讀完本文約需33分鐘諸多人喜歡把知識付費和應對焦慮聯系在一起，似乎人們是為理解決焦慮的問題才去學習的。其實我個人不這樣認為，我覺得學習是每一種人的權利，而不是義務。你不樂意學習，你但愿過一種非常簡樸的、沒有知識的生活，這是你自己的選擇，沒有任何問題。絕對不是由于我要解決焦慮問題才去學習，由于如果你是本著這個出發點去學習的話，你會越學越焦慮，由于你會發現你不懂得的東西，會變得越來越多。那今天我們正本清源，講一講焦慮的根原來源。這本書叫作《應對焦慮》，首先我們要說，焦慮是一種普遍的感受，甚至我會認為焦慮是每一種人自我保護的最重要的能力。如果你是一種原始人，你一向都不焦慮，你可能很快就被老虎吃掉了。因此人們天生就有一種焦慮感，這個讓我們能夠活下去，但是如果這個焦慮過分嚴重，造成你可能連心跳都加緊了。身上出諸多的汗、緊張、上不來氣，或者每天為同一種事不停地產生驚恐的狀態，會影響到你的生活，這時候我們把它叫作焦慮癥。因此，如果你出現了焦慮癥的問題，就一定要小心地去面對和解決，由于它真的會給你的身體造成傷害。諸多人在談到焦慮的問題的時候，第一種反映就是為什么會焦慮呢？我為什么會得焦慮癥呢？大量的人的直接反映都是想懂得為什么。但是你懂得這本書的作者告訴我們什么嗎？他說你不懂得為什么，也能夠解決焦慮的問題。反過來你就算懂得了為什么，也未必能夠解決這個問題。因此我們能夠讓大家懂得人為什么要焦慮，但是要真正解決問題靠的是具體的辦法。諸多人沒法分辨焦慮和恐懼，由于焦慮跟恐懼兩個東西非常像，都是對一種事表達緊張，感覺到難受、不舒適、惶恐這樣的感覺。這里的區別是什么呢？普遍的恐懼的感受是有對象的，就是對那個東西，對那件事，對即將發生的那個東西是有感覺的，這個叫作恐懼。而焦慮是一種普遍的、無對象的感覺，就是莫名其妙地內心開始翻騰，然后開始坐不住、開始渾身出虛汗、難受，并且焦慮會影響到人的整體。什么叫作整體呢？三個層面：就是心理、行為和生理。在心理、行為和生理三個層面，都產生了巨大的影響，這個是焦慮的特性。例如說諸多人焦慮起來后來，會緊張自己發瘋。我有朋友就是這樣，他就經常會緊張自己：有一天，我會忽然失控，或者別人會覺得我是一種瘋子，這是焦慮的人最常緊張的話題之一。還涉及有人會覺得自己要死亡了，我有個朋友得了焦慮癥后來，去醫院看病，他體現出來的狀況就是心臟不舒適，心臟特別難受。醫生就幫他檢查，檢查來檢查去說心臟沒有任何問題，后來醫生給他開的是焦慮癥的藥，說你是焦慮的問題。并且醫生告訴他你心跳很快，你放心，你讓它跳吧，沒關系，你的心臟能夠承受那么快的速度，這是沒有問題的。因此在心理層面，人們會對死亡和發瘋產生大量的恐懼，在行為方面我們會產生諸多的回避行為。就是諸多事不敢做，例如說不敢乘電梯、不敢去人多的地方、不敢坐飛機等等。這種不敢做諸多事，有人不敢去窗口、不敢到大海邊，這都是有這樣的狀況。還涉及生理層面的這種變化，例如我們說的呼吸、心跳、出汗等等。因此，如果你想要解決焦慮的問題，你必須能夠從這三個層面同時出發。就是既要減少他的生理反映，又能夠消除他的回避行為同時變化他內心自我對話的方式，這就是我們這本書的重點。