1、時間管理，經歷管理，自我約束，行為管理，自我激勵鍛煉，提升的35個可行的要點和技巧1. 管理精力，而非時間，才是高效(high performance)健康(health)與快 樂(happiness)的基礎。2. 人的精力有4種來源，身體的、情感的、思想的和精神的，這4種精力 資源需要在消耗和儲備之間取得平衡才能保證不會枯竭。3. 精力管理的4個原則：1) 全方位投入需要利用4種獨立但又相互聯系的精力資源：身體的、情 感的、思想的和精神的。2) 因為精力的儲量會隨著過度使用和不充分使用而下降，我們必須周期性 地補充精力，來平衡精力消耗。(要把生活看作是一段段的短跑，在各個時段中 全方位投入，

2、然后全身心退出)3) 要增強承受力，我們必須讓自己超越通常的限度。我們用和增強身體承 受力完全一樣的方式，增強情感、思想和精神上的承受力。4) 積極的精力儀式，用于管理精力的非常具體的慣例，是全方位投入和持 續的高效能的關鍵。4. 儀式儀式是強調一種仔細界定的、非常有條理的行為。儀式的力量在于，它確保 我們在不是絕對必要的地方，耗費盡可能少的有意識的精力，從而能以創造的、 充實的方式戰略性地集中現有的精力。5. 全方位投入要想全方位投入，我們必須在體能上精力充沛，在感情上相互聯系，在思想 上集屮，在精神上和超越我們眼前私利的口的保持一致。全方位投入從早上盼望 工作開始，晩上回家時還是同樣高興，

3、并且能清楚地分清工作和生活二者之間的 界限。這意味著能全身心地投入到某種使命中，無論是設法對付工作中有創造性 的挑戰，述是管理為一個項目而工作的一群人，或者是花時間和心愛的人在一起, 或者只是想玩得開心。全方位投入意味著我們生活方式的根本轉變。6. 持久轉變三部曲：目的現實行動。這三個步驟都是必不可少的， 任何一個環節都不能獨立存在。1) 傳變的過程的第一步是確定目的(define purpose)o我們的第一個挑戰 是冋答這個問題我如何按照和自己最堅定的價值觀相一致的方式支配精力？ ”2) 面對現實(face the truth),第一個問題是你現在如何支配自己的精 力？ ”，面對現實從搜集

4、口j信的數據開始。3) 采取行動(take action)來彌補差距，你是什么樣的人和你想成為什么樣 的人z間的差距，現在你如何管理精力和你想如何管理精力來完成你所肩負的使 命之間的差距。好的習慣可以鼓舞人心、使人重新恢復活力。增強并保持我們在生活屮方方 而而的精力是可能的，而不是被動地看著我們的承受力隨著年齡的增長而逐漸減 弱。建立儀式要求確定非常明確的行為并且在非常明確的時間執行它們一在不易 改變的價值觀的驅動下。7. 我們是做鐘擺式運動的宇宙中的生物，周期性是我們的天性。即使在我 們身體最基木的方面也有擺動出現。活動和休息的正常模式是我們能夠全方位投 入、發揮最大效能和保持健康的核心。相

5、反，直線式生活最終會導致機能失調其 至死亡。8. 平衡壓力和恢復之間的關系，對個人和團體的高效能都是至關重要的。9 呼吸呼吸是非常有力的口我調節工具，一種打起精神和徹底放松的方式。比如, 長呼一口氣會促進恢復。吸氣數到三、呼氣數到六會減少外界的干擾，不僅能使 身體靜下來還能讓思想和情緒平靜下來。平穩的和冇節奏的深呼吸同時是精力、 機墩性和專注以及放松、安靜和平靜的源泉，最基本的健康的脈動。10. 吃的講究1）我們的首要口標是一整天都保持穩定的、高質的精力來源。吃早飯非常 重要。早飯不僅可以提高你的血糖水平，還可以帶動新陳代謝。2）同樣重要的是吃血糖指數低的食物。提供最高效和最持久的能量來源的

6、早餐食品包括全麥食品、高蛋白質食物和水果（如草爸、梨、葡萄柚和蘋呆）。相 反，血糖含量高的食物（如松糕或含糖麥片）雖能強化短期能量，但是30分鐘內 就會消耗光了。3）每天吃五六頓低熱量高營養的飯能確保精力的穩定再供給。即使是最富 含能量的食物也不能供應保持兩餐z間48小時的高效能所需的燃料。少吃, 多餐。4）要多喝水，當我們覺得渴的時候已經脫水了，喝咖啡和茶以及其它一些 飲料會導致脫水。每天喝1.6升左右的水是有效管理身體能量的一個關鍵因素。11. 力量訓練和心血管鍛煉都會對我們的健康、糟力水平和效能有重耍的影 響。一般推薦的鍛煉規程是2030分鐘的連續鍛煉，一周35天，心率保持在 最高心率的

