關于睡眠障礙科普熟悉而陌生的睡眠適應自然的晝夜交替一生三分之一的時間心理健康的晴雨表睡眠的時候身體發生了什么不是每個人都會睡覺第2頁,共35頁，2024年2月25日，星期天神秘的夢什么是夢夢的功能夢的意義美夢惡夢第3頁,共35頁，2024年2月25日，星期天

睡眠周期

睡眠有兩種形式：REM睡眠和非REM睡眠。REM代表快速動眼睡眠，這與做夢相關。其占正常睡眠的25%，在清晨時其持續時間更長。我們睡眠的其他時間是NREM，這包含從淺度睡眠（第一階段）到深度睡眠（第四階段）的4個階段。睡眠障礙干擾正常的睡眠循環，阻礙一夜良好的休息。

第4頁,共35頁，2024年2月25日，星期天睡多久才足夠？

所需睡眠時間因人而異，但是通常的指導是：

幼兒16小時

青少年9小時

成人7-8小時

老人5-6小時請記住：有些成人睡5個小時就感覺良好，但其他人可能需要每夜長達10小時的睡眠

第5頁,共35頁，2024年2月25日，星期天低質量睡眠的危害

影響腦功能，尤其是創造能力生長發育皮膚健康軀體疾病、肥胖等交通事故，工作能力下降，人際關系緊張第6頁,共35頁，2024年2月25日，星期天睡眠障礙的癥狀

睡眠障礙的癥狀因其類型不同而各不相同，但可能包括以下癥狀：

日間困意嚴重

入睡或睡眠困難

在睡眠中打鼾或間接呼吸停止

休息時雙腿不自主運動或夜間感覺腿部不適

第7頁,共35頁，2024年2月25日，星期天睡眠呼吸暫停

患有睡眠障礙的患者都會發生多次睡眠時呼吸停止的事件。呼吸停止數秒并激活從深度睡眠向淺度睡眠的轉換。這種干擾可導致日間瞌睡。許多患有睡眠呼吸暫停的人并不知道自己患病。打鼾是最常見的警告征兆，并且其配偶可能注意到在打鼾或大喘后呼吸停止。

第8頁,共35頁，2024年2月25日，星期天睡眠呼吸暫停的危險因素睡眠呼吸暫停常見于年齡超過65歲、體重過重的男性。某些種族患病率率高，雖然成人多見，但是也可見與扁桃體大的小孩子。

第9頁,共35頁，2024年2月25日，星期天不寧腿綜合征

患有不寧腿綜合征的人在休息時常覺得不舒服并不自主的動腿。該問題常在夜晚加重。這使入睡變的更為困難。其他在睡覺期間經歷的抽搐行為會導致短暫的覺醒。

第10頁,共35頁，2024年2月25日，星期天嗜睡發作

嗜睡發作導致日間極度嗜睡。人們會發現即使其已經擁有足夠的夜間睡眠，若不小憩難亦以正常工作。其他警告信息包括：

初次醒來時難以移動

情緒激動時失去肌肉控制能力

小憩時做夢

出現睡著或清醒時如夢樣的幻覺

嗜眠發作的患者幾乎立刻進入REM睡眠，無正常引入夢境睡眠的NREM睡眠階段

第11頁,共35頁，2024年2月25日，星期天夢游

患夢游的患者可以起床并在睡眠時行走。該階段出現在NREM睡眠的深度睡眠階段，患者可以在不醒的情況下做各種活動。夢游者通常不回答問題而且一旦他們醒來，也不記得自己做過什么。通常夢游常見于兒童但是也可延長至成人階段。

第12頁,共35頁，2024年2月25日，星期天失眠

多數人可能偶有睡眠困難，但是當您夜夜輾轉反側時說明您可能患有失眠。失眠患者可能在睡前數小時都保持清醒。他們可能過早醒來或不能再次入睡。或者他們可能整夜不斷的醒來。失眠是最常見的睡眠障礙，約1/3的成人在一生的某個階段受其影響。

第13頁,共35頁，2024年2月25日，星期天失眠與睡眠衛生

很多情況，失眠與睡眠衛生不佳相關。這指那些干擾睡眠的壞習慣。例如，包括午后或夜晚喝咖啡、睡前抽煙或吃口味很重的食物、每晚睡覺的時間不同或者睡著時仍開著電視。

第14頁,共35頁，2024年2月25日，星期天失眠與心理健康

心理健康問題會導致失眠。這包括抑郁、焦慮和創傷后精神障礙。失眠會不會導致精神疾病？

第15頁,共35頁，2024年2月25日，星期天失眠與軀體疾病

失眠通常與軀體疾病相關，包括:

關節炎

心痛

其他原因所致的慢性疼痛

哮喘

COPD

慢性阻塞性肺疾病COPD

心衰（因呼吸問題所致）

甲狀腺問題

神經系統疾病，如中風、阿爾茨海默病或帕金森病

第16頁,共35頁，2024年2月25日，星期天其他引起失眠的原因

妊娠時圍絕經期年齡超過65歲后輪班倒時差

第17頁,共35頁，2024年2月25日，星期天何時看病

有很多方法您可以自己對抗睡眠障礙，但是某些情況需要醫學治療。如果您在睡眠時打鼾或大喘、如果您認為由于疾病或某些藥物使您夜晚睡不好、如果您一直感到疲乏或您在日間活動中睡著，請看醫生。