那么普遍來講，有七種焦慮的癥狀，我們能夠對號入座看一下，自己在哪方面比較有可能性。第一種叫作驚恐障礙。驚恐障礙的特點，第一種是忽然發作，第二個是重復出現，然后差不多平均每月最少一次，這個叫驚恐障礙。有的人在午夜的時候忽然坐起來，覺得呼吸不上來，覺得難受，心臟嗵嗵始終在跳，這就是典型的驚恐障礙。第二個叫廣場恐懼癥。大量的人不太理解什么叫廣場恐懼癥，就是人多就不敢去，看到人多就難受。在超市里不能排隊，然后一到那種需要擁擠的地方就開始緊張，這個叫作廣場恐懼癥。第三個叫社交恐懼癥。例如，要去見人，跟陌生人吃飯、上臺演講，緊張得像要死同樣，真的是要死同樣。這不是一句夸張的話，大量的人在上臺演講之前，就覺得自己口干舌燥，上不來氣，是要死的，這個叫作社交恐懼癥。尚有叫特定恐懼癥，特定恐懼癥很故意思。例如有人怕蜘蛛，就是只要一談到“蜘蛛”這個詞，嚇得渾身的毛都炸起來那種感覺。我見過一種最有趣的案例，是有一種女的，每天恐懼她老公的腳趾頭會掉。她覺得今天她老公出門腳趾頭必定要受傷，就整天緊張她老公的腳趾頭會被汽車軋到，會被釘子扎爛啊什么的，就緊張這樣一件事。這個叫作特定恐懼癥。尚有一種叫作廣泛性焦慮癥。廣泛性焦慮癥，就是長久的，最少六個月的時間處在焦慮的癥狀當中。尚有一種叫作強迫癥，不停地洗手，尚有不停地檢查門窗，不停地去看門鎖好了沒有，鎖完了回去再拉一拉，再拉一拉。第七個叫作創傷后應激障礙，就是我們所說的PTSD。要想把創傷后應激障礙搞明白，就去讀我們講過的一本書，叫《身體從未忘記》。那本書整個就講這個事——如果一種人經歷過了巨大的這種恐嚇，經歷過了生死，從戰場上回來。大家看過一種李安拍的電影，叫作《比利·林恩的中場戰事》。那些從伊拉克戰場回到美國本土的，那些戰士們，就是PTSD，就是創傷后應激障礙的這種典型特性。動不動就發怒、動不動就焦慮，甚至動手差點把人殺死等等。這是我們說七種最重要的焦慮癥的體現，每個人或多或少會有某些傾向。但是只要不達成焦慮癥的那個水平和規定，沒有影響到你正常的生活，沒有讓你覺得極度痛苦，那都還在正常的范疇之內。那么，我們簡樸地講講它的來源，有兩種誤解，一種叫作生物學謬誤，一種叫心理學謬誤。什么意思？就是長久以來的觀點當中有兩個極端，一種極端就認為說全部的焦慮癥，重要都是生物學的問題。就是你的大腦出現了問題，你的大腦里邊的神經遞質分泌出現了狀況，因此造成這個癥狀，那這個叫作生物學謬誤。為什么？由于絕不僅僅是你的大腦出現了構造性的問題，或者分泌的遞質出了問題就會造成這個癥狀，而全部的這些癥狀，一定是跟心理學有關。那另外一種對應的心理學謬誤就是，他只相信這個人童年的生活，說到任何問題，就是你小時候的經歷是什么。你怎么樣去調節心理，怎么樣談話，它無視了整個生理的變化，因此這兩者都是不能夠完全解決這個成因的問題的。那么客觀來講，應當把它分成長久誘因、近期誘因尚有持續的因素。什么是長久誘因呢？例如說遺傳，從小時候所受到的教育、教養然后早期的創傷，小時候受過的傷被父母無視，尚有父母過分的批評。