籃球基本功訓(xùn)練方法（自學(xué)寶典）作者：CarlosZ提交日期：2006-5-214:07:00籃球基本功訓(xùn)練方法（自學(xué)寶典）

籃球控球技巧技巧練習(xí)

1.持球

使用五根手指持球，并將手指向內(nèi)緊縮。在球落下的一刻使用手掌接住。2.軀干盤球

將球放在腰際盤旋，這個動作的關(guān)鍵在於臉面朝前，同時(shí)眼睛不要看著球，然後做順時(shí)鐘、逆時(shí)鐘的盤球練習(xí)。

3.頸部盤球

將球沿著頸部環(huán)繞練習(xí)，這個練習(xí)同樣臉面朝前，頸部切忌不可移動，并且做正、反時(shí)針方向的交替練習(xí)。

4.單腳盤球

兩腳分開并且重心放低，持球在單腳一側(cè)做盤球練習(xí)。眼睛不要看球，并利用左、右腳做正、反時(shí)針方向的交替練習(xí)。

5.跨下前後拋球

兩腳分開同時(shí)重心放低。將球從前方輕拋到後方，兩手迅速由後方接住球，并將球輕拋回前方，如此反覆記時(shí)練習(xí)，試試看叁十秒內(nèi)能完成幾次。

6.膝部盤球

兩腳稍微靠攏同時(shí)身體重心放低，將球沿著兩膝做盤球練習(xí)。眼睛不要看球，并按正、反時(shí)針方向交替練習(xí)。

7.跨下８自行盤球

這是單腳盤球的應(yīng)用，將球沿著雙腳在跨下做8字形的盤球，同時(shí)眼睛不要看著球，并按正、反時(shí)針方向交替練習(xí)。

提升投籃命中率—再談投籃練習(xí)方法

前次提及提升投籃命中率的要點(diǎn)之后，有些網(wǎng)友只看片面之語就直截了當(dāng)?shù)囊蕴毒毩?xí)，每天投進(jìn)500個之多，在了解事實(shí)之后，唯恐網(wǎng)友誤解，因此，特再撰寫此文說明，若可能范圍您們可以參考運(yùn)作，。

一、原地空手動作：先做空手的動作練習(xí)，當(dāng)然要了解動作要領(lǐng)；約略十天。

二、原地籃下擦板投籃：在籃下一步位置，依據(jù)投籃要領(lǐng)投擦板球；約略十至二十天，若動作較合理才可進(jìn)一步晉升到中距離投籃，此階段每天也需做球感20~30分鐘。

三、中距離投籃并攝影：在禁區(qū)在線的底線或罰球圈的虛線做原地投籃練習(xí)，此時(shí)是以投空心球?yàn)闇?zhǔn)，并以V8拍下動作(最好再拍正面、左右兩側(cè)、背面等十二至十六張照片)，若有旁人或教練，在投籃時(shí)提醒動作要領(lǐng)正確與否；最后再以V8拍下較合理或正確動作，每天最少投籃進(jìn)30個以上(最好以兩邊底線、罰球圈之虛線等三點(diǎn))；此時(shí)需要統(tǒng)計(jì)命中率，并沒有時(shí)間限制說要練幾天，而且能說出每一個不進(jìn)的理由，若沒有達(dá)到連續(xù)五天都有八成以上命中率，則不能晉升下階段；每兩天要看一次錄像帶約十分鐘，把相片擺在書桌前或臥室墻壁。

四、近距離接球跳投：以移位一步為原則，做接球跳投，一樣以三點(diǎn)之位置練習(xí)；也必須能說出每一個不進(jìn)的理由，若沒有達(dá)到連續(xù)五天，都有七成以上命中率，則不能晉升下階段，此階段要再拍V8乙次，也是每兩天要看一次錄像帶約十分鐘。

五、運(yùn)球兩步急停跳投：以運(yùn)球兩到三步為原則，然后急停跳投，位置在兩邊45度空心球、兩邊20度擦板球；其余同上，并要連續(xù)五天，都有六成以上命中率。

六、各式運(yùn)球過人急停跳投：在前述四點(diǎn)各置放一障礙物，以各式運(yùn)球模擬過人急停跳投；同樣要連續(xù)五天以上，都有五成以上命中率；此時(shí)要增加投籃次數(shù)到投進(jìn)100個。

七、防守下的接球過人急停跳投：含運(yùn)球過人，或者直接去斗牛實(shí)驗(yàn)；此階段若單獨(dú)練習(xí)還是保持投進(jìn)100個就好，然后做投籃意像清晰度量表，檢查一下，就算閉上眼睛，也能清楚看到自己投籃動作，如此您在投籃不順時(shí)，能夠檢查自己的投籃動作；若能加上放松、集中精神訓(xùn)練，則以后的投籃將比較不易受外界干擾影響，將能集中注意力在瞄準(zhǔn)點(diǎn)；若能經(jīng)過此階段考驗(yàn)?zāi)茉谒某梢陨厦新剩蓵x階下一回練習(xí)。

八、500個投籃練習(xí)：經(jīng)過以上步驟，您的投籃動作即將定型，穩(wěn)定性也蠻高，此時(shí)球感練習(xí)可以降低到10至15分鐘，然后每天需要投進(jìn)500個球，其中建議100個有人防守，200個是接球跳投，200個是運(yùn)球過人急停跳投。

假如您能夠采以上步驟循序漸進(jìn)的練習(xí)，這將是國內(nèi)射手誕生的征兆；相反的，假如您偷懶或想跳躍升級，則容易造成動作不合理，以后除非每天練習(xí)，否則會發(fā)生所謂手感不佳而降低命中率；記住，「射手不是一天造成的！！

關(guān)于籃球場上的跑位

籃球運(yùn)動是一項(xiàng)引人入勝的體育競賽項(xiàng)目，許多人不但喜歡坐在電視屏幕前或體育館的看臺上欣賞那激烈爭奪的場面、出神入化的球技、球員健美的風(fēng)姿，而且樂于親臨球場一試身手。然而，許多人在球場上一跑起來就感覺有點(diǎn)別扭、不協(xié)調(diào)，甚至一些受過良好訓(xùn)練跑姿優(yōu)美的田徑運(yùn)動員到了籃球場上也失去了往日瀟灑的風(fēng)采，跑的僵硬、笨拙。其原因是籃球運(yùn)動員跑動的特點(diǎn)大多是前進(jìn)的方向與身體的朝向不一致：

無球的進(jìn)攻隊(duì)員的跑動方向總是向著目標(biāo)“籃”或一定的戰(zhàn)術(shù)區(qū)域，而眼睛總是盯著“球”，以保持隨時(shí)準(zhǔn)備接球進(jìn)行攻擊的姿勢；運(yùn)動員在跑動時(shí)要用身體頂、擠對手來保護(hù)球，或隨時(shí)用變化跑動方向來擺脫對手；防守隊(duì)員的跑動則通常是背對球和對手，向身體后方和側(cè)后方做側(cè)身的交叉步跑。這樣的跑動就不能像單純?yōu)樽非笏俣鹊奶飶綀錾系呐軇幽菢又敝?，足尖向后登地，上體正對前進(jìn)方向.

