1、精選優質文檔-傾情為你奉上校排球隊訓練計劃（每天一小時）第一階段（前兩個月）星期一1、熱身+腳步移動（滑步、交叉步、后退跑、三米移動）20分鐘，主要以腳步移動為主。熱身：慢跑兩圈并活動下手腕、腳踝等關節 避免受傷準備姿勢： （1）半蹲準備姿勢：兩腳左右開立稍比肩寬，一腳在前，兩腳尖稍內收，兩膝彎曲成半蹲。腳跟稍提起，身體重心稍前傾，兩臂放松，自然彎曲，雙手置於腹前。身體適當放松，兩眼注視來球，兩腳始終保持微動。 （2）稍蹲準備姿勢：稍蹲準備姿勢比半蹲準備姿勢身體重心稍向前移，兩膝彎曲程度小於半蹲準備姿勢。動作方法與半蹲準備姿勢基本相同。 （3）低蹲準備姿勢：兩腳左右、前后開立的距離比半蹲準備姿

2、勢更寬一些，兩膝彎曲的程度更大一些，身體重心更低、更靠前，膝部的垂直線超過腳尖，兩手臂置於胸腹之間。 腳步移動：（1）滑步：當來球距離身體較近、弧線較高時，可采用滑步。其動作方法是向右滑步時，右腳先向右邁出一步，左腳迅速并上，落在右腳的左面。連續做并步即為滑步。向前滑步時，前腳先向前邁出一步，后腳迅速跟上落在前腳之后，如此連續做。滑步主要用於去完成傳球、墊球、攔網等。 （2）交叉步：當來球距身體2米左右時，可采用交叉步移動。其動作方法是向右移動時，上體稍向右轉，左腳從右腳前面向右邁出一步，右腳再迅速向右邁出一步落在左腳的右邊，同時身體向來球方向轉動，做好擊球前的準備姿勢。交叉步主要用於去完成防

3、守、一傳、攔網等。 （3）后退跑（4）三米移動2、兩人一組墊球30分鐘（兩人一球，要求連續次數50次以上，最好不要間斷，高度適中）3、放松星期二1、熱身+腳步移動（滑步、交叉步、后退跑、三米移動）20分鐘，主要以腳步移動為主。2、兩人一組傳球30分鐘（兩人一球，要求連續次數50次以上，最好不要間斷。）3、放松星期三負重力量訓練（以腰腹力量為主，上肢可以用臥推和頭后上舉杠鈴片以及單手拿啞鈴揮臂，下肢可以用負重深蹲以及負重半蹲跳，腰腹可以用兩頭起和背起）徒手力量訓練（包括手推車，擊掌俯臥撐，蛙跳，單足跳等）負重力量訓練和徒手力量訓練可以隔周交叉使用。星期四星期五重復星期一、二內容。第二階段（3-4

4、個月）星期一1、熱身+腳步移動（滑步、交叉步、后退跑、三米移動）20分鐘，主要以腳步移動為主。2、兩人一組對傳墊（要求：1、連續。2、控制好球的高度與遠度，最好對方不動的情況就能墊球，連續次數100次以上。）10分鐘3、扣球練習 10分鐘準備姿勢：就是助跑前的站立姿勢。兩腳左右開立，右腳向前邁出一小步，兩腳的前后距離應稍大于左右的距離；兩膝稍彎屈，身體重心落在兩腳之間或稍靠近前腳；上體稍前傾，兩臂屈肘自然垂于體側；兩眼注視球。助跑兩步助跑 助跑開始時，先以左腳向球的落點自然邁出第一步，其作用是確定助跑和接近球。接著向球的落點邁出第二步。第二步要先以右腳跟在起跳點著地，接著左腳迅速并上來，在右腳

5、的左側約與肩寬并稍靠前半腳的位置著地，準備起跳。助跑時的擺臂動作助跑時的擺臂配合是很重要的。它不僅保證助跑和起跳時身體的穩定性，而且有助于加快起跳速度，增加彈跳高度。擺臂的方法：當助跑的第一步邁出時，兩臂稍臂彎屈自然前擺；當第二步邁出時，兩臂以肩關節為軸，由體前經體側斜下方向身體的側后方迅速擺動，在右腳跟著地時后擺完成。起跳起跳動作，當起跳腳完成制動后，身體即成兩膝變屈（彎屈程度與腿部力量成正比，一般大小腿的夾角約為100度-110度），兩膝內扣，上體稍前傾的起跳準備姿勢。隨即兩腳迅速而有力蹬地起跳。起跳時，兩臂配合由體側下方繼續屈臂向體前上方擺動，同時迅速展腹、伸膝、屈踝提踵，使身體騰空面起