我見過一種有焦慮癥狀的人，他小時候只要考第二名回家，媽媽就不給他吃飯，就覺得成績太差了，因此沒飯吃，這叫過分的批評。還涉及過分的保護，尚有虐待以及父母有酗酒的問題，這些東西都叫作長久誘因。如果我們童年遭受過這樣的創傷，或者受過這樣的看待，那有可能會埋下一種焦慮的種子。近期的環境因素，例如說我有一種朋友開著車，忽然之間心臟不舒適，犯了一次高血壓，這個高血壓他覺得特別恐懼。由于他很年輕，一向沒有受過這樣的打擊，一種人在那個高架橋上停下來車，渾身發抖、上不來氣，于是打電話求助。成果這件事后來，他就再也不能開車了，他只要坐到車里就緊張氣短，后來自己買了個電動摩托，每天這樣騎著。這就是叫短期的突發的誘因。這里涉及例如說壓力突升，有的人在創業期間忽然出現焦慮癥，就是由于壓力忽然變得很大。尚有生活中出現了重大的損失、生活的轉變，如疾病、毒品這些東西的介入都會產生短期的誘因，會給人帶來焦慮的可能性。尚有一種叫作使焦慮持續的因素，就是有人偶然焦慮一下，過去就過去了，但是如果長久持續下去的話，一定是跟某些因素有關的。第一種因素，我相信諸多人完全想不到，是肌肉緊張。就是如果你經常會出現背痛，那就是你的背部肌肉是緊張的。如果你經常身體出現肌肉緊張的狀況，你就有可能會處在焦慮當中。我媽媽過去得焦慮癥的時候，就是每天晚上都背痛，后來她把焦慮癥治好了后來，第一種反映是神經性背痛沒有了，這是特別神奇的一件事，因此第一種是肌肉緊張。第二個叫作消極的自我對話，就是你的B。我們講ABC原理，就是認知療法里大家都很熟悉的ABC療法，那個B——你怎么看待這個問題。因此當你長久給自己做消極對話，你總是覺得自己很晦氣，覺得自己不可能很幸運。你覺得，這件好事必定輪不到我，這一定是他針對我。你看，你有諸多這樣消極的想法，因此會造成持續地焦慮下去。第三個就是錯誤的信念。什么叫錯誤的信念？例如我必須出人頭地、此仇不報，什么什么這樣一大堆這樣的想法。他有一種非常奇怪，非常持續的頑固的信念。這種信念可能是來自于外部的壓力，可能是來自于童年時候教育。他就認為我必須掙足夠多的錢，我必須得買一種大房子，我必須得怎么怎么樣。尚有不運動。長久的不運動會造成你體內的神經遞質水平發生變化，尚有飲食錯誤。作者說，如果一種人長久吃垃圾食品，每天就是漢堡、薯條、炸雞這樣不停地吃，他的抑郁狀況出現的可能性會非常高。最后一種使焦慮持續的因素就是不呵護自己。把自己變成了一種工作機器，一種工作狂，每天就喜歡工作，一向不會想到怎么樣讓自己享有一下。因此待會兒我們在講應對焦慮的辦法里，有一章我特別喜歡的，就是對自己好一點。那里列舉出了諸多個對自己好一點的享有的辦法，這個對我來講太有價值了，就是一向不會享有。最后一種因素就是神經生理因素。神經生理因素重要體現在哪兒呢？這幾個名詞大家要熟悉一點，例如說血清素，這個大家都很熟了，我們講過諸多本書提到血清素。血清素，去甲腎上腺素γ-氨基丁酸等神經遞質的缺少或者失調，這是第一種。第二個是杏仁核和藍斑等腦構造過分活躍，大家懂得杏仁核是負責“打”還是“逃”的那個地方。杏仁核和藍斑過分活躍，這時候你會容易興奮，容易焦慮。