1、2011年高三體育高考訓(xùn)練計劃經(jīng)過一年多的訓(xùn)練,學(xué)生的身體素質(zhì)基本上已經(jīng)得到了很大的提高。學(xué)生的專項素質(zhì)也基本上能夠達到要求,成績有了明顯的提高(除這個學(xué)期剛進來的幾個外。但技術(shù)動作掌握的還不夠好,還沒有正確得掌握動作技術(shù)要領(lǐng),動作僵硬,不會放松,導(dǎo)致有力用不上。特別是實心球和專項這兩個項目上,沒有太大的突破,一直停留在12米左右徘徊,拉分太厲害;專項練的比較少,動作技術(shù)要領(lǐng)掌握的太差,穩(wěn)定系數(shù)特別低。還有后面進來的成績比較好的學(xué)生沒基礎(chǔ),身體素質(zhì)差,要在短時間內(nèi)提高他們的身體綜合素質(zhì),并改進動作要領(lǐng),重點抓好他們的術(shù)科,必要的適當(dāng)給他們開小灶,以最短的時間提高他們的術(shù)科成績。離體育高考時間短

2、,任務(wù)重。現(xiàn)在面臨的最大的問題就是:體育術(shù)科成績好的文化科成績太差,而后面進來的文化科成績好的同學(xué)身體素質(zhì)太差,術(shù)科成績難以提高。所以現(xiàn)在目標(biāo)不夠明確,難以抉擇。在接下來的時間里首先要明確重點培養(yǎng)對象,并對其進行個別輔導(dǎo)加大訓(xùn)練量。多督促鼓勵學(xué)生的訓(xùn)練和學(xué)習(xí),進行月考和月測,并對月考和月測進行分析總結(jié)。針對以上的一些問題,在僅有的幾個月時間,對同學(xué)們的訓(xùn)練和學(xué)習(xí)作以下的計劃:10月份:主要以專項素質(zhì)訓(xùn)練為主,加大訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度,加強實心球和專項的練習(xí),針對文化科成績好的學(xué)生進行個別輔導(dǎo),加強力量訓(xùn)練,注意訓(xùn)練方法和放松練習(xí)。基本確定培養(yǎng)對象。11月份:主要以素質(zhì)專項技術(shù)訓(xùn)練為主,逐漸減小訓(xùn)練

3、量度,加大訓(xùn)練強度,為12月份的全縣模擬考試作準(zhǔn)備。高考大綱出來后增加專項練習(xí)次數(shù),加強弱項的練習(xí),進行查漏補缺。明確熟悉考試大綱的考試規(guī)則和評分標(biāo)準(zhǔn)。12月、1月份:對模擬考試進行總結(jié),明確主要培養(yǎng)對象。逐漸加大運動量,把運動負(fù)荷加到最大,改進各個項目的技術(shù)要領(lǐng),加強心理戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練,多適應(yīng)不同環(huán)境和場地、器材。2月份:調(diào)整訓(xùn)練狀態(tài),加強心理輔導(dǎo)適應(yīng)能力,訓(xùn)練量逐漸減少,加大訓(xùn)練強度和模擬考試的次數(shù)。保證營養(yǎng)的補充和充足的睡眠。把身體狀態(tài)調(diào)整的最佳效果。具體安排:10月份周訓(xùn)練計劃星期一:早上:1、800米熱身跑2、壓腿,活動開各個關(guān)節(jié)3、跑跳輔助性練習(xí)+30米加速跑(3組4、素質(zhì)練習(xí):俯臥撐

4、、(3組仰臥起坐(3組、摸高或連續(xù)起跳5、放松練習(xí)下午:1、400米熱身跑+800米變速跑2、壓腿、壓肩,活動上肢各關(guān)節(jié)3、徒手練習(xí)投擲實心球技術(shù)動作,體會用力順序。4、利用其他器械,如籃球、鉛球等進行投擲技術(shù)練習(xí)5、實心球練習(xí)6、素質(zhì)練習(xí):仰臥起坐、手腳兩頭起、俯臥兩頭起星期二:早上:1、800米熱身跑2、籃球帶球熱身跑(繞籃球場跑3圈+原地球感練習(xí)、乒乓球步伐+徒手技術(shù)動作練習(xí)(各五十次3、籃球定點投和兩部半上藍各三十次,乒乓球各方向三次30個球4、籃球全程十次,乒乓球三次。下午:1、800米熱身跑2、活動上肢各關(guān)節(jié),為上肢力量練習(xí)作準(zhǔn)備3、上肢力量練習(xí):(1、負(fù)重轉(zhuǎn)髖(2、負(fù)重腹背屈伸(

