1、高校學生中長跑運動訓練要點及影響因素一、中長跑運動訓練要點（一）中長跑理論研究成果中長跑作為田徑項目的重要組成部分，引發了廣大體育專業人員的關注和深入研究。從運動生理學知識中我們可以知道，人體在 30150s 的高強度運動中能源來自糖酵解，150s之后的運動能量來自有氧氧化系統。具體到中長跑項目中，800 米、1 500 米跑主要供能途徑是糖酵解，3 000 米、5 000米、10 000 米跑的主要供能途徑是有氧氧化系統。由此可以看出，運動生理學對于中長跑素質的研究主要是探索供能模式。中長跑的專業素質需要結合速度耐力以及一般耐力，其根源為人體糖酵解與有氧氧化系統的供能水平。新時代人們對于中長

2、跑運動的理解是：速度耐力是中長跑運動的基礎，速度是核心；對于長跑運動，耐力是基礎，速度耐力是核心。（二）中長跑訓練內容概述1訓練注重培養速度運動生理學指明：運動負荷是運動應激的強度。在人體可承受的生理限度下，運動負荷量越大，對人體機能的刺激也就越激烈，因此訓練相關人員要適度加大訓練量，以提高訓練者機體運動能力。在訓練過程中，必須堅持高強度及長久性聯系，以助于鍛煉學生的高速度奔跑能力。在實際訓練期間，訓練人員可采用以下方法：布置 25-75米區間內加速跑；70 米、100 米注重鍛煉絕對速度，可以加入行進間負重或爬坡跑等環節。此外，訓練人員也要組織 300-500米高強度間歇跑，對訓練者進行分組

3、考察，并給予其一定的休息時間。訓練員通過這種訓練模式可以促進學生提高其機體乳酸儲備能力，對機體糖酵解能力的提高有一定的促進作用。2訓練注重長短距離結合在當今世界優秀中長跑運動員的訓練模式中，總體奔跑距離較之前有縮短，但是奔跑負荷強度卻在不斷提高。因此，在中長跑訓練教學中，訓練者要將長跑與短跑均衡融入訓練過程中。通過短距離奔跑訓練，高校學生可以提高其絕對速度，在短時間內激發更大的機體潛能；在長距離奔跑訓練中，足量的奔跑距離可以培養高校學生的耐力，對其有氧氧化系統有一定的刺激作用。訓練人員要將長跑和短跑分配開來，在訓練課之間完成交替或者是練習過渡時進行交替。比如在一次訓練課中，教練員可以先設置一組

4、 1 500 米-3 000 米的奔跑訓練，然后再設置一組 100-200 米的短距離加速練習。這樣的循環練習模式可以使高校學生的速度、耐力及高速度持續跑能力提高一個層次。此外，如此高強度的練習對學生的機體新陳代謝也起到了一定的刺激效果，機體對乳酸的承受力及耐久力有了進一步的提高，糖酵解能力也得到了很好的鍛煉。3注重耐力訓練近些年來，隨著科技水平的不斷提高，人們對中長跑運動的認識也變得越來越先進。對于中長跑運動中的耐力和速度要求，教練員應該充分認識其重要性，在日常訓練中加入相關環節，才能切實提高學生的中長跑能力。根據有關生理學研究顯示，耐力訓練不僅可以鍛煉運動員的肌肉，促使肌肉在高負荷下延長工

5、作時間，還可以影響肌肉蛋白含量，促進肌肉內無氧代謝的進行。此外，耐力訓練可以使神經細胞的興奮時間進一步延長，對神經系統有一定的激發作用。對于具體的耐力練習，訓練員可以采用以下方式：長時間連續奔跑、跨步跳、高強度跨臺階、快速蹲起等。（三）引入多課次訓練理念多課次理念是近年來在中長跑訓練中重點體現的訓練理論，多課次訓練主要有兩種形式：一是把過去每天一至兩次課的訓練目標分散到每天更多課次中。例如，原計劃中的 8 000米長跑，可以分為三個階段來進行，第一課次安排 2 500 米，第二課次安排 3 000 米，第三課次訓練量與第一課次相同；二是增加一天當中的訓練次數，在每課次中強調重點，靈活掌握訓練時

6、間。例如，訓練人員可以分段安排訓練內容，第一課次針對速度力量進行訓練，第二課次針對耐力持久性進行訓練，第三課次安排綜合訓練，這樣可以讓學生在訓練中明白中長跑運動的要點，便于其運動能力的全面提高。多課次理念的引入可以有效提高中長跑訓練質量，其優越性可以分為以下幾方面。1符合身體機能要求在運動過程中，人體機能力求實現動態平衡，其反應過程有如下規律：刺激-反應-適應-再刺激-再適應。如果訓練人員能夠充分理解這一原理，注重對刺激;以及再刺激;的強化訓練，就可以使高校學生的運動能力得到顯著提高。多課次理念是這一規律的良好理論體現，因此可以保證訓練效果，使學生切實提高中長跑能力。2嚴格要求訓練質量對于日常

7、訓練的細節要求，訓練人員也要結合實際情況靈活掌控。只有接近最高限度的訓練強度才能對學生的機體功能進行最大化地激發。在每天 1-2 次地訓練課中，要想保證高強度的訓練是很難做到的，因此，采用多課次理念可以有效分解強度與實踐的高度集中化，使訓練質量得到進一步提升。二、高校學生中長跑訓練影響因素（一）間歇訓練的必要性機體在高負荷刺激下，對乳酸的抵抗能力有了進一步提高。在心率逐漸恢復的過程中適當安排練習，可以讓肌肉得到充分休息，保持呼吸系統的高效運行，這樣多次往復過后，可以對機體肺活量功能有效激發，并且強化氧氣運輸功能，心臟的泵血功能也會隨之得到加強，為人體血液循環提供了更穩定的環境。據有關數據顯示，