而是要用籃球運(yùn)動員專門的跑動方法：

上體側(cè)身，以一側(cè)頭肩向運(yùn)動方向前傾[以便面對球或以肩背頂擠對手]，使身體重心低而靠前，雙腳用力部位通常在一只腳的內(nèi)側(cè)前腳掌，另一只腳的外側(cè)前腳掌，且腳趾要有力地抓住地面，兩腳用力要盡可能的保持交替的水平后蹬和大腿積極的前跨，使步幅大重心低，這種姿勢才能動停、變向自如，在弧線跑動中保持較快的速度，以適應(yīng)籃球比賽的需要。

跳投

跳投只是定點(diǎn)投籃的演變形式，這樣就可以讓隊(duì)員在防守者上空出手。跳投現(xiàn)在廣泛被應(yīng)用。因?yàn)榉朗仃?duì)員比從前更強(qiáng)壯，更有運(yùn)動天賦。魔高一尺，道高一丈，跳投也讓進(jìn)攻隊(duì)員更具攻擊力。跳投的許多基本功與定點(diǎn)投籃一樣：像持球，球的旋轉(zhuǎn)。但當(dāng)我們一點(diǎn)一點(diǎn)分析跳投時(shí)，可以看見有些差別需要考慮。

最明顯的差別是準(zhǔn)備投籃的時(shí)間。對于罰球，你有足夠時(shí)間來準(zhǔn)備，而對于跳投，簡直可以說沒有，這意味著所有準(zhǔn)備必須事先做好，而這只有通過嚴(yán)格訓(xùn)練才行。好的投手完全準(zhǔn)備好何時(shí)發(fā)動跳投———從運(yùn)球到跳投或從傳球到跳投.

正確的拋物線或弧線，對跳投很重要。但與罰球相比，更難于掌握。幾乎每位選手都為球出手后飛行太平而苦苦掙扎。即使一些較好的投手投得也太低。這是一個容易改正的毛病，但涉及合理的心理態(tài)度。

隊(duì)員最不想改正的一個部分就是跳投。為什么?可能是因?yàn)殛?duì)員在街道上、在球館里就形成了今天跳投的模樣。他們的投籃風(fēng)格，從場外一看就看出來。你知道一個家伙，他投籃號稱“J”形。(我為什么要改變我的“J”形?那是我的專利。)

這“J”字形或許使你無法參加比賽。

那么難以控制的失去平衡的投籃的命中率呢?很簡單，不要投。那么，不常見的長距離投籃呢?你必須知道自己的投籃范圍。如果最大投籃范圍是l5英尺(5米左右)，就不要試投U英尺(6米左右)的球。那樣的話，你就會甩手臂。這對你保護(hù)動力定型毫無益處。

時(shí)時(shí)想著要提高，獨(dú)自一人一天不能跳投太多。的確，我又在重復(fù)你教練所說的，但是一些建議值得重復(fù)。如果在板凳上坐一天比練兩小時(shí)更重要，那很好，但經(jīng)常要明白那是與你自己在做約定。那樣的話，錄取欄上沒有你的獎學(xué)金時(shí)，就不要感到奇怪。

教練也應(yīng)受到一些指責(zé)。他們似乎把籃球看做兩人間的下棋比賽，過多強(qiáng)調(diào)其它重要的技術(shù)—一—防守腳步動作，籃板球擋人和運(yùn)球，而投籃的技巧常常被遺忘。許多教練自以為隊(duì)員自己私下已經(jīng)花了大多數(shù)時(shí)間練投籃，教練的職責(zé)是教別的一些東西。的確，從某種角度看這是對的。但如果我的球隊(duì)投中50球，你的球隊(duì)投中49個球，如果別的一樣，那我就贏了。

人們過分強(qiáng)調(diào)強(qiáng)攻內(nèi)線，好的教練確實(shí)根據(jù)隊(duì)伍實(shí)力來選擇技戰(zhàn)術(shù)。如果球隊(duì)有許多大塊頭，你可以強(qiáng)攻籃下，但那樣容易被對手的陣容所控制。如果對手內(nèi)線有一極具威力的隊(duì)員，你就不得不采用不很得心應(yīng)手的進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)。但是如果你的五名隊(duì)員都善于l2—15英尺(5米左右)投籃，對方如何防守內(nèi)線就不很重要了。五名隊(duì)員都會投籃，你就會得分。如果五名防守隊(duì)員不得不在外圍進(jìn)行防守，突破上籃的機(jī)會就增多了。

身體姿勢

投籃前雙肩與籃平行，如果腳步落地正確，自然雙肩就會與籃平行。如果運(yùn)球，在停止運(yùn)球、舉球做跳投時(shí)，腳與肩應(yīng)很好地對著籃圈。如果接球，面朝傳球人，雙手伸開并放松。當(dāng)接到球后，使球與手迅速靠近身體。

當(dāng)準(zhǔn)備要投籃時(shí)，投籃手一側(cè)的腳就稍領(lǐng)先于另一腳。兩只腳的腳趾應(yīng)朝向籃圈。前面腳的大拇趾直接指向籃圈中央。(圖12、圖13)

持球

持球方法與罰球相擬：食指位于球后半部的中點(diǎn)。扶球手扶球一例，拇指向后展開對準(zhǔn)球的中央。

跳投持球比罰球應(yīng)更緊一點(diǎn)——跳投，不是罰球，不是隨意的，但不要忘記你越小心謹(jǐn)慎對待籃球，球柔和出手的機(jī)會就越大，也就是人網(wǎng)的機(jī)會就越大。

