第一章運動和三大營養物質

第一節運動和糖

——、糖類的概念和分類

糖是多羥基能或多羥基酮及其衍生物的總稱，亦可稱為糖類，是由碳、氫、氧三種元素構成一大

類化合物。根據分子結構可分為：單糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易被人體吸收；雙糖

（蔗糖、麥芽糖、乳糖）：經消化酶作用可分解為單糖；多糖（淀粉、糖原、纖維素）：味不甜,

經淀粉酶催化分解為葡萄糖。

※膳食中糖的主要來源是谷類和根莖類食品，例如各種谷類（大米、小米、面粉、玉米等）、干豆

類（黃豆、蠶豆等）、硬果類（栗子、花生等）和根莖類（土豆、紅薯等）含糖比較豐富，其次

還可來自各種純糖（紅糖、白糖、蜜糖、麥芽糖等）。

※蔬菜、水果中除含少量單糖外，還是纖維素和果膠主要來源。常用食品中糖的含量見表1-1。

※糖在人體內的存在形式有3種，即肌糖原、肝糖原和血糖。糖在人體內總貯量為500克左右，其中

肌糖原在人體內的貯量為400克左右，肝糖原在人體內的貯量為100克左右，血糖在人體內的貯量

為5克左右。

※訓練水平較高的運動員肌糖原貯量可高達600?800克左右，肌糖原貯量愈高，運動員運動至疲勞

的時間愈長，沖刺能力愈強，運動水平愈高。

（-）供給能量

※這是糖類在體內最重要的生理功能。糖是機體最主要的供能物質。它在人體內消化后，主要以葡

萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化給機體供能。

※每克葡萄糖完全氧化可釋放能量4千卡，即使在缺氧的條件下也能通過酵解作用為機體供能。它

不但是肌肉活動時最有效的燃料，而且是心肌收縮時的應急能源，腦組織和紅細胞也要靠血液中

葡萄糖供給能量。

※由糖參與構成的糖蛋白、黏蛋白、糖脂和核酸等參與構成細胞核、細胞膜、細胞間質和結締組織、

神經鞘等，某些糖類還是構成一些具有重要生理功能的物質如抗體、酶、血型物質和激素的組成

成分。

※三竣酸循環是糖、脂肪、糖白質分解代謝中徹底氧化釋放能量的一個共同途徑。若缺乏糖，脂肪

分解不能經三陵酸循環而完全氧化，因而形成丙酮、B-羥丁酸和乙酰乙酸（即所謂的酮體）。

當酮體在血液中達到一定濃度即發生酮病，引起酸中毒。體內糖代謝正常進行，將會減少酮體的

生成。

※當蛋白質與糖一起被攝入時，氮在體內的貯留量比單獨攝入蛋白質時要多。主要因為糖的氧化增

加了ATP的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白質合成。當能量不足時，增加糖的供給量，可見

