運動員體能訓練目錄1.訓練變量的重要性2.過度訓練的恢復與適應3.恢復訓練的方法4.恢復與適應性—營養學對策1.訓練變量的重要性訓練節奏、負荷變換的重?要教性練經常遇到的問題是如何安排訓練計劃，為了讓運動員保持很好的興趣和狀態就要不段的改變訓練的節奏和方法1.訓練變量的重要性訓練計劃必須考慮以下方面的內容：（針對性）若上肢活動需要很多，就要考慮如何提高上肢的能力。絕大多數的訓練都是整體運動的，我們安排計劃要考慮到 運動員的承受能力及恢復能力等參數。還有就是強度和恢復的速度以及周期安排的長度必須保證 運動員的恢復。1.訓練變量的重要性具體來講有以下幾方面內容：1?.制教定計練劃員的目的的是角讓色運動員遵守和執行計劃包括：力量、平衡等因素從而改變運動員的綜合能力教練員必須時刻想到我們的訓練要重視傷病的防治，預防損傷就需要正確的技術和運動員充分的恢復來做保證。1.訓練變量的重要性開始安排計劃應該了解運動員的水平，

其次要評價運動員的不足并進行針對性的訓練教練員的工作是復雜的系統，更要求我們自己要不斷的學習，讓自己欣賞并且相信我們自己的工作。2.做一名好教練1.訓練變量的重要性專項訓練計劃首先要了解項目的需求，根據項目的特點制定體能計劃，例如：體操平衡速度跳躍訓練的強度控制1定要和比賽的強度1致，注意訓練間歇和恢復。訓練的總量也要符合實戰的特點 ，注意傷病的防治，訓練負荷不能影響技術的發揮。訓練方法手段很多，關鍵點是如何在訓練過程中能正確的使用71.訓練變量的重要性4.一般專項訓練指導原則1.訓練變量的重要性?5首.間先要歇建訓立有練氧基礎能力。訓練和休息時間比例：WRR

1：1–1：30，根據項目隊員的特點和訓練周期進行調整。經常進行5、10、20m等沖刺速度訓練。教會運動員跑步的正確技術。例如上肢擺臂的動作或下肢的跨步幅度。1.訓練變量的重要性6.速度訓練從個體發展正確的技術來看，直線跑中要求運動員保證直線。有的項目速度很快 但訓練速度不快，所以是有不同的。影響速度的因素：髖部力量

頻率 步長等1.訓練變量的重要性高，其次提高專項的力量素質提高肩部和髖部的穩定力量從而才能發揮出整體能力不斷鼓勵運動員去進行艱苦有效的訓練提高效益7?.首力先量要訓保練證一般力量能力要1.訓練變量的重要性8完.成爆此發種性力量力訓量練的訓速練度要快。爆發性力量訓練涉及接近最大或最大力量的發展,同時能提高運動員產生加速度的能力。舉重中有很多方法值得我們去運用，要求重復次數少，小于6次，間歇時間要求長。1.訓練變量的重要性9?.訓康練復中與必須預安防排訓預練防傷病的康復訓練去防治受傷。進行專業的熱身練習：柔韌練習、肩部、下背部、腕部等各關節處部位，加強其穩定能力。2過度訓練的恢復與適應恢復/適應性與訓練過程運動員的長期發展有賴于對訓練刺激的適應、恢復與再適應。缺乏對訓練過程的適應性比會影響運動員比賽和訓練目標的實現。2過度訓練的恢復與適應2?.恢急復性/適訓應練性與：訓練適應綜合癥導致運動準備和運動能力下降短期恢復導致運動能力的恢復與潛在的超補償慢性訓練：導致運動能力下降通過適當恢復實現超補償2.過度訓練的恢復與適應3.恢復/適應性：訓練刺激與非訓練刺激與適應2.過度訓練的恢復4.恢復/適應性與訓練過程2.過度訓練的恢復與適應過度訓練大—訓練計劃過度疲勞短期過度訓練慢性過度訓練單調訓練計劃設置訓練缺乏變化，導致運動能力下降過度訓練類型2.過度訓練的恢復與適應定義?ov有e計rr劃ea的ch訓i練ng與非訓練刺激的累積導致的運動能力短期降低與過度訓練的生理和

心理癥狀呢可能相關，也可能不相關運動能力的重建可能

在數天或數周內完成，取決于刺激的水平也可稱為集中負荷與適應2.過度訓練的恢復202.過度訓練的恢復與適應定了確定訓練價值的時間集中負荷時間越長，發現訓練水平提高

的時間就越長功能性0verreaching：訓?練集適中應負延荷遲的長度決復與適應2.過度訓練的恢恢復/適應性：定義過度訓練22的恢復與適應2.過度訓練恢復/適應性過度訓練類型過度訓練大—訓練計劃過度疲勞短期過度訓練慢性過度訓練慢性過度疲勞——慢性過度訓練232.過度訓練的恢復與適應美國教練著名的縱跳實驗練?目的：研究優秀舉重運動員集中負荷的激素應答設計：1周大運動量訓練，3-4次訓練每天3周正常量訓練，1-2次訓練每天測量：第1周前后，第三周后血清激素15次盡力縱跳舉重測試（抓舉）決定舉重能力提高百分比242.過度訓練的恢復與適應過度訓練：大力量訓練睪酮/皮質醇比率與運動成績相關運動員水平越高：·對訓練強度的適應越強·在訓練量增加后，運動能力的超補償越

