1、一級動作內容序號動作名稱動作描述考級要求教學提示1左右甩繩兩手臂向前搖繩至一邊體側甩繩，繩子不過腳；接著甩繩至另外一邊體側，一拍一動，左右邊各四次，完成左右甩繩。按照動作描述連續完成一個八拍。a、先學會單手前搖繩或后搖繩，再接著進行左右甩繩，b、左右甩繩時，注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩。c、膝蓋與手部節奏一致，富有彈性。d、身體保持直立姿態，眼視前方，面帶微笑。2并腳跳兩手持繩向前搖繩，雙腳并攏跳躍過繩，繩子繞過身體一周，一搖一跳，連續完成并腳跳（即為并腳單搖跳）。按照動作描述連續完成一個八拍。a、先進行徒手搖繩練習，再接著單手帶繩搖與跳動。b、并腳跳繩時，注意手腕自然放松、柔和的進行搖繩。

2、c、膝蓋與手部放松、節奏一致，踝關節與膝關節富有彈性，做到前腳掌著地。d、身體保持直立姿態，眼視前方，面帶微笑。3雙腳交換跳兩手持繩向前搖繩，雙腳分先后依次向前抬起跳躍過繩；一搖一跳，左右各四次，連續完成雙腳交換跳。按照動作描述連續完成一個八拍。a、先進行徒手練習，再接著單手帶繩搖與雙腳交換跳動。b、做雙腳交換跳時，手部動作應注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩，手與腳的節奏做到一搖一跳，一搖一抬腿。c、腿部動作，做抬腳時，踝關節，與膝關節自然下垂、輕松抬腿，控制好高度，做到前腳掌著地，富有彈性。d、身體保持直立姿態，眼視前方，面帶微笑。4開合跳兩手持繩向前搖，當繩子過腳置于空中時，兩腳跳躍成開，膝

3、蓋微彎曲狀態，當繩子快打地時，兩腳成合并跳繩過繩，一拍一動，完成開合跳。按照動作描述連續完成一個八拍。a、先進行徒手練習，再接著單手帶繩搖與雙腳開合跳動。b、做開合跳時，注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩，手與腳的節奏注意做到一搖一跳，一開一合。c、做開合跳時，踝關節與膝關節注意放松，控制好節奏與過繩時機，做到前腳掌著地，富有彈性。d、身體保持直立姿態，眼視前方，面帶微笑。5弓步跳兩手持繩向前搖，當繩子過腳置于空中時，兩腳分開成前后弓步動作，當繩子打地快過腳時，雙腳并攏跳過繩。一拍一動，左右邊各四次，完成弓步跳。按照動作描述連續完成一個八拍。a、先進行徒手練習，再接著單手帶繩搖與雙腳成弓步跳動。b

4、、做弓步跳時，注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩，手與腳的節奏注意做到一搖一跳，一弓一并。c、做弓步跳時，踝關節與膝關節注意放松，控制好節奏與時機，做到前腳掌著地，富有彈性。d、身體保持直立姿態，眼視前方，面帶微笑。6并腳左右跳兩手持繩向前搖，當繩子過腳置于空中時，雙腳并攏向右、左邊跳，一拍一動，左右邊各四次，完成并腳左右跳。按照動作描述連續完成一個八拍。a、先進行徒手練習，再接著單手帶繩搖與雙腳左右跳動。b、做左右跳時，注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩，手與腳的節奏注意做到一搖一跳，一左一右。c、做左右跳時，踝關節與膝關節注意放松，控制好節奏與時機，做到前腳掌著地，富有彈性。d、身體保持直立姿態，

5、眼視前方，面帶微笑。7基本交叉跳兩手持繩搖，此動作分成兩拍完成，第一拍兩手為直搖繩，第二拍兩手為交叉搖繩，一拍一動，開與合各四次，完成基本交叉跳。按照動作描述連續完成一個八拍。a、先進行徒手練習，原地靜止練習手部動作做交叉搖繩，再接著帶繩做交叉跳動。b、做間隔交叉單搖跳時，注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩，注意搖繩時手部交叉地的位置，另外手與腳的節奏注意做到一搖一跳，一開一合。c、下肢部位踝關節與膝關節注意放松，控制好節奏與繩過腳的時機，做到前腳掌著地，富有彈性。d、身體保持直立姿態，眼視前方，面帶微笑。8勾腳點地跳兩手臂向前搖繩，其中一只腳勾腳同時向前點地，另外一只腳直立跳躍過繩，接著交換另外

