壓力、挫折與心理韌性主講人：XXX大學生心理健康教育你是否時常會感受到壓力？你又是如何與“壓力”共處的？為什么有些人面對壓力和挫折時消沉回避，而有些人卻可以將其轉化為成長的動力呢？挫折在我們人生成長中必然遇到，它帶給我們的意義是什么？

問題思考目錄第一節與“壓力”相處

第二節直面挫折，逆境突圍

第三節提升心理韌性

01壓力的概念02壓力源的產生03壓力反應04學會與“壓力”共處第一節與“壓力”共處01壓力的概念

壓力包括三部分含義：

1.導致機體產生緊張反應具有威脅性的刺激，即壓力。2.機體對壓力事件的反應，即壓力反應。

3.由于機體和環境之間的“沖突”而產生的一種身心緊張的狀態和感受，即壓力感。壓力的產生主要來自變化心理測試：壓力覺知測試同學們：請回想一下自己在過去一個月內是否出現過下述情況？發生的頻率如何？是從未發生、偶爾發生，還是經常發生？請回答以下選項發生的頻率。覺得手上工作太多，無法應付。覺得時間不夠用，所以要分秒必爭，如過馬路時闖紅燈，走路和說話的節奏很快速。覺得沒有時間消遣，終日記掛著學習工作。遇到挫敗時很容易發脾氣。擔心別人對自己工作（學習）表現的評價。覺得上司和家人都不欣賞自己。擔心自己的經濟狀況。有頭痛、胃痛等毛病，難以治愈。需要借煙酒、藥物、零食等抑制不安的情緒。需要借助安眠藥入睡。心理測試：壓力覺知測試11.與家人、朋友、同學的相處令你發脾氣。12.與人交談時，打斷對方的話題。13.上床后覺得思潮起伏，很多事情牽掛，難以入睡。14.太多工作，不能每件事做到盡善盡美。15.當空閑時輕松一下也會覺得內疚。16.做事急躁、任性而事后感到內疚。17.覺得自己不應該享樂。【計分方法】從未發生計0分，偶爾發生計1分，經常發生計2分。【結果解釋】0～10分，精神壓力程度低，但可能顯示生活缺少刺激，比較簡單沉悶，個人做事的動力不高；11～15分，精神壓力程度中等，雖然某些時候感到壓力較大，仍可應付；16分或以上，精神壓力偏高，應反省一下壓力來源和尋求解決辦法。02壓力源一切使機體產生壓力反應的因素均稱為壓力源。壓力的大小是由壓力源事件的客觀性和自我感覺的主觀性兩種因素共同決定的。在這兩種因素中最主要的是個體主觀性，用公式體現：壓力的大小=壓力源/承受力如果個體的承受力夠強，同樣壓力源下感受到的壓力會變小。人際交往型壓力源消極事件型壓力源3社團事務繁雜；糾結于社團的留任問題；與父母存在代溝；家庭關系不和；親人身體不適；身體健康狀況差；兼職與學習無法良好平衡；……個人管理型壓力源2不滿意自己的長相；不滿意自己的身材；皮膚不好；發型問題；氣質不佳；缺乏魅力；缺少經濟規劃；……發展困擾型壓力源1無法合理規劃學習時間；學習狀態欠佳；學習方向不明確；課業負擔重；復習備考時間不夠；成績不理想；考研問題；已有技能尚不足以實現夢想；缺乏清晰的職業規劃；……02壓力源：大學生常見壓力源人際交往型壓力源4社會交際圈受到限制；交際能力差；人際關系不好；缺少異性朋友；缺少真心朋友；單身；……03壓力反應

當人們面臨壓力時會產生一系列身體上和心理上的反應，即壓力反應。（1）生理反應：主要表現在自主神經系統、內分泌系統和免疫系統等方面。（2）心理反應：壓力引起的心理反應有警覺、注意力集中、思維敏捷、精神振奮，這是適應的心理反應，有助于個體應對環境。（3）行為反應：壓力下的行為反應可分為直接反應與間接反應。直接反應指直接面對引起緊張的刺激時，為了消除刺激源而做出的反應，間接反應指借助某些物質暫時減輕與壓力體驗有關的苦惱。壓力水平與工作效率關系