氨基酸在血中的含量降低，且對其他組織的供應和尿素氮的排出減少，保留的氮重新被利用。這

種糖節省蛋白質消耗的特異作用稱為糖對蛋白質的保護作用。

※當肝糖原儲備較充足時，肝臟對某些化學毒物如四氯化碳、酒精、神等有較強的解毒能力；對

各種細菌毒素的抵抗力增強。攝入足夠的糖可使肝臟中肝糖原豐富，在一定程度上即可保持肝臟

免受有害因素的損害，又能保持肝臟正常的解毒功能。

※攝入含糖食物，容易增加飽腹感，尤其是吸收緩慢和抗消化吸收的糖，更能延長饑餓到來的時間。

由于在長時間耐力運動和比賽中體內要消耗大量肌糖原和肝糖原，在運動前和運動后補充適

量的糖是有好處的，可以防止低血糖發生，使血糖維持在較高水平上，推遲疲勞的產生，保持良

好的耐力和最后沖刺的能力。關于服糖的類型、數量和補糖的方法目前已有不少研究。

※補充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成；

※補充果糖有利于肝糖原的合成，補給果糖時肝糖原合成的速度比以同樣的方式補充葡萄糖提高

3.7倍。

※目前給高水平運動員補糖大多補充低聚糖（含3?8分子葡萄糖），補充低聚糖有血液滲透壓較小

又易消化等優點。

1.運動前補糖

※在賽前補充糖時，每千克體重約補充1克糖為宜，一次補糖的總量應控制在60克之內，補糖量不

超過2克/千克體重。

※可在大運動量前數日內增加膳食中糖類至總能量的60k70%（或10克/千克體重）；在賽前廣4小

時補糖「5克/千克體重（宜采用液態糖）；不宜在賽前30?90分鐘內吃糖，以免血糖有下降；在

賽前15分鐘或賽前2小時補糖，血糖升高快，補糖效果較佳，有利于提高運動員運動能力。

每隔30飛0分鐘補充含糖飲料或容易吸收的含糖食物，補糖量一般不大于60克/千克體重，多數采

取飲用含糖飲料的方法，少量多次；也可補充易消化的含糖食物。

運動后補糖時間越早越好。理想的是在運動后即刻、頭2小時以及每隔12小時連續補糖，運動后

6小時以內，肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢復達到最大，補糖效果最佳。

很多人都認為，吃糖對人體有害無益，但不少學者就這一問題分別從食品營養與衛生、人體生物

學、基礎及臨床醫學、運動生理學等不同學科，對食糖與健康的關系進行了科學的論證，做出了

“適量吃糖，有利于人體健康”這一論斷。其理由有：

※糖是人體重要的結構物質，其生理功能具有不可替代性。

※糖是經綠色植物光合作用合成的有機物。

※糖在人體內的代謝過程中，經過“燃燒”釋放能量，供人體運動及生長需要，人的腦組織僅依靠

葡萄糖供能，這是其他任何能量無法替代的。

※糖還參與人體多種重要的生命活動，它與體內的其他物質結合構成酶、抗體、激素等，對調節人

體的生理功能具有十分重要的意義。

X”食糖容易引起肥胖，增加心血管及糖尿病的發病率”是一種誤解。

※專家們指出，肥胖除了遺傳因素和內分泌因素外，重要的病因是人體總能量的攝入大于支出。為

人體提供能量的物質除食糖外，還有脂肪和蛋白質。

※代謝試驗表明，人體對于來自糖的多余能量的儲存能力是有限的，而過多的脂肪釋放的能量卻不

能促進其完全的“燃燒”，而直接以脂肪的形式在體內儲存。由此得出結論，膳食中最易導致肥

胖的是脂肪，而不是糖。

1.糖與糖尿病的關系

X現代醫學認為，糖尿病的發病原因除遺傳、精神疲勞和感染外，肥胖也是重要的發病因素。糖

既不能直接誘發肥胖，其導致糖尿病的主因也就無從談起。

2.糖與心腦血管疾病的關系

X心腦血管疾病的病理基礎是高血壓和高血脂癥。引起高血壓發病的膳食營養因素主要是能量過

剩引起的肥胖和高鹽、飲酒等不良飲食習慣。

3.糖與高血脂癥的關系

X高血脂癥與膳食中總脂肪，特別是不飽和脂肪酸和膽固醇的攝入量高有密切的關系，二者與糖

的攝入無明顯的因果關系。

X血糖指數是根據進食某一種含糖食物后與進食參考食物（葡萄糖或白面包）后血糖反應的比較

值，是對食物進行分類的一種方法。

X按空腹狀態下進食50克被試食物后血葡萄糖曲線內增加的面積與等量參考食物對比進行計算。

X雖然影響含糖食物血糖指數的因素很多，如食物顆粒大小、結構特征、黏度、可溶性纖維、烹

調加工程度、是否含果糖與乳糖、淀粉中支鏈淀粉與直鏈淀粉的比例、淀粉中的蛋白質和脂肪的

干擾、抗營養素如植酸和植物凝集素以及水果的成熟程度等都可影響，但血糖指數是近年來營養

學界公認并可被接受的含糖食物的分類方法（見表1-2）。

表1-2含糖食物的血糖指數

也可把血糖指數看作是含糖食物消化速率、引起血糖濃度上升速度的一個指標。進食同樣數量食物

時，其消化速率愈快，引起的血糖濃度上升的幅度愈高，血糖指數越大，對胰島細胞分泌胰島素

的刺激作用也就愈明顯。久而久之，會降低人體組織細胞對胰島素的敏感性，產生胰島素抵抗，

導致血糖升高，甚至可能與糖尿病的控制有關。因此，為了提高人體的健康水平，在可選擇的情

況下，盡量選用血糖指數較低的含糖食物。

-、脂類的概念和分類

脂類包括中性脂肪和類脂質。脂肪僅指中性脂肪，是甘油和三分子脂肪酸組成的酯。脂肪在常溫

下有固態脂肪和液態脂肪的區別，動物脂肪為固態稱為脂，植物脂肪為液態稱為油；植物脂肪的

營養價值高于動物脂肪。通常說的膳食脂類主要包括：甘油三酯、磷脂和膽固醇。

磷脂主要有卵磷脂和腦磷脂，它們是神經細胞的“營養因子”，有人稱卵磷脂和腦磷脂為腦黃金,

在堅果中含量豐富。

膽固醇酯是人體內乂-一類脂類化合物。關于膽固醇的利弊爭論頗多，如膽固醇可引起心腦血管疾

病,危害人體健康。但膽固醇也有其重要的生理功能，如膽固醇可轉化為雄性激素、雌性激素、

維生素D、膽汁酸、膽鹽等生理生化活性物質。

（一）脂肪是組成人體組織細胞的重要組成成分

細胞膜具有由磷脂、糖脂和膽固醇組成的類脂層，腦和外周神經組織都含有鞘磷脂。磷脂對動物的

生長發育非常重要，固醇是體內合成固醇類激素的重要物質，中性脂肪構成機體的儲備脂肪，例

如皮下脂肪等。脂肪一方面在機體需要時可被動用，參加脂肪代謝和供給能量，同時也可隔熱保

溫和支持保護體內各種臟器以及關節等。

維生素A、D、E、K都溶于脂肪，稱為脂溶性維生素。脂肪中往往含有一定數量的脂溶性維生

素，膳食中含有一定數量的脂肪可以促進脂溶性維生素的吸收。

每克脂肪在體內可供給9千卡（37.62千焦爾）能量。一般膳食中所含的總能量約有17%?30%

來自脂肪。由于脂肪富含能量，所以是一種比較濃縮的食物，可縮小食物的體積，減輕胃腸負擔。

脂肪在胃中停留時間較長，因此富含脂肪的食物具有較高的飽腹感。

在腎臟、心臟周圍沉積著一層脂肪墊，維系和固定著這些重要的臟器，保護這些器官免受振蕩和

運動損傷。

亞油酸、亞麻油酸，花生四烯酸等不飽和脂肪酸為人體所必需，在體內不能自行合成，必需由食

物中脂肪供給，故稱為“必需脂肪酸"，必需脂肪酸是細胞的組成成分，對細胞膜和線粒結構的

維持具有重要意義，對膽固醇的代謝和運輸、對毛細血管壁的完整性都有重要作用；還有促進發

育，保護皮膚和降低膽固醇等生理作用。人體缺乏必需脂肪酸（主要是亞油酸）將引起皮膚病、

生育異常和代謝紊亂，甚至危及生命。

運動中，人體組織內的甘油三酯被動員后，游離脂肪酸（FFA）在血液中的濃度變化可分為三個

時期：①循環期：在運動開始后的前10分鐘，血漿中的游離脂肪酸和甘油為肌肉利用而濃度下降;

