1、人行一周食譜一周食譜六人行-陳秀麗 閆穎 朱美玲 呂升慧 樣美男 趙玉環人行一周食譜 增加熱量，保證充足的與其曝寒和勞動強度相適增加熱量，保證充足的與其曝寒和勞動強度相適應的熱能。應的熱能。 在天寒地凍的冬日，應攝入足夠的動物性食品和在天寒地凍的冬日，應攝入足夠的動物性食品和大豆，以保證優質蛋白質的供應，適當增加油脂，大豆，以保證優質蛋白質的供應，適當增加油脂，其中植物油最好達到一半以上，保證蔬菜、水果其中植物油最好達到一半以上，保證蔬菜、水果和奶類供給充足。和奶類供給充足。 由于咸味入腎，可致腎水更寒，有擾心陽，故冬由于咸味入腎，可致腎水更寒，有擾心陽，故冬季應減少食鹽攝入量，并切忌生冷、寒

2、涼食物，季應減少食鹽攝入量，并切忌生冷、寒涼食物，以免以免“雪上加霜雪上加霜”，損傷人體陽氣。，損傷人體陽氣。人行一周食譜 多補充熱源食物多補充熱源食物 膳食中應多補充產熱營養素，如碳水化合物、脂肪、蛋白質，以提高肌體對低溫的耐受力。尤其應考慮補充富含蛋白質的食物，如瘦肉、雞鴨肉、雞蛋、魚、牛奶、豆類及其制品等。 多補充含蛋氨酸的食物多補充含蛋氨酸的食物 蛋氨酸通過轉移作用可提供一系列耐寒適應所必需的甲基。寒冷氣候使得人體尿液中肌酸的排出量增多，脂肪代謝加快，而合成肌酸及脂酸、磷脂在線粒體內氧化釋放出熱量都需要甲基。因此，在冬季應多攝取含蛋氨酸較多的食物，如芝麻、葵花子、酵母、乳制品、葉類蔬菜

3、。 人行一周食譜 適量補充無機鹽適量補充無機鹽 醫學研究表明，人怕冷與飲食中無機鹽缺人怕冷與飲食中無機鹽缺少很有關系。專家建議冬季應多攝取含根少很有關系。專家建議冬季應多攝取含根莖的蔬菜，如胡蘿卜、百合、山芋、藕及莖的蔬菜，如胡蘿卜、百合、山芋、藕及青菜、大白菜等青菜、大白菜等，因為蔬菜的根莖里所含無機鹽較多。 維生素維生素A能增強人體的耐寒力，應多吃些富能增強人體的耐寒力，應多吃些富含維生素含維生素A的肝臟、胡蘿卜、南瓜、白薯等的肝臟、胡蘿卜、南瓜、白薯等食物。食物。 人行一周食譜冬季適合吃什么水果 冬季應以選食溫熱類水果為宜冬季應以選食溫熱類水果為宜，還可多吃一些具有生津止渴、潤喉去燥作用

4、的水果。 冬季最具有保健作用的水果要數梨和甘蔗。 此外，蘋果、橘子、香蕉、山楂蘋果、橘子、香蕉、山楂等也適合冬季食用。蘋果可生津止渴、和脾止瀉；橘子可理氣開胃、消食化痰；香蕉可清熱潤腸、降壓防痔；山楂可擴張血管、降低血脂、增強和調解心肌功能，有防治冠狀動脈硬化作用。 人行一周食譜什么時候吃水果好 以往認為，飯后吃水果好，因為可增強人體消化功能。然而，近年研究發現，這樣做并不科學，其原因有 一是飯后吃水果，容易與食物阻滯胃中，一是飯后吃水果，容易與食物阻滯胃中，導致脹氣、便秘等癥狀，反而給消化功能導致脹氣、便秘等癥狀，反而給消化功能帶來不良影響。帶來不良影響。 二是水果中含有較多的糖類，如葡萄糖

5、、二是水果中含有較多的糖類，如葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉等，飯后再吃水果會增果糖、蔗糖、淀粉等，飯后再吃水果會增加胃腸及胰腺負擔，加胃腸及胰腺負擔，人行一周食譜 三是水果中含有豐富的纖維素、半纖維素、三是水果中含有豐富的纖維素、半纖維素、果膠等，都有較強的吸水性，吸水后膨脹果膠等，都有較強的吸水性，吸水后膨脹會增加飽脹感，使人不舒服會增加飽脹感，使人不舒服 四、是需要減肥的人，如果在已經吃飽的四、是需要減肥的人，如果在已經吃飽的情況下，又將大量水果塞進肚里，則會將情況下，又將大量水果塞進肚里，則會將胃撐大，導致肥胖胃撐大，導致肥胖。 因此，飯后不宜立即吃水果，一般以飯前飯前1小時或飯后小時或飯后

