放松療法楊黎總論放松療法（relaxationtherapy)松弛療法、放松訓(xùn)練：它是按一定的練習(xí)程序，學(xué)習(xí)有意識(shí)地控制或調(diào)節(jié)自身的心理生理活動(dòng)，以達(dá)到降低機(jī)體喚醒水平，調(diào)整那些因緊張刺激而紊亂了的功能原理心理反應(yīng)包含“情緒”與“軀體”兩部分。假如能改變“軀體”反應(yīng)，“情緒”也會(huì)隨著改變。軀體反應(yīng)受自主神經(jīng)系統(tǒng)控制的“內(nèi)臟內(nèi)分泌”系統(tǒng)反應(yīng)和隨意神經(jīng)系統(tǒng)控制的“隨意肌肉”反應(yīng)。意念控制？松弛療法就是通過(guò)意識(shí)控制使肌肉放松，同時(shí)間接地松弛緊張情緒，從而達(dá)到心理輕松的狀態(tài)，有利于身心健康。意義放松訓(xùn)練有利于抗應(yīng)激效果。進(jìn)入放松狀態(tài)時(shí)，交感神經(jīng)功能活動(dòng)降低，表現(xiàn)為全身骨骼肌張力下降即肌肉放松呼吸頻率和心率減慢，血壓下降，并有四肢溫暖，頭腦清醒，心情放松愉快，全身舒適的感覺。加強(qiáng)副交感神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)功能，促進(jìn)合成代謝及有關(guān)激素的分泌。改善短時(shí)和長(zhǎng)時(shí)記憶，提高學(xué)習(xí)能力，增強(qiáng)動(dòng)手操作能力，縮短反應(yīng)時(shí)間，提高智力和穩(wěn)定情緒應(yīng)用放松療法常與系統(tǒng)脫敏法結(jié)合使用，也可單獨(dú)使用，可用于治療各種焦慮性神經(jīng)癥、恐怖癥等各系統(tǒng)的身心疾病有較好療效:冠心病、復(fù)發(fā)性疼痛綜合征和慢性疾病放松類型漸進(jìn)性肌肉放松（PRM)自然訓(xùn)練自我催眠靜默或冥想生物反饋輔助下的放松自我催眠放松的基本成分（本遜1977）精神專一被動(dòng)態(tài)度減低肌肉能力安靜的環(huán)境有規(guī)律地訓(xùn)練漸進(jìn)性肌肉放松的技術(shù)1.環(huán)境要求安靜整潔，光線柔和2.聲音要求3.準(zhǔn)備工作寬松衣袋、鞋帶和頸部衣扣4.具體實(shí)施我國(guó)的氣功、印度的瑜伽術(shù)、日本的坐禪、德國(guó)的自生訓(xùn)練、美國(guó)的漸進(jìn)性松弛訓(xùn)練、超然冥想呼吸控制訓(xùn)練想象放松肌肉放松深呼吸放松采用鼻子吸氣，鼻（嘴）呼氣，腹式呼吸。雙肩自然下垂，慢慢閉上雙眼，一手放于腹部，一手放于胸部，然后慢慢地深深地吸氣，吸到足夠多時(shí)，憋氣2秒鐘，再把吸進(jìn)去的氣緩緩地呼出。自己要配合呼吸的節(jié)奏給予一些暗示和指導(dǎo)語(yǔ)：“吸……呼……吸……呼……”，呼氣的時(shí)候盡量告訴自己我現(xiàn)在很放松很舒服，注意感覺自己的呼氣、吸氣，體會(huì)“深深地吸進(jìn)來(lái)，慢慢地呼出去”的感覺，呼氣時(shí)間是吸氣時(shí)間的2倍。重復(fù)做這樣的呼吸20遍，每天兩次。想象放松心理咨詢與治療中，想象技術(shù)是最常用的技術(shù)之一，而且，通常結(jié)合其他的一些方法，比如暗示、聯(lián)想等。想象最能讓自己感到舒適、愜意、放松的情境，通常是在大海邊。“我靜靜地俯臥在海灘上，周圍沒有其他的人；我感覺到了陽(yáng)光溫暖的照射，觸到了身下海灘上的沙子，我全身感到無(wú)比的舒適；海風(fēng)輕輕地吹來(lái)，帶著一絲絲海腥味．海濤在輕輕地拍打著海岸，有節(jié)奏地唱著自己的歌；我靜靜地躺著，靜靜地傾聽這永恒的波濤聲……”給別人放松時(shí)，要注意語(yǔ)氣、語(yǔ)調(diào)的運(yùn)用。