1、.第七章第七章 運動保健運動保健.運用傳統的體育運動方式進行鍛運用傳統的體育運動方式進行鍛煉，以活動筋骨，調節氣息，靜煉，以活動筋骨，調節氣息，靜心寧神來暢達經絡，疏通氣血，心寧神來暢達經絡，疏通氣血，和調臟腑，達到增強體質，益壽和調臟腑，達到增強體質，益壽延年的目的，這種養生方法稱為延年的目的，這種養生方法稱為運動養生，又稱為傳統健身術。運動養生，又稱為傳統健身術。.第一節第一節 運動養生機理、特點和原則運動養生機理、特點和原則.一、運動養生機理一、運動養生機理 中醫將精、氣、神稱為中醫將精、氣、神稱為“三寶三寶”，與人體生，與人體生命息息相關。運動養生則緊緊抓住了這三個命息息相關。運動養生

2、則緊緊抓住了這三個環節，調意識以養神；以意領氣，調呼吸以環節，調意識以養神；以意領氣，調呼吸以練氣，以氣行推動血運，周流全身；以氣導練氣，以氣行推動血運，周流全身；以氣導形，通過形體、筋骨關節的運動，使周身經形，通過形體、筋骨關節的運動，使周身經脈暢通，營養整個機體。如是則形神兼備，脈暢通，營養整個機體。如是則形神兼備，百脈流暢，內外相和，臟腑諧調，機體達到百脈流暢，內外相和，臟腑諧調，機體達到“陰平陽秘陰平陽秘”的狀態，從而增進機體健康，的狀態，從而增進機體健康，以保持旺盛的生命力。以保持旺盛的生命力。.以祖國以祖國醫學理論醫學理論指導指導健身運動健身運動注重注重意守、調息意守、調息和動形的

3、和動形的諧調統一諧調統一融導引、融導引、氣功、武術、氣功、武術、醫理為一體醫理為一體二、運動養生的特點二、運動養生的特點.掌握掌握運動養生運動養生的要領的要領強調強調適度，不適度，不宜過量宜過量提倡提倡持之以恒，持之以恒，堅持不懈堅持不懈三、運動養生的原則三、運動養生的原則.第二節第二節 氣功保健氣功保健 .運用傳統的氣功方法進行自身行氣的鍛煉，運用傳統的氣功方法進行自身行氣的鍛煉，以達到增強體質、抗病防老的目的，這種養以達到增強體質、抗病防老的目的，這種養生益壽的方法，稱之為生益壽的方法，稱之為氣功保健氣功保健。氣功保健即氣功保健即調心調心（控制意識，松弛身心）、（控制意識，松弛身心）、調息

4、調息（均勻和緩、深長地呼吸）、（均勻和緩、深長地呼吸）、調身調身（調（調整身體姿勢、輕松自然地運動肢體），使身整身體姿勢、輕松自然地運動肢體），使身心融為一體，營衛氣血周流，百脈通暢，臟心融為一體，營衛氣血周流，百脈通暢，臟腑和調，以達到強身保健目的的傳統養生方腑和調，以達到強身保健目的的傳統養生方法。法。.練功要點練功要點（二）強調身心（二）強調身心統統、松靜自然、松靜自然（一）調息、調（一）調息、調身、調心身、調心.第三節第三節 五禽戲五禽戲 .禽，在古代泛指禽獸之禽，在古代泛指禽獸之類動物，五禽，是指虎、類動物，五禽，是指虎、鹿、熊、猿、鳥五種禽鹿、熊、猿、鳥五種禽獸。戲，即游戲、戲耍獸

5、。戲，即游戲、戲耍之意。之意。所謂五禽戲所謂五禽戲，就，就是指模仿虎、鹿、熊、是指模仿虎、鹿、熊、猿、鳥五種禽獸的動作，猿、鳥五種禽獸的動作，組編而成的一套鍛煉身組編而成的一套鍛煉身體的功法。體的功法。華佗華佗.一、養生機理一、養生機理五禽戲屬古代導引術之一，它要求五禽戲屬古代導引術之一，它要求意守意守、調調息息和和動形動形諧調配合。諧調配合。意守意守可以使精神寧靜，可以使精神寧靜，神靜則可以培育真氣；神靜則可以培育真氣；調息調息可以行氣，通調可以行氣，通調經脈；經脈；動形動形可以強筋骨，利關節。由于是模可以強筋骨，利關節。由于是模仿五種禽獸的動作，所以，意守的部位有所仿五種禽獸的動作，所以，

