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BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI體育與健康教育中心

—基礎理論二O一一年體育健康基礎理論運動處方的概念運動與減肥體育與衛生運動損傷及產生運動損傷的原因及預防方法

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BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI體育健康基礎理論北京師范大學珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI基礎理論——運動處方的概念運動處方的概念

運動處方是根據參加健身活動者的體質和健康情況以處方的形式確定運動的種類、時間、強度、頻率與注意事項，它與臨床醫生開方取藥有相似之處，但不同點是，一個是用藥作為治療手段，另一個是用運動作為強身健體的主要措施。體育健康基礎理論北京師范大學珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI治療性運動處方

預防性運動處方

基礎理論——運動處方的概念體育健康基礎理論基礎理論——運動處方的概念運動中應達到的心率小運動量120～140次/每分鐘，中運動量141～160次/每分鐘，大運動量161～180次/每分鐘。北京師范大學珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI體育健康基礎理論基礎理論——運動處方的概念北京師范大學珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI怎樣測算運動中的心率最大心率=220-年齡運動時建議心率保持在最大心率的50-70%以達到比較理想的健身效果體育健康基礎理論基礎理論——運動處方的概念每次運動持續的時間，每周運動的次數運動每周2-3次（即隔日最好）有氧運動：30分鐘以上力量運動：3-5組（每組5-8次左右，各組間休息時間為1分鐘左右）北京師范大學珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI體育健康基礎理論基礎理論——運動與減肥

運動減肥是最科學最綠色的減肥方法肥胖者通過一定的有氧體育運動，使其消耗身體多于脂肪，促進新陳代謝，達到運動減肥的目的。通常運動量越大，運動時間越長，消耗的糖和脂肪越多，減肥效果越明顯。北京師范大學珠海分校

BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI體育健康基礎理論基礎理論——運動與減肥

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BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI游泳

每半小時消耗熱量一百七十五千卡。它是一項全身協調動作的運動，對增強心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利于病人恢復健康，婦女生育后恢復體形，對老年人和身體瘦弱的人都是一項很好的運動。

運動熱量消耗統計體育健康基礎理論基礎理論——運動與減肥

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BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI田徑每半小時可消耗熱量四百五十千卡。它可使人體全身得到鍛煉。

體育健康基礎理論基礎理論——運動與減肥

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BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI籃球每半小時消耗熱量二百五十千卡。它可增強靈活性，加強心肺功能。

體育健康基礎理論基礎理論——運動與減肥

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BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI自行車

每半小時消耗熱量三百三十千卡。對心肺、腿十分有利。

體育健康基礎理論基礎理論——運動與減肥

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BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI慢跑每半小時消耗熱量三百千卡。有益于心肺和血液循環。跑的路程越長，消耗的熱量越大。

體育健康基礎理論基礎理論——運動與減肥

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BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI散步每半小時消耗熱量七十五千卡。對心肺功能的增強有益，它能改善血液循環，活動關節和有助于減肥。

體育健康基礎理論基礎理論——運動與減肥

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BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI跳繩每半小時消耗熱量四百千卡。這是一項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助。

體育健康基礎理論基礎理論——運動與減肥

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BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI乒乓球每半小時消耗熱量一百八十千卡。屬全身運動，有益于心肺，可鍛煉重心的移動和協調性。

體育健康基礎理論基礎理論——運動與減肥

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BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI排球每半小時消耗熱量一百七十五千卡。主要增強靈活性、彈跳力和體力，有益于心肺。

體育健康基礎理論基礎理論——運動與減肥

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BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI運動誤區誤區之一：只要多運動，便可達到減肥目的。

誤區之二：空腹運動有損健康。

誤區之三：每次堅持30分鐘慢跑即可減肥。

誤區之四：運動強度越，運動越劇烈，減肥效果越佳。

體育健康基礎理論基礎理論——運動與減肥

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BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI運動后該怎么吃

