專業體適能教練課程,1、體適能理論元素2、體適能教練專用功能解剖學3、生物力學及人體活動分析4、人體活動分析及核心穩定訓練入門5、體適能教練專用運動生理學6、健康體適能評估及計劃安排7、體適能教練專用營養學8、鍛煉的安全性及損傷預防9、體適能教練專用抗阻力訓練原則及 實踐10、訓練原則和方案設計,體適能理論元素 1,學習目標：理解運動的目的及健康的概念理解體適能的定義及元素介紹心肺耐力訓練了解各種類型的有氧運動及定義計算目標心率（卡氏公式）了解身體組成-脂肪的功能及體脂百分比的范圍了解柔韌性的定義及各種伸展方法介紹肌肉適能及不同肌肉適能的一般指引介紹最新的體適能訓練方法,體適能理論及元素課程大綱,運動與健康體適能定義及其元素計算目標心率（卡氏公式）身體組成脂肪功能及體脂百分比的范圍柔韌性定義及伸展方法肌肉適能及一般指引最新體適能訓練方法,為何不做運動？,缺乏時間不方便害羞健康原因缺乏設施天氣原因,為何做運動？,健康及體適能享受運動的樂趣身心松弛挑戰自我社交目的比賽改善外表,缺乏運動病癥,心血管疾病高血壓糖尿病肥胖骨骼肌肉衰退下背痛“過少”或“不足”,不可改變的因素,年齡遺傳性別,什么是體適能？,身體對外界環境的適應能力體適能包括： 1、競技相關體適能 2、健康相關體適能,競技相關體適能,敏捷配合/協調速度平衡反應能力力量,健康相關體適能,心肺耐力（有氧體適能）身體組成（脂肪百分比）柔韌性肌力及肌耐力,心肺適能訓練指引,訓練頻率：每周運動3-5次訓練強度：貯備心率的50%-85%訓練時間：持續20-60分鐘的有氧 運動訓練形式：大肌肉群參與并持續進 行的有節奏的有氧運動,靜態心率,最準確地測量靜態心率（RHR）的時間應是充分休息（睡眠）后剛起床的時候測量方法： 1、頸動脈測量法 2、撓動脈測量法,有氧運動與靜態心率,心肺適能較好人士的靜態心率:55BPM心肺適能較差人士的靜態心率:70BPM-每天心率差別：21000次每周心率差別：147000次每年心率差別：7600000次,卡氏公式,卡氏公公式是用來計算運動目標心率相對準確的方法目標心率=（220-年齡）-靜態心率（RHR）X運動強度+靜態心率最大心率（MHR）=220-年齡貯備心率（HRR）=最大心率-靜態心 率,身體組成,皮下脂肪肌肉器官骨骼其它非脂肪物質,身體組成,身體脂肪評估：身體脂肪占全身體重的百分比體重控制=維持最佳脂肪和非脂肪體重的比例,重要脂肪,是指維持正常人體生理功能所需的最低脂肪含量從健康及體適能兩方面來分析，達到及維持最佳體脂比例非常重要,脂肪的功能,身體內貯存能量的主要形式保溫及保護重要器官運送脂溶性維生素是細胞膜、皮膚和激素正常運作的重要元素,體脂百分比,體脂百分比,柔韌性,一個或一系列關節所能產生的最大活動幅度為何進行伸展運動？ 1、增強身體活動功能 2、減少肌肉受傷機會 3、增進關節的血液及養分供應 4、減少肌肉酸痛 5、預防下背痛（LBP）,伸展運動的種類,靜態伸展：緩慢伸展至動作末端并保 持15-30秒彈振式伸展：主動肌參與并且在動作 末端進行彈振活動動態伸展：與專項運動相關的柔韌性本體感受神經肌肉促進法（PNF）：是一種神經肌肉性康復方法，用于放松緊張肌肉,柔韌性訓練指引,伸展前先進行熱身運動，提高身體及所要伸展肌肉的溫度伸展所有大肌肉群及其對抗肌群保持伸展狀態15-30秒伸展至動作末端，但不要有疼痛感覺在伸展時保持有節奏及緩慢的呼吸伸展目標肌肉時，應在不同的平面進行，從而增加關節的活動能力,肌肉適能訓練,肌力肌肉發展（健美運動）肌耐力,肌力,肌肉群在一次收縮過程中產生的最大收縮力量對抗阻力的能力舉重訓練,肌肉發展-健美運動,抗阻力負重訓練下肌肉作出反應，產生肌肉肥大（增加肌肉質量、密度）健美運動,肌耐力,一組肌肉在一段時間內保持發揮次最大力量的能力仰臥起坐,抗阻力訓練指引,私人教練其它訓練技巧,瑜伽普拉提健身球橡皮帶踏板動感單車,備忘錄,健康相關體適能元素包括哪幾部分？怎樣計算目標心率？肌力、肌肉發展及肌耐力的定義？嚴重肥胖男性、女性的體脂百分比分別為？為何進行伸展運動？伸展運動的種類？私人教練必需掌握的其它訓練方法有那些？