1、土豆做主食健康美味又環保的選擇最近，農業部提出要大力發展土豆生產，讓它變成國 人的主食食材之一。這個新聞引起了很多人的關注，甚至被 嗤之以鼻：中國人窮瘋了？大米白面不夠吃了？其實發展土豆產業，在很大程度上是為了解決國家的資 源環境和糧食安全問題。現在中國存在著一個奇怪的現象， 那就是光、熱、水資源豐富，土地平整，原來的國家主要產 糧區，一年兩熟、三熟的華南地區，大部分都在發展新興產 業，不肯再種田了。因為種田太辛苦，而收入又太少。如今 江浙一帶，連片城市，稻田的數量大幅度下降。其實多年前，土豆、甘薯、芋頭等薯類食物曾是公認的 主食，是在米面糧食不夠吃的時候用來果腹的食物， 所謂“薯 豆半年糧”

2、。明代徐光啟做 甘 ?疏，希望大力推廣種植甘薯， 就是看中了甘薯生長快、能救荒的特點。西北一些山區糧食 產量低，食物品種很少，一些貧困家庭依賴土豆來供應主食 和蔬菜兩方面的營養。也正因為如此，這些薯類食品被很多 人看成是貧困的象征，是窮人的食物。一旦生活好了，就不 想再吃它們。隨著生活的改善，人們漸漸重新想起薯類食品，卻不再 是用它們作為主食不足的補充，而是用它們做成各種美味小點、美味菜肴。 要想讓貧賤的薯類食品變成餐館酒樓的美食， 無非是向里面加糖、加鹽、加油，或者配合肉類一起食用。 例如和五花肉相配的芋頭蒸肉，和雞肉相配的芋兒燒雞，和 牛肉相配的土豆燒牛肉、咖喱牛肉鹵，和豆沙相配的山藥小

3、點以及和糖配合的拔絲山藥，炸紅薯片和炸紅薯餅還有 世界知名的炸薯條和炸薯片，都是人們喜愛的美食。問題是，正是這種變化讓人們對薯類的評價大大降低。 在想到薯類的時候，人們總會聯想到甜食，聯想到薯條、薯 片這些油炸食品，聯想到高脂肪的肉類，聯想到加了大量奶 酪的西式土豆泥。 在吃完了精米白面， 吃完了大魚大肉之后， 再吃加了糖、吸了油本身又含有淀粉的薯類，恐怕難免會招 來肥胖的麻煩。薯類食物雖說淀粉含量比普通蔬菜高了一些，但卻是貨 真價實的低脂肪、 高纖維食品， 它們的脂肪含量還不到 0.5%， 比面粉還要低。 淀粉含量也不是很高， 如土豆僅有 20%左右， 比白米飯（25%以上）還要低；而饅頭中

4、的淀粉含量高達 40% 左右，面包就更高。按攝入同樣淀粉量計算， 1 斤干大米約 相當于 4斤生土豆， 1斤煮好的米飯大約相當于 1.5 斤熟土 豆。既然敢吃米飯饅頭，那為什么不敢吃土豆當主食呢？土豆是絕對的高鉀低鈉食品，其鉀含量之高，和香蕉相當，遠高于蘋果和橘子，按干物質計算，更是精白大米的10 20倍。各種薯類不僅含有糧食當中根本沒有的維生素 C,更 富含大米中含量不足的多種 B 族維生素。比如說，土豆中的 維生素 C 含量堪與番茄相媲美，而且因為有淀粉的保護，維 生素 C 的烹調損失率也比較小。此外，薯類還普遍含有抗氧化的多酚類成分，其中紫薯 含有豐富的花青素；某些品種含有提高免疫力的黏

5、蛋白成 分，比如在中藥材當中評價甚高的山藥；某些品種含有大量 柔軟的纖維，對預防便秘和腸癌特別有好處，比如紅薯。不 過，要想真正發揮薯類們的優勢， 還是把它們當成主食的好。 當成主食吃，既不必加鹽，也不必加糖，更不必加油，能發 揮它們原有的營養優勢。有人問，吃了土豆、 甘薯之類，餐后血糖是否上升太快？ 答案是，薯類作為主食，與大米白面相比，血糖指數相對較 低，餐后血糖上升速度較慢。國內的血糖試驗數據證明，土 豆、甘薯的餐后血糖反應雖比燕麥、蕎麥高，但比米飯、饅 頭、面包低。薯類不為人知的另一個優勢，是它們當主食吃的時候， 飽腹作用特別強，有點“塞人” ，很難吃過量。同樣吃到飽， 吃土豆和吃米飯