②代謝期：運動30分鐘左右血漿中游離脂肪酸和甘油水平逐漸升高并超出正常含量；③恢復期：

運動后，血漿游離脂肪酸和甘油水平上升至最高水平，然后再恢復到正常值。

運動過程中脂肪代謝的速度受肌肉氧化脂肪酸的能力和肌細胞轉運脂肪酸過程的快慢的影響。在

運動過程中脂肪組織動員脂肪的分解較慢，常在運動30?60分鐘后脂肪分解為甘油和脂肪酸的速

度才達到最大，血漿游離脂酸濃度達到最高水平，血漿游離脂肪酸才成為肌肉收縮的主要能源。

影響運動中脂肪代謝的因素有以下幾個方面：

1.運動強度和運動持續的時間對脂代謝的影響

劇烈運動抑制脂肪組織的分解；在低強度運動（25%最大吸氧量運動）中，脂肪組織的分解受到

強烈刺激，血漿游離脂肪酸進入血漿并氧化供能是最多的；隨著運動強度的增加，脂肪酸氧化供

能逐漸下降；但脂肪在65%最大吸氧量的運動強度時氧化率最高，隨著運動強度增加到85%最大

吸氧量運動，脂肪氧化減少。由于脂肪動員達到最大反應速度需30?60分鐘，所以，要有效的消

耗肌體儲存的脂肪，要選擇時間為30?60分鐘以上的中等強度的運動。

2.肉堿對脂代謝的影響

游離脂肪酸從骨骼肌細胞質進入線粒體分解需要肉堿的轉運系統。肉堿可以促進游離脂肪酸轉移

進入線粒體進行氧化代謝。

3.糖代謝水平對脂代謝的影響

糖代謝利用增加時，脂肪分解受到抑制。

4.氧供應量對脂代謝的影響

肌肉中氧供應量充分時，利用游離脂肪酸供能比例增高，且會抑制肌肉攝取葡糖糖,從而減少糖的

利用。

5.脂肪酶活性對脂代謝的影響

脂肪動員分解需要脂肪酶，因此脂肪酶的活性是影響脂肪利用的又一重要環節。

6.運動訓練程度對脂代謝的影響

運動訓練是提高人體氧化利用脂肪酸能力最有效的措施，可使骨骼肌線粒體數量、體積、單位肌

肉毛細血管密度、線粒體酶和脂蛋白脂酶的活性增加。因此，訓練有素的運動員利用脂肪酸的能

力比一般人強。

運動是改善體內的脂肪代謝.，降低血脂含量，減輕體重和減少體脂的一種有效措施。運動還可增

加血液中高密度脂蛋白的含量，高密度脂蛋白能加速血中膽固醇的運輸與排出，對于防止動脈硬

化起著重要作用。長時間運動可使血漿中甘油三酯和膽固醇下降。運動能提高脂蛋白脂肪酶活性,

清除甘油三酯的功能加強，因而使血脂含量下降（見表1-3）。

對于能量消耗大，機體散熱較多和長時間運動項目，如馬拉松跑、滑雪、滑冰和游泳等，應適當

增加脂肪供給量的比例。運動員膳食中，脂肪的供給量一般應占總能量的30%左右，脂肪的攝

取量按每千克體重15克為宜，應多用植物性脂肪和磷脂（大豆中含量高），動物性脂肪不宜超

過總能量的10%。

膳食中脂肪供給量易受飲食習慣、季節和氣候的影響，變動范圍較大，不似蛋白質供給量明確，

主要原因是脂肪在體內供給的能量，亦可由糖類物質來供給。至于為了供給脂溶性維生素、必需

脂肪酸以及保證脂溶性維生素的吸收等作用，所需的脂肪并不太多。

一般認為每日膳食中有50克脂肪即能滿足此項需要。在我國每日膳食中營養素供給量建議中，未

明確規定脂肪的供給量；一般認為脂肪供給量應占每日需要能量的17%?20%左右。今后隨著生

產、生活水平的不斷提高，我國人民膳食中動物性食品的數量亦將不斷增多，因此，脂肪攝入量

亦將隨之而增加，而且主要是動物性脂肪。

攝入過多的脂肪;對機體不利。有人用大鼠進行試驗，發現攝入高脂肪飼料者壽命顯著縮短。所以，

膳食中的適量脂肪是保證合理營養的重要因素，而過量的脂肪，對機體有害。因此，應該適當控

制膳食中脂肪含量，特別是動物性脂肪。應該盡量選擇熔點低、消化吸收率高和含脂溶性維生素

與必需脂肪酸較多的脂肪。一般情況下，植物性油脂比動物性油脂好。

蛋白質是以氨基酸為組成單位、由肽鍵相連的具有穩定空間結構的生物大分子，是由碳（C）、氫

（H）、氧（0）和氮（N）四種基本元素組成的。某些復雜的蛋白質還含有硫，有的還含有銅、

鐵、鋅等金屬元素。組成蛋白質的基本單位是氨基酸。目前發現組成蛋白質的氨基酸有20種，其

中有8種在人體內不能合成，全部通過食物來滿足機體對它們的需要，這8種氨基酸（賴氨酸、

色氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、甲硫氨酸、亮氨酸、異亮氨酸及繳氨酸）稱為必需氨基酸。食物中

含必需氨基酸越多，其營養價值就越高。

蛋白質是細胞的主要組成成分，占細胞內固體成分的80%以上。肌肉、血液中血紅蛋白、腱、骨、

軟骨等都由蛋白質組成。體內代謝與破損的組織，也必須由蛋白質修復，因此，蛋白質維持組織的

生長、更新和修復。

蛋白質是體內緩沖體系的組成成分，有利于維持酸堿平衡，而血漿蛋白質在維持機體的滲透壓方

面具有一定的作用。

生物體內的反應幾乎都是在酶的催化下進行的，而目前發現的1000余種酶的化學本質都是蛋白質。

由于酶的存在，使許多在一般化學條件下難以發生的反應在生物體內卻很容易進行。

在生物體內存在有一類可以防御異體侵入功能的蛋白質，如各種免疫球蛋白，它能識別外源物質如

病毒、細菌和異種蛋白等，并能與之結合，使這些異體物失去活性。這樣可以防御各種疾病發生。

血纖蛋白原是另外一類具有保護功能的物質，它在動物體皮膚破傷時，可以迅速轉變成血纖蛋白，

封堵傷口，防止液體大量流失和異體物質侵入。

蛋白質類激素是動物體內一類重要的激素，它們對生物體的生理活動起著調節控制作用。如胰島素

可以降低血糖。胰高血糖素可以促進糖原分解和糖異生作用，提高血糖濃度。

（六）傳遞信息功能

不少蛋白質具有接受和傳遞信息的功用。如存在于細胞膜上的蛋白質、多肽激素受體；存在于細胞

內的固醇類激素受體等，它們的化學本質都是蛋白質。它們可以專一性接受某種激素的作用，并

將其信息朝?定的方向傳遞，以控制細胞內酶的活性或酶的數量，進而達到對生理活動的調節。

（六）傳遞信息功能

接受外界刺激的受體也是蛋白質，這類蛋白質可稱為感覺蛋白。如視網膜上的視色素，味蕾上的味

覺蛋白

等。這些感覺蛋白接受刺激后，可將神經沖動傳導到中樞神經，就可產生視覺或味覺反映。

蛋白質中某些氨基酸是合成乙酰膽堿的必需物質，個別氨基酸如蛋氨酸及賴氨酸均有助于條件反

射的建立。

（A）供給能量

食物中未被利用的蛋白質及體內更新的蛋白質分解后釋放能量，以滿足大強度長時間運動后期對能

量的需求。

※?般成人蛋白質需要量每日為1.2?1.5克/千克體重，每日蛋白質供給量應占總能量的12%?

14%;