6、意守的部位有所不同，動作不同，所起的作用也有所區別。不同，動作不同，所起的作用也有所區別。.虎戲虎戲即模仿虎的形象，即模仿虎的形象，取其神氣、善用爪力取其神氣、善用爪力和搖首擺尾、鼓蕩周和搖首擺尾、鼓蕩周身的動作。要求意守身的動作。要求意守命門，命門乃元陽之命門，命門乃元陽之所居，精血之海，元所居，精血之海，元氣之根、水火之宅，氣之根、水火之宅，意守此處，有益腎強意守此處，有益腎強腰，壯骨生髓的作用，腰，壯骨生髓的作用，可以通督脈、去風邪。可以通督脈、去風邪。.鹿戲鹿戲即模仿鹿的形象，即模仿鹿的形象，取其長壽而性靈，善取其長壽而性靈，善運尾閭，尾閭是任、運尾閭，尾閭是任、督二脈通會之處，鹿督二

7、脈通會之處，鹿戲意守尾閭，可以引戲意守尾閭，可以引氣周營于身，通經絡、氣周營于身，通經絡、行血脈、舒展筋骨。行血脈、舒展筋骨。.熊戲熊戲即模仿熊的形即模仿熊的形象，熊體笨力大，象，熊體笨力大，外靜而內動。要求外靜而內動。要求意守中宮（臍內），意守中宮（臍內），以調和氣血。練熊以調和氣血。練熊戲時，著重于內動戲時，著重于內動而外靜。這樣，可而外靜。這樣，可以使頭腦虛靜，意以使頭腦虛靜，意氣相合，真氣貫通，氣相合，真氣貫通，且有健脾益胃之功且有健脾益胃之功效。效。.猿戲猿戲即模仿猿的形即模仿猿的形象，猿機警靈活，象，猿機警靈活，好動無定。練此戲好動無定。練此戲就是要外練肢體的就是要外練肢體的靈活性

8、，內練抑制靈活性，內練抑制思想活動，達到思思想活動，達到思想清靜，體輕身健想清靜，體輕身健的目的。要求意守的目的。要求意守臍中，以求形動而臍中，以求形動而神靜。神靜。.鳥戲鳥戲又稱鶴戲，又稱鶴戲，即模仿鶴的形象，即模仿鶴的形象，動作輕翔舒展。動作輕翔舒展。練此戲要意守氣練此戲要意守氣海，氣海乃任脈海，氣海乃任脈之要穴，為生氣之要穴，為生氣之海；鶴戲可以之海；鶴戲可以調達氣血，疏通調達氣血，疏通經絡，活動筋骨經絡，活動筋骨關節。關節。.五禽戲的五種功法各有側重，但又是一個整五禽戲的五種功法各有側重，但又是一個整體，一套有系統的功法，如果經常練習而不體，一套有系統的功法，如果經常練習而不間斷，則具

9、有養精神、調氣血、益臟腑、通間斷，則具有養精神、調氣血、益臟腑、通經絡、活筋骨、利關節的作用。神靜而氣足，經絡、活筋骨、利關節的作用。神靜而氣足，氣足而生精，精足而化氣動形，達到三元氣足而生精，精足而化氣動形，達到三元（精、氣、神）合一，則可以收到祛病、健（精、氣、神）合一，則可以收到祛病、健身的效果。恰如華佗所說：身的效果。恰如華佗所說：“亦以除疾，兼亦以除疾，兼利蹄足利蹄足”。 .練功要點練功要點一是全身要放松一是全身要放松，情緒輕松樂觀；，情緒輕松樂觀；二是呼吸二是呼吸要調勻要調勻，用腹式呼吸，舌抵上腭，吸氣用鼻，用腹式呼吸，舌抵上腭，吸氣用鼻，呼氣用口；呼氣用口；三是要專注意守三是要專