第三個就是額葉皮層和顳葉皮層等中樞，不能夠克制杏仁核和藍斑等腦構造的過分活躍，這部分我們不需要理解得太清晰，這就交給醫生解決就好了?？傊?，你的大腦也會出現一定的問題，才會使得這些焦慮的癥狀能夠持續下去。我們現在搞清晰了焦慮的重要癥狀尚有它的因素，那么，接下來我們進入真正的最重要的跟大家有關的部分：怎么辦？這里一共給大家提供了九招，九招應對焦慮。第一招叫作放松身體，放松身體就是我們說把肌肉放松。漸進式肌肉療法的發明人雅各布森說過一句非常出名的話，他說：“身體放松的時候，精神是不會焦慮的。”你不需要去應對你的精神，你只需要讓你全身的肌肉，從頭到腳保持放松，這時候你的焦慮感就會慢慢地舒緩下去。這是第一招非常實用的辦法。怎么做呢？我就教大家這一種漸進式的肌肉放松技巧。漸進式肌肉放松需要持續收縮和放松16組肌肉群。在不拉傷肌肉的前提下，盡量緊繃每一組肌肉群，堅持10秒后立刻放松，然后放松10?20秒。注意感受肌肉群，緊張和放松時候的不同感覺，然后再進行下一組肌肉群的放松，那每天最少練習20分鐘。你需要找一種不會讓你分心的、安靜的地方練習，你告訴家里人，你說，“我現在要放松肌肉了”。把門關上，把手機拿出去，不要打擾你，在固定的時間練習，養成習慣。尚有空腹練習，就如果你吃的東西太多的話，它會干擾你放松練習。選擇一種舒適的姿勢，最佳是頭部和身體都能夠有支撐，躺在沙發或者床上，然后讓自己非常舒適地躺在那兒，疲勞困倦的時候，坐著比躺著更加好，這樣不會睡著。由于你放松放松忽然睡著了，可能就沒起到這個作用，然后不要讓身體有任何的負累，手表摘掉，身上緊的部分，皮帶什么都拿掉。下定決心，不為任何事緊張，采用順從、超然的態度。緊繃但是不拉傷，就是你要把肌肉緊起來，但是不要過分把它拉傷掉，然后專注于當下，釋放的時候就是松弛，把它放開，感受那個肌肉釋放的感覺。試著重復放松的口令，把注意力放在肌肉上，這里有一系列放松的口令。例如說他會這樣講：“首先做三次腹式深呼吸，呼氣時要慢，邊呼氣邊想象全身的緊張感，開始從體內流走，握緊拳頭，保持7?10秒，然后松開拳頭10?15秒，以同樣的時間間隔，放松其它肌肉群。雙手的前臂抬起，前臂與上臂盡量靠攏，緊繃肱二頭肌，保持，然后放松?！蹦憧矗眠@樣的方式，從頭到腳地試一下。我試過一次，我就自己練，從眉毛開始，就是從額頭開始緊張，讓眉毛緊張，緊張緊張，然后放松；讓臉部緊張，然后放松，讓脖子緊張，放松。我才剛剛放到胸部這個位置，就已經覺得很舒適了。就是渾身的壓力感，就隨著肌肉的緊張和放松，慢慢地抒放出去，這個是我們說，叫作漸進式肌肉放松法。接下來，尚有一種就是腹式呼吸和鎮靜呼吸的辦法。諸多人不會腹式呼吸。我是由于在上大學的時候參加辯論賽，有一種老師專門教我們對的的呼吸辦法，我才學會，原來呼吸不是用胸的。過去我們小時候只要一吸氣，要測那個什么，要吹肺活量的時候，一吸氣，胸部就鼓起來，然后呼吹出去。不對，你吸氣的時候要把氣吸到腹部去，你把手放在腹部上，吸氣的時候腹部頂起來；呼氣的時候，從腹部把氣頂出來然后慢慢地吐光。你學會了腹式呼吸后來，你就能夠練習鎮靜呼吸。鎮靜呼吸就是吸氣的時候，數5個數，數5個數，把腹部鼓起來，然后憋5秒，數5個數，然后慢慢地把它吐出去，最佳也是5個數。