※兒童少年正處在生長發育時期，應多供給一些蛋白質，蛋白質供給量每天約為2.5克/千克體重。

※兒童運動員應增至3克/千克體重，大運動量訓練或鍛煉時，消耗的蛋白質增加，就應供給較多的

蛋白質。

※有學者研究表明，長時間中等強度運動每日蛋白質需要量為2.5?3.0克/千克體重，速度和力量

項目的運動員每日蛋白質需要量為2.4?2.5克/千克體重。

四、優質蛋白質及其食物來源

（~）蛋白質的生理價值

在膳食供應中，不僅要注意蛋白質的數量，而且還要注意蛋白質的質量，應多供給優質蛋白質（指

必需氨基酸含量多、種類齊全、比例合理的蛋白質），大豆是最理想的優質蛋白質食物，氨基酸

含量豐富，質量好，價格便宜，是優質蛋白質的主要來源，具體食物蛋白質的生理價值見表1-4。

根據食物中必需氨基酸的含量，可將蛋白質分為完全性蛋白質和非完全性蛋白質。完全性蛋白質

含有全部8種必需氨基酸，含量豐富，比例也符合人體的需要。例如雞蛋、牛奶、瘦肉等食品。

非完全性蛋白質中缺乏一種或數種必需氨基酸。非完全性蛋白質主要存在于谷類食品和豆制品

中。

如將谷類食品和豆類食品同時混合食用，其所含的氨基酸就能互相補充，滿足人體的需要，提高食

物的營養價值，這一作用叫做蛋白質的互補作用。互補的幾種食物最好同時食用，這樣必需氨基酸

可同時被吸收利用。如果兒種食物分別食用時間相隔過長，則不能起到互補作用（見表1-6）。

※谷類：一般含蛋白質6%?10%,缺乏賴氨酸。

※豆類：蛋白質含量較高，大豆含蛋白質35%?40%,其他豆類蛋白質含量為20%?30%,豆類蛋

白富含賴氨酸，但其不足之處是蛋氨酸略顯缺乏。

※堅果類：如花生、核桃、葵花子、蓮子等，蛋白含量為15%?25%。

※肉類：蛋白質含量為10%?20%,所含必需氨基酸齊全，含量充足屬優質蛋白。

※禽類：蛋白質含量為15%?20%,其氨基酸構成與人體肌肉蛋白質相似，利用率較高。

※魚類：蛋白質含量為15%?20%,魚類肌組織肌纖維較短，加之含水量豐富，容易消化吸收。

※蛋類：蛋白質含量為10%?15%。

※奶類:蛋白質含量為3.3%。

X耐力運動員在長時間運動時，消耗的能量多達10%?20%是來自于蛋白質分解代謝所釋放的能

量；而賽后身體更加需要蛋白質來修復損耗的肌肉組織。每天運動90分鐘或其以上的運動員會燃

燒身體的蛋白質作為能源。

派額外的蛋白質補充能幫助因運動而令身體組織受到的損害，提供原料來重建流失的肌肉蛋白質。

X在運動時或運動后使用糖類補充品，能增加胰島素的分泌，減少蛋白質的流失。未經鍛煉的肌

肉比較容易受傷，新運動員或普通人群在接受初步或進一步鍛煉時，都需要額外的蛋白質補充。

※實驗證明運動后服用糖類加蛋白質的補充品，能幫助身體建造蛋白質，增加肌纖維的橫截面積，

有利于肌肉的發展壯大，這不是單純糖類補充品能做到的。

※運動之后膳食補充的最佳選擇：糖類加蛋白質。蛋白質的補充可選擇支鏈氨基酸（BCAA）、谷氨

酰胺和增肌粉等氨基酸和蛋白質補劑。

支鏈氨基酸是身體的肌肉蛋白質的重要部分，由異亮氨酸、亮氨酸和繳氨酸組成。當超過30分鐘以

上的長時間運動,身體需要更多燃料和能量時，BCAA便往往被充當作能源物質而消耗。

支鏈氨基酸的作用是：

1.增強肌肉耐力和重建肌肉內的蛋白質。

2.支鏈氨基酸在運動可氧化分解提供能量生成ATP供給運動使用。

3.支鏈氨基酸同骨骼肌的合成有著密切的關系。

4.支鏈氨基酸還是體內骨骼肌供能的主要氨基酸。

5.訓練期間攝入支鏈氨基酸能刺激生長激素的釋放和提高胰島素水平，從而起到促進合成代謝的

作用。

增肌粉是一種由高蛋白、低能量、低脂肪構成的一種營養補劑，不僅能為肌肉的生長提供豐富的原

料，而且還能刺激激素的分泌，并具有抵抗肌肉分解和增加糖原合成的作用，增加瘦體重、不增

加體脂。增肌粉的組成成分有清蛋白、L-谷氨酰胺、牛磺酸、單純肌酸、磷酸鉀、肉堿等。

谷氨酰胺是--種氨基酸，是肌肉中最豐富的游離氨基酸，占人體游離氨基酸總量的60%在高強度

運動或疾病、營養狀態不佳等情況下，機體自身的合成遠遠無法滿足此時對谷氨酰胺的需求。當

機體在大強度運動時，體內谷氨酰胺水平會下降50%,而且要在運動后較長一段時間才可恢復到

原來的水平。

若運動時不能及時地補充足夠的谷氨酰胺，機體就會分解肌肉蛋白以滿足機體對谷氨酰胺的需求。

這不僅影響了肌肉的大小、肌肉的力量，而且還會降低機體的免疫能力。及時適量地補充谷氨酰

胺能有效地防止肌肉蛋白的分解、增加細胞體積、促進肌肉增長；同時谷氨酰胺還可刺激生長激

素、胰島素和睪酮的分泌，使機體處于合成狀態。谷氨酰胺還在一定程度上可減少運動中的乳酸

堆積造成的運動能力下降和疲勞。

目前最流行的蛋白質補充品中最好的是乳清蛋白。乳清蛋白易于吸收、含有完整氨基酸群，在市場

上擁有極高的評價。

由于乳清蛋白具有優異的生理價值，其生物價（BV值：食物中可以被人體吸收保留的氮之百分比），

高于雞蛋、牛肉，因此受到健身者極大的重視。標準用法是：運動后30?40分鐘內，喝1?2份（約

22?45克）乳清蛋白。

不同乳清蛋白在維持人體健康方面的機制是相似的，就是乳清蛋白濃縮物可顯著增加機體中谷胱甘

肽的能力。谷胱甘肽是體內發現最重要的水溶性抗氧化劑之一，可保護細胞并解毒各種有害物質,

如致癌物質、過氧化物和重金屬。谷胱甘肽也和免疫功能有密切關聯。乳清蛋白濃縮物對于增

加谷胱甘肽的抗氧化能力顯著高于酪蛋白、藍藻、大豆、小麥、玉米、魚、牛肉。給予其他動物

蛋白質，并不能使谷胱甘肽高于正常值。

目前研究結果表明，對于大運動量鍛煉的人群及從事各種不同類型項目的運動員，需增加蛋白質的

供給量，使攝取量超過現在一般人群的每天膳食中蛋白質供給的平均量，乳清蛋白濃縮物是一類

高品質的蛋白質，與任何一種蛋白質比較有更高的生物價，這也是運動員為何食用乳清蛋白濃縮

物的主要原因。

無論是單獨補充乳清蛋白或與其他產品搭配使用，乳清蛋白對機體的修復和肌肉壯大作用都有良好

的效果。

※純乳清蛋白：純乳清蛋白低能量，可作修補、生長、修飾肌肉群與能量控制用。亦可幫助身體燃

燒脂肪、增加瘦肌肉組織。

※乳清蛋白加肌酸：運動后加大肌肉組織用，迅速消除疲勞。

※乳清蛋白加增重配方：增加總蛋白質含量，瘦體重增重，肌肉飽滿。

※乳清蛋白加大豆蛋白：修飾線條、維持肌肉群。

大豆蛋白的營養價值，首先大豆及其產品蛋白質含量高，整粒大豆、大豆粉、濃縮大豆蛋白大豆分

離蛋白分別含大豆蛋白42%、50%,70%,90%^95%o相當于稻米的5倍，小麥的3.3倍，雞蛋的3

倍，瘦豬肉、牛肉、魚、蝦、雞的2?3倍。此外，大豆蛋白含有8種人體必需氨基酸，不但種類

齊全，而且各種必需氨基酸含量構成比例比較接近人體的需要。除蛋氨酸偏低，賴氨酸偏高，其

他接近WHO推薦的“理想蛋白質”標準。

派值得提出的是，糧谷類蛋白質中蛋氨酸含量豐富，賴氨酸含量偏低，因此豆類蛋白與糧谷蛋白

質是非常理想的互補蛋白。

※科學研究證明，大豆蛋白的生物活性成分主要有蛋白質（氨基酸）、異黃酮（三羥基異黃酮和黃

豆貳原）、皂成、蛋白酶抑制劑、微量元素及其他。大豆蛋白可使低密度脂蛋白膽固醇降低12.5%o

大量的流行病學調查表明，乳腺癌、前列腺癌、結腸癌的發病率，中國和日本低于西歐和北美；而

膳食結構中大豆蛋白攝入量，中國和日本遠高于西歐和北美。有關專家證明，大豆中至少有5種物

質具有防癌功效，即異黃酮、蛋白酶抑制劑、皂貳、肌醇磷酸酯、植物固醇等，并指出，大豆蛋白

防癌作用與其配比有關。

此外，由于大豆蛋白有少量異黃酮，具有弱雌激素活性，稱植物性雌激素，可用于防治骨質疏松和

改善更年期綜合癥。

第二章運動與能量

第一節基本概念與術語

人類為了維持生命、從事勞動以及體育運動必須每天從各種食物中取得能量，以滿足機體的需要。

事實上，不僅勞動或運動時需要能量，就是機體處于安靜狀態，也要消耗一定的能量。例如心臟跳

動、血液循環、等都需要消耗能量，其來源就是每天攝取食物中的糖類、脂肪和蛋白質三種營養素。

對人類來說，機體可以從食物中獲得能量，食物中能作為能源物質的只有糖、脂肪、蛋白質三大類

物質，這三類物質又統稱為熱源物質或能源物質。

能量的單位，營養學上用“卡”（cal）表示，按照量和單位國家標準，能量的單位應采用“焦耳”

