合理營養

福建醫科大學公共衛生學院營養與保健醫學系

合理營養與美容3作業：合理營養概念和基本要求膳食結構的類型和特點中國居民膳食指南及平衡寶塔的內容？合理營養與美容3合理營養：

是指通過合理的膳食搭配和科學的烹飪加工，能向機體提供足夠數量的能量和各種營養素，并保持各營養素之間的數量平衡，以滿足人體的生理需要，保持人體健康的營養。合理營養與美容3合理營養的基本要求①平衡膳食：滿足機體所需要的能量和營養素（RNI），比例動態平衡，既要防止不足，也要防止過多。②合理的膳食制度按照生理需要和工件特點，適當安排用餐的次數、時間及用量比例。（一般三餐，3：4：3）核心內容合理營養與美容3③合理的加工烹調：減少營養素的損失；提高消化率；具有良好的色、香、味，增加食欲；殺滅病原微生物。④食物應對人體無毒無害（安全、衛生）：清潔衛生，不污染，不變質。⑤膳食要有良好的結構和恰當的食物搭配。⑥要有利于疾病、慢性病的預防。⑦有良好的進餐環境。合理營養與美容3合理營養與美容3

膳食結構與膳食指南合理營養與美容3

膳食結構指膳食中各類食物的數量及其在膳食中所占的比重。

反映飲食習慣、生活水平；國家經濟、農業發展狀況。合理營養與美容3

一、膳食結構的類型和特點

膳食結構類型的劃分有許多方法，但最重要的依據仍是動物性和植物性食物在膳食構成中的比例。根據膳食中動、植物性食物所占的比重，以及能量、蛋白質、脂肪和碳水化合物的供給量作為劃分膳食結構的標準，可將世界不同地區的膳食結構分為4種類型。合理營養與美容3

1．動植物食物平衡的膳食結構

日本人的膳食為代表。特點：能量既滿足人體需要，又不至過剩；蛋白質、脂肪和碳水化合物供能比合理；膳食纖維充足；動物源性營養素(如鐵、鈣等)充足；動物脂肪不高。優點：有利于避免營養缺乏病和營養過剩性疾病，促進健康，成為調整膳食結構的參考。合理營養與美容31．動植物食物平衡的膳食結構具體是：谷類的消費量為年人均約94kg；動物性食品消費量為年人均約63kg，其中海產品所占比例達到50％，動物蛋白占總蛋白的42.8％；能量和脂肪的攝入量低于以動物性食物為主的歐美發達國家，每天能量攝入保持在2000kcal左右。宏量營養素供能比例為：碳水化合物57.7％，脂肪26.3％，蛋白質16.0％。合理營養與美容32．以植物性食物為主的膳食結構

大多數發展中國家膳食屬此類型。特點：谷物食品消費量大，動物性食品消費量小。能量基本可滿足人體需要，但蛋白質、脂肪攝入量均低，動物源性營養素(如鐵、鈣、維生素A等)攝入不足。主要營養問題：營養缺乏病。優點：有利預防冠心病和高脂血癥。合理營養與美容3

2．以植物性食物為主的膳食結構大多數發展中國家如印度、巴基斯坦、孟加拉和非洲一些國家等屬此類型。其膳食特點是：谷物食品年人均為200kg；動物性食品消費量年人均僅10-20kg，動物性蛋白質一般占蛋白質總量的10％-20％，低者不足10％；植物性食物提供的能量占總能量近90％。合理營養與美容33．以動物性食物為主的膳食結構多數歐美發達國家的典型膳食結構。特點：高能量、高脂肪、高蛋白質膳食纖維較低人均日攝入蛋白質l00g以上，脂肪130-150g，能量高達3300-3500kcal。主要健康問題：營養過剩。合理營養與美容3食物攝入特點是：糧谷類食物人均每年75kg；動物性食物及食糖人均每年消費肉類100kg左右，奶和奶制品100-150kg，蛋類15kg，食糖40-60kg。合理營養與美容34.地中海膳食結構

