1、營養膳食知識宣傳資料   一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配 1、人體必需的營養素和食物成分有哪些 目前已證實人類必需的營養素多達40余種，這些營養素必須通過食物攝入來滿足人體需要。其中蛋白質、脂類和碳水化合物不僅是構成機體的成分，還可以提供能量。 在人體必需的礦物質中，有鈣、磷、鈉、鉀、鎂、氯、硫等必需常量元素和鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、鉬、鈷等微量元素。 維生素可分為脂溶性維生素和水溶性維生素。維生素A、維生素D、維生素E、維生素K是脂溶性維生素，維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素C、泛酸、葉酸、煙酸、

2、膽堿和生物素是水溶性維生素。除了這些營養素外，水也是人體必需的。另外，還有膳食纖維及其他植物化學物等膳食成分對維持健康也是必要的。 2、沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關鍵在于平衡 人類需要多種多樣的食物，各種各樣的食物各有其營養優勢，食物沒有好壞之分，但如何選擇食物的種類和數量來搭配膳食卻存在著合理與否的問題。量的概念十分重要。比如說肥肉，其主要營養成分是脂肪，還含有膽固醇，對于能量不足或者能量需要較大的人來說是一種很好的提供能量的食物，但對于已能量過剩的人來說是不應選擇的食物。正是因為人體必需的營養素有40多種，而各種營養素的需要量又各不相同（多的每天需要數百克，少的

3、每日僅是幾微克），并且每種天然食物中營養成分的種類和數量也各有不同，所以必須由多種食物合理搭配才能組成平衡膳食，即從食物中獲取營養成分的種類和數量應能滿足人體的需要而又不過量，使蛋白質、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜。 3、谷類為主是平衡膳食的基本保證谷類食物中碳水化合物一般占重量的75%-80%，蛋白質含量是8%-10%，脂肪含量1%左右，還含有礦物質、B族維生素和膳食纖維。谷類食物是世界上大多數國家傳統膳食的主體，事實上谷類食物是最好的基礎食物，也是最便宜的能源。越來越多的科學研究表明，以植物性食物為主的膳食可以避免歐美等發達國家高能量，高脂肪和低膳食纖維膳食模式的缺陷，對預

4、防心腦心管疾病、糖尿病和癌癥有益。 二、多吃蔬菜水果和薯類4、蔬菜的營養特點 蔬菜含水分多，能量低，富含植物化學物質，是提供微量營養素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。一般新鮮蔬菜含65%95%的水分，多數蔬菜含水量在90%以上。蔬菜含纖維素、半纖維素、果膠、淀粉、碳水化合物等，大部分能量較低，故蔬菜是一類低能量食物。蔬菜是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好來源。 5、什么是深色蔬菜 蔬菜根據顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜，深色蔬菜的營養價值一般優于淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜、富含胡蘿卜素尤其胡蘿卜素

5、，是中國居民維生素A的主要來源。此外，深色蔬菜還含有其他多種色素物質如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及其中的芳香物質，它們賦予蔬菜特殊的豐富的色彩、風味和香氣，有促進食欲的作用，并呈現一些特殊的生理活性。 6、水果的營養特點 多數新鮮水果含水分85%-90%，是膳食中維生素（維生素C、胡蘿卜素以及B族維生素）、礦物質（鉀、鎂、鈣）和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）的重要來源。紅色和黃色水果（如芒果、柑橘、木瓜、杏，山楂、沙棘、柚）中胡蘿卜素含量較高；棗類（鮮棗、酸棗），柑橘類（橘、柑、橙、柚）中和漿果類（獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨）中維生素C含量較高；香蕉、

6、黑加侖、棗、紅果、龍眼等的鉀含量較高。成熟水果所含的營養成分一般比未成熟的水果高。 7、蔬菜與水果不能相互替換 盡管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但它們畢竟是兩類不同的食物，其營養價值各有特點。一般來說，蔬菜品種遠遠多于水果，而且多數蔬菜（特別是深色蔬菜）的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可補充蔬菜攝入的不足。 8、薯類有哪些營養特點 常見的薯類有甘薯（又稱紅薯、白薯、山芋、地瓜等）、馬鈴薯（又稱土豆、洋芋）、木薯（又稱樹薯、木番薯）和芋薯（芋頭、山藥）等。 甘薯蛋白質

7、含量一般為1.5%，其氨基酸組成與大米相似，脂肪含量僅為0.2%，碳水化合物含量高達25%。甘薯中膳食纖維的含量較高，可促進胃腸蠕動，預防便秘。 由于薯類蛋白質含量偏低，兒童長期過多食用，對其生長發育不利。 三、每天吃奶類、大豆或其制品 9、奶及奶制品的營養價值 奶類是一種營養成分齊全、組成比例適宜、易消化吸收、營養價值高的天然食品，主要提供優質蛋白質、維生素A、維生素B2和鈣。牛奶中蛋白質含量平均為3%，消化率高達90%以上，其必需氨基酸比例也符合人體需要，屬于優質蛋白質。牛奶中富含鈣、磷、鉀，且容易被人體吸收，是膳食中鈣的最佳來源。 10、