（Joule）表示，營養學上仍習慣采用卡或千卡。

1千卡（kcal）=4.18千焦耳（kJ）

1千焦耳（kJ）=0.24千卡（kcal）

通常把1克供能物質氧化分解時所釋放的能量，稱為該物質的卡價。糖、脂肪:蛋白質三大營

養物在體內氧化的卡價分別為：

糖4.1千卡/克（17.14千焦/克）

脂肪9.3千卡/克（38.87千焦/克）

蛋白質4.1千卡/克（17.14千焦/克）

糖類、脂肪和蛋白質在體內氧化燃燒，最后生成二氧化碳和水。營養素在體內被氧化成為二

氧化碳和水并放出能量的過程可以稱為生物氧化，在生物氧化過程中，有腺甘三磷酸（ATP）形成,

ATP在細胞內普遍存在。ATP分子水解時可釋放能量是機體進行各種生命活動所需能量的來源等。

營養物質在體內氧化時，每消耗1升氧氣所釋放的能量稱為該物質的氧熱價。食物在體內氧化要

消耗氧，但由于食物的分子結構不同，所以氧化分解時的耗氧量也不同。

1克糖完全氧化需耗氧氣0.83升，根據1克糖的卡價為4.1千卡（17.14千焦），就可算出每消

耗1升氧來氧化糖類食物時，其氧熱價為5千卡。

1克脂肪完全氧化需耗氧氣2.06升，根據1克脂肪的卡價為9.3千卡（38.87千焦），可算出每

消耗1升氧來氧化糖類食物時，其氧熱價為4.5千卡（18.81千焦）。

食物在體內被從肺吸入的02最終氧化成C02和H2O,同時釋放能量。不同食物所含的能

源物質碳、氫、氧等化學組成不盡相同，故在氧化中所需的02及生成的C02也就不同。食物在體

內氧化生成C02體積與同時消耗02的體積之比稱為呼吸商（RQ）。糖的呼吸商為1.0,脂肪的呼

吸商為0.7,蛋白質的呼吸商為0.8。

普通膳食所含糖類，脂類及蛋白質往往不同，因此其呼吸商是有差異的。根據實驗，食進普通膳食

的呼吸商約為0.85,多食糖類則呼吸商增高，多食脂類和蛋白質則呼吸商降低。正常的呼吸商值

在1.0?0.7之間。由于運動強度不同，各種能源供能比例不同，呼吸商會出現差異。

人體能量需要量主要決定于下列三個方面：1.維持基礎代謝所需的能量；2.從事活動包括日常

生活學習、體育鍛煉和勞動所消耗的能量；3.食物特殊動力作用所消耗的能量。

其中最主要的是活動所消耗的能量，所占比重較大。

基礎代謝能量是機體處于清醒、神經肌肉完全安靜與空腹狀態下，維持生命所必需的最低能量

需要量，亦即機體靜臥在18?25c的環境中，完全處于休息狀態，既無體力勞動也無腦力勞動，

而且在12小時前已停止進食，消化系統也處于靜止狀態，基本上是維持體溫和器官內臟最基本活

動所需的最低能量。機體處于安靜狀態時用于體溫維持，心臟跳動、肺的呼吸和肌肉緊張度的維

持，所消耗的能量，稱之為基礎代謝能量。

基礎代謝率（BMR）：指以每小時每千克體重或每平方米體表面積所散發的能量表示基礎代謝。

影響運動員的基礎代謝的因素：訓練水平、每日運動量。運動員系統訓練后，機體肌肉量增加，使

基礎代謝相應提高；另一方面，運動訓練使迷走神經的緊張度增加，心跳、呼吸變慢，肌肉放松,

使基礎代謝下降。兩者相抵，結果是運動對基礎代謝影響不大。實際測定運動員的基礎代謝，有

的比正常人高，也有的比正常人低，這與受試者的肌肉量及其測定日的身體狀況等因素有關，應

具體分析。

根據勞動強度不同，一般將勞動分成五級：1）極輕體力勞動。（2）輕體力勞動（3）中等體力勞

動。（4）重體力勞動。（5）極重體力勞動。

從事勞動所消耗的能量在人體能量總需要量中占主要部分。勞動所消耗的能量與勞動強度、勞動

持續時間以及工作熟練程度有關，即勞動強度越大、持續時間越長、工作越不熟練，能量消耗越

多。

食物的特殊動力作用是指食物經過消化吸收后，單體在機體內合成有機大分子過程中消耗的能量。

不同食物特殊動力作用消耗的能量，蛋白質的特別動力作用最高，為30%；糖類者次之，為6%；

脂類最低，只有4%；正常混合膳食約為10%。在計劃一個人的膳食時，其能量的供給比其基礎

代謝與勞動所需者的總和應高約10%，以補償食物特別動力作用耗去的能量。

運動員的食物特殊動力作用稍高于一般人，其原因是訓練能引起機體的興奮性提高和消化機能減

低，而且運動員的蛋白質攝入量比一般人多（是因能量消耗增多所致），因此宜采用總能量消耗

的15%作為運動員的食物特殊動力效應。

第三節能量需要量的計算方法

人體能量消耗的測試方法主要有直接測熱法和間接測熱法。在營養調查工作中，可采用較為簡便的

“活動觀察法”或“體重平衡法”；另外，還可采用公式簡易推算法來計算能量消耗。

該方法只需測定運動員的身高和體重，不需任何儀器。就可推算出運動時的能量消耗量。其具體公

式為：

能量消耗量=（相對代謝率+12）X（基礎代謝率X體表面積+60X運動時間）=（RMR+12）

XBMRXBSA4-60XT（分鐘）

對調查對象進行24小時的跟蹤觀察，詳細計算各項活動的持續時間，參照各種動作能量消耗率，查

算出一日的能量消耗，在此基礎上再加上15%的食物特殊動力作用所消耗的能量，就是一天的能

里而要里。

計算一日能量消耗的平均值，可進行多日觀察，然后根據各類活動在調查期間所占的時間比例，求

出一日能量消耗的平均值，觀察天數越多，代表性越強，偏差越小。

活動觀察法雖簡便易行（除秒表計時外，不需要其他設備），但要求被調查者密切配合，各項工作

計時準確，偶有疏漏，便影響計算結果，而且費時費人力。

此法只適用于健康成人。健康成年人機體有維持能量平衡的調節機制，使能量的攝入與消耗相適應,

體重保持相對平衡。因此精確地計算出一定時期（連續15天以上）所攝入的食物能量，并測定此

時期始末的體重。

經常測量體重是監測能量是否平衡的簡便的方法。如果體重恒定或相當于標準體重，說明這段時間

內能量的攝入平衡，即攝入量和消耗量大致相等。一般來說體重有所增加，則說明能量的攝入大

于消耗，過剩的能量以脂肪的形式積累在體內。如果沒有疾病的情況下體重減少，則說明能量的