膝

記住膝關(guān)節(jié)不必過多彎曲——只需比罰球稍彎曲一點(diǎn)就行。不要使膝關(guān)節(jié)角度小于135度。如果那樣，就可能會更關(guān)注起跳而不是關(guān)注投籃，而投籃才是目的。

球出手和出手之后的跟進(jìn)

手臂動作與罰球時(shí)方法相同。持球于投籃手一側(cè)，接近身體重心，是手腕而不是手臂投籃。

當(dāng)你很舒適地持球準(zhǔn)備投籃時(shí)，把重心由全腳掌轉(zhuǎn)移到腳趾，然后開始垂直向上跳，不要向前或向后跳。

好的投手很精確地知道他們應(yīng)該跳多高，不要太注意跳的有多高。如果比賽中拼命向上跳，雙腳累了，那你的跳投出手一定會與平時(shí)不一樣。而關(guān)鍵是重復(fù)——每次投籃當(dāng)達(dá)到跳起的最高點(diǎn)時(shí)，柔和抖腕撥球。不是用手臂力量使球出手，球應(yīng)從指端離開手指。手腕的抖動速度不要太快，只要使球有適宜的后旋就行。如果手腕抖動撥球太快，球就會過分旋轉(zhuǎn)。出手時(shí)扶球手不能觸及球。投籃手應(yīng)保持充分伸展，以完成球出手后手的跟進(jìn)動作。記住——不要過早收回投籃手。

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程1

美國最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃,練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上,鍛煉過程很辛苦,整個過程要15個星期.

對于每個動作項(xiàng)目,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了,需直接做下個項(xiàng)目,記住不要休息!!

第一項(xiàng):半蹲跳

1,開始時(shí),半蹲至?的位置,雙手放置于前,

2,向上跳離地面最少20到25cm.(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm).當(dāng)在空中,你的雙手需放在后面.著地時(shí),完成一次.

接下來,只需重復(fù)以上步驟!!!

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2

第二項(xiàng):抬腳尖(提踵)

1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著

2.腳尖抬到最高點(diǎn)

3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組.

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3

第三項(xiàng):臺階

1.找張椅子來,把一只腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上,

3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳.

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4

第四項(xiàng):縱跳

1.雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋盡量不彎曲...

3.到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...

這一項(xiàng)很難,你可用你的手幫助起跳...

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5

第五項(xiàng):腳尖跳

1.將腳尖抬到最高點(diǎn),

2.用腳尖快速起跳,跳時(shí)不得超過1.5或2.5cm

如何提高你的彈跳力？？

做任何運(yùn)動前一定要熱身充足！目的：減少受傷機(jī)會，提高運(yùn)動作用效果

練習(xí)彈跳有兩個方面：力量性（主要是下肢力量）和技巧性

下肢力量包括1股、2腰、3腹！二：技巧性包括1跳的方法（原地跳和助跑跳）、2韌帶柔韌性和動作協(xié)調(diào)性

一：練習(xí)下肢力量方法：

1、深蹲杠鈴：量要一定的重，腳跟放一塊磚，這樣可以練大腿、小腿和腳腕力量。一組5~7個，做3-4組，每組做完后一定要快速跑出去（100米），這樣可以提升爆發(fā)力！

2、原地摸高：找一個自己能夠摸到的最高度（大約用自身90%力量）如籃板、籃框，原地連續(xù)跳起來摸，摸到才算數(shù)。每組10個，3-4組。效果：提高彈跳力和爆發(fā)力。

3、自投自補(bǔ)：球碰板后，連續(xù)補(bǔ)籃，可單手可雙手，連續(xù)補(bǔ)15-20個！跳一定要高，單手時(shí)手要伸直。效果：提升腰、腹、股肌肉，優(yōu)化球感。

4、仰臥起坐：身體仰臥，兩臂上舉，手掌交叉托于頭后，兩腿屈膝，收腹起坐，兩手肘碰膝蓋。起坐時(shí)腳跟不離地面。

5、沙池跑跳：在沙池里單腳跳，雙腳互換，按個人能力跑跳幾組。效果：提高下肢力量的持久性。

6、伏身仰起：甲把下身按定在一固定物體上（鞍馬，桌子），乙扶住甲，甲面向下，雙手抱頭，上身仰起（反拱橋）在仰起最高點(diǎn)時(shí)停頓一秒，熟練后可以雙手持物按定在頭上，10斤左右，強(qiáng)化效果。這可以練腰部力量。

7、跳繩：原地踮腳跳，難度不大，可作放松運(yùn)動。

二：跳的方法

1、原地跳：兩腿稍分，膝微曲，身體稍前傾；兩臂自然前后預(yù)擺兩次，兩腿隨著曲伸，當(dāng)兩臂從后向前做有力的擺動時(shí)，兩腳掌迅猛蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直，手向上摸。

2、助跑跳：正常的跳法，可以學(xué)上籃的動作。但要注意起跳點(diǎn)和著落點(diǎn)之間的距離不要太遠(yuǎn)。意思是人要向上跳不要向前跳。

還有：韌帶柔韌性和動作協(xié)調(diào)性對彈跳的高度有一定的關(guān)系。大家平時(shí)一定要多拉韌帶；至于動作協(xié)調(diào)性，大家自己領(lǐng)悟吧！籃球主要名詞術(shù)語解釋2006-10-2811:16(1)扣籃：運(yùn)動員用單手或雙手持球，跳起在空中自上而下直接將球扣進(jìn)籃圈。