第18頁,共35頁，2024年2月25日，星期天睡眠日記

記錄1-2兩周您的生活習慣，這可以提供有益的信息，包括：

您睡覺時間和起床時間

您睡多久以及睡眠質量

夜間醒來的時間

何時飲用咖啡因和酒及飲用量

您何時吃喝，吃了什么，喝了什么

情緒或壓力

第19頁,共35頁，2024年2月25日，星期天診斷睡眠障礙

為了診斷睡眠障礙，您的醫生可能問您的睡眠習慣和疾病情況。隨后，可能建議您接受用于檢測的臨床門診。多睡眠圖可以記錄您睡眠時的大腦活動、咽部運動和呼吸。這些可指出像睡眠呼吸暫停這樣的障礙或一些較不典型的類型。可以鑒定超過85種睡眠問題，包括睡眠恐懼者、REM睡眠習慣。

第20頁,共35頁，2024年2月25日，星期天治療睡眠障礙

對于睡眠呼吸暫停綜合癥，一種CPAP裝置可以增加氣壓以保證氣道打開，因此您可以安心休息而不會因呼吸停止而擾亂睡眠。嗜眠發作和不寧腿綜合癥可通過改變生活方式及處方藥來進行治療。也有有效的治療失眠的藥物。但是，許多人可以不使用藥物，僅通過改變不良的睡眠習慣并處理好相關疾病的情況下打敗失眠。

第21頁,共35頁，2024年2月25日，星期天認知行為療法

許多方法可以減緩使失眠變的更為嚴重的睡眠焦慮。放松訓練和生物反饋可以幫助您平靜呼吸、心跳、肌肉和心情。談話治療有助于在睡眠時將焦慮轉為積極思考，這樣您的情緒可以在夜間平靜下來。對許多患有慢性失眠的人而言，認知行為治療（CBT）的效果和處方藥一樣好。

第22頁,共35頁，2024年2月25日，星期天刺激控制療法主要適用于嚴重入睡困難的慢性失眠者。因入睡困難往往上床較早，試圖強迫自己早早入睡，但實際上卻事與愿違，越想早點睡就越睡不著，焦慮煩躁，以致惡性循環，甚至徹夜不眠。

做法：不要早上床，只有在困意來臨時才上床，如果上床后15～20分鐘內不能入睡，則要起床到其他房間去活動活動，看書、看電視、織毛衣、做家務等，但要避免進行使人高度興奮的活動，如下棋、打撲克等，當再次感到困倦時再上床，如15～20分鐘內仍不能入睡，則再起床活動，如此反復，直至入睡。進行刺激控制療法時，嚴禁病人在床上從事各項活動，但性活動不受限制。第23頁,共35頁，2024年2月25日，星期天睡眠限制療法主要適用于那些夜間常常醒來或睡眠斷斷續續的嚴重慢性失眠者。

做法：首先要對自己平時的睡眠進行評估，獲得每晚睡眠的平均小時數，然后，把自己在床上的時間限制在這個數值。例如，估計平均每晚睡4小時，就規定自己每天2時上床，6時起床。數天后，當每晚在床上的大部分時間為睡眠時間時，開始增加床上時間，改為1時半上床，仍為6時起床。當床上時間又大部分為睡眠時，再次提前半小時上床，以增加床上時間，這樣逐漸達到正常睡眠時間。睡眠限制療法要求，每天早上在規定時間起床，即使夜間睡眠不好，也要按時起床，中午不要午睡。第24頁,共35頁，2024年2月25日，星期天能不能吃藥成癮？依賴？變癡呆？副作用大？可以服用那些藥物第25頁,共35頁，2024年2月25日，星期天問題食物

睡前4-6小時應避免某些食物和飲料

咖啡因，包括咖啡、茶和蘇打

重口味或辛辣食品

酒精（雖然酒精幫助某些人入睡，但其導致夜間覺醒。）

第26頁,共35頁，2024年2月25日，星期天有益的食品

香蕉菊花茶溫奶蜂蜜土豆燕麥片杏仁第27頁,共35頁，2024年2月25日，星期天鍛煉

規則鍛煉應該成為計劃的一部分，但最重要的是時間。下午晚些時間的鍛煉使入睡和睡眠變的更容易—但不要太晚鍛煉。睡前幾小時進行鍛煉可使入睡變的更為困難。

第28頁,共35頁，2024年2月25日，星期天電視

晚間電視可能是您日常生活的一部分，但其幫助您睡眠的可能性幾乎為零。電視促進思考并可增加警覺、讓您保持清醒。在睡前玩電子游戲或上網可能會有相同的效果。國家睡眠基金建議將電視和計算機一起從您的臥室移出。

第29頁,共35頁，2024年2月25日，星期天睡前儀式

通過創造一個睡前儀式，可以向您的意識和身體發出現在是睡眠時間的信號。這可能包括一場溫暖的沐浴、讀一章小說或進行一些放松技巧如深呼吸。堅持固定的入睡時間和起床時間也是非常重要的，即使是在周末。

第30頁,共35頁，2024年2月25日，星期天上夜班如何補覺記錄自己平時的睡眠－清醒節律上半夜值班時下半夜值班時連續值夜班時注意臥室聲光調控第31頁,共35頁，2024年2月25日，星期天如何與環境合作有時候我們無法選擇與環境不對抗第32頁,共35頁，202