間隔訓練法將2000米的劃船訓練分成4組，每組500米，中間休息30秒時間間隔訓練模式，比如劃30分鐘，每劃5分鐘休息1分鐘間隔訓練——10星錘訓練模式適用：初學者、中高級劃船員。一、熱身——約5-10分鐘輕松的劃注意劃船節奏，在回復階段采用2倍于驅動階段的速度進行劃船。以一個中等強度的輕松劃船姿勢劃行10分鐘，隨后做一些伸展運動。二、主要訓練——10星錘訓練輕松的劃船5-10漿之后開始以下訓練：1漿高強度

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1漿低強度2漿高強度

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2漿低強度3漿高強度

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3漿低強度4漿高強度

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4漿低強度5漿高強度

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5漿低強度6漿高強度

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6漿低強度7漿高強度

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7漿低強度8漿高強度

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8漿低強度9漿高強度

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9漿低強度10漿高強度|10漿低強度初學者重復一次以上訓練，中級劃船員重復兩次，高級劃船員重復三次。三、冷卻——5分鐘輕松的劃5分鐘，然后做些拉伸運動。間隔訓練——4組250米高強度和1組500米穩態適用：初學者，中高級劃船員一、熱身——1000~2000米開始劃船，以下每個動作以100米為一個階段-ArmsOnlyRowing，僅手臂劃船，100米-

Arms&BodyOnlyRowing，僅手臂和軀干劃船，100米-HalfSlideRowing，半程劃船，100米

-FullSildeRowing，全程劃船，100米以輕松的姿態進行劃船，保持劃槳率在20-24spm的范圍內，保持心率約為最大心率的60%。熱身期間可做多組訓練。喝口水休息，或做些伸展運動。*備注：最大心率MHR≈220-年齡二、主要訓練——250米*4組|500米穩態，重復2-5次首先設置S4電子表，或者用計時器或紙筆記錄訓練時間和距離。初學者以28-32spm的劃槳率進行中高強度的劃船，保持心率為最高心率的70-80%，劃行250米；休息30-60秒（可輕松的劃或者休息）以上步驟做四組輕松的劃船500米，保持中低強度，重復以上步驟兩次總共劃行3000米【（250*4+500）*2】中級劃船員以28-34spm的劃槳率進行高強度的劃船訓練，保持心率為最高心率的75%-85%，劃行250米；休息30-60秒（可輕松的劃或者休息）以上步驟做四組輕松的劃船500米，保持中低強度，重復以上步驟三次總共劃行4500米【（250*4+500）*3】高級劃船員以28-34spm的劃槳率進行高強度的劃船訓練，保持心率為最高心率的80%-90%，劃行250米；休息30-60秒（可輕松的劃或者休息）以上步驟做四組輕松的劃船500米，保持中低強度，重復以上步驟三次或四次總共劃行6000米或7500米【（250*4+500）*4/5】三、舒緩——500~1000米輕松的劃500-1000米，此時劃槳率約為20-22spm。拉伸間隔訓練——100米間隔訓練模式適用：初學者、中級或高級劃船員一、熱身——約10-15分鐘開始劃船，以下每種訓練各練30秒*armsonlyrowing，僅手臂劃*arms&bodyonlyrowing，上半身劃*halfsliderowing，半程劃*fullsliderowing，全程劃重復以上訓練約5分鐘，保持強度低于60%，劃船率為20spm-24spm重復2-3組以上訓練，逐步增加訓練強度，將劃槳率提升至28spm-30spm。輕松的劃10漿&喝口水休息（可選做些拉伸運動）二、主要訓練——100米間隔訓練初學者：-100米沖刺：70-80%的中高強度訓練，劃槳率約為28-32spm-100米舒緩：20-40%的強度輕松的劃，劃槳率約為18-22spm-重復5組以上訓練，直到總行程達到1000米中級劃船員：-100米沖刺：80-85%的中高強度訓練，劃槳率約為30-34spm-100米舒緩：20-40%的強度輕松的劃，劃槳率約為18-22spm-重復10組以上訓練，直到總行程達到2000米高級劃船員：-100米沖刺：80-90%的中高強度訓練，劃槳率約為30-34spm-100米舒緩：20-40%的強度輕松的劃，劃槳率約為18-22spm-重復10組以上訓練，到總行程達到2000米-輕松的劃1-2分鐘，然后再重復以上訓練10組，直到總行程達到+/-5000米三、舒緩——3-5分鐘輕松的劃拉伸穩態訓練——18分鐘堡壘式訓練一、熱身——約5-10分鐘從拉動把手開始鍛煉，注意身軀挺拔，強核心和肩膀放松；輕輕的劃5-10分鐘，最后2分鐘將強度保持到30spm，劃行10次；輕輕的劃10次，再重復10次，直至熱身結束。*熱身完畢后可選擇做些伸展運動

二、主要訓練——18分鐘堡壘式訓練（高級劃船員可重復以上訓練）將18分鐘劃分為9個階段，每個階段2分鐘，采用不停變化的劃船率進行訓練。劃槳率訓練強度時間22spm60%2分鐘24spm65%2分鐘26spm70%2分鐘24spm65%2分鐘26spm70%2分鐘28spm75%2分鐘26spm70%2分鐘28spm75%2分鐘30spm80%2分鐘高級劃船員——輕輕的劃2-5分鐘，然后重復以上18min訓練。三、冷卻——5分鐘輕輕的劃3-5分鐘——注意在劃船第一階段——釋放階段的每個劃槳動作。伸展。小貼士：釋放動作示意圖穩態訓練—30分鐘的初級訓練模式適用：初學者，中級至高級劃船員一、熱身——約5-10分鐘輕松的劃船，在45-50％的強度下進行劃槳率為20-24spm劃船運動；半程劃船10次，全沖程劃船10次；專注手臂和軀干劃船10次，全沖程劃船10次；專注手臂劃船10次，全沖程劃船10次，重復以上步驟10次；（1-2）x10次的有力量的劃船，保持在24spm，但在10次劃槳中逐漸增加你的速度/強度；

輕松的劃并感受水的流動，喝點水休息。小貼士：半程劃船動作分解圖如下二、主要訓練——約15-25分鐘劃船技巧進行60-70%強度的穩態劃船訓練，保持22-26spm劃槳率，鍛煉15到25分鐘專注于保持相同的速度/強度。專注于以下每一個劃船動作要點10次。核心/姿勢——-“坐高，感覺你被拉到天花板”-“肩下輕松”-“打開胸前的釋放”-“將腹部肚臍眼拉入脊柱”-“彎曲你的臀部，將座椅后移并將身體稍微向前”腿——-“先推腿”-“感覺到與腳踏板接觸的腳的球形部位”-

“保持雙腿伸