(2)補(bǔ)籃：投籃不中時(shí)，運(yùn)動員跳起在空中將球補(bǔ)進(jìn)籃內(nèi)。

(3)卡位：進(jìn)攻人運(yùn)用腳步動作把防守者擋在自己身后，這種步法叫卡位。

(4)領(lǐng)接球：順傳球飛行方向移動，順勢接球。

(5)錯位防守：防守人站位在自己所防守的進(jìn)攻人身側(cè)，阻撓他接球叫錯位防守。

(6)要位：進(jìn)攻人用身體把防守人擋在身后，占據(jù)有利的接球位置。

(7)突破：運(yùn)球超越防守人。

(8)空切：進(jìn)攻人空手向籃跑動。

(9)一傳：獲球者由守轉(zhuǎn)攻的第１次傳球。

(10)蓋帽：進(jìn)攻人投籃出手時(shí)，防守人設(shè)法在空中將球打掉的動作。

(11)補(bǔ)位：當(dāng)１個防守人失掉正確防守位置時(shí)，另１防守人及時(shí)補(bǔ)占其正確防守位置。

(12)協(xié)防：協(xié)助同伴防守。

(13)緊逼防守：貼近進(jìn)攻人，不斷運(yùn)用攻擊性防守動作，威脅對方持球的安全或不讓對方接球。

(14)斜插：從邊線向球籃或者向球場中間斜線快跑。

(15)時(shí)間差：在投籃時(shí)，為躲避對方防守的封蓋，利用空中停留改變投籃出手時(shí)間。

(16)接應(yīng)：無球進(jìn)攻隊(duì)員，主動搶位接球。

(17)落位：在攻防轉(zhuǎn)換時(shí)，攻守雙方的布陣。

(18)策應(yīng)：進(jìn)攻隊(duì)在前場或全場通過中間隊(duì)員組織的接應(yīng)和轉(zhuǎn)移球的戰(zhàn)術(shù)配合，造成空切、繞切以及掩護(hù)等進(jìn)攻機(jī)會。

(19)掩護(hù)：進(jìn)攻隊(duì)員以合理的技術(shù)動作，用身體擋住同伴的對手的去路，給同伴創(chuàng)造擺脫防守的機(jī)會的一種進(jìn)攻配合。

(20)突分：持球進(jìn)攻隊(duì)員突破后傳球配合。

(21)傳切：持球進(jìn)攻隊(duì)員利用傳球后立即空切，準(zhǔn)務(wù)接球進(jìn)攻，

(22)補(bǔ)防：當(dāng)１個防守隊(duì)員失去位置，進(jìn)攻隊(duì)員持球突破有直接得分的可能時(shí)，鄰近的另1防守隊(duì)員立即放棄自己的對手，去防持球突破的進(jìn)攻者。

(23)換防：防守隊(duì)員交換防守。

(24)關(guān)門：鄰近的兩名防守持球者的隊(duì)員，向進(jìn)攻者突破的方向迅速合攏，形成“屏障”，堵住持球進(jìn)攻者的突破路線。

(25)夾擊：兩名防守隊(duì)員共同卡?。泵M(jìn)攻隊(duì)員，封堵其傳球路線。

(26)擠過：兩名進(jìn)攻隊(duì)員進(jìn)行掩護(hù)配合時(shí)，防地被掩護(hù)者的隊(duì)員向其對后靠近，在進(jìn)攻者即將完成掩護(hù)配合的一剎那，搶占位置，從兩名進(jìn)攻隊(duì)員之間側(cè)身擠過，破壞他們的掩護(hù)，并繼續(xù)防住自己的對手。

(27)穿過：當(dāng)一名進(jìn)攻隊(duì)員進(jìn)行掩護(hù)時(shí)，防守掩護(hù)者的隊(duì)員稍離對手，讓同伴從自己的掩護(hù)隊(duì)員之間穿過去，繼續(xù)防住對手?；@球運(yùn)動傷害與預(yù)防2006-10-2811:21打籃球容易發(fā)生「骨骼以及關(guān)節(jié)」的傷害。也就是骨骼尚未硬化的年輕人當(dāng)膝蓋受到強(qiáng)烈的刺激時(shí)，最容易產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)水腫。

預(yù)防的方法：做一些對膝蓋強(qiáng)烈刺激的運(yùn)動，例如全屈膝運(yùn)動、兔跳、等等，別做得太過份，同時(shí)要訓(xùn)練強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍的運(yùn)動。

1.腳踝扭傷練習(xí)前以膠布（絆創(chuàng)膏、繃帶）纏繞腳踝，即可稍據(jù)預(yù)防扭傷之效。然最有效之方法仍是：做腳踝的準(zhǔn)備操一腳側(cè)踢球運(yùn)動，同時(shí)亦能強(qiáng)化該不為之肌肉。若不幸扭傷，先將患部位冷敷，在施加適當(dāng)?shù)膲毫?。冷敷時(shí)只可用冰水，加壓時(shí)則先墊以海綿，在從海綿上方用具有彈性之繃帶包扎。

2.手指的戳傷因手指受到強(qiáng)烈的沖擊而產(chǎn)生。預(yù)防方法:要充分地做好手指的準(zhǔn)備運(yùn)動。手指的戮傷，依程度可分五種1.扭傷，2.脫臼，3.骨折，4.腱斷裂，5.挫創(chuàng)傷（皮膚裂開）。若發(fā)生扭傷，其冶療方法同其他部位的扭傷，先行冷敷，俟2～3天之後，則在該部位保溫同時(shí)按摩。脫臼時(shí)要能忍受疼痛，讓醫(yī)療人員將手指拉直，恢復(fù)原狀，然後和前法相同地處置。至於手指嚴(yán)重的戮傷、骨折、腱所裂則不許亂動，速送醫(yī)治療才是上策。

3.肌肉離位對肌肉施加急激的力量（屈．伸），致肌肉中之肌纖維或是肌肉之肌膜的一部份發(fā)生斷裂，而引起內(nèi)出血。預(yù)防方法：在練球前，將各部位的肌肉揉一揉，舒松一番，尤其是肌肉堅(jiān)硬的球員，在忽冷忽熱的季節(jié)里更要特別注意。治療方法如下:若發(fā)生在腿部，首先要將膝蓋固定2～3天，不可任意移動同時(shí)用水或冰冷敷。纏上繃帶，能夠防止內(nèi)出血的擴(kuò)大，如此處置後，再稍加保溫，同時(shí)從事輕松的活動。該治療的特徵在於：內(nèi)出血停止之後．雖然身體尚覺僵硬，也要稍為活動。

4.腳腫疼痛腳部的運(yùn)動；尤其是長久的練習(xí)忽動忽停的動作時(shí)，往腳踵倍覺疼痛。這種病也叫踵骨病，這是由於腳部看地時(shí)，腳踵的骨頭與皮膚之間的脂肪組織，受到多次急劇的沖擊，而受到損傷。其預(yù)防方法：將柔軟的海綿墊在腳跟下，或是在腳跟內(nèi)側(cè)墊上棉花，如此一來，雖受到下方的力量，亦可防止皮下組織被壓迫到側(cè)方。治療腳踵疼痛的方法不易操作，只有在疼痛消除之前，盡量避免腳踵受到強(qiáng)力的沖擊，同時(shí)練球之後要做療理，例如以溫濕毛巾熱敷。所以這種毛病若是不予理會，往往變成慢性病，很難治療，最好在病狀的初期時(shí)就加以處置。