10、注意守，保證意、氣相，保證意、氣相通；通；四是動作要形象四是動作要形象，如虎之威猛，熊之沉，如虎之威猛，熊之沉穩，鹿之溫馴，猿之輕靈，鳥之輕翔舒展，穩，鹿之溫馴，猿之輕靈，鳥之輕翔舒展，皆當刻意用心模仿。皆當刻意用心模仿。.第四節第四節 易易 筋筋 經經 .“易易”指移動、活指移動、活動；動；“筋筋”，泛指，泛指肌肉、筋骨；肌肉、筋骨；“經經”，指常道、，指常道、規范。顧名思義，規范。顧名思義，“易筋經易筋經”就是活就是活動肌肉、筋骨，使動肌肉、筋骨，使全身經絡、氣血通全身經絡、氣血通暢，從而增進健康、暢，從而增進健康、祛病延年的一種傳祛病延年的一種傳統健身法統健身法 易筋經是中國佛教禪宗易筋

11、經是中國佛教禪宗的創始者菩提達摩傳授的創始者菩提達摩傳授的，梁武帝蕭衍時達摩的，梁武帝蕭衍時達摩北渡到了河南嵩山少林北渡到了河南嵩山少林寺，向弟子們傳授了易寺，向弟子們傳授了易筋經。當時，只是為了筋經。當時，只是為了緩解一下坐禪修煉的困緩解一下坐禪修煉的困倦和疲勞，故動作多以倦和疲勞，故動作多以伸腰踢腿等通血脈、利伸腰踢腿等通血脈、利筋骨的動作為主，其動筋骨的動作為主，其動作又多以仿效古代的各作又多以仿效古代的各種勞動姿勢為主。種勞動姿勢為主。.一、養生機理一、養生機理易筋經是一種意念、呼吸、動作緊密結合的易筋經是一種意念、呼吸、動作緊密結合的一種功法，尤其重視意念的鍛煉，活動中要一種功法，尤

12、其重視意念的鍛煉，活動中要求排除雜念，通過意識的專注，力求達到求排除雜念，通過意識的專注，力求達到“動隨意行，意隨氣行動隨意行，意隨氣行”，以用意念調節肌，以用意念調節肌肉、筋骨的緊張力，其獨特的肉、筋骨的緊張力，其獨特的“伸筋拔骨伸筋拔骨”運動形式，可使肌肉、筋骨在動勢柔、緩、運動形式，可使肌肉、筋骨在動勢柔、緩、輕、慢的活動中，得到有意識的神、拉、收、輕、慢的活動中，得到有意識的神、拉、收、伸，長期練功，會使肌肉、韌帶富有彈性，伸，長期練功，會使肌肉、韌帶富有彈性，收縮和舒張能力增強，從而使其營養得到改收縮和舒張能力增強，從而使其營養得到改善。同時，使全身經絡、氣血通暢，五臟六善。同時，使

13、全身經絡、氣血通暢，五臟六腑調和，精神充沛，生命力旺盛。腑調和，精神充沛，生命力旺盛。.練功要點練功要點（一）精神清靜，意守丹田。（二）舌抵上（一）精神清靜，意守丹田。（二）舌抵上腭，呼吸勻緩，用腹式呼吸。（三）松靜結腭，呼吸勻緩，用腹式呼吸。（三）松靜結合，柔剛相濟，身體自然放松，動隨意行，合，柔剛相濟，身體自然放松，動隨意行，意隨氣行，不要緊張僵硬。（四）用力時應意隨氣行，不要緊張僵硬。（四）用力時應使肌肉逐漸收縮，達到緊張狀態，然后，緩使肌肉逐漸收縮，達到緊張狀態，然后，緩緩放松。緩放松。 .易筋經十二式易筋經十二式摘星換斗式摘星換斗式九鬼拔馬刀式九鬼拔馬刀式擊爪亮翅式擊爪亮翅式韋參獻杵

