田徑運動訓練理論與方法

1田徑教研室2田徑運動訓練視為培養運發動所進行的專門教育過程。田徑運動訓練的任務：1.培養的道德意志品質。2.增強體質，開展身體素質。3.提高專項運動成績。4.提高理論知識和從事田徑運動教學、訓練與組織工作能力。二、我國田徑運動訓練理論開展的幾個階段〔一〕20世紀50年代初期是學習、引進、初創訓練階段。〔二〕20世紀50年代后期至60年代中期是總結開展形成訓練理論階段。〔三〕20世紀60年代后期至1976年“文化大革命〞使田徑運動訓練處于癱瘓狀態，理論研究也隨之停頓。〔四〕20世紀70年代末至今，是逐步實施科學化訓練階段。5基本內容身體訓練技術訓練戰術訓練恢復訓練道德意志與心理訓練理論學習與教育三、田徑運動訓練的根本內容789〔四〕恢復訓練1、概念：恢復訓練是指訓練與比賽結束時采用各種手段與方法消除生理和心理疲勞的訓練。2、任務：運用各種訓練手段恢復運發動的機能狀態、身體和心理疲勞。3、分類：物理恢復方法；醫療恢復方法；心理學恢復方法

4、在應用中注意的幾點：〔1〕教練員在訓練過程中，應根據運發動完成練習的情況和疲勞表現，及時調整運動量和強度，使運動負荷節奏有助于恢復運動能力，消除疲勞，如果出現過度疲勞，應通過降低運動負荷，做積極性休息，甚至暫時停止訓練以保證身心機能的盡快恢復；合理安排練習的間歇方式和時間。間歇時間取決于練習的目的和運發動的機能狀態，間歇休息的方式一般采用走步、慢跑等活動。

10〔2〕運發動要養成在緊張、劇烈的練習之后做必要的放松練習。如在大強度的力量之后的放松跑和抖動肢體等；在每次訓練課后做整理活動。〔3〕采用醫學手段進行恢復。〔4〕合理安排生活制度和業余時間。

〔五〕道德意志和心理訓練1、概念：心理訓練是使運發動在心理上適應訓練和比賽的一種訓練。2、任務：是使運發動精力旺盛、充滿信心的參加訓練和比賽。3、分類：個性特征的培養；意志品質的培養；鼓勵性訓練；比賽情緒和心理狀態的調整。1112四、開展身體素質的方法與要求

1314相關知識天窗：身體素質的開展敏感期是指由于人體生長發育具有時快時慢、波浪起伏的特征，在不同年齡階段中，各項素質的增長速度不同，把身體素質增長快的年齡階段叫敏感期。例如，4-7歲是柔韌素質的開展敏感期；7-10歲是速度素質的開展敏感期；15-17是力量素質的開展敏感期。15〔三〕開展身體素質的根本方法

16〔1〕開展最大力量的訓練方法和手段最大力量的提高取決于運發動肌肉生理橫斷面的增加和肌肉的神經調節能力的改善。肌肉橫斷面和體積的增大，以及肌肉神經調節能力的提高和改善可以使運發動的最大力量能力得到有效的開展和提高。最大力量素質的開展和提高主要是通過負重訓練法來完成，訓練手段多采用不同負荷強度和負荷量的杠鈴練習。17①增大肌肉橫斷面的訓練方法和手段：為了取得增大肌肉橫斷面的訓練效果就必須在訓練中科學合理的安排力量訓練的負荷強度、練習的重復次數和組數、練習的持續時間和間歇時間。A、訓練的負荷強度：以運發動本人最大負重力值的60-85%左右的強度進行重復練習，可使肌纖維增粗，增加肌肉的生理橫斷面。B、訓練的負荷量:每次訓練課針對不同練習部位的最大力量練習可安排2-4項。每項練習做4-6組，每組做1-5次。

18②改善肌肉神經調節能力的訓練方法和手段：肌纖維參與工作的數量和各肌群之間的用力是否協調直接關系到肌肉力量力大小和肌肉工作的效率。神經調節能力的改善不僅可有效的發動肌纖維參與工作的數量，也可使各肌肉群之間的工作更加協調和經濟。A、訓練的負荷強度：以運發動最大力值的80%以上的強度重復進行練習。這種練習在肌纖維最大限度參與工作的情況下可以提高中樞神經系統向肌肉發放沖動的頻率和沖動的強度。訓練中主要要控制好力量練習的負荷強度。負荷強度過低就達不到對中樞神經系統的刺激作用。B、訓練的負荷量：每個練習可安排3-4組，每組做1-3次。做此練習時要求練習的動作速度要適當的加快。組間間歇一般安排2-3分鐘。