,體適能教練專用功能解剖學 2,學習目標：了解平面的概念、身體位置及各種結締組織的功能識別體適能訓練中常用的骨骼、肌肉及關節名稱了解各個關節及肌肉的功能及位置,功能解剖學課程大綱,解剖體位和平面結締組織簡介和功能骨骼的位置及其名稱關節的分類主要肌肉的活動不應強化的肌肉,人體解剖,學習人體結構和結構之間的關系解剖體位-直立、面向前方、上肢 在身體兩側、手掌向前 （前臂旋后）,解剖平面,矢狀面-由前向后垂直延伸，由頭 骨的矢狀縫方向而得名冠狀面-由身體一側向另一側垂直 延伸,由頭骨的冠狀縫方 向而得名水平面-水平方向并將身體分為上 下兩部分,身體方向,上端/下端前側/后側內側/外側近端/遠端,結締組織,韌帶肌腱硬骨軟骨半月板肌肉,韌帶,高密度結締組織連接骨與骨保持關節穩定對抗力量,肌腱,高密度結締組織連接骨與肌肉從肌肉傳送力量至骨骼或軟骨,硬骨,作為身體的主要結構，支撐整個身體制造紅血球及貯存鈣質,軟骨,高密度白結締組織減少關節活動時的阻力改善骨骼形態以保持相鄰骨骼之間較好的接觸效果吸收震蕩分散壓力,半月板,只存在于膝部和腕部幫助承重骨骼吸收震蕩,肌肉,身體的主要組成部分所有的肌肉都能收縮和放松，遇到刺激時會產生收縮之后會放松并返回初始狀態,人體骨骼,人體共有206塊大小骨骼支持產生活動保護,脊椎,頸椎7節胸椎12節腰椎5節骶骨5節尾骨4節,肋骨架,鎖骨胸骨肋骨,上臂肱骨肩部肩胛骨前臂和手部尺骨、撓骨、腕骨、掌骨、指骨,骨盆帶髂骨、恥骨、坐骨股骨及髕骨股骨、髕骨小腿和腳部脛骨、腓骨、跗骨、趾骨、跖骨,關節,關節是指兩個或兩個以上硬骨聯合或連接的位置用做活動不同的關節種類其靈活性也不同 不動關節和可動關節,關節分類,結構分類： 1、纖維關節 2、軟骨關節 3、滑液關節,纖維關節,沒有關節腔被纖維結締組織所連接不能移動例：頭蓋骨的關節,軟骨關節,沒有關節腔被軟骨所連接能輕微活動例如：胸骨,滑液關節,有關節腔，被關節囊包圍活動自如關節有滑液膜滑液營養和潤滑,滑液關節舉例,球窩關節樞紐關節鞍狀關節車軸關節,球窩關節,活動范圍：由前至后，由一側至另一側，旋轉例如：髖關節和肩關節,樞紐關節,在一個平面上活動，使骨骼間的角度增大或減小例如：肘關節和膝關節,鞍狀關節,活動范圍：由前至后，由一側至另一側例如：拇指基部的腕掌骨關節,車軸關節,活動范圍：旋轉超越另外一個寰椎與樞椎關節及上撓尺關節,肌肉系統,肌肉功能 1、保持身體的姿勢 2、穩定關節 3、產生活動 4、產生熱能,肌肉組織種類,心臟肌-自主不受控制平滑肌-自主不受控制，集中在腸 胃周圍骨骼肌-基本能受意識支配,骨骼肌怎樣產生活動,肌肉與骨骼的互動作用起點-靠近身體/不動止點-遠離身體/動,肩袖肌肉群,棘/岡上肌、棘/岡下肌、小圓肌、肩胛下肌,三角肌,-起點：鎖骨外側段、肩峰、 肩胛岡-止點：肱骨三角肌粗隆,斜方肌,-起點：上項線、枕外隆凸、項韌帶、第7頸椎和全部胸椎的棘突。-止點：上、中、下3部肌束分別止于鎖骨外側3分之1部分、肩峰和肩胛岡,肱二頭肌,-起點：長頭起自肩胛骨盂上 結節，短頭起自肩胛骨喙突-止點：橈骨粗隆和前臂筋膜,肱三頭肌,-起點：長頭起自肩胛骨盂下結節，外側頭起自橈神經溝外上方骨面，內側頭起自橈神經溝內上方的骨頭-止點：尺骨鷹嘴,胸大肌,-起點：3部肌束分別起自鎖骨內側半、 胸骨前面與第1-6肋軟骨、腹直肌鞘前壁上部-止點：上、下部纖維扭轉180度換位交 叉，止于肱骨大結節嵴,背闊肌,-起點：以腱膜起自下位6個胸 椎和全部腰椎棘突、 骶中嵴、髂嵴后部和 第10-12肋骨外面-止點：肱骨小結節嵴,菱形肌,-起點：第6、7頸椎和第1-4胸椎的棘突-止點：肩胛骨內側緣,前鋸肌,-起點：以第8-9個肌齒起于上位 第8-9肋的外側面-止點：上部肌纖維止于肩胛骨內側緣，下部肌纖維止于肩胛骨下角前面,豎棘肌,-起點：以一總的肌腱起自骶骨背 面和髂嵴后部。-止點：外側列止于肋骨，中間列 附于椎骨橫突，向上可到 顳骨乳突，內側列附于椎 骨棘突。