攝入長期低于消耗，因而只得運用體內脂肪來滿足所需能量。

男：身高＞165厘米

標準體重（千克）=身高（厘米）一100身高＜165厘米標準體重（千克）=身高（厘米）

-105

女：標準體重（千克）=身高（米）一110

如實測體重在標準體重±10%之間，屬正常；在±10%?20之間，屬過重或消瘦；如±20%屬肥胖或

瘦弱。如某男子身高為170厘米，他的標準體重應為70千克。如體重在63?77千克之間是正常的,

超出或低于這個范圍都不能視為能量的攝入平衡。

第四節能量平衡

人體每天的能量需要量應以消耗量的多少為基準，能量供給過多或不足都會影響健康，甚至引起疾

病。長期能量供給不足，可發生營養不良癥，能量過剩，則在體內轉變成脂肪，形成肥胖。

1965年中國生理科學會曾修訂并建議我國人民每日膳食中能量供給量標準。參照最近兒年來有關科

學的進展，可以認為這一建議仍基本適用。

關于氣溫的變化對能量代謝的影響，過去認為如以年平均氣溫10C為標準，年平均氣溫每增高10℃,

能量供給量減少5%,年平均氣溫每降低10℃,則能量供給量增加3%。但現在認為實際上氣溫變

化對人體能量需要量影響不大，可以不做校正。

人在不同年齡階段，體內能量代謝有所不同。兒童少年，生長發育迅速，代謝旺盛，能量代謝

相對較高，年齡越小基礎代謝和活動所消耗的能量也越多。因此，在確定兒童少年能量需要時，

除根據基礎代謝、食物特殊動力作用及各種活動等三方面的消耗外，還應考慮供應生長發育所需

的能量物質，這一部分能量占總能量的比例大致如下：

學前期兒童占15%?16%；小學階段占10%；中學階段占13%?15%。

對積極參加體育活動的兒童少年，能量供給量應高于同齡兒童少年。進入青春發育期后，在形態和

生理功能上都發生一系列的變化，各個器官發育逐漸成熟，對營養的供給也需提出更高要求。

我國對青少年能量的供給量超過從事中等體力勞動的成年人，若長期能量供給不足，將會出現疲

勞、乏力、身體消瘦、發育遲緩或停滯、抵抗力下降等一系列營養不良癥狀。

人體進入中年以后，基礎代謝率逐漸降低，體力活動減小，因而體內能量消耗也隨之減少。目前國

際上采用年齡變化來校正能量供給量的方法，以20~39歲成人，男子體重為65千克，女子體重為55

千克的能量供給量為基礎，超過此年齡的，能量攝取逐年遞減，防止能量攝取過多。其減少標準為：

40~49歲減5%,50~59歲減10%,50~59歲減20%,70歲以上減30%。

運動員的體力活動包括運動訓練以及運動訓練以外的各種活動。運動訓練時的能量代謝主要取決于

運動強度、密度和持續時間三要素，同時也受運動員的體重、年齡、營養狀態、訓練水平、精神

狀態及訓練時主觀用力程度等因素影響。不同項目運動的能量代謝具有顯著的不同特點，因而導

致運動時能量需要量各不同。

人體所需能量來源是食物中的糖類、脂肪和蛋白質。這些營養素在體內的氧化過程與在體外燃燒有

類似之處，但由于其最終產物不同，所以釋放的能量并不完全相等。另外，食物中所含營養素在

消化道內，并非100%被吸收，根據營養素在體內氧化所釋放的能量時，還應考慮吸收率。正常

人吃普通混合膳食時，糖類物質平均吸收率為98%、脂肪為95%、蛋白質92%；

因此，上述三種營養素所供給能量的數量（或稱食物的卡價）可按每克碳水化物4千卡能量、每克

脂肪9千卡能量和每克蛋白質4千卡能量計算。至于供給能量的營養素在膳食中占的比例，可因

它們的特點、在機體中作用、飲食習慣和各地食品的種類而不同。-一般情況下，我國人民膳食中

大約總能量的60%?70%來自碳水化物，10%?14%來自蛋白質和16%?20%來自脂肪。

肌內活動對能量代謝的影響最顯著。機體進行任何輕微的活動都可提高能量代謝率，特別在劇烈

運動或勞動時，產能量可增大到安靜時的15?20倍，甚至近千倍。

影響運動時能量消耗的因素主要取決于運動量的大小（即運動強度、密度和運動的持續時間）、運

動條件和運動技術水平等因素。

人在平靜地思考問題時，能量代謝并無明顯影響，釋放能量的增加?般不超過14%。但當精神緊張

伴有情緒激動時，能量代謝明顯增強。這一方面是由于精神緊張時，骨骼肌的緊張性也加強，這

時雖無明顯的肌肉活動，但能量釋放已經提高；另一方面是交感神經興奮，腎上腺素分泌增加，

使機體組織代謝加強，釋放能量增加。此外，環境因素的影響，食物的特殊動力作用，身體狀況

等也會對機體的能量消耗產生影響。

所謂能量平衡是指機體消耗和攝入的能量趨于相等。當能量的攝入量與消耗量相當時，人體的體重

保持恒定；能量攝入量大于消耗量時，體重和體脂會增加；能量攝入量小于消耗量時，則體重會

減輕，兩者都有損于身體健康。

人體的能量消耗包括以下兒個主要部分：基礎代謝的消耗、運動的生熱效應、食物的生熱效應和

機體生長發育所需的能量。

人體能量來源主要是食物中的糖類、脂肪和蛋白質，這三種產熱營養素在人體的代謝中，既各有特

殊生理功能又相互影響。

人體能量的需要量因受勞動強度、年齡、性別、生理特點等因素影響而有所不同，一般成人能量攝

入量和消耗量保持平衡，就能維持各種正常的生理活動的需要。

攝入能量過多，其多余部分在體內轉變為脂肪，使體脂增多，體重增加，形成肥胖。肥胖對健康

不利，因為身體肥胖，不但有大量脂肪積聚在皮下，而且還有許多脂肪沉積在一些內臟上。如果

大量脂肪沉積在肝臟里，使之變成脂肪肝，肝臟的許多重要生理功能就會受到影響。

當能量攝入不足時，體內貯存的脂肪和糖原將被動用，甚至體內的重要物質——蛋白質也被動用分

擔供能，使體重減輕，瘦體重也減輕，導致肌力減弱，工作效率下降。長期能量攝入不足，影響

蛋白質的吸收利用，會加重體內蛋白質的缺乏，引起蛋白質——能量營養不良癥。

可通過直接測熱法和間接測熱法，或采用較為簡便的“活動觀察法”或“體重平衡法”，另外，還

可采用公式簡易推算法來計算能量消耗，依此判斷能量是否平衡。

第三章運動與維生素