（1）擁抱壓力；（2）與壓力開展深入交流；（3）行動起來，和壓力一起成長。感受壓力（1）感覺到壓力時，承認壓力的存在；（2）認識到壓力實際上你對在意事物的反應，去鏈接到壓力背后的積極動機；（3）去運用壓力給你的能量，而不是耗費精力去管理它。應對壓力04如何與壓力共處拓展閱讀：十種減壓小技巧1.調節呼吸，最簡單快速的方法就是做深呼吸運動。反復做幾次，可以讓血液循環恢復正常，心跳減速，心情自然慢慢地平靜下來。2.說出壓力，當你的感覺千頭萬緒不知所措時，與其一個人煩惱，不如找一個知心好友或者專業的人員，說出你心里的壓力、恐懼和憂慮。3.寫出壓力，就是如果你不愿意讓別人知道，但又找不到合適的人傾訴，你不妨拿一張白紙，把你的心情難題寫下來，然后再寫出所有可能的解決辦法。4.唱出壓力，你可以選擇一個安靜的地方，選擇一個合適的地方大聲唱歌。5.運動解壓。去戶外跑跑步、爬山、步行、散步都可以。6.甩出壓力，如果沒有時間外出，可以在辦公室里或者家里輕輕地甩動手腕手臂，然后再逐漸地加大擺動的姿勢，用甩手臂肌肉的緊張使全身肌肉放松下來。7.打出壓力，如果壓力是來自權威的力量，無法當面發泄，可以找一個沙袋或者布偶痛打一陣，可以舒緩內心的壓力。8.靜坐冥想，通過靜坐冥想，會讓你陰陽平衡，經絡疏通，氣血順暢，有效地排除心理障礙。9.泡熱水澡，很多人喜歡淋浴，其實泡熱水澡對壓力來說是個很不錯的選擇。因為熱水澡可以促進血液循環，增強新陳代謝，使肌肉松弛，消除人體疲勞，減輕壓力。10.去郊游，散散心，親近大自然，大自然本身就有療愈功能，在大自然中放松心情有利于緩解壓力的感受，幫助增加面對困難的勇氣和信心，感受到自己內在的能量。01挫折的概念與成分02挫折產生的原因03大學生常見挫折類型04心理防御機制05挫折應對方式第二節直面挫折，逆境突圍在心理學中，挫折是指一種情緒狀態，指人們在某種動機的推動下，想要實現某種目標而采取的行為遇到困難障礙時產生的一種緊張、消極的情緒反應和情緒體驗。01挫折的概念與成分挫折的三種成分：挫折情境指阻礙個體行為的情境比如失戀、被誤會、考試掛科等。挫折認知是指個體對挫折情境的認知、態度和評價比如有些人認為“失敗是成功之母”，而有些人認為“失敗”代表自己能力弱挫折反應是指個體在挫折情境下所產生的煩惱、困惑、焦慮、憤怒等負面情緒交織而成的心理感受和行為反應。挫折情境挫折認知挫折反應課堂練習：感受挫折請思考近期遇到的具體挫折，并根據挫折的三成分填入表格內。挫折情境挫折認知挫折反應例：期末考試掛科之前沒好好準備，考試失敗，真丟臉失望、沮喪，不愿與同學談論考試

02挫折產生的原因

（1）易感性因素易感性是指一個人被外界負面事件影響的程度。當個體處于某種風險之下，更容易發展出心理或者精神障礙。（2）保護性因素個體所擁有的不受外界負面事件影響的因素，包括個體的社會資源、個人資源、物質與靈性資源等等。這些資源可以極大增強個體面對風險和挫折的能力。客觀因素包括許多方面:

例如個體在生理、心理以及知識、能力等方面的阻礙和限制，導致個體的需求不被滿足、目標不能實現，從而產生挫折感。

研究顯示，大學生普遍具有強烈的自尊心、爭強好勝和追求完美的特點，所以大學生許多挫折來自自身。主觀因素大學生面臨著較高的學業壓力，包括學業負擔重、學業競爭激烈等問題。這種壓力可能導致學習焦慮、自我懷疑、學業困惑等心理問題。大學生離開家庭進入一個新的社交環境，面對同學關系、師生關系、寢室關系、班級關系等各種人際關系挑戰，他們需要逐步適應、建立友誼和處理人際沖突等。大學生普遍面臨未來職業規劃的挑戰。他們可能對自己的興趣、職業方向和未來的就業前景感到困惑。這種迷茫可能導致他們產生焦慮、自我懷疑和壓力，進而出現心理挫折情緒。高校實行的是較為嚴格的集體生活管理模式，許多大學生由于自理能力相對較差而不適應這種生活，產生生活上的不適應感，從而造成挫折。職業發展挫折人際交往挫折生活挫折學業挫折03大學生常見挫折“東施效顰、狐假虎威”無意識中選中尊崇的他人模仿表達“失之東隅，收之桑榆”用多種方法彌補生理心理缺陷“大叫幾聲，痛哭一場”理智控制不了情緒，用語言、行為宣泄“化悲痛為力量”遇到挫折打擊不悲觀氣餒，把它變成動力“做自己最喜歡的、最有可能成功的事”心理沖突太強，轉移大腦興奮中心困難或陷于尷尬境中用幽默來化險為夷轉移幽默升華補償宣泄認同04心理防御機制：積極的心理防御機制“重溫舊夢，回到過去”回復到原先幼稚行為的一種心理防御“你要我向東而我偏要向西”一種企圖恢復自由感的動機狀態受到挫折后不敢面對挫折情境，逃避到比較安全的環境中去遭受挫折后產生對有關人或者事物攻擊性的抵觸反應，以消除來自挫折的痛苦。“吃不到葡萄說葡萄酸”將窘迫處境加以文飾，隱瞞真實動機在多次失敗后認為自己無法改變，表現出對挫折情境漠不關心、無動于衷等情緒反應合理化作用冷漠攻擊行為反向逃避退行04心理防御機制：消極的心理防御機制05挫折應對方式