6、相比，吃土豆所攝入的淀粉更少。這對于那 些需要減肥但又怕餓的人來說，應當是較好的選擇。總之，如果能夠把一部分主食用土豆等薯類替代，既有 利于幫助預防肥胖，更有利于控制血壓，對預防糖尿病也沒 有不良影響。同時，各種維生素攝入量卻會大幅度提高，纖 維多了，礦物質也多了，對于提高一日中的營養質量，實在 是大有裨益。當然，假如實在喜歡吃薯類制作的菜肴和點心，那也不 必太過自責。只要在吃了薯類之后相應減少主食的量，甚至 不吃主食，就可以了。比如說，昨日吃了土豆燒牛肉，那么 大米飯就可以省去一半；今日吃了芋頭排骨，那么作為主食 的饅頭也可以省掉；零食吃了烤紅薯，那么下一餐米飯就不 必吃了。如此，既能避免體

7、重增加之虞，還能得到薯類當中 的豐富營養成分。說到用蒸土豆、 煮土豆替代主食， 很多人會覺得不習慣， 不加油、 不加鹽怎么吃啊？其實， 把土豆蒸熟了， 切成碎粒， 盛在飯碗里，就當白米飯那么吃，一口“土豆米飯”一口菜 肴，味道也是很不錯的，習慣了就沒有任何問題。此外，土豆還是極好的食品配料。這是因為土豆淀粉中 富含磷酸淀粉這種成分，質地特別柔軟，保水性方面比其他 糧食淀粉都要優越。如果沒有土豆粉幫忙，就不能想象甜甜 圈（多納圈）有那么迷人的柔美口感。雖說中國暫時還沒有土豆粉賣 （請注意， 不是土豆淀粉， 是土豆干粉，保持了土豆中維生素 C 之外的絕大多數營養 素），但在家里制作土豆泥也不算麻煩

8、。先把土豆蒸熟，加 少量牛奶，碾成土豆泥，然后混入面粉當中，34份面粉配 1 份土豆泥，可以制作出非常柔軟可口的饅頭、面包、發糕 和其他面食小點心，家里的老人孩子一定會非常喜歡不愿麻煩做面食的朋友們，也不妨嘗嘗以下幾款土豆美 食。它們雖然做法很簡單，但是吃起來的確風味不錯，而且 口味相當時尚。 不過要記得吃了它們， 就得減少主食的攝入。椰香薯泥原料 大土豆 2只，椰汁 1 罐，煉乳 1 大勺。做法 粉質土豆洗凈切大塊，蒸熟到筷子可以扎透。去 外皮，壓碎，放入食品加工機里，再加入不超過50% 重量的椰汁，一起打成細膩的薯泥。然后再加入一大勺原味甜煉乳 攪勻。用能夠調整形狀的裱花用具把薯泥擠到漂亮

9、的盤子或 碗里，即可享用。同樣還可以做成巧克力味、草莓味的薯泥，只要換用相 應的煉乳產品就可以了，或者拼成三色薯泥。評價 椰子和牛奶的香氣濃郁，口感細膩，容易消化， 有飽腹感。富含碳水化合物、鉀、 B 族維生素和維生素 C， 也含有鈣和少量維生素 A、D、E。既能作為宴席正菜前的上 好冷盤，也可以作為健康甜點和加餐食品。土豆五香餅原料 白面粉 2份，全麥粉 1 份，土豆泥 1份，胡蘿卜 絲、切碎的洋蔥或蔥花、熟芝麻、胡椒粉、五香粉、鹽、山 茶籽油或橄欖油各適量。做法 土豆泥攪細，與白面粉、全麥粉混勻，加水攪成 做軟煎餅的面糊，再加入雞蛋，還可以加點奶酪粉，以增強 美食感。按口味加入香辛料粉（加

10、入數量按自己喜好調整） 以及適量的鹽。平鍋中放少量油，撒入胡蘿卜絲 1 勺，然后 倒入 1 大勺面糊攤平，表面上撒上蔥花和熟芝麻，下面凝固 后再翻過來，兩面烤熟后即可食用。評價 味道柔軟而香美，維生素和礦物質含量高，膳食 纖維較為豐富，在主食中又增加了蔬菜的營養。香辛料不僅 提供美味，還可以促進消化，對于消化不良、身體怕冷的人 最為合適。香烤土豆片原料 新鮮大土豆一個，山茶籽油或橄欖油 1 小勺，鹽、 胡椒粉和花椒粉適量。做法 土豆切成半厘米厚的片；花椒焙香，碾碎，和鹽、 胡椒粉混合成椒鹽。取平鍋，放少量油布滿平鍋底部，把土 豆片排在鍋底，蓋上鍋蓋，小火慢烤約十分鐘。再翻過面來 繼續烤五六分鐘。等土豆香而軟時，輕輕取出，放大盤中， 撒上少許做好的椒鹽，即可食用。評價 脂肪少，口感