一、維生素定義

維生素是維持人體正常生理功能和健康不可缺少的、人體不能合成或合成量不足的一類小分子有機

化合物。

.是在本世紀初才發現的營養素，機體只需少量即能滿足維持正常生理功能的需要，一天總共不超

過200毫克。但不可缺乏，缺乏將引起生理功能障礙和缺乏病。

二、維生素的共同特點

?1.存在于天然食物中；2.在機體內不提供能量；3.一般不是機體的構造成分；4.機體只需要

極少的數量即可滿足維持正常生理功能的需要，但絕對不可缺少；5.機體內的維生素-一般不能

充分滿足機體需要，所以必須經常由食物來供給。

三、維生素的分類

?維生素向家族很龐大，到目前為止，己發現的維生素有幾十種，公認的維生素共有14種，根據維

生素的溶解性，通常將維生素分為兩大類：脂溶性維生素：它們不溶于水，易溶于脂肪，包括維

生素A、D,E、K；

?其特點：①化學組成僅含碳、氫、氧三種元素；②僅溶于脂肪和脂溶劑③在腸道隨脂肪經淋巴

系統吸收，大部分儲存在脂肪組織，由膽汁少量排除；④可以在肝臟等器官蓄積，排泄慢，過

量可以引起中毒；⑤短期缺乏用一般血液指標不易查出。

?水溶性維生素：易溶于水，易被人體吸收，包括維生素B族和維生素C等。B族維生素有：Bi（硫

胺素）、B2（核黃素）、BG（磷酸哦哆醛）、B12（鉆胺素）、煙酸（尼可酸）、泛酸、生物素等。

其特點：

①組成化學元素除碳、氫、氧外，還含有氮、硫、鉆等；

②不在體內儲存，當機體內這些維生素充裕時，多余部分便可通過尿液排除；

③構成機體多種酶系的重要輔基或輔酶，參與機體糖、蛋白質、脂肪等多種代謝。

④正常膳食不會引起維生素過多中毒，藥物補充超出供給量標準數倍會引起過多癥，嚴重

時會出現中毒癥狀；

⑤血或尿樣中的標記物可檢測其代謝狀況。

一、維生素A（視黃醇）VitaminA（Retinol）

（■?）理化性質和食物來源

維生素A又名視黃醇，它和胡蘿卜素都對熱和酸堿穩定，一般烹調和制罐頭過程中不致破壞，但易

被空氣中的氧所氧化破壞，特別是在高溫條件下，紫外線可促進此氧化過程。食物中含有磷脂、

維生素E、抗壞血酸或其他抗氧化劑時，維生素A和胡蘿卜素較為穩定。

維生素A最好的來源是各種動物肝臟、魚肝油、魚卵、全奶、奶油、禽蛋等。

胡蘿卜素的良好來源是一般的有色蔬菜，如：菠菜、苜蓿、豌豆苗、紅心甜薯、胡蘿卜、辣椒、冬

范菜及水果中的杏子及柿子等。

不同食物中維生素A和胡蘿卜素的含量見表3-1和表3-2。

（-）生理功能和作用機理

維生素A與正常視覺有密切關系。眼的光感受器是視網膜中的桿狀細胞和錐狀細胞，在這兩種細胞

中都存在著對光敏感的色素，而這些色素的形成和表現出生理功能均有賴于適量維生素A的存在。

暗適應時間長短決定于照射光的波長、強度和時間。若將光照條件固定，則暗適應的快慢決定于機

體內維生素A的充足與否。若維生素A充足，則視紫紅的再生快而完全，若維生素A缺乏，則視紫

紅的再生慢而不完全，于是產生夜盲癥。

維生素A的第二個重要生理功能就是與上皮細胞的正常形成有關。近年來，通過體外實驗證明肝

臟中存在著一種含視黃醇-磷酸-甘露糖的糖脂，說明維生素A可能通過糖基轉移酶的作用，影響黏

膜細胞中糖蛋白的生物合成，因此維生素A不足可以影響黏膜的正常結構。

（三）維生素A的需要量

根誦我國［民營養素供給量建議成年男女和5歲以上兒童為每天維生素A需要量為2

200IU,相當660微克維生素A,或胡蘿卜素4毫克。

對于那些視力要求高度集中的運動項目，如擊劍、射擊、摩托車、乒乓球、游泳等運動員維

生素A的需要量為8000IU/天

而一般運動員需要量為5000IU/天，在大運動量訓練時維生素A需要量，每天可增到10000

到12OOOIUo

中國營養學會于2000年提出的中國居民維生素A推薦攝入量（RN1）見表3-3。

（四）維生素A缺乏癥

首先出現暗適應能力降低以及夜盲癥。

然后出現一系列影響上皮組織正常發育的癥狀，如毛囊角化癥。皮膚出現棘狀丘疹，異常粗糙。

引起干眼病。此病進一步發展，則可成為角膜軟化及角膜潰瘍，還可出現結膜皺折和畢脫氏斑。

此外，由于呼吸道上皮細胞的角化和失去纖毛，可使呼吸道的抵抗力降低，易被細菌侵襲，特別是

兒童可因此而引起支氣管肺炎，嚴重時，可導致死亡。

（五）維生素A過多癥

?主要癥狀為厭食、過度興奮、長骨末端外周部分疼痛，肢端動作受限制，頭發稀疏、肝腫大、肌

肉僵硬和皮膚瘙癢癥。

?維生素A中毒還可使肝臟造成不可恢復的損傷，導致肝細胞壞死、纖維化和肝硬化。

?每人每天攝入75000?500000IU（22500^150000ug）3?6個月后，即可出現上述中毒現象，

但大多數系攝入純維生素A制劑引起，通過普通食物一般不會引起維生素A過多癥。

二、維生素DVitaminD

維生素D主要包括維生素D2和維生素D3o前者是麥角固醇經紫外光照射后轉變而成的，

后者是7-脫氫膽固醇經紫外光照射后的產物。人和動物的皮膚和脂肪組織中都含有7-脫氫膽固

醇，故皮膚紫外光（天光）照射后即可形成維生素D3,然后被運往肝、腎，轉化為具有生理活

性的形式后，再發揮其生理作用。純制的維生素D3為白色晶體，能溶于脂肪及脂肪溶劑，在中

性及堿性溶液中能耐高溫和氧化，在130C下加熱90分鐘，其生理活性仍然保存。在酸性溶液中

則逐漸分解，故通常的烹調加工不會引起維生素Ds的損失，但脂肪酸敗可引起維生素D：，的破壞。

?魚肝油是維生素D最豐富的來源（8500IU/100克）。

?天然食物的維生素D含量較低，相對而言，動物性食物中維生素D的含量較高，如海產魚和魚卵（500

IU/100克），肝臟（燉雞肝和烤羊肝分別為67和23IU/100克）,雞蛋（49IU/100克）,奶油（含

脂肪31.3%為50IU/100克）；瘦肉、奶、堅果中含微量維生素D；人奶和牛奶含量較低；蔬菜和

谷物兒乎不含維生素D。