5.膝蓋損傷膝蓋受到強(qiáng)烈撞擊時(shí)容易發(fā)生損傷。預(yù)防方法：使用護(hù)膝。倘若受到強(qiáng)烈的打擊、撞傷，治療方法視其情形而定，嚴(yán)重者得動手術(shù)。

6.球鞋摩擦所造成的腳傷只要穿上乾凈且無縐紋的球襪，再穿上適腳的球鞋，應(yīng)該會有某種程度的預(yù)防效果。若是因球鞋的磨擦而產(chǎn)生的水泡，不要貿(mào)然將水泡弄破，最好先將該部位消毒，再用消毒過的縫針將裹面的液擠出，然後貼上OK絆。

7.雞眼雞眼就是皮膚的角質(zhì)化，及增值的部份。若蕊深邃致達(dá)真皮內(nèi)部，即用刮胡刀很謹(jǐn)慎的把增值部份，一點(diǎn)一點(diǎn)的薄薄削下。預(yù)防方法：洗澡時(shí)，用浮石將皮膚厚起的部份充分地摩擦三步上籃的練習(xí)2006-10-2811:31

三步上籃是最基本、最簡單的投籃技術(shù)。下面以右手的三步上籃為例說明如何練習(xí)：

從離籃框約3、4米的前方稍偏右處開始，用右手單手朝籃框方向運(yùn)球向前，最后一步用左腳踏出(并準(zhǔn)備起跳)，跨最后一步時(shí)，用雙手抱球(左手在球前方，右手在球后方并靠近球底部)，左腳發(fā)力起跳，眼睛保持在籃框附近你要將球送至的方向，左手離開球，右臂單手持球向上完全伸展，并在彈跳至最高點(diǎn)時(shí)，靠手腕發(fā)力(稱“挑籃”)將球送出。

左手上籃只要用左手運(yùn)球、右腳起跳、左手“挑籃”即可。剛開始練習(xí)時(shí)用你習(xí)慣用的手(有力的手)上籃，等動作熟練后再練習(xí)用另一只手上籃。如果你感到運(yùn)球當(dāng)中很難掌握起跳點(diǎn)或調(diào)整最后一步，可以先練習(xí)原地的上步、起跳、投籃，熟練以后再從運(yùn)球開始。球性練習(xí)2006-10-2811:34

1）控球技巧

1.持球

使用五根手指持球，并將手指向內(nèi)緊縮。在球落下的一刻使用手掌接住。

2.軀干盤球

將球放在腰際盤旋，這個動作的關(guān)鍵在於臉面朝前，同時(shí)眼睛不要看著球，然後做順時(shí)鐘、逆時(shí)鐘的盤球練習(xí)。

3.頸部盤球

將球沿著頸部環(huán)繞練習(xí)，這個練習(xí)同樣臉面朝前，頸部切忌不可移動，并且做正、反時(shí)針方向的交替練習(xí)。

4.單腳盤球

兩腳分開并且重心放低，持球在單腳一側(cè)做盤球練習(xí)。眼睛不要看球，并利用左、右腳做正、反時(shí)針方向的交替練習(xí)。

5.跨下前後拋球

兩腳分開同時(shí)重心放低。將球從前方輕拋到後方，兩手迅速由後方接住球，并將球輕拋回前方，如此反覆記時(shí)練習(xí)，試試看叁十秒內(nèi)能完成幾次。

6.膝部盤球

兩腳稍微靠攏同時(shí)身體重心放低，將球沿著兩膝做盤球練習(xí)。眼睛不要看球，并按正、反時(shí)針方向交替練習(xí)。

7.跨下８自行盤球

這是單腳盤球的應(yīng)用，將球沿著雙腳在跨下做8字形的盤球，同時(shí)眼睛不要看著球，并按正、反時(shí)針方向交替練習(xí)。球性練習(xí)（2）2006-10-2811:38如何把他個人的運(yùn)球技巧提升？要把運(yùn)球練好，基本上球感一定要好，好到你不用看球都可以控制球，好到閉著眼睛都能運(yùn)球繞著你的身體，好到你要球往東它絕不會往西等；反過來說，假如沒辦法運(yùn)好球，經(jīng)常須要「看著球來運(yùn)球」，或者，一直擔(dān)心球被抄而「背對隊(duì)友運(yùn)球」，甚至「對方一壓迫就收球」等等，打球打到這樣，你就要另思途徑，多傳球少運(yùn)球了。

所以，先前建議過大家，要提升控球技巧，多做些球感訓(xùn)練，這會讓你的運(yùn)球更精致。

動作名稱：手指頂球(別名：金指頂立)

動作要領(lǐng)：持球，先以「手腕」之力讓球體旋轉(zhuǎn)，然后單指頂住球體重心。

指導(dǎo)要點(diǎn)：球不必拋高，旋轉(zhuǎn)后利用單指找出球體重心并頂住，主要是利用旋轉(zhuǎn)的動能讓球體持續(xù)旋轉(zhuǎn)。

重點(diǎn)目的：找出球體重心；目的求手指與球體接觸感覺以利投籃。

動作名稱：手指交互傳球(別名：彈指神功)

動作要領(lǐng)：雙手手指朝上，以第一指掌交換快速推彈方式傳球。

指導(dǎo)要點(diǎn)：頻率要快，施力點(diǎn)在球體下半部。

重點(diǎn)目的：手指觸球與手腕敏捷性；目的求投籃與傳球要領(lǐng)。

動作名稱：雙手交互用力傳球(別名：劇力萬斤)

動作要領(lǐng)：掌心朝上持球，經(jīng)高舉后再用力往下傳給另一手。

指導(dǎo)要點(diǎn)：由高舉往下時(shí)要用力有往下砸的感覺，并保持能穩(wěn)定持球。

重點(diǎn)目的：手接觸強(qiáng)力來球感覺；目的求傳、接球要領(lǐng)。

動作名稱：持球環(huán)頸(別名：頸上添花)