自我想象放松可以自己在心中默念。節(jié)奏要逐漸變慢，配合自己的呼吸，自己也要積極地進(jìn)行情境想象，盡量想象得具體生動(dòng)，全面利用五官去感覺．想象放松方法，初學(xué)者可在別人的指導(dǎo)下進(jìn)行，也可根據(jù)個(gè)人情況，自我暗示或借助于磁帶錄音來(lái)進(jìn)行。漸進(jìn)性肌肉放松被治療者肌肉先緊張后松弛時(shí)感到的差異通過(guò)握緊拳頭，然后緊張雙臂、肩膀、胸、腹、臀部和雙腿等開始，在做每一步時(shí)伴隨著放松放松療法實(shí)例準(zhǔn)備工作安靜整潔、光線柔和、周圍無(wú)噪音實(shí)施者聲音要低沉、輕柔、溫和安詳、愉快、堅(jiān)定、吐字清晰，發(fā)音準(zhǔn)確。低聲播放輕松、緩慢、柔和的音樂，音樂節(jié)拍以每分鐘60拍為宜來(lái)訪者舒適地靠在沙發(fā)或椅子上，閉上眼睛實(shí)施者（咨詢師）“現(xiàn)在我來(lái)教你如何使自己放松。為了讓你體驗(yàn)緊張與放松的感覺。你先將身上的肌肉群緊張起來(lái)，再放松。請(qǐng)你用力彎曲你的前臂，同時(shí)體驗(yàn)肌肉緊張的感受（大約10秒鐘）。然后，請(qǐng)你放松，一點(diǎn)力也不用盡量放松，體驗(yàn)緊張、放松感受上的差異。（停頓5秒）這就是緊張和放松。下面我將讓你逐個(gè)使身上的主要肌肉群緊張和放松。從放松雙手開始，然后雙腳、下肢、頭部，最后是軀干。”注意事項(xiàng)第一次進(jìn)行放松訓(xùn)練時(shí)，做為示范，施治者也應(yīng)同時(shí)做。會(huì)談時(shí)進(jìn)行的放松訓(xùn)練，最好用施治者的口頭指示。在放松過(guò)程中，為了幫助求治者體驗(yàn)其身體感受，施治者可以在步與步的間隔時(shí)，指示病人，體驗(yàn)感受要求求治者每日練習(xí)1～2次，每次15分鐘左右。待掌握要領(lǐng)后可逐漸脫離錄音帶，獨(dú)立練習(xí)。自我放松訓(xùn)練方法練習(xí)者以舒適的姿勢(shì)靠在沙發(fā)或躺椅上。閉目注意力集中到頭部，咬緊牙關(guān)，使兩邊面頰感到很緊，然后再將牙關(guān)松開，咬牙的肌肉就會(huì)產(chǎn)生松弛感。逐次一一將頭部各肌肉都放松下來(lái)把注意力轉(zhuǎn)移到頸部，先盡量使脖子的肌肉弄得很緊張，感到酸、痛、緊，然后把脖子的肌肉全部放松，覺得輕松為度將注意力集中到兩手上，用力緊握，直至手發(fā)麻、酸痛時(shí)止，然后兩手開始逐漸松開，放置到自己覺得舒服的位置，并保持松軟狀態(tài)。把注意力指向胸部，開始深吸氣，憋一二分鐘，緩緩把氣吐出來(lái)；再吸氣，反復(fù)幾次，讓胸部感覺松暢。每日照此操作2遍，持之以恒，必會(huì)使心情及身體獲得輕松，睡前做一遍則有利于入眠。自我催眠：被治療者重復(fù)一個(gè)單詞或一句話。當(dāng)各種想法進(jìn)入大腦時(shí)，順其自然；清除雜念更加集中在精神內(nèi)部，仿佛那些固執(zhí)的想法在一層層的撥開，讓被治療者更好得了解處在核心中的精神。自體訓(xùn)練：通過(guò)使用簡(jiǎn)單的短語(yǔ)誘導(dǎo)一種生理反應(yīng)，例如，“我的雙腿是沉重和溫暖的”意味著血液流到這一區(qū)域增加，導(dǎo)致了松弛。從頭到腳趾逐步這么做同時(shí)深呼吸和重復(fù)這些短語(yǔ)。完成之后，把注意力集中在仍然緊張的身體部分，然后把呼吸和短語(yǔ)集中在那一區(qū)域直到整個(gè)身體被放松。有氧訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)：當(dāng)進(jìn)行有氧訓(xùn)練時(shí)，把注意力集中到一個(gè)短語(yǔ)