1、精選優質文檔-傾情為你奉上最好是用腳尖前腳掌跑步30米沖刺60米沖刺80米沖刺,每天10組,關鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著.不超過120米 100米最重要的是爆發力。對于練習爆發力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、引體向上。平時如果說有場地的話，可以練習以下30米的往返跑，或是30米沖刺等。星期一 一、 早晨訓練時間（6：30-7：30） 1、準備活動慢跑5×200米 2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關節練習） 3、專門性練習 擺腿2次高抬腿走2次側面交叉步2次弓箭步走2次車輪走2次小步跑2次高抬腿

2、2次單腳跳2次加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。 二、 下午訓練時間（5：006：15） 1、 一般性準備活動10分鐘； 2、專項訓練（徑賽項目）： （1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約1020 米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高； （2）行進間60米×3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌； （3）100米×2，請注意100米全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各

3、環節的動作要領。 3、結束部分15分鐘 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松； （3）上下肢相互間放松。 星期二 一、早晨訓練時間（6：30-7：30）1、準備活動慢跑5×200米 2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關節練習）3、跑的專門性練習：小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑等4、換物折返跑：5米三向二、下午訓練時間5：00-6：15 1、一般性準備活動10分鐘； 2、上梯式跑步5個來回×3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。 3、結束部分20分鐘 （1） 放松跑200米； （2） 墊上互相磕打放松。； （3） 上下肢相互間

4、放松 星期三 一、 早晨訓練時間（6：30-7：30） 1、 一般性準備活動10分鐘； 2、 柔韌性練習： （1） 兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習； （2） 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習； （3）整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。 3、放松跑400米。 二、 下午訓練時間5：00-6：15 1、 一般性準備活動10分鐘； 2、 彈跳力和力量練習： (1)各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）； (2)各種腰、背、腹機練習（墊上完成）； (3)橡皮條（牽引練習）； (4)扛鈴（負重蹲立）20次×4，每次間隙放松跑200米。 3、 結束部分1

5、5分鐘（墊上磕打放松）。 星期四 一、早晨訓練時間（6：30-7：30）1、準備活動慢跑5×200米 2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 舞臺欄桿上活動關節練習）3、彎道跑練習4組4、傳接棒練習：上挑式、下壓式二、下午訓練時間5：00-6：15 1、 一般性準備活動 （1） 慢跑 3×200米； （2） 稍微活動各關節。 2、 力量性練習（1）如立定跳遠、三級蛙跳、單腳跳、跳欄架等動作練習； （2）各種短距離往返跑比賽。 3、結束部分15分鐘 （1）放松跑200米； （2）墊上互相磕打放松。； （4） 上下肢相互間放松 星期五 一、早晨訓練時間（6：30-7：30 ）1、

6、一般性準備活動：（慢跑3×200米，稍微活動各關節。） 2、靈敏性練習。 (1)各種快速反應練習； (2)站立式起跑30-40米； (3)30米、60米計時跑，各三次。 3、結束部分15分鐘 （1）放松跑200米； （2）墊上放松。提高爆發力： 發展上肢力量練習 A、啞鈴上舉（快速）20次*2組 B、啞鈴彎舉20次*2組 C、手握啞鈴擺臂30次*2組 要求：從慢到快 發展腰背腹肌力量練習 A、負重仰臥起坐：手握啞鈴置于腦后20次（30秒內完成）*2組 B、負重俯臥起：手握啞鈴置于腦后20次（30秒內完成）*2組 要求：盡量抬高上體 發展腿部力量練習 A、后蹬跑（在專門練習中進行）20

7、米*3次 要求：體會前擺送髖和后蹬的技術動作。 B、立定跳遠10次；立定三級蛙跳5次。 C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后進行）5次。 要求：抬腿送髖、后蹬。 D、橡皮帶練習： a、俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作。 要求：屈快伸慢，20次*3組 b、手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓后擺練習。 要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。30秒*3組 E、原地蹲起（深蹲）25次*3組 要求：蹲慢起快 、教學方面 11 短跑的完整技術分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。除起跑姿勢以外，其余三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分。 12 起跑。 采用蹲踞式起跑方法，

8、起跑的“預備”姿勢時，將重心稍前移， 以肩關節投影到或稍超過起跑線為佳。聽到“預備”口令時，要集中注意力聽“跑”或“槍聲；聽到“跑”或“槍聲后，后、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。根據牛頓第三運動定律：作用力與反作用力。蹬推地作用力越大，提供由靜止狀態變運動狀態的反作用力就越大。保持身體重心逐漸升高，避免產生停頓，有效地發揮蹲踞式起跑所創造的運動慣性。在起跑教學中要注意下列幾個問題： 讓學生體會后蹬力量。方法：采用對抗性練習。 如何集中注意力。方法：深吸一口氣后屏住呼吸。 提高學生的反應速度。反應速度的提高不是一朝一夕可以達到的，要保持長期性的練習，可在每節課的準備或結束

9、部分進行。 “預備”時的重心位置。過高，過低，過前或過后都不好，這個尺度應根據學生的身高和運動水平而定，老師該在實踐中觀察、揣摸。 13起跑后的加速跑。 起跑后就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。在加速跑教學中要注意： 掌握好第一步的落地點。 掌握好步幅，逐漸加大。 掌握好重心高低和上體的抬起速度。 掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。 注意后蹬角度和前擺高度。后蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作周期的速度。 14途中跑。 加速跑后就進入途中跑，這是短跑的重要的部分。要注意： 141眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，