（一）掌握調整方法：

02情緒調整

01認知調整

03行為調整如果目標不當，過高或者過低、與自己的條件不匹配，就要及時調整，適當的目標利于個體目標的達成。同時，要正確看待成敗，認識到事物的兩面性，只有正確看待挫折才能取得后續的成功。掌握一些合適的心理調適方法可以有效地化解因挫折而產生的焦慮、緊張等不良情緒，從而提升挫折承受能力。大學生可以運用的心理調適方法有自我暗示法、放松調節法、想象脫敏法、呼吸調節法等。在挫折發生后，我們可以反思自己的行為、方式方法是否有效，可根據實際情況調整之前的行為方式，積極地投身到實踐活動中，從實踐中總結經驗教訓，不斷提高自己解決困難、戰勝挫折的能力。課堂活動：逆境突圍最近或者當前影響較大的挫折事件挫折的感受你的心理防御機制你的挫折應對行為逆境突圍練習請根據所學內容完成以下“逆境突圍”的填寫：05挫折應對方式

（二）培養積極的思維：

02學會與自己爭辯

01增加樂觀和希望

03把壞事變成好事找到好事的永久性和普遍性原因，并對不幸的事情做出暫時性和特定性的解釋，這是樂觀和希望的兩根支柱。一次考試失敗就覺得自己太笨，我們很容易舉出反駁的證據，尋找出其他的可能性。比如是不是因為自己復習時間不夠，題目太難，即使一次考試失敗了，也并不意味著將來自己一事無成。我們不把一件壞事看成是永久的、普遍的，而是認為它是暫時的、特定的。如考試，調整自己的策略，提前復習、找同學請教等，都利于取得更好的結果。積極思維是一種心態，是對事物積極、樂觀的看待和對待方式。如何培養積極的思維：05挫折應對方式

（三）磨煉意志品質

02果斷性

01自覺性

03堅韌性人的行動有明確的目的，能夠自覺地、獨立地、主動地控制和調節自己的行動，為實現預定的目的百折不撓、排除萬難、勇往直前的精神。在需要立即行動時當機立斷、毫不猶豫，甚至在危及生命時敢作敢為、大義凜然，但在不需要立即行動或情況發生改變時，又能立即停止執行，或改變已做出的決定。在需要立即行動時當機立斷、毫不猶豫，甚至在危及生命時敢作敢為、大義凜然，但在不需要立即行動或情況發生改變時，又能立即停止執行，或改變已做出決定。良好的意志品質包括：