,腹直肌,-起點：恥骨聯合和尺骨嵴-止點：肌束向上，止于第57肋軟骨前面和胸骨劍突,臀大肌,-起點：髂骨翼外面后部和骶 骨背面-止點：股骨的臀肌粗隆和髂 脛束,腘繩肌： 1、股二頭肌長頭、短頭 2、半腱肌 3、半膜肌,股四頭肌： 1、股直肌 2、股中間肌 3、股內側肌 4、股外側肌,大腿內收肌群脛骨前肌腓腸肌（雙關節肌肉跨過膝及踝關節）比目魚肌（單關節肌肉只跨過踝關節）,不應強化的肌肉,肩胛提肌：過度發達影響頸椎神經胸小肌：過度發達易造成肩胛骨向前向下（圓肩）影響肩關節活動斜角肌：過度發達會使肋骨上提縮小和鎖骨空間，壓迫神經髂腰肌：容易造成腰椎前屈、骨盆前傾、腰背痛,備忘錄,識別不同種類的結締組織及功能？肩關節與肩帶的區別？課程中提到的骨骼肌肉名稱？不應強化的肌肉起止點及原因？肩袖肌群的活動及名稱？肌肉組織種類及特點？關節分類及定義？,生物力學及人體活動分析人體活動分析及核心穩定訓練入門 3,學習目標：了解力和力矩的定義及其在體適能訓練中的應用了解不同動作術語及其定義了解肌肉角色及收縮種類掌握分析抗阻力訓練有效性的步驟系統、邏輯地分析人體活動通過實踐學習各種人體動作及名稱在不同訓練中理解關節活動及參與肌肉掌握漸進式核心穩定訓練的含義及實踐應用通過實踐方法，鞏固理論課中學到的各類生物力學知識,生物力學和人體動作分析大綱,力和力矩的含義及實際應用不同活動名稱的定義介紹肌肉角色及收縮種類介紹如何分析抗阻力訓練的有效性,生物力學,學習作用于人體的內在和外在力量，以及這些力量所產生的效應了解生物力學的原因，提高運動的安全性及有效性,活動形式,平移-線狀的活動旋轉-有角度的活動結合線狀和旋轉的活動,力矩,力矩（T）：牛頓米（Nm）或焦耳（J）1牛頓的力量向著某固定方向移動1米距離所產生的功1公斤大約10牛頓力矩（T）力量（F）X力臂（d）力矩是力對旋轉的物體產生的,怎樣增加俯臥撐的訓練難度？啞鈴與器械肱二頭肌彎舉的區別？鋼線下壓與器械臂屈身的區別？,關節活動需遵循固定路線,活動平面（解剖體位）確定方位（身體的方向）關節活動,活動名稱,屈曲矢狀面的活動，肢體關節的角度縮小伸展矢狀面的活動，肢體關節的角度增加超伸肢體關節的活動角度超越矢狀面的中心線外側屈身體的中軸向左或右彎曲外展冠狀面的活動，肢體遠離人體中心線內收冠狀面的活動，肢體靠近人體中心線內旋肢體的軸心轉向人體中軸線,活動名稱,外旋肢體的軸心轉離人體中軸線足背屈屈曲腳踝至腳趾向上拓屈伸展腳踝至腳趾向下旋前前臂繞著縱軸旋轉，使掌心轉向下旋后前臂繞著縱軸旋轉，使掌心轉向上髂前上棘為參考點 骨盆前傾髂前上棘向前 骨盆后傾髂前上棘向后,活動名稱,內翻腳繞著縱軸旋轉，使腳底轉向內側外翻腳繞著縱軸旋轉，使腳底轉向外側上舉-肢體向上移動下壓-肢體向下移動前引-肢體延著縱軸向前端伸出縮回-肢體延著縱軸向后端縮回繞旋-屈曲、外展、伸展和內收的 混合運動,三種肌肉收縮類型,等長收縮：肌肉活動時肌肉長度沒有明顯變化等張收縮:相等的張力 1、向心收縮：當有力量作用時肌肉縮短 2、離心收縮：當有力量作用時肌肉拉長等動收縮：在不斷的肢體角度變化動作中肌肉的活動,肌肉角色,原動肌（作用肌）拮抗肌協助肌穩定肌,原動肌主要參與動作的肌肉拮抗肌產生與原動肌相反動作的肌肉協助肌協助原動肌完成動作的肌肉穩定肌用來穩定某關節保證動作順利完成的肌肉,活動分析重點,開始位置完成位置相關肌肉肌肉角色收縮種類,頸前下拉動作分析,頸前下拉動作分析,頸前下拉動作分析,分析抗阻力訓練動作的六大步驟安全和有效的動作,確定目標訓練肌肉阻力的方向身體的位置身體的穩定動作的路線活動幅度,肩帶,骨骼-肩胛骨、鎖骨,肩關節,骨骼肩胛骨、 鎖骨、肱骨,肘關節,骨骼肱骨、尺 骨、撓骨,腕部、手和手指,骨骼-撓骨、尺骨、腕骨、掌骨、指骨,髖關節,骨骼-股骨、骨盆、髂骨.坐骨、恥骨,膝關節,骨骼脛骨、腓骨、髕骨、股骨,踝部及足部,骨骼脛骨、腓 骨、趾骨、跟骨、跗骨、拓骨、距骨,軀干,骨骼脊柱,備忘錄,如何增加卷腹的難度？離心和向心收縮的含義是什么？頸前下拉的主動肌、拮抗肌、是什么？臥推舉動作中主動肌與拮抗肌是什么？如何區分人體動作和訓練動作這兩個數語？