1、合理安排三餐。

2、飯后站立半個小時。

3、睡前5小時禁食。

體育健康基礎理論基礎理論——體育與衛生

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BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI青春期鍛煉中年期鍛煉老年期鍛煉體育健康基礎理論基礎理論——體育與衛生

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BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI體育鍛煉與心理衛生

人的心理活動直接影響人的生理機能，情緒與大腦的皮下組織有聯系。情緒的興奮產生于大腦的深部，后擴散到整個機體，在心臟、血管及其它各器官中留下痕跡，這一痕跡將影響整個機體的機能發揮。在體育鍛煉中講究心理衛生，首先要注意有明確的鍛煉目的和強烈的運動欲望。在運動前要有一種躍躍欲試的運動情緒，要有積極參加運動的自覺性與熱情，避免那種“身隨而心違”的被動狀態。其次在體育鍛煉中要使注意力集中，排除雜念以免在運動中產生不良損傷。將思想集中在如何呼吸，如何掌握正確運動技術等方面上來。

體育健康基礎理論基礎理論——運動損傷及產生運動損傷的原因及預防方法

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BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI什么是運動損傷？

在體育運動過程中所發生的各種損傷統稱為運動損傷。運動損傷與一般的工傷或日常生活中的損傷有所不同，它的發生與運動項目，訓練安排，運動環境，運動者的自身條件以及技術動作有密切的關系。

體育健康基礎理論基礎理論——運動損傷及產生運動損傷的原因及預防方法

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BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI一、肌肉拉傷：肌肉拉傷的部位通常在大腿后群肌、腰背肌、小腿三頭肌、大腿內收肌群。肌肉拉傷后，會出現傷處疼痛、腫脹、壓痛、肌肉緊張或痙攣，觸之發硬的癥狀。檢查肌肉拉傷的方法是采用肌肉抗阻力收縮試驗，肌肉拉傷較輕者有疼痛感局部腫脹、壓痛癥狀；重者可致肌肉斷裂，腫脹明顯，皮下瘀血顯著，肌肉出現收縮畸形。1、處理方法：比賽中肌肉拉傷時，應立即冷敷，加壓包扎并抬高傷肢,疼痛較重者可口服鎮靜止痛劑。24h后可外敷中藥、痛點藥物注射、理療等。2、預防：在劇烈運動前要充分做好準備活動，平時要結合運動項目的特點，加強易傷肌肉的力量和柔韌訓練,注意各技術的動作要領的合理運用，注意外界因素對易傷部位的影響,循序漸進以防再傷。體育健康基礎理論基礎理論——運動損傷及產生運動損傷的原因及預防方法

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BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI二、關節韌帶損傷：關節韌帶損傷主要是由間接外力作用引起的一種閉合性損傷，損傷的部位通常在踝關節，膝關節，掌指關節等，關節韌帶損傷后會出現局部疼痛，腫脹，局部有明顯壓痛，關節運動功能受到障礙等癥狀，檢查韌帶損傷的方法是采用關節側搬試驗。1、處理方法：比賽中關節韌帶扭傷時，應立即冷敷，加壓包扎，抬高傷肢并適當休息，以減輕出血和腫脹，24-48h后，拆除包扎，根據傷者情況可采用中藥外敷，痛點藥物注射，理療和按摩等。2、預防：平時要注意加強關節周圍肌肉力量和韌帶柔韌性練習，提高關節的穩定性和活動的幅度，運動前要充分做好準備活動，注意加強保護和自我保護，消除引起損傷的各種不利因素。體育健康基礎理論基礎理論——運動損傷及產生運動損傷的原因及預防方法