地中海地區所特有的，意大利、希臘為代表。主要特點：(1)膳食富含植物性食物；(2)食物加工程度低，新鮮度較高；(3)食用油是橄欖油；(4)每天食用奶酪和酸奶；(5)每周食用少量、適量魚、禽、蛋；(6)以新鮮水果作為餐后食品，甜食每周只食用幾次。(7)每月食用幾次紅肉；(8)飲用葡萄酒習慣。優點：有利于心腦血管疾病的預防。合理營養與美容35．中國的膳食結構合理營養與美容3

(1)中國居民傳統的膳食結構特點

中國居民的傳統膳食以植物性食物為主。谷類、薯類和蔬菜的攝入量較高，肉類的攝入量比較低；豆制品總量、奶類消費在大部分地區不高。

此種膳食的特點是：

1)高碳水化合物。谷類食物的供能比例占70％以上。

2)高膳食纖維。谷類食物和蔬菜中所含的膳食纖維豐富，是優勢之一。

3)低動物脂肪。動物性食物攝入量很少，動物脂肪的供能比低于10％。合理營養與美容3

(2)中國居民膳食結構的現狀與問題

當前中國城鄉居民的膳食仍然以植物性食物為主，動物性食品為輔。但中國幅員遼闊，各地區、各民族以及城鄉之間的膳食構成存在很大差別，富裕地區與貧困地區差別較大。而且隨著社會經濟發展，我國居民膳食結構向“富裕型”膳食結構的方向轉變。合理營養與美容3中國居民膳食營養狀況

與居民健康(2004年10月12日)

中華人民共和國衛生部

中華人民共和國科學技術部

中華人民共和國國家統計局合理營養與美容3一、居民營養與健康狀況明顯改善（一）居民膳食質量明顯提高。我國城鄉居民能量及蛋白質攝入得到基本滿足，動物性食物消費量明顯增加，優質蛋白比例上升。城鄉居民動物性食物分別達到248克和126克。農村居民膳食結構趨向合理，優質蛋白質占蛋白質總量的比例從17%增加到31%、脂肪供能比28%，碳水化合物供能比61%。合理營養與美容3（二）兒童青少年生長發育水平穩步提高。嬰兒平均出生體重達到3309克，低出生體重率為3.6%，已達到發達國家水平。全國城鄉3-18歲兒童青少年各年齡組身高比1992年平均增加3.3厘米。合理營養與美容32002年兒童低體重率為7.8%，比1992年下降57%，其中城市下降70%，農村下降53%。

（三）兒童營養不良患病率顯著下降。

2002年5歲以下兒童生長遲緩率為14.3%，比1992年下降55%，其中城市下降74%，農村下降51%；合理營養與美容3二、居民營養與健康問題不容忽視（一）城市居民膳食結構不盡合理。畜肉類及油脂消費過多，2002年城市居民油脂消費量由1992年的每天37克增加到44克，供能比35%。谷類食物消費偏低。城市居民谷類食物供能比僅為47%，明顯低于55%～65%的合理范圍。全國奶類、豆類制品攝入仍普遍過低。合理營養與美容3（二）一些營養缺乏病依然存在。

兒童營養不良在農村地區仍然比較嚴重，5歲以下兒童生長遲緩率和低體重率分別為17.3%和9.3%，貧困農村分別高達29.3%和14.4%。生長遲緩率以1歲組最高，農村平均為20.9%，貧困農村則高達34.6%，說明農村地區嬰兒輔食添加不合理的問題十分突出。合理營養與美容3鐵、維生素A等微量營養素缺乏是我國城鄉居民普遍存在的問題：我國居民貧血患病率平均為15.2%；2歲以內嬰幼兒、60歲以上老人、育齡婦女貧血患病率高。3～12歲兒童維生素A缺乏率為9.3%，其中城市為3.0%，農村為11.2%；維生素A邊緣缺乏率為45.1％，其中城市為29.0%，農村為49.6%。全國城鄉鈣攝入量僅為391mg，相當于推薦攝入量的41%。合理營養與美容3（三）慢性非傳染性疾病患病率上升迅速高血壓患病率升幅大。我國18歲及以上居民高血壓患病率為18.8%，估計全國患病人數1.6億多。糖尿病患病增加我國18歲及以上居民糖尿病患病率為2.6%，空腹血糖受損率為1.9%。估計全國糖尿病現患病人數2000多萬，另有近2000萬人空腹血糖受損。合理營養與美容3超重和肥胖患病率呈明顯上升趨勢

