?/p>

11、式：擺愕勢一以神領(lǐng)舞腰部微微發(fā)力，傳遞至尾椎，以尾閭為著力點，畫圓擺愕，牽引腰、胸、頸椎隨勢擺動。脊柱前后左右屈伸，如神龍擺尾，節(jié)節(jié)蠕動，連綿不斷，既體現(xiàn)了古老樸實的優(yōu)美舞姿，又帶動了脊柱的旋轉(zhuǎn)屈伸，起到調(diào)理任督?jīng)_三脈及帶脈的作用。 健身氣功？大舞以優(yōu)美的舞蹈元素為表現(xiàn)形式，舞姿的變化引導(dǎo)著全身運動，帶動各關(guān)節(jié)、肌肉活動，起到調(diào)練形、氣、心的作用。和諧輕盈的舞姿與緩慢悠揚的音樂，營造出寧靜祥和的氛圍，心靈融化于忘我的舞姿中，舞的神韻、舞的美感、舞的快樂油然而生，充分表現(xiàn)了健身氣功？大舞以舞調(diào)心、以神領(lǐng)舞的特點。演練時，心神安定、形意相隨、 以形引氣， 動作略停時內(nèi)氣依然涌動， 這正是形氣神和諧

12、統(tǒng)一”理念在大舞中的完美體現(xiàn)。第七式：摩肋勢一以舞宣導(dǎo)摩肋時，初練者以腰帶動脊柱左右旋轉(zhuǎn)，牽引軀干兩側(cè)的脅肋部。經(jīng)過長期練習(xí)，丹田與命門之氣逐漸融通，自然宣發(fā)，腰將動未動之時，丹田、命門之氣引動腰，以腰帶脊做擰轉(zhuǎn)動作。同時以腰帶肩，以肩帶臂，以臂帶腕，氣達手指向下摩運，節(jié)節(jié)貫穿，氣勢連綿；另一手臂也要以腰帶肩，以肩帶臂，以臂帶手順勢收回。健身氣功？大舞的主要特點是以舞宣導(dǎo)、通利關(guān)節(jié)。舞動中，以脊梁為軸線的軀干做屈伸、旋擰、提落、劃圓、開合、縮放等動作，帶動四肢做出各種古樸典雅、舒緩柔美的動作。通過魏、膝、踝、趾、肩、肘、腕、掌、指等關(guān)節(jié)的屈伸、環(huán)轉(zhuǎn)等運動，以及肌肉的緊松交替，不僅疏導(dǎo)、通利人體

13、外在的肌肉、關(guān)節(jié)等組織，還揉按人體內(nèi)在的臟腑組織，從而疏通周身經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血運行，達到身心健康的目的。第八式：飛身勢一外動內(nèi)舞在身體起伏、上步和退步時，腰部發(fā)力，傳遞至尾椎，由下到上，脊柱在前后方向有小幅度蠕動，并帶動肩、肘、手劃弧。脊柱蠕動的幅度雖小，但是節(jié)節(jié)蠕動對各個椎骨的按摩刺激功效卻很大，這正是健身氣功的魅力：動作幅度很小，作用卻很大；兩腳并攏，脊柱向左或向右擰轉(zhuǎn)時，兩膝似屈非屈，不繃緊即可，在全身關(guān)節(jié)、肌肉松開的狀態(tài)下，腰部發(fā)力，源源不斷傳遞至踝，帶動膝、魏、腰、肩、肘、手節(jié)節(jié)旋擰。特別是兩臂上下牽拉反向旋轉(zhuǎn)，加大了對脊柱的擰轉(zhuǎn)。從擰轉(zhuǎn)中求放松，如抻腰勢中的伸展中放松”的狀態(tài)；意在腰

14、部，微微發(fā)力，上下緩緩松開還原，內(nèi)氣隨之四散，周流全身，直達神經(jīng)末梢，脊柱及肢體得以充分放松梳理， 為收勢做好準(zhǔn)備。 脊柱的前后蠕動和左右擰轉(zhuǎn)，牽引三焦、任督二脈、帶脈等周身的經(jīng)絡(luò)，起到理順全身氣血的作用，同時對臟腑起到按揉作用，體現(xiàn)了健身氣功？大舞外動內(nèi)舞”的運動特征。外動”是指柔和舒緩、緊松相間的肢體動作，內(nèi)舞”是指內(nèi)勁的傳遞、氣血的運行及臟腑的運動。外動內(nèi)舞是通過柔美的舞姿來達到外導(dǎo)內(nèi)弓 I I、內(nèi)生外發(fā)、內(nèi)外合一的目的，使外在的舞姿、動勢對內(nèi)在的生理活動起到順?biāo)浦壑эw身時，脊柱的蠕動引領(lǐng)兩臂如仙鶴翩翩起舞，瀟灑自在，內(nèi)氣、勁力隨形體動作的起落開合、收緊放松而宣發(fā)運行。舞動中，氣隨形

15、走、神氣相守，形意氣勁融合為一，氣血的升降開合不受主觀意識影響，更好地發(fā)揮了健身氣功？大舞健身養(yǎng)生的作用。收勢：動作一：兩臂向上環(huán)抱，指尖相對，相距 1010 厘米，掌心斜向下；配合吸氣，目視前方。動作二：引氣歸元，兩掌沿體前緩慢下按至與膈肌同高時，轉(zhuǎn)掌心向內(nèi)，兩掌向下與肚臍同高，掌心與肚臍相距 1010 厘米，掌心對下丹田，指尖斜相對，相距 5 5 厘米；配合呼氣，目視前下方重復(fù)一至二動 2 2 遍。 上抱下按為 1 1 遍， 共做 3 3 遍。接第 3 3 遍最后一動。兩臂放松，自然下落，兩掌心輕貼腿外側(cè)；自然呼吸，目視前方。要求：1.1.手臂環(huán)抱，引氣歸元時，以下丹田為中心，要有內(nèi)斂之勢，掌心對下丹田時，動作稍停；2.2.動作宜松、柔、自然流暢，