1、第六章 野外食品與營養(yǎng)營養(yǎng)是指人體從外部環(huán)境攝取、消化、吸收與利用食物和養(yǎng)料的綜合過程。運動營養(yǎng)學研究運動員在不同訓練和比賽情況下的營養(yǎng)需要、營養(yǎng)因素與機體功能、運動能力、體力適應以及防治運動性疾病的關系，從而提高運動能力。第一節(jié) 食物的選擇與搭配一、補給食物的主要目的及需要1、給予身體提供或者補給，因活動所需/所消耗的能量2、消除饑餓感 ,使人體更舒適3、提高身體機能在運動狀態(tài)下的工作效率并幫助盡快恢復4、為戶外遠足旅行增添樂趣二、食品中營養(yǎng)物質的構成1、碳水化合物包含糖和淀粉等，大量存在于米飯、面條、谷物、面包、烤馕等食物中；通過轉化成糖元的形式向肌肉提供能量。碳水化合物中包含的纖維素還可

2、以幫助消化，有利于控制人體內的脂肪和膽固醇含量。2、蛋白質蛋白質大量存在于豬肉、牛肉、家禽類、魚類、豆類、堅果仁；人體基本的酶、抗體、激素需要通過蛋白質來產生，對組織內的細胞內外水平衡蛋白質也起著保持作用。3、脂肪是人體處于休息或者長時間的有氧運動狀態(tài)時，所消耗的能量來源貯存地。分為動物性脂肪和植物性脂肪兩類；動物性脂肪來自動物肉類、黃油等；植物性脂肪來自花生油、大豆油、菜籽油等。動物性脂肪大多含有大量飽和脂肪酸，過量食用會導致心血管疾病及癌癥。4、維生素是人體內進行新陳代謝的催化劑，維A維C是人體免疫系統正常運轉必不可少，維A還可以有助于保護視力；維B幫助細胞燃燒變成能量，B1并有助于神經系

3、統的正常運轉；維D促進鈣和磷在腸道吸收。5、礦物質是構成人體組織和維持正常生理活動的重要物質。微量元素鈣、磷、鎂有助于強健骨骼；鐵負責運輸血液中的氧；鈉和鉀對血壓有調節(jié)作用；鋅有助于能量的轉化；碘有助于控制能量的消耗，氧化物有助于強健牙齒。6、水是存在于人體的主要物質，比例占到人體體重的60%-70%，水通過汗液的形式調控人體溫度，并且負責在細胞間運送營養(yǎng)物質和廢物。水也是肌肉和細胞的主要組成部分，影響著細胞內化學反應的發(fā)生。三、組織與選擇食品的基本原則合理規(guī)劃，避免浪費。合理規(guī)劃，避免浪費。高能壓縮，易于保存。高能壓縮，易于保存。經濟實用，兼顧營養(yǎng)。經濟實用，兼顧營養(yǎng)。食用方便，便于運輸。食

4、用方便，便于運輸。減少包裝，避免污染。減少包裝，避免污染。第二節(jié) 能量食品食用注意事項1、早餐糧早餐最合適的是清淡的高碳水化合物營養(yǎng)早餐，比如扁豆稀飯、蒸饅頭、酸奶、米線之類，最好富含水分。注意：空腹參加活動，不單運動中能量來源不足，身體運動狀態(tài)不佳，往往還會導致很多意外事情發(fā)生，如運動中因不吃早餐導致低血糖致使暈倒，因不能及時獲得來自食物的能量補給導致身體快速疲勞，行動緩慢等等，嚴重者甚至發(fā)生意外事故。2、行動糧在登山遠足過程中一點點放入口中的食物，通常稱為行動糧。“行動糧”由朱古力豆果仁（腰果和蠔油黃豆）葡萄干干香蕉片（含鎂，可避免肌肉因缺乏鎂而導致肌肉痙攣）牦牛肉干（蛋白質）組成。購買時

5、務必仔細判別它的碳水化合物、蛋白質、脂肪的含量分別是多少，盡量選擇合比參數最適合營養(yǎng)要求的食物。運動營養(yǎng)學家推薦的數值是每小時及時補充100-300卡的易消化碳水化合物，比如果汁、能量棒、運動飲料、消化餅之類較合適。3、午餐糧在戶外活動中，中午休息時間較長的午餐食物，通常稱為午餐糧。午餐糧以能方便食用與保存的烤馕、面包、點心式牛油餅、火腿腸、榨菜等較為合適。食用午餐糧，最主要的目的是及時補充經過半天幾個小時的運動后，機體內保持充足的水分及維持血糖的穩(wěn)定值。4、晚餐糧就是到達當天的活動目的地終點站要吃的食物。晚餐糧的補充，最重要的是要及時補充活動中失去的糖元，經過一天的大運動量消耗后，身體也非常

6、需要補充和儲備足夠的水分，為明天的旅程進行準備。晚餐的主食種類繁多，可以按照自己的飲食習慣和熟悉的食品來充分烹飪。一般會用爐具炊具煮食，配上脫水素蔬菜湯。食物最好都是堿性食物，可以在食品營養(yǎng)上中和運動過程中的乳酸堆積，更利于體能的恢復。5、緊急備用糧在登山徒步過程中，非緊急非意外情況下不取出來食用的食物，屬于備用食品，通常稱為緊急備用糧。活動順利正常，緊急備用糧通常都會完整的帶上山里又被帶回山下。緊急備用糧如壓縮餅干，寶礦力粉劑，快速補充能量棒POWER BAR。需要注意的是，緊急備用糧每半年建議取出檢查一次，查看是否過期或變質，務必要及時更換。第三節(jié) 水的消耗與補給水是“六大營養(yǎng)素”之中維持

7、我們生命最重要的元素；成人體液總量約占體重的60左右，而體液是由水、電解質、低分子化合物和蛋白質組成，廣泛分布在細胞內外，構成人體內環(huán)境。清水是第一選擇清水是第一選擇充當溶劑充當溶劑中暑降溫中暑降溫清洗傷口清洗傷口一、野外活動中人體水分的流失分析在一般的遠足活動，平均每天會流失24公升水份；而在炎熱天氣下作長時間的登山活動，每天所流失的水份則大大提升，一般都會失去57公升水份之多。身體脫水（水份流失占人體重量的百分比） 產生的后果大于2% 體溫改變；大于3% 肌肉耐力下降；大于4%至5% 力量與耐力下降；大于6% 由于無法散熱而導致抽筋，中風，昏迷；大于11腎功能已開始嚴重失調，甚至死亡。結論：水份的補充是確保登山遠足活動安全的一大元素二、野外活動中