19〔2〕速度力量素質練習的方法和手段速度力量從字義上看就是力量和速度的結合，兩者是互為促進，相輔相成的。其中一個因素的增長與提高必然會使另一因素得到同步開展。運發動在訓練中的所有快速爆發用力的練習都可用于開展速度力量素質。在訓練方法上有負重和不負重兩種。但無論是什么方法練習時側重點在練習的速度上。

①負重練習法：訓練中運發動可以使用杠鈴、沙袋和橡皮帶進行各種動作的快速練習。如負重深蹲跳、原地高抬腿跑、后蹬跑、弓箭步跳、快挺、高翻；負沙袋和橡皮帶以最快速度完成的各種計時練習等。都是提高快速力量素質較為有效的訓練方法和手段。進行負重練習時負荷的強度不宜過大，一般多控制在運發動最大力值的30-65%。超過70%就會使練習的速度受到影響。20②不負重練習法：這種練習方法主要是采用多種形式的跑、跳練習來完成。如跑臺階、上坡跑、跳深練習、跳臺階、蛙跳、跨步跳、單腿跳等。這些跑跳練習是訓練中最常用的開展速度力量的方法和手段。知識天窗1：例如，速度力量性工程對速度和力量素質要求較高；同場對抗性工程偏重于綜合素質；耐力性工程那么對耐力素質有特殊的要求。知識天窗2：爆發力是肌肉在最短時間內最大用力的能力。它是速度力量的主要表現形式。速度力量類的工程對爆發力有很高的要求，如短跑、投擲、跳躍工程等。21〔3〕力量耐力素質的練習方法與手段①開展專項力量耐力：各種專項練習和比賽練習，都是開展運發動專項力量耐力的有效手段。②開展一般力量耐力：開展力量耐力的方法和手段主要是依靠長時間重復完成負重和不負重的力量練習。開展力量耐力時負荷的強度不是主要的，重點在肌肉長時間的工作和練習的重復次數，讓肌肉在一定強度條件下工作至極限是提高力量耐力最有效的練習方法和手段。一般采用最大力量的50-80%的負荷，重復10-30次之間，用于開展短距離高速度工程的肌肉耐力練習。一般采用最大力量的30-50%的低負荷，重復更屢次數直至到達最高重復次數，休息間歇時間短，用于開展長距離的肌肉耐力。

222、開展速度的方法▲概念：速度是指人體在盡可能短的時間內完成動作的能力。▲作用：速度是現代各項運開工程訓練的核心。速度的提高，與力量素質的提高和肌肉收縮、神經支配功能的改善密切相關。▲分類：一般分為反響速度、動作速度和位移速度。反響速度是指人體對外界刺激反響的快慢程度。動作速度是指人體快速完成單個動作的能力。位移速度是指單位時間內人體位移的距離。〔1〕反響速度訓練的方法方法1：信號刺激法。利用突然發出的信號刺激要求運動員在最短的時間內做出相應的應答反響。也可利用手勢或數字信號讓運發動做出選擇性的應答反響。

23方法2：運動感覺法。方法3：移動目標練習法。這種訓練方法主要是提高運動員根據客體的變化迅速做出應答反響的能力。

〔2〕動作速度訓練的方法方法1：單一動作計時練習法。這種練習主要用于單一動作速度的練習。要求運發動在規定時間內完成極限次數的重復動作。方法2：負重練習法。運發動利用較輕的負重練習〔啞鈴、沙袋、橡皮帶〕快速的完成某一特定動作可以有效的提高動作速度。方法3：借助環境條件訓練法。訓練中根據需要，可以選擇一些借助自然環境條件的練習。如跑下坡、順風跑等。下坡跑時要注意下坡的坡度不能太大。此外，運發動還可以用跑步機、牽引跑等方法來到達提高動作速度的目的。

24〔3〕位移速度訓練的方法方法1：計時跑。運發動可以采用120米以下的各種段落的計時跑來開展位移速度。方法2：借助外力練習法。運發動可采用30-60米的牽引跑、下坡跑。這種練習要注意牽引的速度，一般要超過運發動最大速度的5-10%。方法3：利用跑的專門練習。訓練中可以用海綿方塊擺出小于運發動實際步長10-30%的段落讓運發動做小步高頻的高抬腿跑、后蹬跑。練習的距離為40~60米。運發動要盡量做到自己的極限頻率。方法4：開展運發動的速度力量。速度力量是提高運動員跑速的重要途徑之一。速度力量的提高對運發動的跑速有直接關系。