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BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI三、擦傷和撕裂傷：擦傷和撕裂傷對比賽和訓練的影響并不算嚴重，往往最容易被忽視。出現此類情況最重要的是防治皮膚感染。1對于創口淺、面積小的擦傷，（碘酊）可用生理鹽水或涼開水洗凈傷口，周圍用70%酒精棉球消毒，創口上抹涂紅汞或紫藥水，不需要包扎即可。2創口內若有煤渣，細沙等異物，（碘酊）要用生理鹽水或涼開水沖洗干凈，用雙氧水，周圍皮膚用酒精棉球消毒，然后用凡士林紗條覆蓋創面，再用消毒敷料包扎，3對于皮膚撕裂傷，若傷口小，經止血，消毒處理后，用粘膏粘合即可，傷口大則需要縫合，必要時使用抗菌素治療。體育健康基礎理論基礎理論——運動損傷及產生運動損傷的原因及預防方法

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BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI四、肌肉痙攣：肌肉痙攣就是俗稱的抽筋，它是因為肌肉產生不自的強直收縮，在日常生活之中，尤其是運動時經常可見，特別是一些長時間的運動或游泳。當發生時，肌肉堅硬，疼痛難耐，往往無法立刻緩解，處理不當時更會造成肌肉的損傷，因此，我們應對其有充分的認識，并了解處理方法，進而避免肌肉痙攣的發生，將傷害降到最低。1、原因：①.疲勞：身體疲勞時，肌肉的正常生理功能會改變，此時肌肉會有大量的乳酸堆積，而乳酸會不斷的刺肌肉痙攣。

②.電解質不平衡：運動中大量出汗，特別在炎熱的氣候下，會有大量的電解質流失。汗的主要成分是水和鹽，而鹽和肌肉收縮有關，流失過多的鹽會使肌肉興奮造成抽筋。③.寒冷的刺激：在寒冷的氣候中，例如游泳時受到冷水的刺激，特別是熱身運動沒有準備充分，肌肉容易產生痙攣，主要原因是肌肉會因寒冷而興奮性增高所致。體育健康基礎理論基礎理論——運動損傷及產生運動損傷的原因及預防方法

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BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI2、處理方法：（1）、發生抽筋時，不要緊張，先檢查并確定何處的肌肉產生痙攣，在針對此處的肌肉加以處理。（2）、發生肌肉痙攣時，通常只要向相反的方向牽引痙攣的肌肉，使之拉長，一般疼痛都可以得到緩解。處理時要注意保暖，牽引用力要均勻，切忌暴力，以免造成肌肉的拉傷。（3）、腹部肌肉痙攣時，可做背部伸展運動以拉長腹肌，還可以進行腹部的熱敷及按摩。（4）、小腿肌肉痙攣時，可伸直膝關節，勾起腳尖同時雙手握住腳用力向上牽引即可，排除小腿腓腸肌痙攣時，應讓患者仰臥或坐位，膝關節伸直。牽引患者足部，將患者足踝關節緩慢地背伸，此外配合局部按摩。（5）、游泳中發生肌肉痙攣時不可驚慌，可先吸一口氣，仰浮於水面，并立即求救，在水中自救的方法是用沒抽筋的一側手握住抽筋的腳趾，用力向身體的方向拉，同時用抽筋一側的手掌按住抽筋腿的膝蓋上，幫助膝關節的伸直，待痙攣緩解后，在慢慢游向岸邊。體育健康基礎理論基礎理論——運動損傷及產生運動損傷的原因及預防方法

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BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI3預防：（1）、要加強身體的鍛鍊，提高本身之健康狀況及身體素質，尤其應注意耐寒力及耐久力之增進。身體情況不佳時，特別是疲勞和飢餓時，不要進行劇烈運動。（2）、運動前，必須認真地做好準備動作及暖身，對容易發生痙攣的肌肉可先做適當的按摩，不可突然進行緊張用力的動作或劇烈的運動。（3）、在過熱的高溫天氣或進行長時間劇烈運動時，應是補充電解質、水、鹽、維生素B1，身體疲勞時，應有充分的休息再進行運動。游泳下水時應先用冷水淋浴，并做暖身運動。使全身肌肉逐漸適應冷水的刺激，水溫過低時，游泳的時間不宜過長。（4）、預防勝於治療，當發生肌肉痙攣時需鎮定并小心處理，運動時更不可以勉強。體育健康基礎理論基礎理論——運動損傷及產生運動損傷的原因及預防方法