但是有的人吐得會慢，你會發現有時候吐7個數或者吐8個數，沒關系，這算一組。然后再接著5個數，吸氣，憋5秒鐘，再吐出來，這就是鎮靜呼吸。當你碰到了不淡定的時候，碰到了焦慮的狀況，或者你的心臟覺得跳得很快的時候，你用鎮靜呼吸的辦法，是能夠讓你快速地平復的，這是我們說從呼吸的角度。最后，作者給了一種非常中肯的建議。他說，最佳是去練瑜伽，練瑜伽對整個身體的變化是非常重要的。各位懂得，瑜伽這個字的意思是什么？瑜伽這兩個字的本義就是“結合”和“聯合”，把什么東西結合起來？你的身、心、神三者結合在一起，這個過程就是瑜伽的過程。去練練瑜伽，保持自己的身體的柔韌性，保持呼吸的能力。瑜伽絕對不是那些簡樸的姿勢。瑜伽包含了特別深層次，能夠挖掘的東西，到最后始終能夠上升到哲學的高度。諸多人一輩子都要練瑜伽，就是這沒有一種止境。這是第一招，我們叫放松身體，能夠把這招學會就已經好諸多了。第二招叫放松精神。怎么樣放松精神？我們的緊張和焦慮從哪兒來的？來自于想象，就是由于你想象出來的諸多事使你焦慮和緊張。那么怎么樣去解決這些想象的問題？我們說“解鈴還須系鈴人”，也就是說你還得用想象。想象能夠給你帶來緊張，那么想象也同樣能夠給你帶來放松，因此在這兒我們教大家一種辦法，叫作引導式內觀。什么叫引導式內觀？就是你每天拿出一點時間來躺在那兒，不需要像放松肌肉同樣，不停地去身體用勁。調動你的想象力，你能夠閉上雙眼，想象自己處在某個令人心情安靜的情境，像這樣在腦海中上演讓人凝神靜氣的電影，能夠大大地減輕焦慮的癥狀。找一種舒適的姿勢，然后也是解除掉身上的束縛，確保安靜不受干擾，花一點時間讓身體放松。為了達成這個目的，你能夠先進行某些呼吸或者是肌肉放松的辦法，然后完畢內觀的練習之后，我們待會兒說怎么內觀。完畢內觀的練習之后，跟隨下面這段話，讓自己恢復蘇醒的狀態?！艾F在，再過半晌，能夠開始恢復到蘇醒的狀態了。在我從1數到5的過程中，請集中注意力，我數到5時，能夠睜開雙眼，感覺蘇醒，精神煥發?！耙?，開始恢復蘇醒；二，感覺越來越蘇醒；三，在變蘇醒的同時開始活動手腳；四，幾乎完全恢復蘇醒；五，睜開眼睛，感覺自己完全蘇醒，精神煥發?！边@就是喚醒的那個過程，由于怕你內觀了后來睡著起不來了。完畢內觀練習后，站起來到處走走，直到感覺徹底蘇醒，回到現實。那么結束練習，最少10分鐘后來再開車，或者做其它需要復雜協調性的活動。我給大家念一段內觀的這個詞，大家能夠跟著一起感受，想象一下。如果你在聽這段話的時候，正好你又是躺著，能夠閉上雙眼來感受一下，先做兩個深呼吸試試看，這就是內觀的過程。下列是內觀的時候，你需要想象的那部分：“你走在一條長長的木棧道上，棧道的盡頭是美麗寬敞的海灘，棧道上幾乎空無一人，始終向視野可及的遠處延伸。沙灘上的沙子又細又軟，看起來幾乎是白色的，你赤腳走上沙灘，腳指縫間的細沙輕輕摩挲，漫步于美麗的海灘，感覺實在太美妙了。海浪拍打沙灘的聲音，讓你感到心情安靜，仿佛能夠忘記腦海中的一切?！澳憧粗庇?、潮退，潮水慢慢涌來，一浪蓋過一浪，然后再慢慢退去。