5、3、快速提杠鈴翻腕(4、斜上推杠鈴、背上推杠鈴(5、臥推杠鈴(6、側(cè)平舉杠鈴片、杠鈴片擺臂4、放松練習(xí)星期三:早上:1、800米熱身跑2、進行間正壓腿、測壓腿、踢腿3、跑的輔助性練習(xí)4、起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑等短跑練習(xí)5、上坡跑、下坡跑、負(fù)重跑、牽引跑、跑沙池等練習(xí)下午:1、800米熱身跑2、活動下肢各關(guān)節(jié)3、臺階跑跳或負(fù)重跑跳練習(xí)4、400米放松跑星期四:早上:1、400米熱身跑+800變速跑2、壓腿,活動各關(guān)節(jié),以上肢關(guān)節(jié)為主。為實心球練習(xí)做好準(zhǔn)備活動3、徒手練習(xí)投擲實心球技術(shù)動作,體會用力順序。(3050次4、投擲實心球的各種輔助性練習(xí),提高出手角度和出手速度。5、投擲實心球練習(xí)。

6、(30次6、素質(zhì)練習(xí):連續(xù)臺階跳(10次/3組、臺階跳上/跳下、臺階俯臥撐下午:1、籃球帶球熱身跑(繞籃球場跑3圈+原地球感練習(xí)、乒乓球步伐+徒手技術(shù)動作練習(xí)(各五十次2、籃球運球、過桿練習(xí),原地挑起、原地跨步上籃等練習(xí);乒乓球快速正手推球,反手攻球等練習(xí)。3、籃球各個方向的投籃練習(xí)(20次4、按照考試規(guī)則進行測試練習(xí)35次5、比賽放松練習(xí)星期五:早上:1、400米熱身跑+400米跑動中起跳2、進行間的壓腿、踢腿、后蹬跑、跨步跑3、立定三級跳訓(xùn)練(1立定條、分級跳(2障礙連貫跳(3進行間多級跳、進行間三級跳(4三級連貫跳4、跳臺階、跳深下午:1、800米熱身跑2、壓腿、活動各關(guān)節(jié),為力量專門性

7、練習(xí)作準(zhǔn)備3、以下肢力量為主的專門性練習(xí)(1、抱鐵餅直膝跳、跳繩(2組(2、大負(fù)荷負(fù)重半蹲(35組(3、負(fù)重深蹲(35組(4、負(fù)重深跳(35組(5、負(fù)重跳換步(35組(6、小腿負(fù)重屈伸、俯臥小腿拉橡皮筋(35組） 4、放松練習(xí) 星期六：早上：1、400 米熱身跑+800 變速跑 2、壓腿，活動各關(guān)節(jié)，以上肢關(guān)節(jié)為主。為實心球 練習(xí)做好準(zhǔn)備活動 3、徒手練習(xí)投擲實心球技術(shù)動作，體會用力順序。 （3050 次） 4、投擲實心球的各種輔助性練習(xí)，提高出手角度和 出手速度。 5、投擲實心球練習(xí)。 （30 次） 6、素質(zhì)練習(xí)：連續(xù)臺階跳（10 次/3 組） 、臺階跳上/ 跳下、臺階俯臥撐、折返跑等 下午：1、籃球帶球熱身跑（繞籃球場跑 3 圈）+原地球感練 習(xí)、乒乓球步伐+徒手技術(shù)動作練習(xí)（各五十次） 2、籃球運球、過桿練習(xí)，原地挑起、原地跨步上籃 等練習(xí)；乒乓球快速正手推球，反手攻球等練習(xí)。 3、籃球各個方向的投籃練習(xí)（20 次） 4、按照考試規(guī)則進行測試練習(xí) 35 次 5、比賽放松練習(xí) 星期日：上