1、中考體育考試技巧一.長跑訓練攻略長跑訓練中的注意事項及考試技巧 1三步一呼，三步一吸中長跑時，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。2先耐力，后速度專家說中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓練前期，中考生要以耐力練習為主，如

2、定時跑、定距跑?？忌梢愿鶕约旱哪土λ竭x擇10分鐘、15 分鐘、20分鐘或更多。沒有正規操場練習的，可以跑樓梯、在小區內跑步來鍛煉。在訓練中期，要以速度耐力練習為主，練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。3要勻速更要沖刺體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，“這時可以大口呼吸，直到沖過終點，這樣一定能取得好成績。”肖海然說，考生在跑步的

3、的過程中一定要注意動作，“考生跑步時一定要放松，注意全身協調，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動?！?4如何避免受傷 要盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強后蹬；下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太

4、猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。二.跳繩的技巧1、搖繩的主要部位是手腕2、跳起的高度不宜太高，一般在3-5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。5、呼吸要有節奏，全身要放松。跳的過程中繩子如果出現勾住腳，說明1、跳繩的長短不適合你2、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協調性的問題3、要時后半程才容易勾住腳的話

5、就是體力問題輔助訓練：1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習雙腳跳躍能力。3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習。可以通過俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強。跳繩的練習方法：1、定時跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧！2、計數跳，不限定時候，但是一定要跳到規定的數值。目的在于訓練下肢耐力和協調性。3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓練跳繩的穩定性和下肢綜合跳躍能力。最后建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會出現體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度

6、加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，增加穩定性。安全備忘舒筋活血跳繩之前最好活動一下全身，尤其是相關的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開始跳繩后，速度由慢到快、循序漸進。不可忽略前腳掌起跳和落地是前腳掌的“任務”，因為腳后跟著地，時間長了會產生很多隱患大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時，膝蓋應微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時的沖撞。對地面也有要求地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動的土地上練習，否則，繩摩擦地面會揚起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對眼睛也不好。時間選擇跳繩的時間一般不受限制，不過要避開飯前和飯后半小時之內。跳繩注意事項1。跳

7、繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。2。繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。3。選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，并易引起頭昏。4。跳繩時須放松肌肉和關節，腳尖和腳跟須用力協調，防止扭傷。5。胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節因過于負重而受傷。6。跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準備活動，跳繩后則可作些放松活動。跳完不抻腿，白跳跳完之后，一定要做拉伸運動。比如伸展小腿：一只腳踩在臺階上，另一只腳的一半搭在臺階上，腳后跟懸空向下用力震顫。兩只腳交替做這個動作。這樣能夠美化腿部線條

8、，還能緩解肌肉疼。如何能輕松快速的提高跳繩成績1、跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。2、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發力。3、手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長。4、腿部技術要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。5、呼吸：呼吸要自然有節奏6、站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。7、服裝：最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋。8、減少失誤：失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握后再加快速度。9、思想方面：不要過分準求成績，

9、放松跳。10、分段增次練習：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到60次。11、分段增時練習：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。12、如何訓練臂力：搖繩訓練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。13、練習彈跳力：臺階跳、蛙跳等。1、 提高速度(200M)訓練方法及要求：(男生滿分為30秒、女生為34秒)方法與步驟：1、先進行熱身：內容：跑步較差的可選慢跑2X200M，較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節徒手操如膝、踝關節、腹背運動、弓箭步壓腿等可結合原地支撐擺臂練習50-100次。(用時5-6分鐘)2、行進間的直道50M快速跑3-4組、彎道跑4-6組，要求每組必須盡全力跑。每

10、組間隔1分鐘。(用時10-15分鐘)3、素質練習：單腳交換跳(每只腳連跳三個換另只腳跳)要求：跳30MX46組。每步越大越好;高而遠。每組間隔2分鐘(用時8-12分鐘)二、提高一分鐘跳繩的訓練方法及要求：(男女生滿分為170次)方法與步驟：不會跳的同學：1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時空搖，將繩搖成立圓。體會抖腕動作。要求：搖到兩手同時搖，左右兩邊繩都能成立圓。2、雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續跳。100個X4-6組。要求：靠踝關節的力量跳起。配合兩手空搖。3、一分鐘跳繩：完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。會跳的同學：每次跳時必須超長時間的跳。每組時長為1分30秒。10-

11、12組。每組間隔30秒-1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學會腳快速往前跨同時起動跳繩。堅持這組時間完成。2、 1分鐘跳繩項目的順口溜：身心放松信號起，雙眼平視勿念繩，手搖腳跳要和諧，呼吸均勻保節奏，減少失誤促高效。3、 800米和1000米項目的順口溜：熱身活動要充分，預備聽槍跑里道，一呼一吸三二步，積極擺臂重心平，跑速均勻最關鍵，節能效高靠群體，節奏合拍成績優。 三坐位體前屈技巧:很簡單用頭盡量靠近膝蓋，自然就行了。先坐在地上，雙腿并攏伸直，兩臂向前用力伸。 同伴或教練員可利用用手反復按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。 腰部柔韌性的練習方法 （1）前俯腰：主要用來練習腰部向

12、前運動的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間后再放松起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。 動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。 (2)后甩腰：主要用來練習腰部向后運動的柔韌性。具體方法：并步站立，練習時一腿支撐，另一腿向后上直腿 擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展： 動作要點：后擺腿和上體后屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直頭部和雙臂體后屈做協調性后擺助力動作， (3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于休側以髖關節為 軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順 時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、 動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸 3被動形式的訓練方法 (1)腿部和髖部的主要練習方法多采用各種形式的搬