動作要領(lǐng)：持球于頸一側(cè)，將球由頸后傳遞到另一手。

指導(dǎo)要點(diǎn)：動作要快，球不能掉落，手掌心不能碰球。

重點(diǎn)目的：手腕伸出、手指彈動作；目的求傳、接球要領(lǐng)。

動作名稱：持球環(huán)腰(別名：鶯肥燕瘦)

動作要領(lǐng)：持球于腰側(cè)，將球由腰部后方傳遞到另一手。

指導(dǎo)要點(diǎn)：動作要快不能看球，球不能掉落，掌心不能碰球。

重點(diǎn)目的：手腕伸出、手指彈動作；目的求傳、接球要領(lǐng)。

動作名稱：持球環(huán)繞雙腳S型(別名：蛇形刁腳)

動作要領(lǐng)：持球于腳側(cè)，將球由腳跨下做S型傳繞到另一腳。

指導(dǎo)要點(diǎn)：動作要快，不能看球，球不能掉落，手掌心、雙腳不能碰球。

重點(diǎn)目的：手腕伸出、手指彈動作；目的求傳、接球要領(lǐng)。

動作名稱：貼地運(yùn)球(別名：珍珠奶茶)

動作要領(lǐng)：球置于地面，以手指快速將球拍起，并持續(xù)快節(jié)奏運(yùn)球。

指導(dǎo)要點(diǎn)：球需由靜止?fàn)顟B(tài)開始，拍球不能用掌心，且不能高于15公分，頻率要快，球要離開地面，不能看球。

重點(diǎn)目的：手指觸球與球體彈性的適應(yīng)；目的求運(yùn)球與投籃要領(lǐng)。

動作名稱：環(huán)繞雙腳運(yùn)球(別名：大海撈針)

動作要領(lǐng)：快速運(yùn)球，并快節(jié)奏持續(xù)環(huán)繞雙腳運(yùn)球。

指導(dǎo)要點(diǎn)：不能用掌心運(yùn)球，球體不能高于15公分，不看球、頻率要快。

重點(diǎn)目的：手指觸球與球體彈性的適應(yīng)；目的求運(yùn)球要領(lǐng)。

動作名稱：右(左)手左、右運(yùn)球(別名：外婆搖籃)

動作要領(lǐng)：右手掌心朝左，將球運(yùn)往左邊，在球反彈瞬間右手馬上將球改變向右，再快速向右運(yùn)球。

指導(dǎo)要點(diǎn)：腳平行彎曲，球不能高于膝蓋，不看球，運(yùn)球有力與速度。

重點(diǎn)目的：單手改變方向運(yùn)球技巧；目的求運(yùn)球要領(lǐng)。

動作名稱：右(左)手前、后運(yùn)球(別名：前后夾攻)

動作要領(lǐng)：掌心朝前，將球運(yùn)往前面，在球反彈瞬間右手馬上改變向后，再快速向后運(yùn)球。

指導(dǎo)要點(diǎn)：雙腳前弓后箭，球不能高于膝蓋，不看球，運(yùn)球有力與速度。

重點(diǎn)目的：單手改變方向運(yùn)球技巧；目的求運(yùn)球要領(lǐng)。

動作名稱：原地?fù)Q手運(yùn)球(別名：左右逢源)

動作要領(lǐng)：腳彎曲比肩略寬平行站立，以手腕與手指之力做換手運(yùn)球。

指導(dǎo)要點(diǎn)：球不能高于膝蓋，不看球，運(yùn)球有力與速度。

重點(diǎn)目的：改變方向運(yùn)球技巧；目的求運(yùn)球要領(lǐng)。

動作名稱：背后換手運(yùn)球(別名：猴子放氣)

動作要領(lǐng)：同換手運(yùn)球要領(lǐng)，但在身體后方運(yùn)球。

指導(dǎo)要點(diǎn)：球不能高于膝蓋，不看球，運(yùn)球有力與速度。

重點(diǎn)目的：改變方向運(yùn)球技巧；目的求運(yùn)球要領(lǐng)。

動作名稱：原地跨下運(yùn)球(別名：點(diǎn)火煽風(fēng))

動作要領(lǐng)：雙腳前弓后箭，在跨下做換手運(yùn)球。

指導(dǎo)要點(diǎn)：球不能高于膝蓋，眼睛不看球，運(yùn)球有力與速度。

重點(diǎn)目的：改變方向運(yùn)球技巧；目的求運(yùn)球要領(lǐng)。

這些動作假如你可以每天都練個它20分鐘，也就是每個動作都練個20遍，再加上輕松管理，也就是在訓(xùn)練中加上音樂，一邊聽一邊練，也鼓勵你們創(chuàng)作一些特殊動作，如此一來就可改善控球技巧，進(jìn)而提升運(yùn)球的基本動作?；@球訓(xùn)練計(jì)劃（1）2006-11-2318:16五、實(shí)施方式：2006年9月16日至12月26日

每天上午06:00至06:40體能訓(xùn)練

下午16:20至18:40技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

課程：籃球技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練。輔助訓(xùn)練安排

第一階段輔助訓(xùn)練：（時(shí)間可安排于晨操）

周一投籃訓(xùn)練（定點(diǎn)投籃以20個計(jì)算命中率；移動投籃20個、、多組數(shù)重復(fù)訓(xùn)練，每人300個）。

周二敏捷訓(xùn)練（禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區(qū)對角快跑、梅花樁折返跑）。

周三運(yùn)球訓(xùn)練（全場椅子障礙物運(yùn)球通過、一對一運(yùn)球攻守、假動作切入）。

周四防守訓(xùn)練（空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進(jìn)后退防守步伐、半場移動防守步伐）。