?對一般成年人而言，經常接受天照就是取得維生素D3最好的來源，一般不需要再行補充。

?維生素D3對骨骼形成極為重要，它不僅促進鈣和磷在腸道的吸收，還作用于骨骼組織，使鈣磷

最終成為骨質的基本結構。

?但維生素D3并不能直接作用，在體內必須先經代謝轉化為1,25-二羥維生素D3,才具有生理作用。

?,125-二羥維生素D3還可直接促進腸細胞對鈣的吸收。1,25-二羥維生素D3對腎臟也具有直接作

用，能促進腎小管對磷的重吸收以減少磷的損失。

?佝僂病患者的早期表現就是尿中排磷增高，血漿磷濃度下降，從而影響骨組織鈣化。

.目前國內食物成分表缺少維生素D的數據，而皮膚合成量也難以估計，據此中國營養學會對我國

居民推薦膳食維生素D的攝取量（1微克=40IU）是：

?7~10歲兒童為10微克/天；

?1「17歲和成年人均為5微克/天；

?50歲以上的中老年人為100微克/天，

缺乏維生素D3對嬰幼兒將引起佝僂病，主要臨床表現為骨骼的軟骨連接處及骨礪部位增大，在臨

床上可觀察到肋骨串珠和雞胸，長骨的骨箭增大。

.嬰兒的顱骨可因經常枕睡而變形；腿部因受全身重量的壓力而彎曲。如果佝僂病發生較早，嬰兒

起坐又早，則脊柱亦能彎曲，額骨及頂骨隆起成為方形頭。因門閉合遲緩，胸腹部之間由于膈肌

的拉力使下部肋骨內陷。

?成年人如缺乏維生素D,可使已成熟的骨骼脫鈣而發生骨軟化癥或骨質疏松癥。

?攝入維生素D過多，可引起維生素D過多癥，成年人每天攝入100000IU或兒童攝入400000IU即

可發生。

?維生素D過多癥的臨床表現為食欲下降、惡心嘔吐、腹瀉頭痛、多尿和由此引起的極度煩渴。慢

性中毒會出現體重減輕、皮膚蒼白、便秘和腹瀉交替發生、發熱以及骨化過度。

?如每天攝入量超過50微克（相當于規定標準的5倍），則會產生高鈣血癥和腎結石。

三、維生素EVitaminE（a-生育酚）

?維生素E又稱生育酚，目前已知有八種不同的生育酚和生育三烯酚，具有維生素E的活性，其中

a-生育酚的效力最大。

?a-生育酚為黃色油狀液體，溶于脂肪及脂溶劑，對熱及酸穩定，對堿不穩定，可緩慢在被氧化

破壞，在酸敗的脂肪中維生素E容易破壞。

?a-生育酚廣泛地分布于動植物組織中，特別良好的來源為麥胚油、棉籽油、玉米油、花生油及

芝麻油，綠離苣葉及柑橘皮含a-生育酚也很多。兒乎所有綠葉植物都含有此種維生素。a-生育

酚也存在于肉、奶油、奶、蛋及魚肝油中。

?生育酚的吸收與其他脂溶性維生素相似，需要膽鹽及脂肪存在。

（二）維生素E的生理功能

?大鼠缺乏a-生育酚將引起雄、雌生殖系統的損害，可使生殖上皮發生不可逆的變性。若受孕雌

鼠吃無維生素E的飼料，胚胎死亡而被吸收。

?人的正常生殖功能是否也需維生素E,尚無可信的證據。

?維生素E是維持骨骼肌、心肌、平滑肌及外周血管系統的構造和功能所必需，缺乏維生素E將引

起肌肉營養不良，同時伴有肌肉的耗氧量增高和化學成分及功能的改變。

（三）維生素E的需要量

美國建議:食中維生素E的供給量成年男子為15IU,成年女子12IU。1IU維生素E相當于a-生育

酚純品L1毫克。中國營養學會2000年推薦中國居民膳食維生素E的供給量見表3-5。

?缺乏維生素E可引起核酸代謝的紊亂，表現為尿囊素的排出量增高，組織中核酸含量下降。

?人類長期食用缺乏維生素E的膳食后，可發生巨細胞性溶血性貧血。體外試驗，其紅細胞對H2O2

引起的溶血比正常人敏感，紅細胞的壽命也比正常人微短；但未觀察到明顯臨床表現。

?維生素E缺乏還可引起細胞水腫、網狀細胞增生癥，血小板增多癥。

.缺乏維生素E可影響膠原代謝，主要是影響膠原肽鏈中分子間及分子內交聯的形成。

?缺乏維生素E可使某些分解代謝酶系統的活力增高，如脫氧核糖核酸酶核糖核酸酶、芳香基硫酸

酯酶、組織蛋白酶以及磷酸肌酸激酶等。

維生素E和運動能力

?維生素E對人體的作用是多方面的，特別對競技能力有很大的意義。前蘇聯研究人員把維生素E

比喻為提高運動能力的一種“秘密武器”，他們對自行車和滑雪運動員進行研究，把運動員分為

兩組，進行大運動量訓練，對照組服安慰劑，在食物中僅含有20mg維生素E；試驗一組服用100?

150mg維生素E,訓練時間為1.5-2.0小時,試驗二組服用250-300mg維生素E,訓練時間為3?

4小時。維生素E的供給量結果表明，服用維生素E的實驗組精力充沛，未出現缺氧癥狀，而對

照組卻很早出現力竭狀態。可能的機制是維生素E有助于機體運動后氧債消除和機能的恢復。

.天本醫生研究了維生素E對高原上進行長跑成績的影響。在本州島上有兩組運動員參加了4000m

比賽,試驗組在跑前幾周內定期服用了維生素E,結果發現試驗組比對照組的成績好30秒。

維生素E提高運動能力的機制

?1.可以促進蛋白質的合成，改善肌肉的血液供應和營養，可提高肌肉質量，對肌肉有抗疲勞作用，

因此，可以提高競技能力

?2.可以提高抗氧化還原反應和維持生殖功能的作用。并使人體組織細胞獲得較多的氧氣供應，能

有效地提高肌肉中氧的利用率，減少氧債，增強耐力，對耐力項目尤為重要。

.3.維生素E和胡蘿卜素等是自由基清除劑。嵌入細胞膜的維生素E通過提供氫原子防止自由

基在膜脂質中引起鏈鎖反應，使膜上的不飽和脂肪酸免遭氧化，可保護細胞膜的完整性。

?4.維生素E作為抗氧化劑還可對酶的活性起到保護作用。在運動狀況下，自由基產生會明顯增多，

導致紅細胞溶血發生和某些酶活性下降。所以，對于運動員，維生素E的需要量要遠遠高于一般

人。

天然維生素E的保健功效

?天然維生素E是人類營養的必須成份，具有防止血管硬化、延緩衰老和抑制自由基等多種生理功

能，是治療和輔助治療一系列疾病的有效藥物，被人們譽為“健康第四餐”，是人們一天三餐必

須的營養素、補充劑。

?(1)天然維生素E可以減少自由基的存在和過氧化脂質的增多，可防止腦細胞老化，促進腦細胞

活力，延緩衰老性疾病的發生與發展。

?(2)天然維生素E可以保持心臟冠動