14、第一、二、三式韋參獻杵第一、二、三式倒拽九牛尾式倒拽九牛尾式青龍探爪式青龍探爪式三盤落地式三盤落地式打躬式打躬式臥虎撲食式臥虎撲食式掉尾式掉尾式.立身期正直，環拱手當胸。立身期正直，環拱手當胸。氣定神皆斂，心澄貌亦恭。氣定神皆斂，心澄貌亦恭。韋參獻杵第一式韋參獻杵第一式.足趾柱地，兩手平開。足趾柱地，兩手平開。心平氣靜，目瞪口呆。心平氣靜，目瞪口呆。韋參獻杵第二式韋參獻杵第二式.掌托天門自上視，足尖著地立身端，掌托天門自上視，足尖著地立身端，力周骽脅渾如植，咬緊牙關莫放寬，力周骽脅渾如植，咬緊牙關莫放寬，舌下生津將顎抵，鼻中調息覺心安，舌下生津將顎抵，鼻中調息覺心安，兩拳緩緩收回處，弛力還將挾

15、重看。兩拳緩緩收回處，弛力還將挾重看。韋參獻杵第三式韋參獻杵第三式.只手擎天掌復頭，更從掌內注雙眸，只手擎天掌復頭，更從掌內注雙眸，鼻吸口呼頻調息，兩手輪回左右侔。鼻吸口呼頻調息，兩手輪回左右侔。摘星換斗摘星換斗.兩腿前弓后箭，小腹運氣空松，兩腿前弓后箭，小腹運氣空松，用意存于兩膀，擒拿內視雙瞳。用意存于兩膀，擒拿內視雙瞳。倒曳九牛尾倒曳九牛尾.挺身兼胬目，推窗望月來，挺身兼胬目，推窗望月來，排山還海汐，隨息七徘徊。排山還海汐，隨息七徘徊。出爪亮翅出爪亮翅.側首屈肱，抱頭拔耳，側首屈肱，抱頭拔耳，右腋開陽，左陰閉死，右腋開陽，左陰閉死，右撼昆侖，左貼胛膂，右撼昆侖，左貼胛膂，左右掄回，直身攀舉

16、。左右掄回，直身攀舉。九鬼拔馬刀九鬼拔馬刀.上腭抵尖舌，張眸又咬牙，上腭抵尖舌，張眸又咬牙，開襠騎馬式，雙手按兼拿，開襠騎馬式，雙手按兼拿，兩掌翻陽起，千斤仿佛加，兩掌翻陽起，千斤仿佛加，口呼鼻吸氣，蹲足莫稍斜。口呼鼻吸氣，蹲足莫稍斜。三盤落地三盤落地.青龍探爪，左從右出，青龍探爪，左從右出，左掌糾行，蜷傍脅部，左掌糾行，蜷傍脅部，右爪乘風，云門左露，右爪乘風，云門左露，氣周肩背，扭腰轉腹，氣周肩背，扭腰轉腹，調息微噓，龍降虎伏。調息微噓，龍降虎伏。青龍探爪青龍探爪.兩足分躇身似傾，左弓右箭腿相更，兩足分躇身似傾，左弓右箭腿相更，昂頭胸作探前勢，翅尾朝天掉換行，昂頭胸作探前勢，翅尾朝天掉換行，

17、呼吸調勻均出入，指尖著地賴支撐，呼吸調勻均出入，指尖著地賴支撐，還將腰背偃低下，順式收身復立平。還將腰背偃低下，順式收身復立平。臥虎撲食臥虎撲食.兩掌持后腦，躬腰至膝前，兩掌持后腦，躬腰至膝前，頭垂探胯下，口緊咬牙關，頭垂探胯下，口緊咬牙關，舌尖微抵腭，兩肘對平彎，舌尖微抵腭，兩肘對平彎，掩耳鳴天鼓，八音奏管弦。掩耳鳴天鼓，八音奏管弦。打躬擊鼓打躬擊鼓.膝直膀伸，推手及地，膝直膀伸，推手及地，瞪目搖頭，凝神一志，瞪目搖頭，凝神一志，直起頓足，伸肱直臂，直起頓足，伸肱直臂，左右七次，功課完畢，左右七次，功課完畢，祛病廷年，無上三昧。祛病廷年，無上三昧。持尾搖頭持尾搖頭.韋參獻杵第一式韋參獻杵第一

