一個月在家健身計劃_第1頁
一個月在家健身計劃_第2頁
一個月在家健身計劃_第3頁
一個月在家健身計劃_第4頁
全文預覽已結束

下載本文檔

版權說明：本文檔由用戶提供并上傳，收益歸屬內容提供方，若內容存在侵權，請進行舉報或認領

文檔簡介

一個月在家健身計劃家庭健身月度計劃篇章一：家庭健身月度計劃的啟程籌備階段：購置健身器材，搜集相關資料，深入理解動作要領與肌肉構造。規劃個人健身藍圖，合理分配時間。第一周：以輕盈的重量喚醒肌肉，熟悉動作流程，增強體能。在全面激活大肌群的同時，逐步引入小肌群與穩定肌群的訓練。六天時間，完成兩輪訓練方案。第二周：將負重提升至12RM，感受大肌群的膨脹與撕裂，探尋動作與身體的和諧共鳴。體能進階，輔以有氧運動。六天，兩輪循環。若RM的含義尚存疑惑，建議訪問肌肉網，深入學習基礎知識。RM即最大重復次數，若能完成10RM，即代表可連續完成10次。第三周：融合12RM與6RM，力量攀升。嘗試超級組，動作趨于穩定。五至六天，兩輪循環。第四周：延續第三周的訓練模式。經過四周的錘煉，你的手臂、胸肌將更顯緊致，肩膀初具輪廓。若有氧訓練得當，腹肌亦將初露鋒芒。第五至第八周，以大重量結合超級組，深度激發大肌群潛能。小肌群亦將迎來顯著成長。篇章二：家庭健身月度計劃的器械篇1.啞鈴飛鳥2.啞鈴推舉，雙手負重挺肩3.俯臥撐與平臥啞鈴推舉4.仰臥起坐，平臥抬腿觸腳尖5.啞鈴腕力訓練6.交替彎臂7.單臂劃船，背后推舉8.蹲起以上動作可僅使用啞鈴或無需器械。拉力器用于胸背部肌肉群的練習，胸、背、肩的訓練中可配合使用。初始階段，每組6-8次，共3-4組。后續可增至4-6組，每組8-12次。每組間歇約30至45秒。篇章三：家庭健身月度計劃的徒手篇1.徒手深蹲保持身體直立，胸挺腹收，雙腳與肩同寬，雙手交叉置于肩上。緩慢下蹲至膝蓋呈90度角，稍作停頓，然后迅速站起回到起始位置。2.俯臥撐雙手撐地與肩同寬，腿背伸直，雙腳并攏，臂伸直，肘關節鎖定。目光前視，身體下壓至胸幾乎觸地，保持背部挺直，然后控制身體推起恢復原位。3.仰臥起坐仰臥，雙腿并攏，雙手抱頭，利用腹部肌肉收縮迅速坐起，上身前屈，肘觸膝蓋，低頭，然后還原至仰臥姿勢，連續進行。4.原地箭步蹲保持身體直立，雙腳并攏，雙手插腰。一腳向前邁出約1米，身體重心下降，前腳屈膝至90度角，后腳屈膝。然后前腳用力蹬地還原起始位置，交替另一腳進行。5.原地開合跳保持身體直立，胸挺腹收，雙腳與肩同

溫馨提示

  • 1. 本站所有資源如無特殊說明，都需要本地電腦安裝OFFICE2007和PDF閱讀器。圖紙軟件為CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.壓縮文件請下載最新的WinRAR軟件解壓。
  • 2. 本站的文檔不包含任何第三方提供的附件圖紙等，如果需要附件，請聯系上傳者。文件的所有權益歸上傳用戶所有。
  • 3. 本站RAR壓縮包中若帶圖紙，網頁內容里面會有圖紙預覽，若沒有圖紙預覽就沒有圖紙。
  • 4. 未經權益所有人同意不得將文件中的內容挪作商業或盈利用途。
  • 5. 人人文庫網僅提供信息存儲空間，僅對用戶上傳內容的表現方式做保護處理，對用戶上傳分享的文檔內容本身不做任何修改或編輯，并不能對任何下載內容負責。
  • 6. 下載文件中如有侵權或不適當內容，請與我們聯系，我們立即糾正。
  • 7. 本站不保證下載資源的準確性、安全性和完整性, 同時也不承擔用戶因使用這些下載資源對自己和他人造成任何形式的傷害或損失。

評論

0/150

提交評論