明顯252.過度訓練的恢復與適應過度訓練：大運動量訓練睪酮/皮質醇比率指示訓練壓力（準備狀態）睪酮/皮質醇比率不能作為過度訓練的指示睪酮/皮質醇比率可評價狀態但無法評價是否過度疲勞262.過度訓練的恢復與適應過?

度訓訓練練日：志監測方法檢查訓練傾向訓練前/休息室心率監控安靜心率變化過大說明可能有問題運動能力測試力——時間曲線的變化可只是訓練壓力問卷調查:RESTQ2.過度訓練的恢復與適應過度訓練：訓練日志監控訓練日志是追蹤訓練過程的有效手段包括：訓練量和訓練強度體重睡眠等級運動員自身感受等級健康狀況282.過度訓練的恢復與適應過度訓練的結果造成過度訓練的主要原因是失去對疲勞的控制（是1種多因素造成的失敗，對疲勞恢復控制的失敗是多方面的）避免過度訓練最好的方法

就是執行正確的訓練方法，并對其進行監控29方法3.恢復訓練的什么是恢復3.恢復訓練的方法?恢被復手動段方的式分類：睡覺積極方式：低強度活動其他方式：器械、泡溫泉、心里法、藥物，營養313.恢復訓練的方法單是被動的恢復不如積極的恢復有效睡覺是被動恢復的首選323.恢復訓練的方法—睡覺運動員每天需要9-10小時的睡眠時間80-90%的睡眠應該在晚上10-20%的睡眠可能會是白天打盹的時間睡眠不足也會導致精神障礙慢性睡眠障礙可能導致有氧和無氧的性能降低3.恢復訓練的方法—睡覺睡眠混亂睡眠不足可能會和過度訓練的發展有關數據表明睡眠不足會導致疼痛增加或增加疼痛的程度。睡眠不足對感知性和技巧性的運動有很多影響 降低重心分散注意力給判斷力增加難度使一些動作結構的記憶變得混亂3.恢復訓練的方法—睡覺睡眠混亂不睡覺的影響在三天后會變得明顯—有機會睡覺但難以入眠。—慢波和REM睡眠減少低熱量的攝入會使睡眠不足的效果惡化353.恢復訓練的方法—睡覺異地比賽的睡眠當跨時區比賽時睡眠會變得混亂 睡眠需要2-3天才能恢復正常可用3-5天來倒時差以使癥狀消失

最多需要6-8天就可使性能恢復正常這些恢復所需的時間可能會隨著跨越多個時區的飛行而增加飲食變化早晨吃蛋白能提高機敏晚上吃高碳水化合物能有助睡眠3.恢復訓練的方法—睡覺睡眠總結運動員應該爭取1個良好的睡眠盡可能的達到9-10個小時在睡覺時間運動會擾亂睡眠小睡能有助補充睡眠373.恢復訓練的方法—積極的恢復通常情況下，僅是積極地恢復方式不如積極的恢復和被動恢復相結合有效。單是積極恢復比單是被動恢復有效。3.恢復訓練的方法—積極的恢復積極的恢復有時被稱作冷靜（與熱身運動相對）低強度運動用于下面這些情況（少于50%的最大攝氧量）促使乳酸清除運動后降低體溫減少中樞神經系統活動減少運動性肌肉酸痛3.恢復訓練的方法—積極的恢復積極的恢復—總結運動員應該做10-20分鐘的小強度練習強度應不大于50%最大心率或氧氣消耗在身體變涼后的拉伸也是有利的3.恢復訓練的方法—其它治療方式加壓包扎減少肌肉酸痛減輕腫脹促進恢復力降低血乳酸水平增加血流量增加靜脈回流3.恢復訓練的方法—其它治療方式拉伸首要目的是放松肌肉其次有助于促進代謝廢物清除增加肌肉活動范圍需要長期堅持運動前過度拉伸會產生 副作用1般10-12分鐘練習即可3.恢復訓練的方法—其它治療方式按摩普遍認為，按摩是促使恢復的有效手段瑞典式或經典式的西方按摩以及中醫按摩是最常見的按摩方式采用的方法可取決于治療的經驗3.恢復訓練的方法—其它治療方式按摩的生理學影響增加肌肉血流量增加食欲，提高消化能力增加松弛激素增加皮膚血液循環促使應激激素水平下降按摩生物力學影響增加肌肉的柔軟度增加關節活動范圍減少組織粘連3.恢復訓練的方法—其它治療方式按摩神經學影響減少肌肉緊張或痙攣神經肌肉興奮性下降減少疼痛按摩心理影響增加放松增加幸福感降低抑郁癥發病率減少焦慮減少緊張減少壓力改善情緒增強知覺恢復453.恢復訓練的方法—其它治療方式按摩的使用應作為熱身運動后的補充，用于放松身體。也是為了有助于防止身體冷卻和規范賽前情緒。準備活動：在訓練比賽之前應該在訓練或比賽結束后的20-30分鐘內進行按摩，持續7-12分鐘在高疲勞訓練后1-2小時內按摩，持續15-20分鐘。可以每天重復進行幾次。恢復按摩：訓練和比賽之后恢復訓練的方法—恢復練習其它 形式包括以下幾種：器械水浸加熱冷凍心理療法3.恢復訓練的方法—恢復練習其它形式冷凍療法—主要內容冷水浸冷水浴15-20分鐘水溫16-35度冰塊按摩冰敷—大部分研究表明冷凍療法有止痛的作用而沒有康復的作用冷凍療法基本事項冰敷或冷敷是最常見的處理運動中軟組織損傷的治療方法冷水浸對于下列治療時有效的—降低皮膚、肌肉和核心部分的溫度—避免發炎—減少疼痛483.恢復訓練的方法—恢復練習其它形式加熱溫熱療法—主要包括：浸泡的水溫在37-42攝氏度桑拿浴蒸氣浴熱敷紅外燈照射熱療作用能夠提高皮下組織的血液流動，其結果是增加心排出量，降低外周阻力。增加心率和血壓增加細胞、淋巴、毛細血管的滲透性。可以促進新陳代謝、

