形體訓(xùn)練01塑形與美科學(xué)飲食

課程介紹體重管理課程介紹020304PART03科學(xué)飲食Eatahealthybody.一、人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)素營(yíng)養(yǎng)素脂肪碳水化合物水維生素蛋白質(zhì)礦物質(zhì)一、人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)素1、碳水化合物

碳水化合物是人體主要的能量來(lái)源之一堅(jiān)持適度攝取碳水化合物不僅有助于維持適度的血糖平衡，并且可以節(jié)省蛋白質(zhì)，使蛋白質(zhì)更多地用于肌肉合成。低碳水化合物飲食對(duì)降低體重的作用：1.降低攝入熱量2.降低體脂一、人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)素2、脂肪脂肪是人體的第二大能量來(lái)源，它是碳水化合物和蛋白質(zhì)氧化釋放能量的兩倍多。脂肪攝入量應(yīng)占總能量攝入量的10%-30%，超過(guò)30%會(huì)導(dǎo)致過(guò)量進(jìn)食和新陳代謝降低。一、人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)素3、蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)的主要功能是構(gòu)成和修復(fù)身體的組織與結(jié)構(gòu)，同時(shí)參與激素、酶和其他調(diào)節(jié)性肽的合成。食物蛋白分為動(dòng)物性蛋白和植物性蛋白，它們?cè)隗w內(nèi)分裂成氨基酸并被吸收。氨基酸是構(gòu)成肌肉組織、激素、酵素等的基本物質(zhì)。健身訓(xùn)練可以增加蛋白質(zhì)；有氧訓(xùn)練可以增加酵素；力量訓(xùn)練可以增加收縮蛋白質(zhì)。一、人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)素4、維生素維生素和礦物質(zhì)也被稱為微量元素。雖然人體的需要量非常少，但它們對(duì)人體的新陳代謝和重要的生理功能卻起著舉足輕重的作用。維生素對(duì)免疫系統(tǒng)十分重要。長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、控制體重、減肥等情況時(shí)應(yīng)對(duì)維生素營(yíng)養(yǎng)狀況進(jìn)行檢測(cè)，并在醫(yī)囑指導(dǎo)下適量補(bǔ)充維生素。一、人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)素5、礦物質(zhì)人體所需的礦物質(zhì)微量元素包括鐵、鋅、銅、錳、碘、氟等。在各種礦物質(zhì)中比較容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題的是鈣、鐵和鋅。1.鐵的功能是運(yùn)輸氧，缺乏鐵會(huì)引起免疫機(jī)能減退及某些免疫物質(zhì)的減少。2.對(duì)于愛(ài)好運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)鈣尤為重要，鈣的攝入和負(fù)重訓(xùn)練能夠使骨骼更強(qiáng)壯。3.鋅是代謝酶的成分之一，人體缺乏鋅時(shí)會(huì)出現(xiàn)味覺(jué)遲緩、生長(zhǎng)緩慢、皮膚改變、免疫機(jī)能異常等癥狀。一、人體所需的六大營(yíng)養(yǎng)素6、水

水是生命之源。成年人體內(nèi)水約占60%。人體脫水時(shí)會(huì)表現(xiàn)出運(yùn)動(dòng)能力下降、中心體溫升高等癥狀。科學(xué)證明：減肥者不應(yīng)采用減少水分?jǐn)z入的方法來(lái)減輕體重，反而應(yīng)比平常人多喝水。二、健康飲食十點(diǎn)要求1數(shù)量少一點(diǎn)：飲食應(yīng)該少一點(diǎn)。具體少多少，可能因人而異，總的應(yīng)該少10%-15%。2質(zhì)量好一點(diǎn)：要從質(zhì)量上做出保證，從而保證人體的營(yíng)養(yǎng)需求。應(yīng)該多食魚(yú)類(lèi)、禽類(lèi)、蛋類(lèi)、牛奶、大豆、果蔬等食品。3飲食淡一點(diǎn)：過(guò)多的鹽會(huì)造成“水鈉潴留”，增加患高血壓的可能性，同時(shí)還會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān)。4品種雜一點(diǎn)：要葷素搭配，粗細(xì)搭配，食物的品種多一點(diǎn)，確保能夠滿足人體的需要。5飯菜爛一點(diǎn)：食物要爛一些，這樣有利于消化吸收，對(duì)于粗糧應(yīng)該精心制作，能夠充分吸收。二、健康飲食十點(diǎn)要求6飯菜熱一點(diǎn)：不要吃冷食，以免傷害消化器官，在天氣寒冷的情況下更是這樣。7吃得慢一點(diǎn)：慢嚼細(xì)咽是有利于健康的，人體的唾液還有抗癌作用。8果蔬多一點(diǎn)：水果含有多種維生素，雖然含糖，只要血糖不高都可以吃。9早餐好一點(diǎn)：早餐吃得好，能給全天提供能量，一天都精力充沛。晚餐早一點(diǎn)：晚餐不但要少，還要早，這樣能夠把食物充分消化掉，有利于睡眠而且不易患高脂血癥，對(duì)心腦血管病也非常有利。101、輕食三、輕食與減脂餐果腹、止饑、分量不多，可說(shuō)是「輕食」的原始概念。“輕食”不是一種特定的食物，而是任意食物的一種形態(tài)。輕的不只是餐品，更是食用者的無(wú)負(fù)擔(dān)、無(wú)壓力、更營(yíng)養(yǎng)、更享受、更美味。《皇帝內(nèi)經(jīng)》有記載：“飲食自倍，腸胃乃傷”，意思是飽食會(huì)給人們的健康帶來(lái)害處。2、減脂餐三、輕食與減脂餐減脂餐是指科學(xué)搭配的三餐，逐步降低熱量攝入，同時(shí)幫助體內(nèi)將多余脂肪代謝出來(lái)，這也是最為健康的瘦身飲食方式。（1）一周高效減脂食譜公式如下：早餐：主食+雞蛋+牛奶午餐：主食+肉類(lèi)+蔬菜晚餐：主食+蔬菜（2）一周高效減脂食譜食物選擇：減脂餐主食：雜糧飯、糙米飯、紅薯、玉米、土豆、紫薯、南瓜、意大利面等減脂餐肉類(lèi)：瘦肉、牛肉、魚(yú)蝦類(lèi)、去皮雞鴨肉減脂餐蔬菜：綠葉菜、十字花科類(lèi)（花菜、西藍(lán)花）、菌菇