18、式自然呼吸，兩腿挺膝，兩足自然呼吸，兩腿挺膝，兩足跟內側相抵，腳尖外撇，成跟內側相抵，腳尖外撇，成立正姿式，軀干正直，頭頂立正姿式，軀干正直，頭頂之百會穴與襠下的長強穴要之百會穴與襠下的長強穴要成一條直線；兩掌自然下垂成一條直線；兩掌自然下垂于體側；目平視，定心凝神；于體側；目平視，定心凝神；然后雙手向前分抬合十，停然后雙手向前分抬合十，停于胸前膻中穴外，式定后約于胸前膻中穴外，式定后約靜立一分鐘。靜立一分鐘。.韋參獻杵第二式韋參獻杵第二式接上式；自然呼吸，兩接上式；自然呼吸，兩掌從胸前向體側平開，掌從胸前向體側平開，手心朝上，成雙臂一字手心朝上，成雙臂一字狀；同時兩足后跟翹起，狀；同時兩足后

19、跟翹起，腳尖著地，兩目瞪睛平腳尖著地，兩目瞪睛平視；心平氣合。式定約視；心平氣合。式定約靜立半分鐘。靜立半分鐘。.韋參獻杵第三式韋參獻杵第三式接上式；逆呼吸，兩掌分接上式；逆呼吸，兩掌分別上抬，至雙臂成別上抬，至雙臂成U字狀字狀時，雙肘微彎，掌心朝上，時，雙肘微彎，掌心朝上，盡力上托；同時咬齒，舌盡力上托；同時咬齒，舌抵上腭，氣布胸際。式定抵上腭，氣布胸際。式定后約靜止半分鐘。后約靜止半分鐘。.摘星換斗式摘星換斗式右式：接上式；逆呼吸單吸不呼法，兩腳后右式：接上式；逆呼吸單吸不呼法，兩腳后跟落地，全腳掌著地。左掌回收于背后，掌跟落地，全腳掌著地。左掌回收于背后，掌心朝下，盡力下按；同時扭項，目

20、視右掌。心朝下，盡力下按；同時扭項，目視右掌。式定后要氣布胸際，深長鼻吸自由鼻呼，約式定后要氣布胸際，深長鼻吸自由鼻呼，約靜立半分鐘。靜立半分鐘。左式：左右手勢互換，右掌下落于背后，掌左式：左右手勢互換，右掌下落于背后，掌心朝下，盡力下按，同時左掌自體后擎天而心朝下，盡力下按，同時左掌自體后擎天而起，扭頸，目視左掌。式定后用逆呼吸單吸起，扭頸，目視左掌。式定后用逆呼吸單吸不呼法，約靜立半分鐘。不呼法，約靜立半分鐘。.倒拽九牛尾式倒拽九牛尾式右式：接上式；逆呼吸；右腳跨前一步，成右式：接上式；逆呼吸；右腳跨前一步，成右弓步，同時右掌從體后向體前變握拳，翻右弓步，同時右掌從體后向體前變握拳，翻腕上

21、抬，拳心朝上停于面前。左掌順式變拳，腕上抬，拳心朝上停于面前。左掌順式變拳，拳心朝上停于體后，兩肘皆微屈；力在雙膀，拳心朝上停于體后，兩肘皆微屈；力在雙膀，目視右拳。式定后約靜立半分鐘。目視右拳。式定后約靜立半分鐘。左式：左右手腿勢互換，左腿蹬力，身體隨左式：左右手腿勢互換，左腿蹬力，身體隨之前移，重心落于右腿，繼左腳提起跨前一之前移，重心落于右腿，繼左腳提起跨前一步，成左弓步，同時左拳從體后向體前翻抬，步，成左弓步，同時左拳從體后向體前翻抬，右拳從面前向體后翻落，成左式；式定后約右拳從面前向體后翻落，成左式；式定后約靜立半分鐘。靜立半分鐘。.擊爪亮翅式擊爪亮翅式接上式；逆呼吸，左腿蹬力，接上