,體適能教練專用運動生理學 4,學習目標：理解以下各系統的基本生理學 1、心血管系統 2、呼吸系統 3、能量系統 4、神經系統 5、骨骼肌肉系統,運動生理學課程大綱,心血管系統的基本生理學有氧訓練的生理學應用呼吸的原理能量系統的介紹神經系統的功能抗阻力訓練的生理學應用,人體生理學,學習人體功能人體：細胞新陳代謝：化學作用中釋放熱量（能量系統）氧氣與二氧化碳：來自肺部（呼吸系統）,人體生理學,心血管系統呼吸系統能量系統神經系統,心血管系統功能,遞送：氧氣、血液和其他營養移走：二氧化碳和身體產生的廢棄 物,心臟,位置：在縱隔腔內心肌中隔：肌肉墻將心臟隔開左右兩邊,心臟的四個房室,右心房/室：從靜脈中收集缺氧血液，血液由右心房流至右心室，經肺動脈泵至肺部左心房/室：由肺靜脈收集帶氧血液，血液由左心房流至左心室，經動脈系統泵至全身各處,瓣膜,功能：保證血液單向流動，防止血管 內血液倒流在靜脈內心房與心室的瓣膜 三尖瓣 二尖瓣（僧帽瓣）,血管,動脈：運送血液由心臟到身體，運送帶氧 血液（肺動脈運送不帶氧血液）。毛細血管：毛細血管內含有大量氧氣和營 養素,氧氣和營養素擴散至其它 身體組織，身體組織含有大量二 氧化碳以及新陳代謝所制造的廢 物小靜脈小動脈靜脈：運送血液由身體返回心臟，運送不 帶氧血液（肺靜脈運送帶氧血液）。,體循環與肺循環系統,從右心室出發至左心房肺與心臟之間的循環通道從左心室出發至右心房傳送到全身的毛細血管心縮排血量：每一次心室收縮所排出的血容量（毫升）,心輸出量,一分鐘內心室收縮所排出的血容量心輸出量心率（次數/每分鐘）心縮排血量 心率/脈搏：每分鐘心跳的數量 男72bpm 女80bpm,血壓,動脈壁所受到壓力叫做血壓血壓決定于： 1、心臟泵出的血液量 2、動脈直徑正常的血壓對運送血液到身體器官和組織非常重要血壓是在心臟收縮及舒張時測量的心縮壓：心室收縮時測量的壓力心舒壓：心臟舒張時測量的壓力理想數值：120/80,心血管系統在運動中的反應,心率：1、靜態心率平均每分鐘6080次，會 被外界因素影響2、心率與運動強度成正比3、耗盡點心率趨向極限而平穩4、穩定階段心縮排血量：心肺耐力的主要決定因素，隨運動量提高而增加，最高點為平原,心血管系統在運動中的反應,心輸出量： 1、心率心縮排血量 2、在運動中，心輸出量會隨著肌 肉對氧氣需求的增加而上升血壓 1、心縮壓上升 2、心舒壓下降或不變血流,有氧訓練的效果,心血管方面的改變 1、增加最大攝氧量 2、增加心臟尺寸 3、增加左心室之收縮力 4、增加心縮排血量 5、增加血流 6、降低靜態心率,有氧訓練的效果,生理方面的改變 1、增加毛細血管數量 2、增加線粒體數量及體積 3、促進氧化酵素活動,呼吸系統,功能供應氧氣排出二氧化碳幫助調節體內酸堿度與新陳代謝相關，釋放能量提供一個寬敞空間用作氣體交換將空氣帶至肺部并從肺部排出,系統結構,組成部分： 氣管 支氣管 細支氣管氣體交換的表面 肺泡,氣體交換,氧氣和二氧化碳散步在肺泡與毛細血管之間呼氣時排出二氧化碳呼吸循環： 吸氣與呼氣 胸內壓力 大氣壓力,用于呼吸的肌肉,橫隔膜肋間肌輔助性肌肉 胸鎖乳突肌 斜角肌,氣體特性,沒有固定形態移動速度穩定波依耳式定律（PV=KT） P=壓力；V=容量 K=固定值；T=溫度大氣層空氣的主要成份，氮、氧和二氧化碳,吸氣,橫隔膜變平肋骨上升肺容量增加胸腔內壓力減低空氣充入填滿肺部,呼氣,橫隔膜放松變回拱形肋骨下壓肺部容量減少胸腔內壓力增加并排出空氣,為什么有些人跑步時肋骨下端會出現疼痛？,橫膈膜痙攣降低強度深呼吸做相反方向的拉伸腹式呼吸,能量系統,能量系統類型：無氧系統： 三磷酸腺苷肌酸磷酸 系統、乳酸系統有氧系統： 有氧系統,三磷酸腺苷肌酸磷酸系統,能量來源：三磷酸腺苷及肌酸磷酸少量儲存在肌肉內能迅速提供能量此系統最長能維持510秒,乳酸系統,能量來源：碳水化合物無氧糖酵解迅速提供熱量代謝產物：乳酸此系統最長能維持1090秒乳酸增加肌肉細胞內酸堿度，阻礙肌肉收縮肌肉酸痛,有氧系統,能量來源：脂肪和碳水化合物參與一系列化學作用（緩慢提供能量）代謝產物：二氧化碳和水沒有時間的限制，視營養素的儲量以及運動強度而定,為什么用有氧運動來減肥？為什么中低強度運動比較適合減肥？