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BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI五、關節脫臼（脫位）：1、關節脫臼是因為外力作用使關節面之間失去正常連接關系的一種損傷形式，分為半脫臼和完全脫臼兩種，前者是關節面部分錯位，后者是關節面完全脫離原來的位置，嚴重的關節脫臼常伴有關節囊撕裂，關節周圍韌帶、肌腱及其附著組織的損傷，造成關節脫臼的主要原因是摔倒后的落地姿勢不正確造成的，處理的方法。首先是止痛，抗休克。2、處理辦法一旦發生脫臼，應囑咐傷者保持安靜，不要活動，更不可以揉搓脫臼部位。如脫臼部位在肩部，可把患者肘部彎成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，掛在頸上，再用一條寬帶纏過腦部，在對側腦打結，送醫院就診治療。體育健康基礎理論基礎理論——運動損傷及產生運動損傷的原因及預防方法

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BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI六、骨折：骨折是足球運動中較為嚴重的損傷，主要發生在小腿腓骨，膝前臏骨、足外踝、肩鎖骨等部位。分為兩種：一種是皮膚不破沒有傷口，斷骨不與外界相通的閉合性骨折；另一種是骨頭的尖端穿過皮膚，有傷口與外界相通的開放性骨折。1處理方法：如在比賽中出現小腿骨折，應用2塊有墊夾板放在小腿的內、外側，2塊夾板上至大腿中部，下至足部，用4~5條寬帶分別在膝上、膝下和踝部縛扎固定。足踝部骨折，應取一塊直角夾板置于小腿后側，用棉花或軟布在踝部和小腿下部墊妥后，用寬帶分別在膝下、踝上和足跖部縛扎固定。頸椎骨折時，應使頭部固定于傷后位置，不屈不伸不旋轉，數人協力把傷員搬至木板上、頭部兩側用沙袋或卷起的衣服固定，用數條寬帶把傷員縛扎在木板上，嚴謹頭頸左右旋轉與屈曲。

2預防：運動前要充分做好準備活動，準備活動充分做開以后，關節的靈活性加大了有利于身體能更協調的開展各種技術運動作的練習，同時平時要加強保護與自我保護意識，如跳起以后落地時要適當的緩沖，倒地時要適當的做一些滾翻的動作，這些都是能夠預防骨折的方法。體育健康基礎理論基礎理論——運動損傷及產生運動損傷的原因及預防方法

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BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI七、腳踝關節扭傷：腳踝關節扭傷是運動損傷中發生率最高的，發生的原因大多是身體失去重心，落地時踩在別人的腳上或腳被絆倒時出現。扭傷時，局部會發生關節腫脹、疼痛，嚴重時甚至造成骨折。1、處理時，先用彈性繃帶將踝關節固定，于傷處外敷冰塊，在用繃帶固定冰袋和踝關節。2、固定幾分鐘后（約3-5分鐘），可先取下繃帶，此時受傷部位腫脹尚不明顯，肌肉痙攣也較輕，可先進行簡單的檢查。3、檢查的目的主要是確定有無骨折或脫臼的可能，韌帶損傷的程度，以決定下一步之治療方法。4、檢查方法：(1)注意疼痛、壓痛點的位置，腫脹的程度，關節是否畸形。(2)內翻及外翻試驗：將踝關節內翻，檢查外側韌帶損傷程度（足內翻時，踝關節外側活動范圍是否變大或松動）。再將踝關節外翻以檢查內側韌帶損傷程度。(3)前抽屜試驗：一手握住踝關節上端向后推，同時另一手握住足跟向前拉，檢查是否活動范圍變大（和未受傷一側比較）。(4)如只是輕度扭傷，可繼續冰敷并施以壓迫性包扎，抬高患肢。如屬較嚴重之扭傷，則應送醫治療。