6、2小時吃水果為好小時吃水果為好。人行一周食譜周一 早餐：黑米粥早餐：黑米粥（黑米所含蛋白質是大米的0.51倍，所含錳、鋅、銅等無機鹽大都較之高13倍，更含有大米所缺乏的維生素C、葉綠素、花青素、胡蘿卜素及強心甙等特殊成分） 夾生菜、腸的面包夾生菜、腸的面包 雞蛋雞蛋（富含優質蛋白質、瘦肉、蔬菜、碳水化合物） 午餐：米飯午餐：米飯 番茄雞蛋番茄雞蛋（西紅柿富含維生素A、C、B1、B2以及胡蘿卜素和各種礦物質滿足人體需要，還可以美容） 雞腿雞腿 雞蛋湯雞蛋湯 午點：梨（降血壓、清熱鎮靜）午點：梨（降血壓、清熱鎮靜） 晚餐：卷餅晚餐：卷餅（內卷火腿腸或魚排、土豆絲或豆芽、生菜） 南瓜粥南瓜粥(有解毒

7、、保護胃粘膜、幫助消化、防治糖尿病、消除致癌物質、降脂降糖，減肥輕體的作用)人行一周食譜 星期二：星期二： 早餐：肉包子早餐：肉包子 玉米餅玉米餅 豆漿（粗細搭配、豆漿（粗細搭配、葷素搭配，并富含碳水化合物和蛋白質，葷素搭配，并富含碳水化合物和蛋白質，為人體提供血糖，且把豆子加工成豆漿后，為人體提供血糖，且把豆子加工成豆漿后，消化率可達消化率可達90%） 午餐：米飯午餐：米飯 土豆牛肉土豆牛肉 （牛肉屬溫性）（牛肉屬溫性） 炒炒圓白菜圓白菜(富含維生素富含維生素C，同時富含纖維，促，同時富含纖維，促進腸胃蠕動進腸胃蠕動) 雞蛋湯雞蛋湯 午點：蘋果（生津止渴、和脾止瀉）午點：蘋果（生津止渴、和脾

8、止瀉） 晚餐：米飯晚餐：米飯 炒菠菜（菠菜中含有大量的炒菠菜（菠菜中含有大量的胡蘿卜素、植物粗纖維，具有促進腸道蠕胡蘿卜素、植物粗纖維，具有促進腸道蠕動的作用，維護視力，延衰老，潔皮膚）動的作用，維護視力，延衰老，潔皮膚） 西蘭花（富含抗氧化物維生素西蘭花（富含抗氧化物維生素C及胡蘿卜素，及胡蘿卜素，可以抗衰老和抗癌）可以抗衰老和抗癌） 雞蛋湯雞蛋湯人行一周食譜 星期三：星期三： 早餐：早餐： 花卷花卷 涼拌黃瓜丁涼拌黃瓜丁 豆腐腦豆腐腦 （富含維生（富含維生素素C、蛋白質、碳水化合物）、蛋白質、碳水化合物） 午餐：米飯午餐：米飯 紅燒帶魚（富含優質蛋白質，常吃紅燒帶魚（富含優質蛋白質，常吃可

9、提高智力）可提高智力） 雞蛋炒油菜雞蛋炒油菜 雞蛋湯雞蛋湯 午點：香蕉（清熱潤腸、降壓防痔）午點：香蕉（清熱潤腸、降壓防痔） 晚餐：米飯晚餐：米飯 地三鮮（胡蘿卜地三鮮（胡蘿卜 土豆土豆 青椒）青椒） 洋洋蔥（能刺激胃、腸及消化腺分泌，增進食欲，促蔥（能刺激胃、腸及消化腺分泌，增進食欲，促進消化有助于降低膽固醇）進消化有助于降低膽固醇）人行一周食譜 星期四：星期四： 早餐：咸菜早餐：咸菜 夾雞蛋的餅夾雞蛋的餅 小米粥小米粥 午餐：米飯午餐：米飯 宮爆雞丁宮爆雞丁 香菇青菜（香菇有大量對香菇青菜（香菇有大量對人體有益的營養物質）人體有益的營養物質） 雞蛋湯雞蛋湯 午點：棗（富含維生素鐵、鈣、磷等多種營養物午點：棗（富含維生素鐵、鈣、磷等多種營養物質，是為上等補品。維生素質，是為上等補品。維生素C的含量為百果之王，的含量為百果之王，是蘋果，葡萄的是蘋果，葡萄的70-100倍，它能調節人體的新陳倍，它能調節人體的新陳代謝，并能增強骨髓造血功能，增強血液中紅細代謝，并能增強骨髓造血功能，增強血液中紅細胞的含量，這樣肌膚就會變得光滑細膩有彈性。）胞的含量，這樣肌膚就會變得光滑細膩有彈性。） 晚餐：拉面（牛肉拉面、雞塊面、排骨面、香菇晚餐：拉面（牛肉拉面、雞塊面、排骨面、香菇油菜面等）油菜面等）人行一周食譜 星期五：星期五： 早餐：餛飩早餐：餛飩 雞蛋雞蛋 拌白菜拌白菜 午餐