我國成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%，估計人數分別為2.0億和6000多萬。血脂異常值得關注

我國成人血脂異常患病率為18.6%，估計全國血脂異常現患人數1.6億。合理營養與美容3《中國居民營養與健康現狀》

—2004年10月衛生部、科技部發布高血壓患病人數達到1.6億 糖尿病患者人數2000萬血脂異常現患病人數1.6億 體重超重者達到2億合理營養與美容3中國居民膳食指南

膳食指南(DietaryGuidelines，DG)是根據營養學原則，結合國情，教育人民群眾采用平衡膳食，以達到合理營養促進健康目的的指導性意見。中國居民膳食指南的核心是提倡平衡膳食與合理營養以達到促進健康的目的，也就是在現代生活中提倡均衡營養的概念。合理營養與美容3中國居民膳食指南

中國營養學會于1989年制定了我國第一個膳食指南，在指導、教育人民群眾采用平衡膳食，增強體質方面發揮了積極作用；國家衛生部委托中國營養學會制定了新的《中國居民膳食指南》于1997年發布；依據2002年中國居民營養與健康狀況調查結果，2007年中國營養學會再次修訂公布了《中國居民膳食指南(2007年)》。合理營養與美容3《中國居民膳食指南(2007年)》

1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配

2.多吃蔬菜水果和薯類

3.每天吃奶類、大豆或其制品

4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

5.減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

6.食不過量，天天運動，保持健康體重

7.三餐分配要合理，零食要適當

8.每天足量飲水，合理選擇飲料

9.如飲酒應限量

10.吃新鮮衛生的食物合理營養與美容31)食物多樣，谷類為主，粗細搭配。

人類的食物多種多樣，各種食物所含的營養成分不完全相同，除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需要，達到合理營養、促進健康的目的。因而要提倡人們廣泛食用多種食物。合理營養與美容31)多品種選用

食物營養學上將食物分成五大類，谷類、動物食品及奶類、豆類及制品、蔬果類及純能量食品（油、糖等）。這五類食物中，每類包含有若干種不同的食物，在營養和口味上又各具特色，所以必須廣泛選用。

合理營養與美容3

第一類：谷類及薯類。主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、B族維生素；第二類：動物性食物。主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素；第三類：豆類及制品。主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素；第四類：蔬菜水果類。主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿卜素；第五類：純能量食物。包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油提供維生素E和必需脂肪酸。合理營養與美容3

食物根據在體內代謝產物的酸堿性劃分為酸性食物和堿性食物。攝入酸性食物或堿性食物過多，都會影響酸堿平衡，當超過人體酸堿調節的能力時，造成代謝紊亂。按中醫理論，食物有溫、熱、寒、涼四性之分，甘、酸、苦、辛、咸五味之別。凡屬寒或涼性的食物，食后起到清熱、瀉火和解毒作用，在炎暑、溫熱季節或遇到熱證的情況可選用；凡屬熱性或溫性的食物，食后能起到溫中、補虛、除寒的作用，在嚴寒季節或虛證的情況下可選用。合理營養與美容3

綜合營養平衡、酸堿平衡與性味調和的理論，每日膳食中選用的食物品種應達到5大類、18種以上（20種）。其中應包括3種以上的糧食類食物(含薯類)，3種以上的動物性食物(包括肉、禽、蛋、魚、乳類)，6種以上的蔬菜(包括根、莖、葉、花、果菜)和蕈類藻類，2種以上的水果類食物(包括堅果類)，2種大豆及其制品，2種食用植物油脂。合理營養與美容3

對于每餐膳食，也應該適當多品種地選用食物。早餐選用的食物不應少于4種（8種），除糧食外，應有一種動物性食物。午餐和晚餐選用的食物不應少于6～8個（10種）品種，包括5大類食物，尤以糧食、動物性食物和蔬菜類不可缺少。合理營養與美容3