,神經系統,神經系統功能： 1、制造記憶 2、維持身體運作 3、控制肌肉動作包括隨意動作 4、接收訊息 5、計算及處理所接收的訊息并作出適 當的反應,神經系統結構,包括中樞神經系統和周圍神經系統中樞神經系統： 大腦 脊髓接收并整合由周圍神經系統傳遞的信息并作出相應反應周圍神經系統在大腦和脊髓外圍并包含數以千條神經主要負責：反射作用周圍神經系統包括神經元,神經元結構,樹狀突接受來自神經元及交感細胞的訊息細胞體包含遺傳基因（DNA）軸突傳送訊息至其它神經元一個神經元控制的肌肉纖維叫一個運動單位,為何對初學者訓練時應指出目標肌肉？為何完成一個訓練動作后要詢問客人的反饋？,細肌絲和粗肌絲重疊的部分越多，發出的力量越大一塊肌肉無論被拉長或縮短，它的力量都會變小,神經活動與纖維肥大的關系,據研究顯示，經過8周，每周2次的高強度抗阻力訓練力量由第2周開始穩步增加在第8周末，肌纖維的尺寸并無明顯增長,從抗阻力訓練中獲取力量,獲取力量：增大肌肉纖維圍度募集額外的運動單位增加骨骼,從抗阻力訓練中獲取力量,肌肉的大小：1、暫時性肥大經打氣作用使體液聚積于肌肉細胞間空隙維持數小時2、慢性肥大肌纖維數量增加（纖維增生） （有爭議）肌纖維尺寸增加（纖維肥大）,肌肉酸痛,發生于運動后期及恢復初期劇烈運動后12至48小時分為急性肌肉酸痛和遲發性肌肉酸痛或損傷,急性肌肉酸痛,在運動中或結束時感到痛楚聚積運動的終產物氫離子痛楚及酸痛會在運動后數分鐘到數小時內消失,遲發性肌肉酸痛或損傷,劇烈運動后12天所產生的肌肉酸痛仍有待研究可能性包括離心收縮的訓練及真正的肌肉損傷肌肉細胞及細胞膜破損及發炎,肌肉酸痛的預防,在阻力訓練初期，減少離心收縮的訓練訓練應從低強度開始，逐漸增加強度在初期進行高強度離心收縮訓練會劇烈酸痛，但會降低以后訓練的疼痛（只適用于高水平運動員）,備忘錄,心縮排血量，心輸出量和心率之間有什么關系？有氧訓練的效果是什么？為什么我們建議用有氧運動來減脂？什么是急性肌肉酸痛？什么是心輸出量？呼吸系統的功能？,健康體適能評估及計劃安排 5,學習目標了解進行健康體適能評估的目的進行健康體適能評估的程序操作了解各項體適能測試的實際應用學習如何評定不同客戶的體適能水平為安排訓練計劃提供依據,健康體適能評估及計劃安排大綱,體適能評估的目的體適能評估的程序每項測試的實際應用及為計劃安排提供的信息如何評定客人的體適能水平,健康體適能測試,在編寫訓練處方前，先評估客人的健康和體適能狀況是一個非常重要的步驟。所以，體適能測試必須準確可信測試前檢查心率/血壓體脂百分比/心肺耐力肌力和肌耐力/柔韌度體位分析,測試前檢查,建議開始運動方案前完成PAR-Q表格在開始任何體適能測試或運動方案之前需要進行醫學檢查測試前的禁忌： 非穩定性心絞痛；急性心肌炎；冠狀動脈左主干狹窄；靜態血壓超過200/110；已知電解質紊亂；神經肌肉、肌肉骨骼或風濕性紊亂癥狀會由于運動而惡化,測試前檢查,測試前準備衣著飲食運動休息次序,心率和血壓,定期的心率和血壓檢查會反應出一些基本的心肺健康情況和運動方案進展信息,心率,靜態心率（RHR）用來計算運動強度目標心率（卡氏公式）【（最大心率RHR）運動強度的50-85】RHR靜態心率運動強度要取決于客人的身體狀況 男性平均靜態心率6080次 女性一般高于男性710次,血壓,血壓是在心臟收縮及舒張時測量的心縮壓：當心室收縮時測得的壓力心舒壓：當心室舒張時測得的壓力測試前2小時應避免： 1、吸煙 2、刺激性食物 3、咖啡因 4、情緒低落,血壓,測量血壓的“黃金標準”是借助導管插入動脈內直接進行測量血壓測量程序： 1、測量前應坐著休息至少5分鐘 2、手臂應放在胸部水平位置 3、橡皮箍袖帶放于上臂（手肘折痕以上2-3厘米） 4、將橡皮箍袖帶加壓膨脹 5、讀取測量數據,18歲以上成人血壓分類,體脂百分比,測試體脂百分比的目的是能夠確定理想目標體重，然后設計一個安全和有效的運動方案以達到該目標體脂百分比顯示身體組成成份；非脂肪體重和脂肪體重非脂肪體重-骨骼、肌肉和器官脂肪體重-脂肪組織,體脂百分比的測量方法,浮力稱重法：在水下稱重是最準確的方法根據阿基米德定律費用昂貴，需要特殊設備且程序復雜,體脂百分比的測量方法,雙光子X射線骨質密度儀（DEXA）研究體脂百分比的參考方法通過浮力量重法和DEXA方法測量的體脂百分比數值非常接近簡單，安全及快速（1020分鐘）,體脂百分比的測量方法,生物電阻分析法： 一股輕微電流通過全身，然后測量所遇電阻。