大海是美麗的藍色，看著這片藍色就讓人感到放松，你望向遠處的海面，視線觸及最遠處的海平線，感覺海平線沿著地球表面的弧度微微向下彎曲。在細細觀察海面的時候，你看見距離海岸數英里的地方，有一艘小小的帆船輕輕劃過海面。眼前這些景象讓你釋放自己，越來越放松，繼續走在海灘上，你清晰地感受著海邊帶著咸味的清新空氣?！澳闵钌钗艘豢跉?，呼氣，感到神清氣爽，更加放松了。頭頂兩只海鷗飛過，它們在風中翱翔的姿勢是那么優美，你想象著仿佛自己也能夠自由翱翔。你沿著海灘漫步，感覺自己已經進入深度放松的狀態。你感覺微風輕拂面頰，和煦的陽光照在脖子和肩膀上，溫暖清澈的日光讓你感覺更加放松。走在美麗的海灘上，你感覺分外滿足，多么美妙的一天?。　昂芸炷憧匆娗懊嬗幸粡埧雌饋矸浅Ｊ孢m的沙灘椅，你慢慢走向沙灘椅，走到椅子旁邊，坐下來舒適地靠了下去。躺在舒適的沙灘椅上，你感覺更加放松，越來越放松。半晌之后，你閉上雙眼，傾聽著海浪拍打海岸的聲音。一波波海浪涌來又退去，生生不息，海浪有節奏地拍打海灘的聲音，讓你陷入美妙的安靜平和。越陷越深，越陷越深?，F在，再過半晌，就能夠開始恢復到蘇醒的精神狀態?！薄霸谖覐?數到5的過程中，請集中注意力，我數到5時能夠睜開雙眼，感覺蘇醒，精神煥發。一，開始恢復蘇醒；二，感覺越來越蘇醒；三，在變蘇醒的同時開始活動手腳；四，幾乎完全恢復蘇醒；五，睜開眼睛感覺自己完全蘇醒，精神煥發。”剛剛我們完畢了一整輪的內觀的過程，固然這個我是很業余的，只讓大家感受一下。我相信諸多人已經開始覺得舒適，已經開始覺得放松了。這個叫作放松精神的辦法。除此之外，尚有一種辦法，就是聽舒緩的音樂。我以前睡覺前喜歡聽流行歌，聽那些劉德華、張學友這些歌，越聽越激動，睡不著覺，勾起諸多往事。事實上，你應當聽沒有歌詞的，聽那些舒緩的音樂。這部分你現在有了那么多音樂軟件，你很容易就搜得到，早就有人替你整頓好了，聽音樂有協助。尚有一種就是冥想。冥想這個更規定專業，這個不能亂教。但是冥想的時候，有這樣幾個需要注意的地方。首先，你要找一種安靜的環境，然后減少肌肉緊張，前面我們講過的放松肌肉的過程，能夠先做過。然后坐姿對的，讓自己坐起來，然后每日練習冥想，使之成為一種習慣。哪怕只要5分鐘，只要形成習慣也是較好的。慢慢地你能夠延長到10分鐘、20分鐘、30分鐘。不要在飽腹或者疲勞的時候冥想，就特別累或者吃得特別飽的時候不要做。冥想的過程，其實就是專注一種目的，找到一種點，把你的注意力集中在那一種東西上面就好。聽之任之不做評價，就是不要老批評自己怎么念頭又起來了。一種人很難控制自己完全沒有念頭，因此念頭來就讓它來，去就讓它去，你關注這念頭的來去就好了。不要總是想著冥想的成果，就是不要老覺得我今天一定要想出個什么東西來，我今天一定要證悟到什么東西。不需要，就去感受那個念頭的來去就好了，然后學會放輕松，這是第二招叫作放松精神。以上這兩招都是我們自己就能夠做的，在家里就能夠用得到的。第三招是思維方式。大家記不記得我們講過一本書叫《思辨與立場》。那本書里說，如果你在生活中感受到了煩惱，就一定是由于你的思維方式有問題。