8、經過 20 次間歇訓練法后，人體心臟容積相比原來有 20%的增長。訓練人員對于間歇訓練模式不能完全根據理論研究來制定，而是要結合不同年級的身體素質安排訓練內容，對訓練中的距離、強度和休息時間要有詳細規劃。要想達到理想效果，采用 200-400m 快跑方法，運動強度達到心率 180 次/min 時效果較為顯著。不同的運動項目也會引起不同的機體反應。例如，400 米項目中采用 50-600 米地間歇訓練距離，可以鍛煉學生的速度以及速度耐力；1 500 米項目中采用 600-2000 米的間歇訓練距離，可以對機體混氧功能能力、乳酸功能能力及消除乳酸能力進行綜合提升。因此，訓練人員要注意機體與運動項目

9、的聯系，切實制定訓練計劃，以便達到理想的訓練效果。（二）身體綜合素質訓練的必要性運動訓練學表明：運動員的身體素質對其運動水平的高低有重要影響。不同運動項目對于運動員身體特點也有著不同的要求，因此訓練人員要根據不同項目的特點制定相應訓練計劃。在中長跑訓練中，訓練員要注重對學生身體綜合素質的培養，比如專項耐力、短距離絕對速度以及身體協調性等。只有保證良好的身體素質，才能在中長跑訓練中發揮出更大的機體潛能，保證訓練質量。大量的實驗數據證明：高負荷奔跑練習在一定程度上可以改善人體器官及系統機能，但是當大負荷練習持續時間過長后，訓練者的身體機能平衡性會受到顯著影響，如果不能保證一個良好的身體素質，就無法

10、進一步提升其運動能力。人體參與運動的各個器官是相互促進并協調發展的，只有將不同類型的訓練融入到練習當中，才可以激發不同新陳代謝系統的運行，進而大幅度改善人體運動能力。（三）速度與耐力同步訓練對于速度訓練與耐力持久性的關系，訓練人員要有更加全面的認識。運動生化理論表明，人體加速能力來源于三磷酸腺苷的分解以及磷酸的合成，屬于磷酸原的無氧代謝過程，而耐力的能力來源于糖的無氧酵解。在中長跑訓練中如果過度訓練耐力，就會使人體內糖酵解能力高度激發而影響高速度奔跑能力的提高。傳統的運動理念中，人們對中長跑的理解偏向于考驗耐力水平，因此針對乳酸能力的訓練較為缺乏，中長跑成績一直得不到提高。通過學習現代化的運動

11、理念，訓練人員把耐力與速度同時作為訓練重點，把耐力訓練作為基礎，加速能力作為訓練核心，力量耐力是成績的重要保證。此外，訓練人員要在有氧訓練后安排一定量的無氧訓練，最后再加以高強度訓練，促進三磷酸腺苷的分解以及磷酸的合成，并且提高學生的加速能力和長跑耐力。根據相關生物化學力量，現代中長跑能力代謝中三磷酸腺苷分解和磷酸合成以及糖酵解占 20%-30%，速度在中長跑項目的地位顯而易見。訓練人員要在培養學生速度時，注意對其速度耐力的提升，努力做到二者同步提高。（四）注重小周期訓練負荷量與強度學生要想切身提高中長跑能力，不能滿足于大周期的訓練模式。訓練人員要將其劃分為小周期的訓練課次，并且對速度、耐力等

12、訓練重點加以強調，在保證總負荷合理的情況下，提高訓練強度。通過小周期訓練，訓練人員可以靈活改變訓練內容，將訓練過程變得更加生動、開放，激發學生對于中長跑訓練的積極性。同時，小周期訓練還可以鍛煉學生的加速能力，使其機體在高乳酸濃度情況下進行長時間運轉，提高其吸氧能力，對其新陳代謝系統的優化有重要意義。（五）營養的合理搭配高校學生在中長跑訓練的同時，也要注重對營養素的合理利用。如果機體缺乏某種與能量有關的營養元素，就無法保證訓練的正常進行，甚至會引發身體不適以及疾病的產生。糖類是人體重要功能物質，食品中的糖和淀粉可以通過體內分解來為肌肉提供能量。此外，血糖也是中樞神經系統的主要供能物質，如果人體血

13、糖指數較低，大腦無法正常工作，學生將不能進行正常訓練。高校學生在中長跑訓練過程中應該注意對糖分的攝入，在運動前30-60 分鐘內應該補充果糖，訓練開始時補充糖分可以有效提高血糖，提高學生的運動能力。在訓練后補充糖類可以幫助學生恢復機體功能，緩解運動后的疲勞狀況。此外，脂肪、蛋白質、維生素、無機鹽和水也是人體的基本營養成分，其與中長跑訓練有著密切的聯系，其中某些物質可以分解提供能量，還可以激活人體內的酶，進而促進能量的產生。上述基本物質也可以促進神經系統的高效運轉，維持正常的生理機能。在科技水平不斷提高的今天，人們對于高校學生中長跑訓練也有了更加全面的認識。體育從業者要結合高校學生的身體素質制定合理的訓練計劃，對中長跑訓練中速度和耐力等能力的培養要做到更加科學高效，訓練人員要掌握現代化的管理理念，再輔助以必要的營養配備，這樣才能使高校學生中長跑能力得到顯