6、一只腳做同樣動作，一拍一動，左右各四次，完成勾腳點地跳。按照動作描述連續完成一個八拍。a、先進行徒手練習，再接著單手搖繩、腳前勾腳點地跳一起配合。b、做勾腳點地跳時，注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩，手與腳的節奏注意做到一搖一跳，一勾點一并跳。c、做勾腳點地跳時，下肢部位踝關節與膝關節注意放松，控制好節奏與時機，做到前腳掌著地，富有彈性。d、身體保持直立姿態，眼視前方，面帶微笑。一級鍛煉宗旨：跳繩者能夠完成基本單搖跳，掌握多種單搖步伐變換以及簡單的手上編花動作。包含動作：一、左右甩繩 二、并腳跳 三、雙腳交換跳 四、開合跳五、弓步跳 六、并腳左右跳 七、基本交叉跳 八、勾腳點地跳>>

7、一級-左右甩繩動作要領：兩手臂向前搖繩至一邊體側甩繩，繩子不過腳；接著甩繩至另外一邊體側，一拍一動，左右邊各四次，完成左右甩繩。tips：a.先學會單手前搖繩或后搖繩，再接著進行左右甩繩。b.左右甩繩時，注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩。c.膝蓋與手部節奏一致，富有彈性。d.身體保持直立姿態，眼視前方，面帶微笑。  >>一級-并腳跳動作要領：兩手持繩向前搖繩，雙腳并攏跳躍過繩，繩子繞過身體一周，一搖一跳，連續完成并腳跳（即為并腳單搖跳）。tips：a、先進行徒手搖繩練習，再接著單手帶繩搖與跳動。b、并腳跳繩時，注意手腕自然放松、柔和的進行搖繩。c、膝蓋與手部放松、

8、節奏一致，踝關節與膝關節富有彈性，做到前腳掌著地。d、身體保持直立姿態，眼視前方，面帶微笑。>>一級-雙腳交換跳動作要領：兩手持繩向前搖繩，雙腳分先后依次向前抬起跳躍過繩；一搖一跳，左右各四次，連續完成雙腳交換跳。tips：a、先進行徒手練習，再接著單手帶繩搖與雙腳交換跳動。b、做雙腳交換跳時，手部動作應注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩，手與腳的節奏做到一搖一跳，一搖一抬腿。c、腿部動作，做抬腳時，踝關節，與膝關節自然下垂、輕松抬腿，控制好高度，做到前腳掌著地，富有彈性。d、身體保持直立姿態，眼視前方，面帶微笑。>>一級-開合跳動作要領：兩手持繩向前搖，當繩子過腳置于空中

9、時，兩腳跳躍成開，膝蓋微彎曲狀態，當繩子快打地時，兩腳成合并跳繩過繩，一拍一動，完成開合跳。tips：a、先進行徒手練習，再接著單手帶繩搖與雙腳開合跳動。b、做開合跳時，注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩，手與腳的節奏注意做到一搖一跳，一開一合。c、做開合跳時，踝關節與膝關節注意放松，控制好節奏與過繩時機，做到前腳掌著地，富有彈性。d、身體保持直立姿態，眼視前方，面帶微笑。 >>一級-弓步跳動作要領：兩手持繩向前搖，當繩子過腳置于空中時，兩腳分開成前后弓步動作，當繩子打地快過腳時，雙腳并攏跳過繩。一拍一動，左右邊各四次，完成弓步跳。tips：a、先進行徒手練習，再接著單手帶繩搖與雙腳成

10、弓步跳動。b、做弓步跳時，注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩，手與腳的節奏注意做到一搖一跳，一弓一并。c、做弓步跳時，踝關節與膝關節注意放松，控制好節奏與時機，做到前腳掌著地，富有彈性。d、身體保持直立姿態，眼視前方，面帶微笑。>>一級-并腳左右跳動作要領：兩手持繩向前搖，當繩子過腳置于空中時，雙腳并攏向右、左邊跳，一拍一動，左右邊各四次，完成并腳左右跳。tips：a、先進行徒手練習，再接著單手帶繩搖與雙腳左右跳動。b、做左右跳時，注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩，手與腳的節奏注意做到一搖一跳，一左一右。c、做左右跳時，踝關節與膝關節注意放松，控制好節奏與時機，做到前腳掌著地，富有彈性。

11、d、身體保持直立姿態，眼視前方，面帶微笑。 >>一級-基本交叉跳動作要領：兩手持繩搖，此動作分成兩拍完成，第一拍兩手為直搖繩，第二拍兩手為交叉搖繩，一拍一動，開與合各四次，完成基本交叉跳。tips：a、先進行徒手練習，原地靜止練習手部動作做交叉搖繩，再接著帶繩做交叉跳動。b、做間隔交叉單搖跳時，注意兩手腕自然放松、柔和的搖繩，注意搖繩時手部交叉地的位置，另外手與腳的節奏注意做到一搖一跳，一開一合。c、下肢部位踝關節與膝關節注意放松，控制好節奏與繩過腳的時機，做到前腳掌著地，富有彈性。d、身體保持直立姿態，眼視前方，面帶微笑。>>一級-勾腳點地跳動作要領：兩手臂向前搖繩，其中一只腳勾腳同時向前點地，另外一只腳直立跳躍過繩，接著交換另外一只腳做同