周五越野慢跑5000公尺法克雷克（運(yùn)用學(xué)校附近山區(qū)鄉(xiāng)間道路作放松式慢跑）。

周六傳接球訓(xùn)練（全場7次、5次、3次兩人互傳上籃；全場籃球訓(xùn)練計(jì)劃（2）2006-11-2318:23第一階段輔助訓(xùn)練

1.投籃訓(xùn)練：定點(diǎn)投籃20個，計(jì)算命中率；移動投籃20個。多組重復(fù)訓(xùn)練。

2.敏捷訓(xùn)練：禁區(qū)步伐環(huán)繞，半場折返跑，禁區(qū)對角快跑，梅花樁折返跑。

3.運(yùn)球訓(xùn)練：障礙物運(yùn)球通過，一對一運(yùn)球攻守，假動作切入。

4.防守訓(xùn)練：空手背手防守步伐，切斷防守步伐，前進(jìn)后退防守步伐，半場移動防守步伐。

5.慢跑：繞場慢跑

6.傳接球訓(xùn)練：全場7次、5次、3次兩人互傳上籃，全場雙手長傳上籃，定點(diǎn)傳球，雙手胸前傳球，擊地傳球，拋傳，吊傳。

籃球隊(duì)訓(xùn)練課目

一、熱身運(yùn)動

先做伸展操，再慢跑。

二、步伐

1.交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。

2.滑輪步：以左腳或右腳帶動另一腳在地板上滑行移動，是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。

3.前進(jìn)后退步伐：向前快速沖刺，在中場時(shí)改變步伐向后退前進(jìn)。注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。

三、傳接球及持球訓(xùn)練

1.面對面對傳：4人一組作胸前、彈地傳球。

2.跨下“8”字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。

3.大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應(yīng)。

4.面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹鳌?/p>

5.行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。

6.對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。

7.長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

8.中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以“M”字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。

9.半場或全場不運(yùn)球進(jìn)攻：必須以傳球及移動接應(yīng)進(jìn)攻。

四、上籃訓(xùn)練

1.全場8字型傳球上籃。

2.車輪式上籃。

3.全場7次、5次、3次兩人互傳上籃。

4.三線上籃。

5.全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。

6.二人一組上籃。

7.三人一組上籃。

8.直線運(yùn)球上籃。

9.半場三角上籃。五、運(yùn)球訓(xùn)練

1.全場障礙物運(yùn)球。

2.全場跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。

3.全場8字型運(yùn)球。

4.左右手晃球。

5.原地跨下運(yùn)球。

6.全場直線運(yùn)球上籃。

六、投籃訓(xùn)練

1.定點(diǎn)投籃。

2.兩組對角線接應(yīng)投籃。

3.移動投籃。

4.騎馬射箭。

5.底線切入勾射。

6.后旋轉(zhuǎn)投籃。

7.底線擦板投籃。

8.急停跳投。

9.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（假動作配合左右切投）

10.擦板投籃。

11.五點(diǎn)投籃。

12.全場2-3人傳球急停跳投。

13.半場接應(yīng)挑籃。

14.半場前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。

七、假動作

1.左右1-3道假動作切入。

2.上下舉1-3次假動作。

3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。

八、籃板卡位訓(xùn)練

1.半場1vs1至5vs5卡位訓(xùn)練（配合口頭關(guān)照）。

2.半場3vs3卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。

3.罰球后卡位訓(xùn)練。

4.外線投籃卡位。

5.籃板球訓(xùn)練：拋球抓球。

九、防守訓(xùn)練

1.全場1vs1背手防守。

2.半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。

3.一守二攻防守訓(xùn)練。

4.舉手防守（外圍）、在前防守訓(xùn)練（禁區(qū)）、趨前防守。

5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。

6.全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）

7.半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）

8.半場盯人防守訓(xùn)練。

9.全場盯人防守。

10.區(qū)域防守移動訓(xùn)練（配合以多打少）。

11.三明治包夾防守訓(xùn)練（針對中鋒）。

12.盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。

13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。

14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。

十、擺脫接應(yīng)訓(xùn)練

1.半場1vs1接應(yīng)攻守。

2.半場1vs1低位擺脫攻守。

3.全場、半場不運(yùn)球攻守。

十一、快攻訓(xùn)練

1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。

2.五人快攻路線布局。

3.快速推進(jìn)交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng)）

4.長傳接應(yīng)上籃（2人、3人）。

十二、分科訓(xùn)練

中鋒部分：

1.中鋒禁區(qū)1vs1單打（高位、側(cè)位、低位）。

2.中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身投籃（一人防守）。

3.中鋒接應(yīng)后不得運(yùn)球的投籃。4.兩組中鋒禁區(qū)掩護(hù)攻擊（一人外圍供球）。

5.三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。

6.中鋒切斷防守及在前防守。

7.中鋒補(bǔ)位防守。

8.中鋒走位接應(yīng)與策應(yīng)（由低位、側(cè)位、高位移動）。

前鋒部分：

1.鋒線3人外圍快傳、2人防守（投籃后跟進(jìn)）。

2.半場兩人搶球攻守。

3.五角度分組個別切入。

4.切傳訓(xùn)練（切傳后補(bǔ)位五人一組）。

十三、切傳訓(xùn)練

1.陣勢中的切傳訓(xùn)練。

2.底線切入勾射、擦板。

3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。

4.空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。

5.切入挑籃。

十五、組合訓(xùn)練

1.狀況訓(xùn)練（針對倒數(shù)計(jì)時(shí)、罰球、凍結(jié)、犯規(guī)戰(zhàn)術(shù)）。

2.全場5vs5攻守變化。

3.全場3vs2外圍快傳、移位防守訓(xùn)練。

十六、輔助體能

1.敏捷跑半場來回四次，多人比賽。

2.全場四段沖刺（32秒內(nèi)完成）。

3.圓圈追逐跑。

4.低頭雙手下垂快速跑。

5.舉腿跑。

6.擺臂跳躍跑。

7.單腳跳。

8.雙腳縮腹跳躍。

9.鴨型走（后退、前進(jìn)）。

10.連續(xù)觸網(wǎng)跳，連續(xù)觸墻跳。

11.側(cè)方跨。

12.抱隊(duì)友走。

13.背隊(duì)友走。

14.跨跳與穿越。

15.上下臺階。

19.跳階梯。

20.斜坡沖刺。

訓(xùn)練強(qiáng)化重點(diǎn)：

（1）球動人動

（10）快速交叉突破

（2）侵略防守

（11）擺脫與接應(yīng)

（3）攻擊企圖

（12）掩護(hù)與移動

（4）不運(yùn)球攻擊

（13）二線三線防守

（5）卡位、跟進(jìn)

