1、本文來源：網絡收集整理word可編輯馬拉松訓練如何進行糖補充以下是生活百科欄目我為您整理馬拉松訓練如何進行糖補充，供您參 考，。糖對人體運動能力的重要關系多年前已有一定的認識，人體內糖的儲 量相對有限，對于280%ft大攝氧量強度的馬拉松運動，持續時間超過 6090min,糖就成為運動能力的限制因素，當體內肌糖原含量低于臨界 值，就會誘發疲勞，運動強度必然減低。因此人們在進行馬拉松運動這樣 的超長耐力運動時如何進行糖補充就顯得很尤為重要。一、馬拉松選手日常訓練時的糖補充1注意熱量平衡馬拉松選手在比賽中消耗能量是很多的，運動員要保持必要的能量儲 備。然而過多的攝取熱量可導致體脂增多，身體發胖，運

2、動能力下降。馬 拉松選手的熱量應以糖分為主，脂肪要盡量減少，蛋白質、脂肪、糖的比 例應為1比1比7。2充足的維生素維生素是維持生命和調節代謝不可缺少的營養素。缺乏維生素會引起 機體活動能力減弱、抵抗力降低、運動能力也隨之降低。馬拉松選手在運 動時代謝旺盛，激素水平提高、排汗增加，因而對維生素的需要量也增 加，尤其對維生素B1、維生素C的需求量較大，如果水果、蔬菜充足， 無需另外補充維生素。3合理的飲食制度飲食制度包括飲食質量，飲食分配和進食時間，進食時間與訓練和比 賽要適應，最好飯后兩個半小時以后再參加訓練或比賽，否則劇烈運動會 使參與消化的血液流向肌肉和骨骼，影響胃腸部的消化和吸收。飲食后立

3、 即進行運動會因胃腸震動及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。在訓練及比 賽后，至少要休息4050分鐘以后再進餐，否則也會因進入胃腸的血液 少、胃液分泌不足而影響吸收功能，經常如此會引起胃腸慢性炎癥。4正確選擇食物馬拉松選手賽前的調整期要增加糖分的攝取，比賽當日糖分應為主要 食物。應選擇那些有營養易消化的，符合選手需要的食物。品種要多樣 化，米、面應合理搭配，充分發揮食物的互補作用。二、馬拉松選手比賽時的的糖補充1在比賽前一周降低訓練量經過了長時間的馬拉松訓練之后，你的肌肉從來沒有機會重新補充糖 原。跑者這時候就要重新回歸休整期，讓肌肉有時間重新補充糖原，從而 為你的比賽積蓄能量。在比賽前至少保證每

4、磅肌肉中有至少3克的糖分才能達到比賽的消耗量。2比賽前三天增加糖分在比賽前的三四天內將每磅肌肉的含糖量增加至3.5至4克（一個150磅的跑者至少需要600克的糖分），這樣能夠增加你的糖原攜帶量。 這是平衡體能的熱量以及脂肪的關鍵。3比賽前兩天排空廢物比賽前兩天不要吃纖維素含量太高的食物，例如全谷麥片、大量的蔬 菜之類，因為澳洲的一項研究表明，吃低纖維素的飲食可以降低身體的重 量。這樣能夠讓你輕松上陣，從而跑得更快，也能夠避免更多地比賽中上 廁所的情況出現。4比賽前2小時要吃東西比賽之前一定要吃東西，這樣能夠為你補充額外的能量，尤其是在肝 臟內，這樣能夠幫助維持跑步過程中的血糖含量。爭取在跑步前能夠每磅 體重增加0.5克的糖分，但是如果你吃得太多就要花上四個小時來進行消 化。5比賽過程中根據計劃補充能量平時訓練中要給自己模擬補充能量的項目，至少要補充30-60克的能如果訓練量很大就要補充 90-100克一一最好每個小時補充一次。水的補充也要根據訓練的量來掌握，注意保持頭部的溫度。在較冷的情況 下流汗會變少。研究顯示輕度的脫水對于跑步的影響不大，所以要避免補 水過多以免增加