老年人運動處方的制訂老年人運動處方的制訂老年人運動處方的制訂老年人運動的益處延緩慢性疾病的發展。減輕增齡性退化。延長老年人的壽命。有氧運動可以改善老年人的心血管功能，降低血壓和血脂，對多種慢性疾病均有明顯的改善作用。抗阻訓練可以提高老年人的肌肉力量，改善身體成分。平衡訓練可提高老年人的靈活性，預防跌倒，提高日常生活能力。老年人運動處方的制訂老年人運動的益處身體益處心理益處改善有氧能力增強心理幸福感（情緒健康、自我認知、身體健康和整體認知）改善心血管功能提高健康生活質量改善身體成分改善抑郁改善骨骼、肌肉健康改善認知能力改善平衡能力改善柔韌性改善身體功能和日常生活活動能力心理益處增強心理幸福感（情緒健康、自我認知、身體健康和整體認知）提高健康生活質量改善抑郁改善認知能力老年人運動處方的制訂老年人身體活動推薦

每周完成至少150至300分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75至150分鐘較大強度有氧身體活動，或中等和較大強度兩種活動相當量的組合。

若身體條件允許，逐漸增加時間到每周中等強度有氧活動增加到300分鐘以上；或者進行150分鐘以上的劇烈強度有氧活動；或者等量的中等強度和劇烈強度組合活動，可獲得額外健康收益。有氧每周至少應有2天進行大肌群參與的中等強度或更高強度的肌肉強化活動，鍛煉所有主要肌肉群。力量老年人運動處方的制訂老年人身體活動推薦在每周身體活動中，老年人應該進行多樣化身體活動，側重于中等或更高強度的功能性平衡和力量訓練，每周3天或3天以上，以增強功能性能力和防止跌倒。多樣化身體活動由于健康原因不能完成所建議身體活動量的老年人，應在能力和條件允許范圍內盡量多活動。力量老年人運動處方的制訂老年人運動前的準備健康評估運動前健康篩查基本情況調查個人信息調查體力活動水平調查醫學情況調查老年人運動處方的制訂老年人運動處方的制訂與實施熱身放松整理柔韌性練習體能訓練5～10min可適當延長10min20～60minFITT-VP原則老年人運動處方的制訂老年人運動處方的制訂與實施

老年人運動處方的制訂原則FITT-VP運動目的提高心肺耐力控制體重增加肌肉力量提高平衡能力預防跌倒提高獨立生活能力老年人運動處方的制訂老年人運動處方的制訂與實施運動頻率有氧運動建議隔天一次，對老年人來說，克服體重的移動就是有氧運動，每周3~5d中等強度和較大強度交替進行。力量訓練建議每周至少兩次，間隔時間至少48h。老年人運動處方的制訂老年人運動處方的制訂與實施

運動強度注意老年人常用的處方藥可能會影響運動中的心率反應年齡＞65歲以上人群，建議采用50%~70%的儲備心率監控運動強度。老年人運動處方的制訂老年人運動處方的制訂與實施運動強度力量練習，推薦每組包含8~10個動作，重復次數10~15次。針對所有主要的大肌肉群，RPE達到5~8即可。初學者應適當降低運動負荷。老年人運動處方的制訂老年人運動處方的制訂與實施推薦每次訓練30~60

min；每周累計達到150~300

min；若無法持續運動20

min，可以考慮在一天之內完成幾個10min；出于安全考慮，進階時應增加運動時長。運動時間老年人運動處方的制訂老年人運動處方的制訂與實施選擇對關節產生壓力較小的運動項目。有氧步行力量訓練傳統養生功法（太極拳、八段錦、導引養生功法等）固定自行車游泳平衡練習運動類型老年人運動處方案例分析案例基本信息王某，女，67歲，漢族。無不良生活嗜好，有規律鍛煉，平時會進行太極拳及八段錦練習，每次練習約1h，未接受其他鍛煉干預。無個人疾病史，無家族遺傳病史，無過敏史。EASY問卷篩查有骨關節疼痛，敷藥可控制，運動低風險。體質測試結果顯示，體重正常，肌肉力量、關節柔韌性以及平衡能力均優于同齡人正常水平，心肺耐力有待進一步提高。運動前已簽署知情同意書，自愿接受運動處方干預。案例基本信息運動前篩查結果體力活動水平