7、60%85%。12. 間歇訓練是一種增加能量儲備并承受更多壓力的方式，也是讓身體更有 效恢復的方法。13. 睡眠睡眠是我們生活中恢復精力最重要的來源。睡眠也是包括體溫、荷爾蒙水平 和心率在內的日夜節奏中作用最大的。普通人一個晚上需要78小時睡眠以便讓身體處于最住狀態。早睡早起冇 助于優化效能。14. 力量訓練身體6大部分最基本的練習：肩膀、背部、胸部、二頭肌、三頭肌和腿，在 適當的重量下，通過做一組8-12次的重復練習鍛煉身體的每個部位。15. 情商是這樣一種能力：熟練地管理情感，從而促進非常積極的精力和 全方位投入。能否得到最能促進效能的“情感肌肉”，取決于在定期鍛煉和周期恢復z間創 建一種

8、平衡。16. 如果我們缺乏信心或者特別沒有耐性，我們必須通過設計出訓練儀式, 迫使口己超越能力極限，然后進行恢復，從而系統增強口己的情感承受力。17. 在情感方面形成精力消耗和精力恢復之間的周期性平衡比在身體方面 要更復雜，但是對于達到最佳的效能和全方位投入的重要性絲毫不差。18. 積極的情感提供動力的關鍵的“肌肉”是：口信，口控，有效處理人際關 系和理解別人的情感。19. 參加活動任何愉快的、冇成就感的、肯定的活動都會促進積極的情感。關鍵是，參加 活動的回報不僅僅就是愉悅，實際上，它還是持續的效能的重耍組成部分。20. 可以用和增強二頭肌或三頭肌一樣的方法強化像耐心、信心和理解別人 的情感這

9、樣的“情感肌肉”，即迫使自己突破口前的舒適區，然后進行恢復。21. 最優的思想能量提供動力的主耍“肌肉”包括：思想準備，心靈演練，口 我積極對話，冇效的時間管理以及創造力。當我們缺乏要達到效能的最佳狀態所需的“思想肌肉”時一如果我們的注意 力持續吋間太短，觀念太悲觀，或者觀點太僵化，視野太狹隘，我們必須通過系 統的訓練來増強受力。22. 思考會消耗大量的精力。大腦只占體重的2%,但是需氧量占了差不 25%o思想上恢復不充分的后果包扌舌判斷錯誤增多、創造力降低、無法理性地考 慮所面臨的風險。思想上的精力恢復的關鍵是讓有意識的、思考的大腦得到周期 性休息。邊克爾蓋爾布(michael gelb)在

10、他的如何像達芬奇一樣思考提出了一個 非常冇啟發性的問題：“當你想出最好的辦法時你在什么地方？ ”，他得到的最常 見的冋答包描“在淋浴”、“在床上休息”、“在大自然中散步”、“在聽音怎”。23. 學習新的電腦技能，學一門新課，或者每天學幾個新單詞，都會推動我 們鍛煉為效能服務的“思想肌肉”。不斷挑戰大腦可以防止和年齡有關的智力f 降。24. 為精神能量提供動力的關鍵“肌肉”是性格一按照自己的價值觀生活的勇 氣和信念，即使這樣做需要個人犧牲、丿力經艱辛。支持性“精神肌肉”包括熱情、 承諾、誠信和誠實。25性格一按照我們最堅定的價值觀生活的勇氣和信念，是為精神能量服務 的咲鍵肌肉”。26. 精神方而

11、的精力支出和精力補充是緊密聯系的。通過適當地關愛自己來 平衡專注于超越我們自身的目的，可以保持精神方面的精力。27. 目的目的是精力和力量最佳的來源。目的以三種方式成為我們生活中更充沛、更 持久的精力來源。這三種方式是：從消極變得積極，從外部傳向內部，從自我轉 向他人。弄清口的需要吋間一安靜、不被打擾的吋間，這是我們許多人覺得根木沒有 的東西。28. 弄清自己的目的要快速感覺到你自己的目的的威力，拿出筆和紙，花一點時間冋答下面的三 個問題，每個得分在110分之間。1）早晨去上班時你冇多興奮？2）你能從為事情本身而做的事中一而不是為你能從中得到什么，得到多大 的快樂？3）你能從為事情本身而做的事

12、中一而不是為你能從中得到什么，得到多大 的快樂？如果總分在27分或27分以上，這說明你在做事時已經冇明確的目的感。 如杲你的得分低于22分，你更可能是在走過場。問題不在于你的生活是否為 你捉供一種意義感，而在于你是否在積極利用生活作為表達自己最堅信的價值觀 的一利|途徑。像維克多怫蘭克說的那樣'最終，人不應該問他的生活的意義是 什么，而必須認識到是生活在問他。總之，每個人都被生活提問，每個人也只能 通過對自己的生活負責來答復生活；對待生活我們只能以負責回應。”28. 內在目的當目的由外部駆動轉為內部駆動時，它也會激發出更充沛的精力。 內在動機則來自想參與活動的愿望，因為它能帶來內在的滿