自制性人在意志行動中善于控制自己的情緒、約束自己言行的品質。04在高中時，小張學習成績優異，一心想報考某名牌大學，但是高考時由于發揮失常，沒有考上理想的學校，最終被一所一般大學錄取了。在這所大學里，他的入學成績是名列前茅的，因此進入了實驗班學習。進入大學后，小張認為自己高中時成績好，這里的同學都不如自己，可以放松一下了，因此平時并沒有把學習放在心上。然而一學期下來，小張雖然在考試前認真做了準備，但是考試成績仍然不夠理想。同時，在參加班級干部競選時，他自以為很有希望，結果卻意外落選了。上大學以來的這些不如意讓小張心灰意冷、十分難過，有好幾個晚上都失眠了。如果你是小張的朋友，你會如何給他建議行動方案？課堂練習：我的建議應對方案什么是心理韌性理解心理韌性心理韌性的培養與訓練第三節提升心理韌性心理韌性的概念心理韌性（Psychologicalresilience）又稱為心理彈性、抗逆力，是人類擁有的一種強大的心理素質，是指個體對不幸、逆境或挫折等壓力情形的有效適應。心理韌性的核心因素在于復原，擁有較強心理韌性的人能夠快速復原到壓力事件發生前個體的行為模式。在順境的時候，心理韌性不容易被發現，但是在危機和困難襲來的時候，心理韌性就會通過保護性因素降低危險因素的傷害，從而幫助個體緩解壓力，應對困難與挫折。01心理韌性的概念課堂練習：測試心理韌性水平【計分方式】“從不”0分、“很少”1分、“有時”2分、“經常”3分、“總是”4分。將各項得分相加，得到總分。【結果評定】得分越高，心理韌越高。情況陳述1．當事情發生變化時，我能夠適應2.無論人生路途中發生何種事情，我都能處理它3.面臨難題時，我試著去看到事物積極的一面4.歷經磨煉會讓我更有力量5．我很容易從疾病、受傷、困難中恢復過來6.我相信即使遇到障礙，我也能夠實現我的目標了7.壓力之下我仍然能夠集中精神思考問題8.我不會輕易地被失敗打倒9.在處理生活中的失敗和困難時，我覺得我是個堅強的人10.我能夠處理一些不愉快或痛苦的感覺，例如悲傷、害怕和生氣心理韌性的內涵“心理韌性”包括三層含義：1，復原力指的是在痛苦、挫折、磨難、打擊、失敗、壓力的挑戰之下，能夠迅速恢復到正常的狀態。2，堅毅力面對長遠目標時體現出的努力和耐力。3，創傷后成長指一個人在經歷重大的生活挫折之后發生的積極改變。即從失敗中學到成功的經驗，從打擊中得到進取的力量。02心理韌性的內涵個性因素環境因素社區環境因素心理韌性的影響因素03心理韌性的培養與訓練

一.培養成長型思維成長型思維模式是《思維方式：新的成功心理學》中提出的一個信念體系。即認為智力是可以通過堅持努力以及專心致志的學習進行成長的。例：中國女排的冠軍教頭郎平就是擁有成長型思維的一個標志人物，如果我們回望郎平的過往，她其實一直在持續地突破自己。03心理韌性的培養與訓練

一.培養成長型思維成長型思維與固定型思維比較03心理韌性的培養與訓練提升自我效能感選擇一些你認為能做好的事，而不要選擇那些自己都感覺完成不了的事情；將過去的表現與現在的情況區分開；密切關注你的成功，有些人往往只記住自己失敗而不是那些成功的經歷；保持手寫記錄以便你直觀地看到自己的成功。03心理韌性的培養與訓練三.溝通與尋求社會支持與親戚朋友保持良好的溝通，接受幫助和支持能增強個體的心理韌性。他人的支持是幫助我們緩解壓力，保持良好心態的重要支柱。課堂練習：自測你的支持系統

當你遇到困難或挫折時，當你感到快樂或難過時，你想要與之傾訴或分享的人是誰？如實回答下表中的問題，你就會找到生活中自己的支持系統。1.在校園里遇到的人中，你最喜歡誰？2.在你接觸到的所有老師中，你最欣賞誰？3.在你需要討論一個重要的決定的時候，你會找誰討論？4.經濟拮據時，你會向誰開口？5.學習有困難的時候，你最想得到誰的幫助？6.如果生病了，你希望誰來照顧你？7.假如你與同學吵架或者不開心了，你想找誰傾訴？8.如果考試成績不太好，你會向誰說？9.休閑、郊游等活動，你會找誰做伴？10.你有重要的寶貝要找人托管，你會托給誰？11.你有喜訊的時候，第一時間會告訴誰？12.當你得到獎賞或者表揚的時候，你會與誰分享？13.當你與好朋友鬧意見，你會向誰訴說？14.碰到比較嚴重的問題時，你會找誰幫忙？15.假如你被困在某地，你首先想到誰在身邊就好了？03心理韌性的培養與訓練適當的身體鍛煉身體健康可以促進心理韌性的發展。適當的運動、放松和冥想等方法能夠幫助你在生活中更好地調節情緒和壓力。規律的體育鍛煉能幫助個體提高心理韌性水平，更好地應對壓力性情境（Association，2010）。03心理韌性的培養與訓練五.擁有目標和方向擁有積極的追求有助于我們從負面情緒中解脫出來。為了實現夢想，找到內心的動力和意義，從而讓自己的生命變得更加有意義。一般情況下，當面臨壓力的時候，你是怎樣應對壓力的？效