體內的非脂肪組織屬于良導體電流如果受阻則是脂肪組織,體脂百分比的測量方法,皮褶測量法： 相對來說并不昂貴的方法（皮脂夾），如果測量技巧正確，測得的結果相對準確,皮褶測量部位,男性：胸部：前腋線與乳頭中間位置以斜線 捏起腹部：肚臍右側1英寸位置以垂直線捏 起腿部：大腿前側髖關節和膝關節中間 位置以垂直線捏起,皮褶測量部位,女性：肱三頭肌：上臂后部，肩與的中間位 置以 垂直線捏起髂骨上方：髂骨上方，前腋線的延長 線，以斜線捏起腿部：大腿前側髖關節和膝關節的中 間位置以垂直線捏起,皮褶測量步驟,選定正確位置以拇指和食指捏起皮褶皮褶與皮脂夾距離1厘米皮脂夾夾住皮褶時，手應完全放開握柄讀出測量數值,皮褶測量步驟,每一個部位最少測量兩次，每次之間的時間不少于15秒，讓皮褶恢復原來的厚度讀取時間不應超過4秒如果差距少于2毫米，取平均值如果差距大于2毫米，從新測量如果沒有兩個數值的差別少于2毫米，取兩個比較接近的數值并計算平均值每個部位得出三個數值，然后計算平均值,估計體脂百分比,所有皮褶測量數值的總和參照相應的表格得出體脂百分比分類,體脂百分比的測量方法,圍度是一種有效的評估體形變化方法隨著脂肪儲存量減少，脂肪細胞也會收縮，因此身體圍度減少如果客人是極度肥胖，可以用來代替皮褶測量法,體重指數,BMI是評估身體脂肪分布情況的方法用體重和身高數字計算得出 BMI體重（公斤） 身高的平方（米）,體重指數（西方標準）,體重指數（亞洲標準）,太輕或太重會有什么后果,體重指數23營養過剩，體脂過多，容易患高血壓、糖尿病、心臟病、血管硬化（中風）、膽結石、關節炎等,腰臀比例,肥胖嚴重影響健康，因此評估身體脂肪分布情況非常重要腹部脂肪堆積是很多疾病的誘因WHR腰圍 臀圍腰圍：肋骨與髂骨之間軀干最細的部位臀圍：臀部向后側延伸最高部位高腰臀比例容易造成心肌梗塞、心絞痛、糖尿病和中風,腰臀比例與健康的關系,心肺耐力,訓練心肺耐力能夠增加脂肪的消耗，降低 肺呼吸阻力，提高最大攝氧量及降低患心肺疾病的危險有多種方法，最標準和直接的方法是測量攝氧量，不過涉及特殊器材；或者間接的根據次最大強度時間的心跳反應估計最大攝氧量（VO2max）最大攝氧量（VO2max）：總氧氣攝入量,臺階測試,次最大攝氧量測試受測者需要跟隨節拍器的節拍在臺階上踏上和踏下運動心率約為最大心率的80把運動心率和自覺運動強度記錄下來，畫在圖表上，并估測受測者的最大攝氧量,臺階測試,30厘米臺階-適合40歲以下定期運動人士25厘米臺階-適合40歲以上定期運動人士20厘米臺階-適合40歲以下缺少或不定期 運動人士15厘米臺階-適合40歲以上缺少或不定期 運動人士器材：30厘米臺階、節拍器、心率監器、 自覺運動強度表（RPE）,臺階測試,第一階段：15次或60bpm第二階段：20次或80bpm第三階段：25次或100bpm第四階段：30次或120bpm第五階段：35次或140bpm,臺階測試,過程：1、計算受測者的最大心率和最大心率的802、以四拍循環開始-上、上、下、下3、踏上時雙腳完全踏在臺階上，踏下時雙腳 完全踏在地板上4、在第一階段的2分鐘后測量心率和自覺運 動強度5、如果心率低于最大心率80，自覺運動強度低于14的話，繼續進行第二、三階段,臺階測試,6、繼續進行測試直到受測者報告自覺運 動強度超過14或心率達到最大心率的 80（在第四或第五階段當中）7、從以上結果估算受測者最大攝氧量8、如果受測者在測試當中出現過勞或眩 暈，必須馬上停止測試9、每個階段的2分鐘后記錄心率和自覺 運動強度,臺階測試,10、把每一階段記錄的心率畫在圖表上，然 后練成一條直線11、將這條直線繼續延長，與最大心率的水 平線匯合，形成一個交點12、從交點開始畫一條垂直線并接觸底線13、與底線的接觸點便是估算的最大攝氧量14、參照表格得出心肺耐力分類,肌力和肌耐力,肌肉適能的測試有兩種理想的健康狀況和提高生活素質兩者都需要適當的肌力和肌耐力肌力測試：1次最大重復次數（1RM）或10RM將會在課程以后部分講解,上半身肌力和肌耐力,俯臥撐測試 1、男性：標準姿勢（雙手與肩同寬支撐身體、背部挺直，頭部應與背部和 