（14）口頭關(guān)照

（6）包夾、突圍

（15）小組合作攻守

（7）壓迫與切斷

（16）狀況處理訓(xùn)練

（8）強(qiáng)力搶攻

（17）讀秒階段處理

（9）陷阱包夾

（18）跳球罰球布局籃球訓(xùn)練計(jì)劃（3）2006-11-2318:27第一階段：（提高個人基本技術(shù)）

1、

投籃、跳投

2、

左右手三步上籃

3、

左右手運(yùn)球（變向、轉(zhuǎn)身、胯下）

4、

傳球（雙手胸前、肩上、頭頂，單手擊地、肩上等）

5、

搶籃板球、卡位

6、

移動、滑步

7、

如何提高彈跳力

第二階段：（基本技術(shù)的組合）

1、

運(yùn)球與投籃組合

2、

傳球與投籃組合

3、

運(yùn)球與上籃組合

4、

傳球與上籃組合

5、

運(yùn)球與傳球組合

第三階段：（提高技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練）

1、

防守滑步

2、

學(xué)習(xí)搶斷技術(shù)

3、

按場上位置學(xué)習(xí)適合本身角色的動作

4、

學(xué)習(xí)簡單的配合（傳切、突分、策應(yīng)、掩護(hù)）

第四階段：（針對比賽技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練）

1、

聯(lián)防技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練（二一二等）

2、

盯人技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練（半場、全場）

3、

調(diào)整訓(xùn)練（針對比賽）

初中男子籃球隊(duì)暑假訓(xùn)練計(jì)劃

為迎接區(qū)中學(xué)生籃球比賽，特召集學(xué)?；@球隊(duì)進(jìn)行暑假訓(xùn)練。由于并非是籃球?qū)I(yè)運(yùn)動員，存在著身體素質(zhì)較差，基本功不扎實(shí)，無全場意識等一系列問題。集訓(xùn)時(shí)間又非常短（2004-6-28到2004-7-6），針對上述的一系列問題采取相應(yīng)的訓(xùn)練措施：每天上午8：00-10：00體能訓(xùn)練，主要是耐力和力量練習(xí)。比賽前三天為調(diào)整階段。每天下午3：00-6：00為有球訓(xùn)練。

耐力訓(xùn)練主要采取定時(shí)跑，定距跑等。

力量訓(xùn)練主要采取負(fù)重深蹲、半蹲，負(fù)重仰臥起坐，兩頭起，負(fù)重俯臥撐，杠鈴臥推，硬拉，抓鉛球等。

有球訓(xùn)練：

強(qiáng)調(diào)防守：從個人防守技術(shù)到全隊(duì)防守戰(zhàn)術(shù)，主要包括：滑步、移動。強(qiáng)調(diào)防守的位置感，以及個人防守時(shí)的一些小技巧。全隊(duì)的聯(lián)防，盯人。強(qiáng)調(diào)要有全局觀，注意協(xié)防和補(bǔ)防。要注意協(xié)調(diào)，五名隊(duì)員要相互照應(yīng)。

提高個人基本功：提高投籃命中率，上籃成功率，把握住容易得分的機(jī)會；減少失誤，包括運(yùn)球，傳球；增強(qiáng)籃板意識，后場籃板要注意卡位，前場籃板要積極拼搶。

有2-3套的進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)：針對聯(lián)防、半場緊逼盯人、全場緊逼盯人能打出訓(xùn)練的戰(zhàn)術(shù)，臨場不慌張。

以賽代練：由于時(shí)間緊迫，加上隊(duì)員普遍實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)欠缺，又有適合的對手，每天5：20-6：00和他們打全場，以賽代練，賽后講解，有問題當(dāng)天解決，不留到第二天。

在領(lǐng)導(dǎo)的關(guān)心下，隊(duì)員和教練員的努力下，訓(xùn)練水平會逐步提高，大家也有信心取得好成績。希望能打出好成績，為學(xué)校爭光。4籃球隊(duì)訓(xùn)練課目

一、熱身運(yùn)動

在熱身運(yùn)動跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上，然后依照籃球運(yùn)動需要伸展的部位確實(shí)做好伸展活動。

二、步伐

1.交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。

2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。

3.前進(jìn)后退步伐：向前快速沖刺，在中場時(shí)改變步伐向后退前進(jìn)，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。

4.前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。

5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。

6.擺脫向前接應(yīng)步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動作。

7.后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動作。

8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對手順利移動接應(yīng)。

三、傳接球及持球訓(xùn)練

1.面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。

2.跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。

3.大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應(yīng)。

4.四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。

5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。

6.面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹鳌?/p>

7.行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。

8.對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。

9.打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

10.五點(diǎn)切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。

11.中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。

12.半場或全場不運(yùn)球進(jìn)攻：必須以傳球及移動接應(yīng)進(jìn)攻。

四、上籃訓(xùn)練

1.全場8字型傳球上籃。

2.車輪式上籃。

3.全場7*5*3上籃。

4.三線上籃。

5.全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。

6.二人一組上籃。

7.三人一組上籃。

8.直線運(yùn)球上籃。

9.半場三角上籃。

五、運(yùn)球訓(xùn)練

1.全場障礙物運(yùn)球。

2.全場跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。

3.全場空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。

4.全場8字型運(yùn)球。

5.左右手晃球。

6.跨下原地運(yùn)球。

7.全場直線3-4拍運(yùn)球上籃。

六、投籃

1.定點(diǎn)投籃。

2.兩組對角線接應(yīng)投籃。

3.移動投籃。

4.騎馬射箭。

5.底線切入勾射。

6.后旋轉(zhuǎn)投籃。

7.三角底線擦板投籃。

8.全場來回急停跳投。

9.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（假動作配合左右切投）

10.三角擦板投籃。

11.五點(diǎn)投籃。

12.全場2-3人傳球急停跳投。

13.半場接應(yīng)挑籃。

14.半場前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。

七、假動作

1.左右1-3道假動作切入。

2.上下舉1-3次假動作。

3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。

八、籃板卡位訓(xùn)練

1.半場1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練（配合口頭關(guān)照）。

2.半場3VS3卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。

3.罰球后卡位訓(xùn)練。

4.外線投籃卡位。

5.籃板球訓(xùn)練：拋球抓球。

九、防守訓(xùn)練

1.全場1VS1背手防守。

2.半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。

3.一守二攻防守訓(xùn)練。

4.舉手防守（外圍）、在前防守訓(xùn)練（禁區(qū)）、趨前防守。

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