22、式；逆呼吸，左腿蹬力，提左腳落于右腳內側成立正姿提左腳落于右腳內側成立正姿式；同時雙拳回收于腰際，拳式；同時雙拳回收于腰際，拳心朝上，繼而鼻吸氣，挺身，心朝上，繼而鼻吸氣，挺身，怒目，雙拳變立掌，向體前推怒目，雙拳變立掌，向體前推出，掌心朝前，掌根盡力外挺；出，掌心朝前，掌根盡力外挺；然鼻呼氣，雙掌再變握拳，從然鼻呼氣，雙掌再變握拳，從原路回收于腰際，拳心向上；原路回收于腰際，拳心向上；再鼻吸氣，雙拳變五掌前推，再鼻吸氣，雙拳變五掌前推，如此反復七次；意在天門。如此反復七次；意在天門。.九鬼拔馬刀式九鬼拔馬刀式右式：接上式；順呼吸；右拳變掌從腰際外右式：接上式；順呼吸；右拳變掌從腰際外分上抬，

23、至大臂與耳平行時，拔肩，屈肘，分上抬，至大臂與耳平行時，拔肩，屈肘，彎腰，扭項，右掌心朝內停于左面側前，如彎腰，扭項，右掌心朝內停于左面側前，如抱頭狀；同時左拳變掌，回背于體后，盡力抱頭狀；同時左拳變掌，回背于體后，盡力上抬。式定后約靜立半分鐘。上抬。式定后約靜立半分鐘。左式：左右手勢互換，左臂伸直，左掌從體左式：左右手勢互換，左臂伸直，左掌從體后向體側上抬，同時右臂伸直，右掌順式從后向體側上抬，同時右臂伸直，右掌順式從頭后經體側下落，成左式，式定后約靜立半頭后經體側下落，成左式，式定后約靜立半分鐘。分鐘。.三盤落地式三盤落地式接上式；自然呼吸；左足外開成馬步，同時接上式；自然呼吸；左足外開成

24、馬步，同時左掌下落，右掌從體后往體前上抬，至兩掌左掌下落，右掌從體后往體前上抬，至兩掌心朝上于胸前相遇時，繼外分，雙肘微屈，心朝上于胸前相遇時，繼外分，雙肘微屈，掌心朝下按力于雙膝之前外側。式定后舌抵掌心朝下按力于雙膝之前外側。式定后舌抵上腭，瞪睛，注意牙齒，約靜蹲半至一分鐘。上腭，瞪睛，注意牙齒，約靜蹲半至一分鐘。然后雙腿起立，兩掌翻為掌心朝上，向上托然后雙腿起立，兩掌翻為掌心朝上，向上托抬如有重物；至高與胸平時，再翻為掌心朝抬如有重物；至高與胸平時，再翻為掌心朝下，變馬步，再成原式。凡三起三落，共蹲下，變馬步，再成原式。凡三起三落，共蹲樁靜立約一分半至三分鐘。樁靜立約一分半至三分鐘。 .青龍探爪式青龍探爪式右式：接上式；順呼吸；兩目平視，左足回右式：接上式；順呼吸；兩目平視，左足回收于右足內側，成立正姿式；鼻呼，左掌自收于右足內側，成立正姿式；鼻呼，左掌自胸前變拳，順式回收于腰際，右掌自胸前變胸前變拳，順式回收于腰際，右掌自胸前變爪，五指微屈，力周肩背，向體左伸探（圖爪，五指微屈，力周肩背，向體左伸探（圖9 9）。）。左式：左右手勢互換，鼻吸，俯身，腰前屈，左式：左右手勢互換，鼻吸，俯身，腰前屈，右爪從左至右經膝前圍回；鼻呼，直身，變右爪從左至右經膝前圍回；鼻呼，直身，變握拳停于腰際，同時左拳變爪，從