253.開展耐力素質的方法▲概念：耐力是指按所要求的強度盡可能長時間工作的能力。也可理解為機體克服工作過程中產生疲勞的能力。它是肌肉力量和心肺功能的綜合表達。▲作用：對其它素質的開展和創造優異的運動成績具有重要作用，是田徑運發動完成大負荷訓練必須的素質。▲分類：通常分為一般耐力和專項耐力。一般耐力是人體以中等強度或小強度、長時間從事運動和工作的重復的能力。通常以長跑成績作為一般耐力的指標，它是開展專項耐力的根底。專項耐力是人體長時間、大強度地完成專項運動的能力。★二者的關系：一般耐力是專項耐力的根底，沒有一般耐力難以開展專項耐力，專項耐力是一般耐力訓練的目標，為提高專項成績效勞。26〔1〕開展一般耐力的方法開展一般耐力主要是增強心血管系統和呼吸系統的機能能力，提高肌肉的耐力，為機體持續承受的訓練作好準備。一般采用長時間中小強度的各種運動方式。方法1：勻速持續跑。心率控制在150次/分左右，時間在20分鐘以上。方法2：越野跑。這是訓練中較常采用的一種有效提高有氧耐力水平的方法，距離掌握在5-15公里。方法3：法特萊克跑。這是利用各種自然地形跑進，在慢跑中插入一系列不定時間、不定距離的加速跑、反復跑，甚至還有快速沖刺的一種訓練方法。

〔2〕開展專項耐力的方法開展專項耐力的訓練是在一般耐力訓練的根底進行的，主要是重復專項動作和專項的專門性練習動作，通常采用間歇訓練法和重復訓練法。27285、開展靈敏和協調素質的方法▲概念：是指在各種突然變化的條件下，運發動迅速、準確協調改變身體運動的能力，它是人體的運動技能和各種身體素質在運動活動中的綜合表現。▲作用：它對在不斷變化的復雜動作中，維持身體平衡及控制動作的穩定性和準確性起著重要作用。〔1〕靈敏和協調素質的訓練方法方法1：標志練習法。擺上標桿或某種信號物，讓運發動做快速、準確的各種折返跑、躲閃練習、轉身練習和起動急停練習。每組10-30次，可安排4-5組。也可計時作上述練習。方法2：球類對抗練習。直接對抗性球類的對抗賽、游戲〔如半場籃球對抗賽、小場地足球賽、手球賽〕等是提高運發動靈敏素質較為有效的方法。

29方法3：專門設計練習法。教練員根據運發動的專項特點專門設計一些動作進行練習。如跨欄運發動的欄專練習，球類工程的變向跑等。

五、訓練方案1、制定訓練方案的依據：訓練的目的任務；訓練年限與時間；運發動的根本條件；實現訓練目標的客觀條件；上年度獲前一段時間訓練情況。2、訓練方案的種類：多年訓練方案；年度訓練方案；階段〔短期集中〕訓練方案；周訓練方案和課訓練方案。30〔2〕全年訓練方案①年度訓練方案的類型：單周期年度訓練方案；雙周期年度訓練方案；多個小周期組成的復合年度方案。31②年度訓練方案訓練階段的劃分：

單訓練周期的劃分 準備期：11月下旬-第二年4月競賽期：5月～10月休整期：11月上旬-11月中旬

雙訓練周期的劃分第一準備期：12月-第二年3月第一競賽期：4月-5月第二準備期：6月-7月第二競賽期：8月-10月休整期：11月323334〔c〕個人訓練方案的主要內容：①個人訓練任務。②訓練內容和方法。〔4〕制定田徑課訓練方案應注意的問題〔a〕訓練課的任務和內容主要應根據周訓練方案和統一要求及運動中的現實狀況予以確定。〔b〕訓練課方案應包括：運發動身體狀況、訓練任務、指標、符合要求，選用的訓練手段和方法，恢復措施等。〔c〕一次訓練課的內容可以是單一的也可是綜合的。〔d〕訓練課的根本結構有準備、根本和結束三局部。〔e〕訓練課也是教練員對運發動思想教育的過程。〔f〕訓練方案的制定要與運發動和科研人員共同制定。

3536分析測試和評定評價預測工作步驟選材〔二〕田徑運動選材的工作步驟：見以下圖373839七、兒童少年田徑運動教學訓練的特點兒童少年的田徑教學訓練主要應注意以下幾個方面：〔一〕全面進行身體訓練1、重視身體素質開展敏感期的訓練：在兒童少年時期，只有按照其身體素質開展敏感期，有規律進行訓練，才能取得理想的訓練效果和預防傷害事故。2、結合專項重視專門能力的培養和訓練：隨著年齡和訓練水平的提高，特別是選定專項之后