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形體訓練CONTENT天鵝頸打造訓練010206030405肩頸疲勞舒緩訓練手臂拜拜肉消除訓練圓肩駝背改善訓練腰部脂肪消失訓練馬甲線速成訓練PART02肩頸疲勞放松訓練Shoulder-neckexercises任務二肩頸疲勞放松訓練很多人認為肩膀酸痛、脖子僵硬是小問題，自己活動活動，按摩一下就可以了。

事實上，肩頸出問題可能會出現：頭暈、惡心、記憶力下降、視力下降、還有脖子后有富貴包等癥狀。肩部熱身1動作要領手指虛握，大拇指點在肩膀上。雙肩同時從后往前畫一個立的圓。保持身體穩定注意：肩部熱身2動作要領與1的做法相同，只是方向不同。雙肩從前往后畫圓加油!肩部熱身3動作要領右肩向后畫圓的同時，左肩向前。然后再做反方向。左右兩側的速度保持一致頸部放松注意：肩部深層激活動作要領屈肘至大臂小臂呈90度，保持肩部和肘部位置不動，向上轉動手臂，依次回到起始位置。動作過程中，大臂始終平行于地面。注意：動作要領吸氣，雙手在胸前交叉，呼氣，肘關節向后發力。肘關節不要低于肩膀。注意：擴胸運動交替抬臂動作要領右手伸直向上的同時，左手向后。一上一下，左右交替。雙手同時向后發力注意：合掌抬臂動作要領十指相扣，掌心朝外。手臂伸直向上抬起，在最高點略作停頓后，緩慢下落，還原。向上時吸氣，還原時呼氣。注意：右轉體動作要領雙手放于頭部后側，保持手肘不動，身體轉向右側。目光隨著身體一起轉動注意：左轉體動作要領與右側要領相同，只是方向不同。把動作幅度做大注意：肩頸組合1動作要領雙手輕扶頭部，呼氣，左手下落至靠近大腿位置，吸氣還原，換另外一側。保持均勻順暢的呼吸。注意：肩頸組合2動作要領左手上舉，保護頭部后腦的位置，輕輕向下壓，另一側手慢慢抬起，舉到頭頂，再慢慢放下還原。上半身挺直注意：肩頸組合3動作要領與組合2要領相同，只是方向不同，做法不同。保持呼吸加油!頸部按摩（右）動作要領用左手緩慢輕柔地按摩右側斜方肌部位——肩部與脖子連接的地方。均勻呼吸，不要憋氣。注意：頸部按摩（左）動作要領與右側要領相同，只是方向不同。不要太過用力，感到舒適即可。加油！任務二肩頸疲勞放松訓練再長的路，一步步也能走完；再短的路，不邁

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