營養輸出、清理廢物（通過出汗和血液循環）。494.恢復與適應性—營養學對策促進肌肉增長的因素：抗阻訓練計劃—在肌肉增大的訓練中，量負荷比實際訓練負荷重要得多。—練習類型：大肌群和小肌群飲食成分：碳水化合物成分蛋白質成分504.恢復與適應性—營養學對策削弱肌肉增長的因素：耐力訓練—關閉提高蛋白質合成的信號只是路徑—激活提高能量守恒的細胞信號只是路徑飲食因素—碳水化合物攝入不足可導致蛋白質合成下降—蛋白質攝入不足會影響蛋白質合成514.恢復與適應性—營養學對策國家級運動隊營養膳食的問題n缺乏針對性n運動員知識的缺乏n過多的依賴營養素的補充n脂肪的過多，尤其得飽和脂肪酸4.恢復與適應性—營養學對策基本特點：n補糖是永恒不變的主題n抗疲勞是心中永遠的痛n升血睪是夢中美麗的追求4.恢復與適應性—營養學對策運動員補液的推薦方法：運動前水負荷：運動前30-120分鐘補充

300-500毫升，可增加運動中排汗量、減

少體溫上升的幅度、延緩脫水發生。在特別熱的天氣，還應額外補液250-500毫升。此能力需要培養。運動中補液：少量多次（100-150毫升/次）。1般每小時的補液總量不超過800毫升。運動后補液：以攝取含糖－維生素、電解質、蛋白質的復合飲料效果最佳，補液的總量由體重恢復的情況估計多次補液但不可暴飲。1般情況下，運動后1-3小時的水合恢復，無氧能力和肌肉耐力仍然是降低的，5-24小時的水合恢復，肌肉力量和無氧能力可維持在良好水合狀態時的水平，但是，50公里運動后脫水的恢復時間需要更長。補充礦物質——鈣鈣：從食物中攝入鈣最容易被人體吸收，正常成人約1000mg/日。1次攝入的劑量不超過500mg，需要超過時1天內分次使用。關于血鈣水平：盡力維持血鈣水平在正常范圍內血鈣水平低下時，甲狀旁腺激素發出信號，促使骨頭分解以向血液釋放出鈣質，日久將不利于骨質健康；1次攝入過高，可能引起便秘和腎結石，并阻礙鋅鐵吸收；血鈣水平過高時，多余部分排泄出去，并導致鎂流失。干擾因素：與高纖維麥麩類谷物食物共食，會使的吸收下降25%；高蛋白膳食會使尿鈣排泄量增多554.恢復與適應性—營養學對策4.恢復與適應性—營養學對策補充礦物質—鎂大量出汗導致電解質流失，其中最容易缺乏的是鎂。鎂的主要生理作用：鎂能被吸收進細胞中，與細胞能量的制造過程中多條酶系統的生物活性有關，與肌肉抗酸痛及疲勞有關，具有很強大的放松肌肉效果。運動肌強烈抽筋時，補充鎂和VE有助于消除肌肉抽筋現象。甘氨酸鎂易為消化道吸收，500mg/日，如出現腹瀉可以減量；維生素E

400IU/日。影響鎂吸收的營養因素：食物中脂肪會降低鎂吸收，鈣促進鎂吸收。鎂鈣相伴1：2的比量。含鎂豐富的食物有綠葉蔬菜、堅果、無