1、田徑課程超市第一周一 準備活動1. 慢跑3圈2. 徒手操3. 分組 4. 跑跳組：原地高抬腿30X5; 50米加速跑5組；力量練習（跳臺階 50X3）投擲組：鉛球 壘球 實心球動作糾正。5. 放松第二周一 準備活動1. 慢跑3圈2. 徒手操3. 分組4. 跑跳組：原地高抬腿30X5；后蹬跑 30MX2 速度訓練 50X5 力量練習（跳臺階50X3）投擲組：力量練習 舉鉛球 20X4 鉛球 壘球實心球動作糾正5. 放松第三周一 準備活動1慢跑3圈2徒手操3分組4跑跳組：原地高抬腿30X5；后蹬跑 30MX2 速度訓練 50X5 力量練習投擲組：舉鉛球 20X4 鉛球 壘球實心球動作糾正5放松第四

2、周一 準備活動1慢跑3圈2徒手操3分組4跑跳組：高抬腿30X5接加速跑；后蹬跑 30MX2 速度訓練 50X5 耐力練習投擲組：力量練習 舉鉛球 20X4 鉛球 壘球實心球動作糾正5放松第五周一 準備活動1慢跑3圈2徒手操3分組4跑跳組：原地高抬腿30X5；后蹬跑 30MX2 速度訓練 50X5 力量練習（跳臺階50X3）投擲組：力量練習 舉鉛球 20X4 鉛球 壘球實心球動作糾正5放松第六周一 準備活動1慢跑3圈2徒手操3分組4跑跳組：原地高抬腿30X5；后蹬跑 30MX2 速度訓練 50X5 力量練習投擲組：力量練習 舉鉛球 20X4 鉛球 壘球 實心球 動作糾正5放松第七周一 準備活動1

3、慢跑3圈2徒手操3分組4跑跳組：小步跑；后蹬跑 50MX2 速度訓練 耐力練習400-800-1500M投擲組：力量練習 舉鉛球 20X4 鉛球 壘球實心球動作糾正5放松第八周一 準備活動6. 慢跑3圈7. 徒手操8. 分組 9. 跑跳組：原地高抬腿30X5; 50米加速跑5組；力量練習（跳臺階 50X3）投擲組：鉛球 壘球 實心球動作糾正。10. 放松第9周一 準備活動6. 慢跑3圈7. 徒手操8. 分組9. 跑跳組：原地高抬腿30X5；后蹬跑 30MX2 速度訓練 50X5 力量練習（跳臺階50X3）投擲組：力量練習 舉鉛球 20X4 鉛球 壘球實心球動作糾正10. 放松第10周一 準備活

4、動1慢跑3圈2徒手操3分組4跑跳組：原地高抬腿30X5；后蹬跑 30MX2 速度訓練 50X5 力量練習投擲組：舉鉛球 20X4 鉛球 壘球實心球動作糾正5放松第11周一 準備活動1慢跑3圈2徒手操3分組4跑跳組：高抬腿30X5接加速跑；后蹬跑 30MX2 速度訓練 50X5 耐力練習投擲組：力量練習 舉鉛球 20X4 鉛球 壘球實心球動作糾正5放松第12周一 準備活動1慢跑3圈2徒手操3分組4跑跳組：原地高抬腿30X5；后蹬跑 30MX2 速度訓練 50X5 力量練習（跳臺階50X3）投擲組：力量練習 舉鉛球 20X4 鉛球 壘球實心球動作糾正5放松第13周一 準備活動1慢跑3圈2徒手操3分

5、組4跑跳組：原地高抬腿30X5；后蹬跑 30MX2 速度訓練 50X5 力量練習投擲組：力量練習 舉鉛球 20X4 鉛球 壘球 實心球 動作糾正5放松第14周一 準備活動1慢跑3圈2徒手操3分組4跑跳組：小步跑；后蹬跑 50MX2 速度訓練 耐力練習400-800-1500M投擲組：力量練習 舉鉛球 20X4 鉛球 壘球實心球動作糾正5放松第15周一 準備活動11. 慢跑3圈12. 徒手操13. 分組 14. 跑跳組：原地高抬腿30X5; 50米加速跑5組；力量練習（跳臺階 50X3）投擲組：鉛球 壘球 實心球動作糾正。15. 放松第16周一 準備活動11. 慢跑3圈12. 徒手操13. 分組

6、14. 跑跳組：原地高抬腿30X5；后蹬跑 30MX2 速度訓練 50X5 力量練習（跳臺階50X3）投擲組：力量練習 舉鉛球 20X4 鉛球 壘球實心球動作糾正15. 放松第17周一 準備活動1慢跑3圈2徒手操3分組4跑跳組：原地高抬腿30X5；后蹬跑 30MX2 速度訓練 50X5 力量練習投擲組：舉鉛球 20X4 鉛球 壘球實心球動作糾正5放松第18周一 準備活動1慢跑3圈2徒手操3分組4跑跳組：高抬腿30X5接加速跑；后蹬跑 30MX2 速度訓練 50X5 耐力練習投擲組：力量練習 舉鉛球 20X4 鉛球 壘球實心球動作糾正5放松第19周一 準備活動1慢跑3圈2徒手操3分組4跑跳組：原地高抬腿30X5；后蹬跑 30MX2 速度訓練 50X5 力量練習（跳臺階50X3）投擲組：力量練習 舉鉛球 20X4 鉛球 壘球實心球動作糾正5