13、足感。29. 價值觀人們敬仰并渴望同樣的普遍價值觀一其屮包括誠信、慷慨、勇敢、謙虛、忠 誠、富于同情和有毅力，而拒絕它們的對立面一虛偽、貪婪、怯懦、自負、冷酷、 不忠和懶惰。我們建議你安排不受打擾的吋間來回答下面的問題：1）你在生命中學到的三個最重要的教訓是什么？為什么它們這么重要？2）想想你最尊敬的某個人。描述這個人身上你最敬慕的三種品質。3）你處在最佳狀態的時候是什么樣？4）你想看到你的墓碑上刻上一句什么話用以抓住你生活中真正的樣子？這些問題每一個都能揭示出確定你的“投入規則”的價值觀，無論你所肩負的使命是什么。價值觀最終將是行動的路線圖。在我們的行為屮沒有反映出來的價值觀實際 上只是空談

14、。一種價值觀要想冇意義就必須能影響我們口常生活中所做的選擇。 我們越是忠于自己的價值觀并以我們的價值觀做指導，這些價值觀所激發出來的 精力就越旺盛。每天，無論是工作述是鍛煉，或是和我的家人在一起，我問自己我正在做的 是否符合自己的價值觀。付諸行動的價值觀就是品德！30. 最深層價值觀檢查表：可靠幸福平衡i辦調承諾健康同情誠實關心他人幽默勇氣誠信創造力善待他人體諒別人知識優秀忠誠公平直率真誠毅力家庭尊敬他人自由責任友誼安全慷慨平靜真實為他人服務31. 全方位投入的愿景確定口的的下一步是想像我們打算如何投入精力。一個有吸引力的愿景宣言 會造就一種精細的平衡。一方面，為了提高士氣，它必須是崇高的、冇

15、雄心的其 至有點過于長遠。另一方面，為了有約束力，它必須要現實、貝體而又個性化。愿景宣言是關于打算如何投入個人精力的宣言。定期回顧，它就是保持方向、 為行動提供動力的源泉。32面對現實除非我們可以清除迷霧、坦誠地看待門己，否則我們就無法著手改變。誠實 地看待我們t己的行為僅僅是第一步。面對現實需要的是使你自己成為調查對象，對你的生活進行評審，讓你對自 身行為所導致的精力后果負責。為了盡快得到一個總的看法，請拿出一張紙和一支筆，至少留出30分鐘 來回答卜面這一系列的問題：1）按照從1到10的得分，你在工作中冇多全方位投入？是什么妨礙了 你？2）你的日常行為和你的價值觀聯系有多密切？與你的使命相適

16、應嗎？它們 缺乏聯系的地方在哪里？3）在工作中、在家里、在你的社區，你能多充分地體現自己的價值觀和愿 景？你還冇哪些欠缺的地方？4）你客觀上所做的選擇一你的營養、鍛煉和睡眠的習慣，以及平衡壓力和 恢復的習慣，能如何有效地為你的核心價值觀服務？5）在任何情況下你的情感反應和你的價值觀的一致程度如何？在工作中和 在家里有什么不同嗎？如果不同，有何不同？6）你在多大程度上能明確確定哪些事需耍優先考慮，并保持對任務的注意 力？這些優先考慮的事和你聲稱最重要的事一致程度如何？7）你的睡眠、飲食和鍛煉的習慣會如何影響你所能擁有的精力？8）和用于增強能力、捉高生產力的積極精力相比，你投入到防范性支出方 面（

17、挫折、氣憤、恐懼、怨恨、嫉妒）的消極精力有多少？9）你在你自己身上投入多大精力？在別人身上投入多大精力？你對二者之 間的平衡關系感覺如何？你身邊最親近的人對這種平衡關系感覺如何？10）你花多大的精力為你無法控制的事情擔憂，感受挫折并試圖影響這些 事情?11）最后，在投入你的精力方而，你有多明智、多有成效？32. 積極的精力儀式積極的精力儀式在三個層面上是非常冇效的。首先，它們幫助我們確保冇效 地管理精力為我們的任務服務。其次，這些儀式降低了對依靠我們有限的意志和 紀律來采取行動的需耍。最后，儀式是把我們的價值觀和優先考慮的事轉化成行 動的有效方式一體現在我們的日常行為中什么對我們最重要。33.

18、 漸進的改變如果說成就是最大的成功，那么過度是最大的失敗。因為改變需要突破我們 的舒適區，最好從小的、可控制的步驟開始。每次把精力放在一個重大的改變上，為整個過程的每一步制定可以實現的目 標。在一個循序漸進的過程中，每一步都感受到成功。34. 確性和確切性是在30-60天的學習期里確定儀式的重要方而。35. 書屮的一些儀式例了：儀式星期一早晨7:00：散步星期三早晨6:30：散步，力量訓練星期五早晨7:00：散步/慢跑星期日上午11:00：間歇訓練，力量訓練儀式晚10:00：洗澡晚10:30： 一杯甘菊茶晚10:45：寫日記晚11:00：看書早6:00：醒來（鬧鐘遠離床）早6:15： 15分鐘輕快的散步早6:30：少量的早餐目標肌肉：親密關系效能障礙：和他人的關系缺乏深度期望的結果：和別人的關系更密切儀式星期一晩上：和女兒一起吃飯隔周的星期三：和妻子晚上約會星期六上午8:00-9:30