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BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI八.劇烈運動時腹痛：一些人在劇烈運動或急速行走時，常常發生腹痛，嚴重者還可出現惡心、冷汗和昏厥。運動時發生腹痛，主要是不適當的運動引起內臟功能紊亂和內臟過度活動所產生的重力牽拉。1、內臟適應障礙：

2、內臟重力牽拉：

3、胃腸缺血或饑餓性痙攣：

4、內臟扭轉：

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BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI二、預防要防止運動時腹痛的發生，應避免精神緊張，充分做好準備活動，注意循序漸進，量力而行。此外，劇烈運動前，既不要吃得過飽，不要吃平時不習慣的食物，又不要餓著肚子參加，一般在飯后1小時再進行劇烈運動為好。三、萬一發生運動時腹痛，如何處理呢?1、放慢運動速度，減少運動量。如為球賽，可下場適當地緩慢活動一會兒，不要完全靜止休息；若在中長跑時，可放慢跑速，待疼痛消失后再逐步加快速度。輕輕按摩和揉動腹部，可以起到和順血脈和減輕疼痛刺激的作用。2、進行一會兒深呼吸，可以增加氧氣的吸入量，調節心肺功能；隨著深呼吸動作，也可減輕腹肌的緊張，緩解腹痛。3、用手指分別用力按壓兩前臂的“內關”穴，有助于止住腹痛。取穴時，伸臂，仰掌。在前臂內側中間，腕后第二橫紋上三橫指，兩肌腱的中間。頑固腹痛，不要勉強堅持運動，應適當休息；若有心悸、冷汗、昏迷、脈細速等體征，應立即平臥體位，并服一些糖。嚴重時，馬上到醫院進行就醫。體育健康基礎理論基礎理論——運動損傷及產生運動損傷的原因及預防方法

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BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI九、出血可分為外出血和內出血兩種。1、在開放性損傷中血管因受傷破裂，而致血液自口向體外流出稱外出血。這里介紹外出血的止血法：（1）加壓包扎法：小的外傷、毛細血管或小靜脈出血，流出的血液易于凝結，在傷口部蓋上消毒熬料，然后用三角巾或繃帶加壓包扎即可；（2）指壓止血法：一般用于動脈止血。即用手指將出血動脈的近心臟端，用力壓向其相；對的骨面，以阻斷血液來源而達到臨時止血的目的；（3）止血帶止血法四肢大動脈出血，不易用加壓包扎或指壓法止血時，可用止血帶（橡皮帶或其他代用品），縛扎于出血部的近心臟端。應用止血帶，不能直接壓在皮膚上，而先要在上止血帶的部位用三角巾、毛巾等軟物包墊好，將傷肢高抬，再扎上止血帶，其松緊度以能壓住動脈血流為原則，縛后以肢端臘色為宜；如果呈紫紅色則能壓住動脈血流為原則，如系上肢應每隔20-30分鐘，如系下肢應每隔45-60分鐘放松一次，凡上止血帶后的傷者，必須記錄上止血帶的部位與時間，并應迅速送醫療單位。體育健康基礎理論基礎理論——運動損傷及產生運動損傷的原因及預防方法

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BEIJINGNORMALUNIVERSITY，ZHUHAI2、包扎有保護傷口、減少感染機會、壓迫止血、固定骨折和減少傷痛的作用，是損傷急救的主要技術之一。包扎常用的材料有繃帶、三角巾等。現場如果沒有這些材料，亦可用毛巾、衣物等代替。包扎動作應力求熟練、軟柔，松緊應適宜。這里介紹以繃帶為材料或類似繃帶的材料的幾種包扎