嚴重不足

不足

滿足健康篩查身高157.4cm，體重60.2kg，BMI=24.3kg/m2疾病史：無血壓112/85mmHg，安靜心率70次/min運動風險等級低

中

高運動測試結果心肺耐力：中肌肉力量與耐力：較好柔韌性：較好老年人運動處方案例制訂運動處方的思路（1）體質與健康特征分析。

女性，有規律鍛煉習慣，日常生活活動能力以及工具性日常生活活動能力良好。主要問題：心肺耐力有待進一步提高。（2）運動處方的目標。

改善和提高心肺耐力，維持并適當增加其他體質水平。老年人運動處方案例制訂運動處方的思路（3）運動方式選擇。

身體素質較好，肌肉力量、關節柔韌性以及平衡能力均優于同齡人正常水平，建議選擇中等強度與較大強度相結合的有氧運動

太極拳、健步走。改善上肢力量的胸推、墻式俯臥撐，改善下肢力量的蹲起、單腿弓步，改善上肢柔韌性的肩部和上臂拉伸運動、胸部拉伸運動。改善下肢柔韌性的小腿拉伸運動、大腿前側拉伸、髖關節拉伸，改善平衡能力的Z字走、提踵。老年人運動處方案例制訂運動處方的思路（4）運動強度及時間制訂。干預時間為12周。心肺耐力：太極拳每周不少于5d，按照個人習慣每天60~90min；健步走30min，一開始沒有速度要求，盡可能減少休息時間和完成盡可能多的路程，熟悉兩周后要求在30min內走完3km以上距離。其他身體素質：中等強度，可以說話不能唱歌，微微出汗。熱身（快走）：5~10min；力量練習：20min（每個動作重復12次，共兩組);柔韌性練習：10min。老年人運動處方案例制訂運動處方的思路（5）運動頻率。

心肺耐力：中等強度（如太極拳）每周不少于5d，較大強度每周3~5次。其他身體素質：每周3次以上。（6）注意事項。王某有運動習慣，且除心肺耐力外，其他身體素質優于同齡人正常水平，但由于其不熟悉運動處方中的某些運動方式，因此，前幾周要加強回訪，及時解決運動中的問題，鼓勵其按照運動處方堅持科學運動，熟悉并掌握各類運動方式，提高心肺耐力。老年人運動處方案例運動處方運動目的改善和提高心肺耐力，維持并適當增加其他體質水平運動方式1.心肺耐力：太極拳、健步走；2.上肢力量：胸推、墻式俯臥撐；3.下肢力量：蹲起、單腿弓步；4.上肢柔韌性：肩部和上臂拉伸運動、胸部拉伸運動；5.下肢柔韌性：小腿拉伸運動、大腿前側拉伸、髖關節拉伸；6.平衡能力：Z字走、提踵運動強度心肺耐力：中等強度與較大強度相結合（心率：中等強度40%~60%HRR，較大強度60%~85%HRR）；其他身體素質：可以說話不能唱歌，微微出汗.老年人運動處方案例運動處方運動時間太極拳每周不少于5d，按照個人習慣每天60~90min；健步走30min。其他身體素質：熱身（快走）5~10min；力量練習20min；柔韌性練習10min運動頻率中等強度（如太極拳）每周不少于5d，較大強度每周3~5次。其他身體素質：每周3次以上周運動量每周運動8~11h運動目標干預3個月心肺功能提高20%，其他身體素質維持或提高10%左右老年人運動處方案例運動處方-注意事項一開始沒有速度要求，盡可能減少休息時間和完成盡可能多的路程，熟悉兩周后要求在30min內走完3km以上距離。在進行其他身體素質練習的時候要進行熱身12在實際訓練過程中，應該根據自我身體反應情況靈活掌握：若晨脈比平時高10%，則應適當減少運動量和運動強度。干預4周后根據體質測試結果適當調整運動量和運動強度老年人運動處方案例運動處方-注意事項如果有下列情況，馬上停止運動：在您的胸部、頸部、肩部或手臂上有疼痛或壓迫感；感到頭暈或惡心；直冒冷汗；肌肉抽筋；在腳、腳踝和腿部以及其他關節感到急性疼痛（不只是隱性的、持續的疼痛）；如果喘不過氣，請放慢運動；在鍛煉時適宜狀態應該是能夠談話，而不是氣喘吁吁。3老年人運動處方案例運動處方-注意事項4以下情況不適宜進行運動：一頓大餐后2h內不做劇烈運動；出現發熱和（或）肌肉疼痛時請不要運動；收縮壓大于200mmHg，舒張壓大于100mmHg，請不要運動；休息時的心率大于120次/min，請不要運動；運動關節（如膝關節、腳踝）出現紅、熱、痛時，請不要運動；關節疼痛或腫脹，請停止運動。不適感一直持續，應對其經常進行評估；出現一些新的癥狀，如胸部、腹部或關節疼痛，手臂、大腿或關節腫脹，休息時呼吸困難，休息時胸悶，醫護人員未對其進行評估，請不要運動老年人運動處方