主食注意大米與面粉、細糧與粗雜糧、谷類與薯類搭配。南方產稻米地區，搭配10～30%面粉或大米以外其他糧食；北方小麥產地，要搭配不少于10%的大米和玉米、小米、高粱米，以及紅豆、綠豆等雜糧。有條件的地區還可采用甘薯、馬鈴薯，以兼補谷類糧食與蔬菜在營養成分方面的不足。合理營養與美容3合理營養與美容32)多吃蔬菜、水果和薯類。

蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，不同品種所含營養成分不盡相同。紅、黃、綠等深色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素B2、葉酸、礦物質(鈣、磷、鉀、鎂、鐵)、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。我國近年來開發的野果(如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等)也是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。合理營養與美容3合理營養與美容3合理營養與美容3

薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。我國居民近十年來吃薯類較少，應當鼓勵他們多吃些薯類。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食在保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發生眼干燥癥的危險及預防某些癌癥等方面起著十分重要的作用。合理營養與美容33)每天吃奶類、大豆或其制品

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奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。豆類是我國的傳統食品，含大量的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。合理營養與美容3合理營養與美容3

4)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉。

魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。肉類中鐵的利用較好魚類特別是海產魚提供不飽和脂肪酸動物肝臟的維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等合理營養與美容3合理營養與美容35)減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

。

吃清淡少鹽的膳食，既不要太油膩，也不要太咸，不要吃過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。大量研究表明，鈉的攝入量與高血壓病發病呈正相關，因而食鹽攝入量不宜過多。建議每人每日食鹽用量以不超過6g為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品等。合理營養與美容36)食不過量，天天運動，保持健康體重

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進食過大、活動量不足→引起發胖，食量不足、勞動或運動量過大→引起消瘦，造成勞動能力下降，經常運動會增強心血管和呼吸系統的功能，保持良好的生理狀態，可提高工作效率、調節食欲、強壯骨骼以及預防骨質疏松。建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動。合理營養與美容3下面推薦一個換算標準：每日基本活動量=（2000步）自行車7分鐘=（1000步）拖地8分鐘=（1000步）中速步行10分鐘=（1000步）太極拳8分鐘=（1000步）合理營養與美容3

通常情況下，成人每日進食量為1.0～2.0kg左右的食物，多數在1.2～1.6kg。一般早餐不超過400g，午餐約500～800g，晚餐400～500g左右。若食物原料中包括流質食物，如牛奶、豆漿等，則進食量可適當超出。7）三餐分配要合理，零食要適當合理營養與美容3零食：非正餐時間所吃的各種食物和／或飲料，飲料不包括水。上午零食、下午零食、晚上零食81%的學齡前兒童，85%的小學生，90%的中學生，80%成年人。零食合理營養與美容3零食利：可提供一定能量和營養素——享受；害：提供能量和營養素不如正餐均衡全面對策：不能用零食替代正餐，應當主要從一日三餐中獲得所需的營養物質。合理營養與美容38)每天足量飲水，合理選擇飲料

水是一切生命必需的物質，在生命活動中發揮著重要功能。水的需要量主要受年齡、環境溫度、身體活動等因素的影響。一般來說，健康的成人每天需要水2500毫升左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200毫升（約6杯）。在高溫或強體力勞動的條件下，應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。合理營養與美容38)每天足量飲水，合理選擇飲料

乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補充。有些飲料添加了一定的礦物質和維生素，適合熱天戶外活動和運動后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營養價值不高。大量飲用含糖高的飲料，造成體內能量過剩。過量飲用碳酸飲料可能造成體內鈣流失。合理營養與美容39)如飲酒應限量。最早的酒——落地野果自然發酵。酒的認識和利用→對醫藥和藥膳飲料發展起一定作用商之前新石器時代晚期的龍山文化遺址中已發現陶制酒器商朝甲骨文→禾麥黍稷稻等多種糧食作物