6、。空中擊球擊球前身體在空中的姿勢：當起跳使用全身體騰空后，左臂擺至身體前方（或前上方），擊球臂屈臂置于頭側，肘高于肩，展腹、挺胸、敞肩，身體呈反弓形。眼睛注視球。擊球臂揮臂方法：擊球時，大臂前旋肘節向前上方小臂放松迅速后振（似有失重的感覺），手腕放松。隨之，小臂借后振加速之勢上擺，整個手臂甩直并成弧形前擺至擊球點擊球。擊球時整個手掌要包住球，并有一個向前推壓的動作。擊球后和擊球部位：擊球點對發揮扣球力量關系很大。正確的擊球點應在右肩的前上方，擊球臂與軀干的夾角約為160度的位置。正確的擊球部位，是擊球的后中上部。落地扣球后要求平穩落地。因此應力爭用雙腳同時著地。4、放松星期二1、熱身+腳步移動

7、（滑步、交叉步、后退跑、三米移動）20分鐘，主要以腳步移動為主。2、兩人一組傳墊球（要求：1、連續。2、控制好球的高度與遠度，最好對方不動的情況就能傳墊球，連續次數100次以上。）10分鐘3、發球練習（根據學生個人情況采用各種發球方法，但是先要要求成功率）20分鐘。發球正面下手發球： 這種發球動作簡單易學，但球速慢、力量小、攻擊性較，適用于初學者 （1）準備姿勢：發球前，面對球網，兩腳前后開立，左腳在前，兩膝微屈，上體前傾， 重心偏后腳，左手持球於腹前，右臂自然下垂。 （2）拋球：左手將球平穩地為在體前右側，離手約一球多的高度。 （3）在為球的同時，右臂伸直，以肩關節為軸向后擺動。擊球時，右腿

8、蹬地，身體重心隨著右手的向前擺動前移，在腹前用掌根擊球的后下部。 重心隨擊球動作前移，迅速進場比賽。 正面上手發球：（1）準備姿勢：與正面上手發球相同。但站位離端線距離變化較大，發遠距離飄球時，距離端線要遠些，發近距離飄球時，要站的距離近些。 (2)拋球擺臂：左手將球平穩拋至右肩前上方，稍靠前些，離身體水平距離約半臂左右，拋至相同于擊球點的高度，這樣便于直線加速揮臂去擊球。在拋球的同時，右臂屈時抬起并后引，肘部略高于肩，兩眼注視球。 (3)揮臂擊球：當球上升至最高點時，收腹帶動手臂快速揮動，以掌根堅硬平面擊球的后中下部，使作用力通過球體重心。擊球時，五指并攏，掌心向前，手腕緊張并后仰，用力快速

9、、突然、短促，擊球后可作突停或下拖動作，不能有推壓動作。擊球后，迅速進場比賽。揮臂速度要求較高.左手上拋球，右手曲肘后引，等排球落至頭頂上方大約一個小臂的距離，右手手掌看準球的后下部，用力擊打，注意，手腕要有下壓的動作。4放松星期三負重力量訓練（以腰腹力量為主，上肢可以用臥推和頭后上舉杠鈴片以及單手拿啞鈴揮臂，下肢可以用負重深蹲以及負重半蹲跳，腰腹可以用兩頭起和背起）徒手力量訓練（包括手推車，擊掌俯臥撐，蛙跳，單足跳等）負重力量訓練和徒手力量訓練可以隔周交叉使用。星期四星期五重復星期一、二內容，另外根據學生自身情況可組織打場小比賽，注意：安全第一！第三階段（5-7個月）星期一1、熱身+腳步移動

10、（滑步、交叉步、后退跑、三米移動）20分鐘，主要以腳步移動為主。2、兩人一組傳墊（要求：連續。2、減少失誤務必一次完成，以考試要求為基準）30分鐘3、放松4、這個階段主要是模擬高考程序，調整好心態，讓自己保持在最佳狀態星期二1、熱身+腳步移動（滑步、交叉步、后退跑、三米移動）20分鐘，主要以腳步移動為主。2、兩人一組傳墊（要求：連續。2、控制好球的高度與落點，為發扣球做準備）10分鐘3、發球和扣球練習（根據學生個人情況采用各種發球方法，但是先要要求成功率。扣球要求打點，包括直線，大斜線和小斜線）20分鐘。4放松星期三負重力量訓練（以腰腹力量為主，上肢可以用臥推和頭后上舉杠鈴片以及單手拿啞鈴揮臂，下肢可以用負重深蹲以及負重半蹲跳，腰腹可以用兩頭起和背起）徒手力量訓練（包括手推車，擊掌俯臥撐，蛙跳，單足跳等）負重力量訓練和徒手力量訓練可以隔周交叉使