臀部成一直線） 女性：屈膝姿勢（小腿交疊、膝屈曲 約90度角，背部挺直，雙手與肩同寬支撐身體、頭部應與背部和臀部成一直線）,上半身肌力和肌耐力,2、身體下降直到肩與肘在同一高度，腹部不能接觸墊子 3、推上時要推至手臂伸直 4、不停的連續進行，將最多的完成次數記 錄下來 5、不能保持正確的動作重復兩次后，停止測試,俯臥撐測試對照表,上半身肌力和肌耐力,腹部肌力和肌耐力測試1、仰臥并屈膝成90度2、雙手放于身體兩側，掌心向下，中指觸 碰第一條標志帶，將另一條標志帶放于 第一條標志帶10cm之外，將節拍器調整到 50次每分鐘 3、跟隨節拍器，將肩胛抬高并離開墊子 4、軀干屈曲至手指觸碰第二條標志帶 5、測試中不能停止或休息 6、計算卷腹次數，最多為25次,腹部肌力肌耐力測試對照表,柔韌性,缺乏柔韌性使關節和肌肉受傷的機會增加軀干屈或坐式前彎測試通常作評估下背和髖部的柔韌度關節能夠以最大幅度活動,坐式前彎測試過程,1、需要熱身，柔和地伸展下背和腘繩肌2、脫鞋然后坐在地上兩腿并攏，膝關節 伸直，腳跟頂住箱子的邊緣3、將箱子26cm位置設定為“0”4、雙手交疊（一只手在另一只手的上 面），手指上下平行,坐式前彎測試過程,5、呼氣，上身慢慢向前推進，同時頭部 低下或放于兩臂之間6、保證膝關節要伸直，兩手同時向前伸7、兩次測試之后取最長的一次作為測試 的結果，最后與標準表對比,坐式前彎對照表,備忘錄,體適能評估的順序？測試靜態心率的目的？怎樣計算體重指數？評估體脂百分比的方法有那些？俯臥撐測試的過程？皮褶測量的部位和步驟？體重指數太輕或太重的后果？,體適能教練專用運動營養學 6,學習目標：理解主要營養素的基本知識：脂肪、碳水化合物、蛋白質、酒精和食物纖維論證均衡飲食的好處及如何維持均衡飲食理解水的重要性和功能，以及正確補充水份的方法理解體重控制及運動飲食的基本指引了解過量飲酒的壞處,體適能教練運動營養學課程大綱,學習主要營養素包括脂肪、碳水化合物、蛋白質、酒精和食物纖維的作用和每日攝入量，以及過量攝入的壞處學習均衡飲食的好處及如何能夠維持均衡飲食體重控制及運動飲食指引過量飲酒的壞處個案研究,能量來源,碳水化合物：4千卡/克蛋 白 質：4千卡/克脂 肪：9千卡/克酒 精：7千卡/克 4.2KJ（千焦）1千卡,飲食熱量計算,舉例： -300克碳水化合物、135克蛋白質和140克 脂肪 -碳水化合物300克4千卡/克1200千卡 -蛋白質135克4千卡/克540千卡 -脂肪140克9千卡/克1260千卡總熱量3000千卡,飲食熱量計算,碳水化合物 （12003000）10040蛋白質 （5403000）10018脂肪 （12603000）10042,碳水化合物,占每天總熱量攝取的50-55主要能量來源避免蛋白質分解供給脂肪新陳代謝過程中所需能量中樞神經系統所需能量缺乏會導致水份流失、新陳代謝降低、增加食欲,碳水化合物,簡單糖質單糖 -葡萄糖、果糖和半乳糖 -碳水化合物的基本單位 -作為腦組織、神經系統和肌肉的熱量來源,雙糖 -白糖、麥芽糖和乳糖 -2個單糖組合 -在果汁、糖果中找到復合糖（多糖） -超過10個單糖組合而成 -淀粉、纖維素、糖原,碳水化合物的代謝,雙糖及多糖可轉化成葡萄糖提供能量葡萄糖被轉化成糖原儲存在肝臟和肌肉內過多將會轉化成脂肪儲存在皮下組織,蛋白質,占每天總熱量攝入的20每公斤體重每天約進食1克蛋白質不能貯存，但會轉化成脂肪，多余的轉化成尿素長期過量攝入會導致鈣質流失氨基酸是蛋白質的基本單位20種氨基酸，包括9種重要氨基酸和11種非重要氨基酸,常用食品（100克）中蛋白質含量（克）表,蛋白質功能,是合成及修補細胞的主要物質，例如：肌肉、血液、器官、激素、酵素、抗體、皮膚，保持水份平衡及酸堿度能量來源，只在碳水化合物和脂肪不足的情況下才會使用,蛋白質分類,完整蛋白質：包含所有重要氨基酸，人體不能自行制造（動物蛋白）要通過食物或補劑供給若進食不足會影響體內蛋白質合成非完整蛋白質不包含所有重要氨基酸（植物蛋白）蔬菜、水果、谷類種子和果仁如果進食足夠的氮質，身體可以制造非重要氨基酸身體需要重要氨基酸及非重要氨基酸，才能制造蛋白質及維持新陳代謝,脂肪,主要作為熱量儲存保溫和保護器官幫助吸收脂溶性維生素A、D、E、K減震作用細胞膜結構及功能制造激素-荷爾蒙細胞通訊占每天總熱量攝入的25-30增加飽腹感,脂肪分類,脂肪種類： -簡單脂質 