└→已能大量釀酒合理營養與美容39)如飲酒應限量。

酒具明顯醫療作用：→能“通血脈”、“行藥勢”可做溶劑及飲料；溶出食物及藥物之有效成分制造藥酒。白酒基本是純能量食物，無節制的飲酒，使食欲下降，食物攝入量減少，以至發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化、增加高血壓、中風癌癥等疾病的危險；并可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應該嚴禁酗酒。合理營養與美容3

若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當的限量以下，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克。孕婦和兒童青少年應忌酒。

合理營養與美容310)吃新鮮衛生的食物。

從食物的選擇、烹調到就餐等各個過程都要注意衛生，集體用餐要提倡分餐制，以減少疾病傳染的機會。合理營養與美容3缺乏蛋白質“大頭娃娃”——浮腫锃亮的臉蛋。缺乏蛋白質——鼓鼓的肚子，青蛙腿的畸形孩子。營養充足的健康寶寶合理營養與美容3

營養均衡青春美麗合理營養與美容3

營養缺乏重度消瘦合理營養與美容3

營養失衡肥胖多病合理營養與美容3中國居民平衡膳食寶塔

為了將膳食指南的原則具體應用于日常膳食實踐，中國營養學會專家委員會還提出了《中國居民膳食指南》之后，又研究了中國居民各類食物消費量的有關問題。寶塔是膳食指南的量化和形象化的表達，也是人們在日常生活中貫徹膳食指南的方便工具。合理營養與美容3

平衡膳食寶塔提出了一個營養上比較理想的膳食模式。它所建議的食物量，特別是奶類和豆類食物的量可能與大多數人當前的實際膳食還有一定距離，對某些貧困地區來講可能距離還很遠，應把它看作是一個奮斗目標，努力爭取，逐步實現。合理營養與美容3

合理營養與美容3

第一層（最底層）：谷類、薯類及雜豆250～400克（食物生重），水1200毫升。谷類包括大米、小米、玉米、高粱等制品，薯類則如紅薯、馬鈴薯，可適量代替部分糧食。雜豆指除大豆以外的干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。每天建議的粗雜糧為50～100克。每日需水2500毫升，包括我們每日吃的蔬菜、水果含的水分有1200毫升，而我們體內細胞代謝還可為我們提供大約300毫升水，所以飲水量僅1200毫升。

合理營養與美容3

第二層：蔬菜類300～500克，水果類200～400克。

蔬菜：維生素C、維生素B2、胡蘿卜素、膳食纖維，還包括一定量的礦物質如鉀、鈣、鎂等。水果提供維生素C、胡蘿卜素、有機酸、部分礦物質等。蔬菜及水果中含大量活性成分，因此多吃蔬菜水果可有效的防治疾病：如芹菜降血壓、苦瓜降血糖、十字花科可抗癌、山藥補脾肺腎等。合理營養與美容3

蔬菜水果能否相互替換？水果中維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但由于水果可生食，減少了很多營養素的損失。另外水果中的有機酸還有促進消化的作用。水果含有的葡萄糖、果酸、枸櫞酸、蘋果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富。合理營養與美容3

第三層：畜禽肉類50～75克、魚蝦類50～100克、蛋類25～50克。較原來的膳食寶塔，畜禽肉少了25克，而魚蝦則多了50克，提倡多吃水產品、海產品，但不要過量，少吃紅肉。肉類里也包括動物內臟，但因動物內臟膽固醇較高，并非每人都吃。青少年每周吃一兩肝臟，可補鐵補鋅等。蛋類，除心腦血管疾病患者，每周5～7個，青少年每天一個最好。合理營養與美容3第四層：奶類及奶制品300克、大豆及堅果30～50克。

奶類300克，相當于一袋奶，250毫升。每天推薦量1～2袋，再多不宜。豆類要常食。40克大豆相當于80克豆腐干、120克北豆腐、240克南豆腐、650克豆漿。堅果可健腦，適量食用還對心腦血管疾病很有裨益，但因油脂高，不宜多食，食用堅果要適量減少些其他食量。合理營養與美容3第五層（頂層）：油25～30克、鹽6克。

一個人一天的油量，可根據家庭人數計算一天一家油用量，不要忽視在外就餐的油量。至于鹽，必須計算其他含鹽食品，如醬油、黃醬等。寶塔未建議食糖攝入量。因我國居民食糖攝入量還不多，應繼續維持低糖飲食。合理營養與美容3應用平衡膳食寶塔