8、奶及奶制品的常見品種 常見的奶類有牛奶、羊奶和馬奶等鮮奶，其中以牛奶的食用量最大。進一步加工可制成各種奶制品，如奶粉、酸奶、煉乳、奶酪等。 液態奶指擠出的奶汁，經過慮和消毒，再經均質化，即成為可供食用的鮮奶。奶粉是液態奶經消毒、濃縮、干燥處理而成，其中對熱不穩定的營養素（如維生素A）略有損失，蛋白質消化能力略有改善。 酸奶是指在消毒的鮮奶中接種乳酸桿菌后，經發酵培養而成的奶制品，易于人體消化吸收。 奶酪又稱干酪，是在原料乳中加入適量的乳酸菌發酵劑或凝乳酶，使蛋白質發生凝固，并加鹽、壓榨排除乳清之后的產品。 奶油也稱黃油，其中脂肪球膜在8-14之

9、間被機械力攪拌破壞，形成脂肪團粒，失去乳狀液結構，水溶性成分隨著酪乳放出，脂肪含量達80%-85%，主要以飽和脂肪酸為主，在室溫下呈固態。 11、為什么我國居民要增加飲奶量 目前我國居民膳食鈣的主要來源是蔬菜和谷薯類食物，奶類或其制品提供的鈣不到7%；而發達國家人均年占有奶量為312kg（1994年），世界平均人均年占有奶量為103kg，我國居民為13kg-14kg，不到發達國家的5%。 12、飲奶可促進兒童生長發育 在各類食品中，奶類營養最為齊全，所含的蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素等營養素的配比十分平衡，對兒童體格和智力的發育具有重要作用。

10、 13、為什么要鼓勵增加大豆及其制品的攝入 大豆及其制品營養豐富，且具有多種健康功效，尤其對老年人和心血管病患者是一類很好的食物。豆漿中蛋白質含量與牛奶相當，且易于消化吸收，其飽和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，也不含膽固醇，適合于老年人及心血管疾病患者飲用。 四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 14、魚類的營養價值 魚類蛋白質含量為15%-22%，平均18%左右。魚類蛋白質的氨基酸組成一般較為平衡，與人體需要接近，利用率較高。脂肪含量約為1%-10%，平均5%左右，不同魚種含脂肪量有較大差異。 魚肉含有一定數量的維生素A、D、E，維生素

11、B2和煙酸等的含量也較高，而維生素C含量則很低。 15、禽類的營養價值 禽類食品指雞、鴨、鵝等的肌肉及其制品，可加工烹制成各種美味的佳肴，是一類食用價值很高的食物。 禽肉蛋白質含量為16%-20%，其中雞肉和鵪鶉肉的蛋白質含量較高，約達20%；鵝肉約18%，鴨肉相對較低，約16%；心、肝、腎等內臟器官的蛋白質含量略低于肌肉，在14%-16%，禽類蛋白質的氨基酸組成與魚類相似，與人體需要接近，利用率較高。 16、蛋類及蛋制品的營養價值 蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等。蛋類的營養素含量不僅豐富，而且質量也很好，是

12、營養價值很高的食物。 五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食 17、為什么要食用烹調油 烹調油是提供人們所需脂肪的重要來源，包括植物油和動物油。烹調油是提供能量的主要來源之一，同時還是必需脂肪酸亞油酸和亞麻酸的主要來源。 經烹調油烹制的食物不僅由生變熟，改善口味，還能促進食欲和增加飽腹感，所以，烹調油是日常飲食不可缺少的食物之一。 18、每天烹調油攝入量不宜超過25g或30g 高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調油和動物脂肪）是高脂血癥的危險因素，長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、

13、膽囊炎等疾病。 19、油炸食品不宜多吃脂肪是高能量的營養素，能量過剩導致的超重肥胖及相關疾病已成為我國居民特別是城市和富裕農村地區居民的重要營養問題，控制能量攝入是防止能量過剩重要的手段之一。因此，為防止能量過剩應少吃油炸食物。 20、一天吃多少食鹽合適 中國營養學會建議健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入量是6g。 六、食不過量，天天運動，保持健康體重 21、體重異常有什么危害 由于不良生活方式引起的體重過高和過低都是不健康的表現，都會縮短壽命。體重在超重水平就可以明顯增加心腦血管病、腫瘤和糖尿病的發病率。肥胖者

14、除以上幾種疾病外，還易患骨關節病、脂肪肝、膽石癥、痛風、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合癥、內分泌紊亂等多種疾病。體重過低說明身體的營養不良、可以影響未成年人身體和智力的正常發育。 七、三餐分配要合理，零食要適當 22、合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%-30%，午餐應30%-40%，晚餐應占30%-40%，可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。要天天吃早餐并保證其營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍，零食作為一日三餐之外的營養補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。 暴飲暴食是一種危害健康的飲食行為，它是引起胃腸道疾病和其他疾病的一個重要原因。 八、每天足量飲水，合理選擇飲料 23、水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發揮著重要功能。體內水的來源有