舉例：甘油三脂 -復合脂質 舉例：磷脂 -衍脂 舉例：膽固醇,簡單脂質,甘油單脂-一條脂肪酸甘油雙脂-兩條脂肪酸甘油三脂-三條脂肪酸 食物中超過90的脂肪及人體內貯存的95的脂肪是甘油三脂,復合脂質,是由簡單脂質及其它化學物質組成：例如 -磷脂-是磷及脂肪酸的結合物 -糖脂-是碳水化合物、脂肪酸和氮的結合 物 -脂蛋白-水溶性蛋白及甘油三脂、磷脂或 膽固醇的結合物脂蛋白可以幫助身體運送膽固醇,衍脂,是脂類物質經水解所得的產物例如： -甘油、脂肪酸、類固醇,膽固醇,功能：制造膽汁及各種激素維持細胞功能來源：70由肝臟制造30從食物中吸收,膽固醇,食物來源膽固醇只存在于動物性食物中，高膽固醇食物有：內臟、豬腦、魷魚、雞蛋等,膽固醇,當進食高脂肪/膽固醇食物后，身體自然減少制造相反，如果少吃，身體便會制造多些補足需要。但調節一旦失效，進食過量，膽固醇就會增加,膽固醇種類,低密度脂蛋白（LDL）俗稱”壞膽固醇”含最多膽固醇代表蛋白質比例少，膽固醇比例高，容易堵塞血管高密度脂蛋白（HDL）俗稱“好膽固醇”蛋白質含量多于膽固醇,膽固醇種類,低密度脂蛋白（LDL）：“壞膽固醇”，會沉積在血管壁，形成硬塊而堵塞血管，使血管變窄高密度脂蛋白（HDL）：“好膽固醇”，幫助收集及運送低密度脂蛋白（LDL）回肝臟，經再循環變成其它脂肪或分解排出體外,飽和脂肪酸,常溫下呈固態來自動物例如：肉類脂肪、全脂奶、牛油、奶油、氫化油、椰子油、棕櫚油容易聚積在動脈，提高膽固醇，增加患心臟病的機會反式-脂肪酸與飽和脂肪酸的效果相似，它是工業制造出來的，加入氫由單鍵轉化成雙鍵,不飽和脂肪酸,單元不飽和脂肪酸，多元不飽和脂肪酸常溫下呈液體來自植物、蔬菜、種子例子：芥花籽油、黃豆油、核桃降低膽固醇,進食建議,總脂肪： 30熱量飽和脂肪 10總熱量單元不飽和脂肪： 10-15總熱量多元不飽和脂肪： 體重的2時，運動能力下降 10-15-失水量5時，運動能力下降 20-30-補水不僅對保持運動能力至關重要、而且有助于增肌、減脂,運動時如何補水,-運動前 2小時可補水250-500ml，運動前即刻補150-250ml-運動中 強度大時每隔15-20分鐘補120- 240ml-運動后 體重每下降1公斤補液1000ml，每次的補充量不超過1000ml-補水應與補糖、補電解質相結合,運動時如何補水,90分鐘的運動需要飲用葡萄糖含量為6-8%的運動飲料 250 毫克/日微量礦物質包括鉻、銅、鐵、鋅、碘、 硒、氟、錳、鉬等需要量少，21天） -疤痕組織消減，組織顏色變淡膠原蛋白修補,軟組織受傷緊急處理,保護受傷部位休息、停止運動/動作冰敷受傷部位包扎受傷部位/施壓抬高受傷部位注：冰敷可以使血管收縮、防腫，連續 10-15分鐘，每天可用幾次。長時間 腫會影響柔韌性，關節僵硬、肌肉 萎縮。,不正確處理,熱酒精走動按摩受傷后前5天不應進行“HARM”，但在特殊情況下應要靈活處理,軟組織受傷處理原則,急性發炎 -PRICE/止痛/消腫維修期 -盡量保護關節活動，增加血液循環重組期 -改善柔韌性、力量、反應、速度,勞損綜合癥,一般為慢性長時間的輕微受傷微小受傷同時該組織不斷受到額外的壓力，使該組織不能康復導致發炎產生疤痕組織重復性、欠缺休息,受傷處理,細微損傷發炎軟組織變厚、空間減少柔韌性降低增加磨損、撕裂的機會,肌肉不平衡,慢性相對其它肌肉群一邊強一邊弱，產生勞損常見患處： -胸肌群和斜方肌 -豎棘肌和腹肌群,抗阻力訓練中常見的運動創傷,關節扭傷、壓力大頸椎扭傷腰椎扭傷肩部肌腱炎膝蓋痛癥關節錯位，嚴重時不可訓練。壓迫神經，造成頭暈手麻,頸椎、腰椎扭傷,相關結構：關節扭傷椎間盤受傷成因不正確姿勢軟組織超負荷意外損傷身體向前彎腰、負重，同時旋轉、腰椎間盤突出，臀部、腿部發麻，牽涉痛,頸椎、腰椎扭傷,病癥： -發麻刺痛 -活動幅度受限 -肌肉軟弱無力 -眩暈、頭痛 -久坐或久站會加重病癥 -突然的扭轉動作會加重病癥,頸椎、腰椎扭