需注意的問題合理營養與美容31)確定自己的食物需要。

寶塔建議的各類食物適宜攝入量適用于一般健康成人，應用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等進行適當調整。從事輕微體力勞動的成年男子如辦公室職員等，可參照中等能量膳食；從事中等強度體力勞動者(如鉗工、卡車司機和農田勞動者)可參照高能量膳食；不參加勞動的老年人可參照低能量膳食來安排；女性需要的能量往往比從事同等勞動的男性低。合理營養與美容3

平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值和比例，日常生活無需每天都樣樣照著“寶塔”推薦量吃。重要的是要經常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。合理營養與美容32)同類互換，調配豐富的膳食。

應用平衡膳食寶塔應當按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。多種多樣就是選用品種、形態、顏色、口感多樣的食物，變換烹調方法。合理營養與美容33)合理分配三餐食量。

我國多數地區居民習慣于一天吃三餐。三餐食物量的分配及間隔時間應與作息時間和勞動狀況相匹配。一般早、晚餐各占30％，午餐占40％為宜，特殊情況可適當調整。合理營養與美容34)因地制宜充分利用當地資源。

我國幅員遼闊，各地的飲食習慣及物產不盡相同，只有因地制宜充分利用當地資源才能有效地應用平衡膳食寶塔。例如牧區奶類資源豐富，可適當提高奶類攝取量；漁區可適當提高魚及其他水產品攝取量；農村山區則可多利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃等資源。在某些情況下，由于地域、經濟或物產所限無法采用同類互換時，也可以暫用豆類替代乳類、肉類，或用蛋類替代魚、肉。合理營養與美容35)要養成習慣，長期堅持。

膳食對健康的影響是長期的結果。應用平衡膳食寶塔需要自幼養成習慣，并堅持不懈，才能充分體現其對健康的促進作用。合理營養與美容3特定人群的膳食指南孕前期婦女膳食指南

一、多攝入富含葉酸的食物或補充葉酸

育齡婦女應從計劃妊娠開始盡可能早地多攝取富含葉酸的食物及孕前3個月開始每日補充葉酸400μg，并持續整個孕期。二、常吃含鐵豐富的食物

適當多攝入含鐵豐富食物，缺鐵或貧血的育齡婦女可適量攝入鐵強化食物或在醫生指導下補充小劑量的鐵劑。合理營養與美容3特定人群的膳食指南孕前期婦女膳食指南

三、保證攝入加碘食鹽，適當增加海產品的攝入

除攝入碘鹽外，還建議至少每周攝入一次富含碘海產品四、戒煙、禁酒夫妻一方或雙方經常吸煙或飲酒，不僅影響精子或卵子的發育，造成精子或卵子的畸形，而且影響受精卵在子宮的順利著床和胚胎發育，導致流產。酒精可以通過胎盤進入胎兒血液，造成胎兒宮內發育不良、中樞神經系統發育異常、智力低下等。合理營養與美容3特定人群的膳食指南孕早期婦女膳食指南

一、膳食清淡、適口。有利于降低懷孕早期的妊娠反應，使孕婦盡可能多地攝取食物，滿足其對營養的需要。

二、少食多餐。懷孕早期反應較重的孕婦，應根據食欲和反應輕重及時調整，采取少食多餐的辦法，保證進食量。合理營養與美容3特定人群的膳食指南孕早期婦女膳食指南

三、保證攝入足量富含碳水化合物的食物。懷孕早期應盡量多攝入富含碳水化合物的谷類或水果，保證每天至少攝入150g碳水化合物（約合谷類200g）。

四、多攝入富含葉酸的食物并補充葉酸。婦女應從計劃妊娠開始盡可能早地多攝取富含葉酸的食物。受孕后每日應繼續補充葉酸400μg，至整個孕期。五、戒煙、禁酒。合理營養與美容3特定人群的膳食指南孕中、末期婦女膳食指南