10、看不見前方路易出現搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險；低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產生分力阻礙向前運動。要看準目標，保持斗志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最后10米左右，最易減速。 142正確的擺臂能為向前運動提供動力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會產生分力，阻礙向前跑進。擺臂應以肩關節為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前后擺動，前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置，后擺時肘稍向外。 143前腳掌先著地后屈膝緩沖，然后迅速用力后蹬。不要整個腳掌同時著地，沒有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分

11、壓進地面，后蹬時反作用力也大。 144 跑自己的跑道，以免因搶道而發生危險事故。 145 不要說話、發笑、東張西望，這樣易分散注意力。 146 心理不斷暗示自己。努力，追上去！我是“行的”；后面有危險，老虎追來，快跑。 147 在途中跑教學中要注意： (1)觀察學生肌肉的緊張程度，善于放松對抗肌和不參加工作的肌肉群，使動作協調和節省能量的消耗。 (2)注意不要后仰，保持軀干稍前傾斜，利用人體重力慣性作用。 (3)要注意身體重心的垂直位置。超前會造成擺動腿前擺不足；滯后會造成“坐著跑”，后蹬不充分。 (4)減少身體重心的上下、左右波動差。 (5)根據學生的個體特征，指導學生調整步長與步頻的比例關

12、系。 15終點沖刺跑。 151終點沖刺跑方式主要有兩種。第一種采用沖刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作; 太遠或太近沖刺都不好。恰到好處時會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高速跑過終點，避免減速沖刺。 152此外：終點沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺后要在自己的跑道上繼續跑，等到同組隊員都慢下來了，才橫過跑道去聽成績，這樣做可避免同組隊員遲沖刺出現碰撞現象，特別穿上釘鞋時，更要注意。 153在終點沖刺跑教學中要注意： 意志的培養。 減速現象。 沖線后的緩沖

13、。 一)途中跑常見的錯誤動作、產生原因和糾正方法     1、“坐著跑”     (1)產生原因：后蹬動作不充分，髖未前送。上體過于前傾，使髖關節產生補償性后移。腰、腹肌松弛，髖關節柔韌性差，后蹬時髖部前送不充分。支撐腿力量差。     (2)糾正方法：講清在后蹬時髖、膝、踝三關節的用力順序和充分伸展髖關節的動作。后蹬時，強調擺動腿前擺帶動同側骨盆前送。加強腰、腹肌力量練習。跑時強調腰、腹肌保持適當的緊張度。身體保持正直，以利髖關節前送。加強支撐腿的伸肌群力量，提高支撐能力。

14、     2、擺動腿前擺太低：     (1)產生原因：后蹬結束后，大小腿沒有充分折疊，致使擺動腿前擺增加困難。髖關節的屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松。上體過于前傾，限制抬腿動作。     (2)糾正方法：講清后蹬結束后折疊擺動的意義，并反復做大小腿折疊前擺的輔助練習。加強抬大腿的屈肌群力量練習。跑時強調上體正直、髖關節前送。     3、踢小腿跑：     (1)產生原因：錯誤認為前踢小腿能加

15、大步長。擺動腿前擺太低，前擺伸膝時造成前踢小腿。后蹬結束后，大小腿折疊角度大，前擺時小腿前踢。     (2)糾正方法：強調擺動腿的大小腿充分折疊，同時高抬大腿，在大腿向下擺落時小腿順勢伸展。反復做高抬腿和車輪跑的專門練習。     4、擺臂的錯誤動作(如左右橫擺、以肘關節為軸的上下前臂擺動、聳肩、擺臂無力 等)：     (1)產生原因：擺臂正確技術概念不清。肩、臂無力或肩關節過于緊張。腰、腹肌力量差。     (2)糾正方法：講清正

16、確擺臂的技術要領，反復練習正確的擺臂動作。增強肩關節、臂及腰腹肌力量。反復做擺臂的輔助練習。用中等速度跑改進擺臂技術。 （二）學習彎道“途中跑”技術。 1、  講解技術要點    彎道跑和直道跑技術完全不同，為加大向心力，使身體向里傾斜，跑的動作技術結構： 彎道跑中，整個身體應向圓心方向傾斜。后蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力。前擺時，右腿的膝關節稍向內，同時前擺幅度要比左腿大些，左腿前擺時應稍向外。右臂擺動的幅度和力量都稍大于左臂，前擺時，稍向左前方，后擺時，肘關節稍向外，左臂稍離開軀干。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓

17、心方向的傾斜相適應。 從彎道跑進直道，應在彎道的最后幾米，身體逐漸減小內傾角度，慣性跑23步。     200米和400米跑的體力分配     200米跑要特別注意動作放松。在體力分配上，第一個100米要用接近最高速度跑(低于個人100米直道跑的最好成績O.20.3秒)，第二個100米要竭盡全力跑完全程。一般來說，前后100米的成績差值應接近零。     400米跑是高速放松大步跑，步幅開闊，全程節奏穩定。正確的體力分配是獲得400米良好成績的重要因素。目前，400米跑的運動員多采用“勻速跑”的方法，這樣不至于過早地出現疲勞或前半程損失過多的時間。后200米的成績一般比前200米的成績低23秒，隨著訓練水平的提高，這種前后半程的成績差值會越來越小。