一、適當增加魚、禽、蛋、瘦肉、海產品的攝入量

魚、禽、蛋、瘦肉是優質蛋白質的良好來源，其中魚類還可提供n-3多不飽和脂肪酸，蛋類尤其是蛋黃是卵磷脂、維生素A和維生素B2的良好來源。二、適當增加奶類的攝入

奶或奶制品富含蛋白質，對孕期蛋白質的補充具有重要意義，同時也是鈣的良好來源。合理營養與美容3特定人群的膳食指南孕中、末期婦女膳食指南

三、常吃含鐵豐富的食物

孕中期開始增加鐵攝入，必要時可在醫生指導下補充小劑量鐵劑。四、適量身體活動，維持體重的適宜增長

孕婦應適時監測自身的體重，并根據體重增長的速率適當調節食物攝入量。也應根據自身的體能每天進行不少于30分鐘的低強度身體活動，最好是1～2小時的戶外活動，如散步、做體操等。

五、禁煙戒酒，少吃刺激性食物合理營養與美容3特定人群的膳食指南中國哺乳期婦女膳食指南

一、增加魚、禽、蛋、瘦肉及海產品攝入

乳母每天應增加總量100g～150g的魚、禽、蛋、瘦肉，其提供的蛋白質應占總蛋白質的1/3以上。二、適當增飲奶類，多喝湯水

乳母每日若能飲用牛奶500mL，則可從中得到約600mg優質鈣。必要時可在保健醫生的指導下適當補充鈣制劑。合理營養與美容3特定人群的膳食指南中國哺乳期婦女膳食指南

三、產褥期食物多樣，不過量

產褥期的膳食同樣應是多樣化的平衡膳食，以滿足營養需要為原則，無須特別禁忌。要注意保持產褥期食物多樣充足而不過量。四、忌煙酒，避免喝濃茶和咖啡

乳母吸煙（包括間接吸煙）、飲酒對嬰兒健康有害，哺乳期應繼續忌煙酒、避免飲用濃茶和咖啡。合理營養與美容3特定人群的膳食指南中國哺乳期婦女膳食指南

五、科學活動和鍛煉，保持健康體重

哺乳期婦女除注意合理膳食外，還應適當運動及做產后健身操，這樣可促使產婦機體復原，保持健康體重。哺乳期婦女進行一定強度的、規律性的身體活動和鍛煉不會影響母乳喂養的效果。合理營養與美容3特定人群的膳食指南嬰幼兒及學齡前兒童膳食指南

0月～6月齡嬰兒喂養指南

一、純母乳喂養

母乳是6個月齡之內嬰兒最理想的天然食品，非常適合于身體快速生長發育、生理功能尚未完全發育成熟的嬰兒。純母乳喂養能滿足6個月齡以內嬰兒所需要的全部液體、能量和營養素。合理營養與美容3特定人群的膳食指南嬰幼兒及學齡前兒童膳食指南

0月～6月齡嬰兒喂養指南

二、產后盡早開奶，初乳營養最好

初乳對嬰兒十分珍貴，對嬰兒防御感染及初級免疫系統的建立十分重要。盡早開奶可減輕嬰兒生理性黃疸、生理性體重下降和低血糖的發生。產后30分鐘即可喂奶。合理營養與美容3特定人群的膳食指南嬰幼兒及學齡前兒童膳食指南

0月～6月齡嬰兒喂養指南

三、盡早抱嬰兒到戶外活動或適當補充維生素D

母乳中維生素D含量較低，家長應盡早抱嬰兒到戶外活動，適宜的陽光會促進皮膚維生素D的合成；也可適當補充富含維生素D的制劑。合理營養與美容3特定人群的膳食指南嬰幼兒及學齡前兒童膳食指南

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四、新生兒、1～6月齡嬰兒及時補充適量維生素K

母乳中維生素K含量低，為了預防維生素K缺乏相關的出血性疾病，應及時給新生兒和1月～6月齡嬰兒補充維生素K。目前國內兒科專家一致主張，所有新生兒出生后都應口服維生素K每次2毫克，每天服一次，連服10天，同時乳母口服維生素K每次10毫克，每天服一次，連服10天。合理營養與美容3特定人群的膳食指