你看說得這樣絕對，那在這本書里的第三招就是說，我們需要重新去梳理思維方式。例如說同樣兩個人，坐在同一部車里，堵車了。堵車了后來，這時候你會發現，有一種人就特別著急、憤怒：怎么搞的？今天怎么這樣晦氣？這個交通怎么這樣糟糕？誰設計的這個路？他充滿了憤怒，他想把全部的一切都指責外部的這個環境。另外一種人就會說，堵車了也挺好，堵車了剛好聽聽音樂，堵車了剛好休息一下來練練深呼吸。試試看，反正你也走不了。你看，同樣是在車里的兩個人，居然會有這樣完全不同的感受。區別在哪兒？一定是在于他的思維方式不同，因此要對付災難化思維。什么叫災難化思維？就是如果怎么怎么樣了，該怎么辦。大量的人之因此焦慮，唯一的因素就是如果這個東西始終延續下去，如果這東西真的發生了，如果這個東西變得很嚴重，那么該怎么辦，這是災難化思維。例如說一坐飛機緊張。緊張什么呢？如果飛機掉了怎么辦？你看如果飛機掉下去怎么辦？孩子成績不好，將來吸毒怎么辦？孩子成績不好離吸毒還遠著呢，但是他已經想到將來完蛋了，跟那些不好的人混在一起怎么怎么樣。為什么要給孩子選一種學區房？由于如果沒有這個學區房，就沒有一種好的學校，沒有好的學校會碰到壞人，碰到壞人會去吸毒。你看，大量的家長所緊張的，都是災難化思維在不停地擴大。我有時候勸那些焦慮的家長，我說你想想，你小時候上的什么學校，我小時候上的什么學校。我們上的學校這周邊都是一大堆亂七八糟的人，每天上下學還要跟人打架，就這樣都活過來了。你現在的孩子都已經和平成這樣了，干嗎那么緊張。但是大量的人受不了，他就一定會有災難化思維。那么怎么扭轉災難化思維？這里有一種叫作質疑三步曲，這個非常重要。質疑三步曲的第一步叫作識別扭曲思維。你看，你原來的句式是如果怎么怎么樣了怎么辦，這是過去的句式，把它改成一種必定句。例如說，如果飛機掉了怎么辦，那么這時候怎么識別這個思維，把這個思維改成：我認為飛機要掉了。你看，這就對了，由于你認為飛機要掉了，這就是如果什么什么怎么辦的變體，你識別它發現，我此刻認為這個飛機要掉了，這就是第一種叫作識別扭曲思維。第二個叫作質疑扭曲觀點的對的性。評定這個飛機要掉了，這個可能性有多大？飛機掉下來的概率大概是多少？可能很難。因此這是質疑扭曲觀點的精確性，例如說我認為，我的孩子上不了這個學校就會吸毒。你看這就是一種必定的語言，你用一種必定性的語言去描述你此刻的這個觀點。我認為孩子上不了這個學校，就會去吸毒。好了，第二步，質疑這個觀點的精確性，是不是但凡沒有上這個學校的孩子都會去吸毒，這是我們說質疑它。第三步，用更符合現實的思維方式來取代它。更符合現實的思維方式，就是諸多人沒有上這個好學校，但他照樣也成長得較好。我小時候就沒上過這樣的學校，我也成長得較好。因此未必上不了這個學校，這個孩子將來就完蛋，這孩子將來就會吸毒，這就是三步。因此大量的人，被那個如果怎么怎么樣，就會怎么怎么樣控制住了，然后沉醉在里邊出不來。這個時候你需要首先識別它，跟它辯論，最后找到一種對的的辦法，即用質疑三部曲來質疑你的災難化思維。災難化思維是最典型的焦慮癥的人的思維方式。除此之外，我們說，尚有其它的多個扭曲的辦法。例如說過濾。什么叫過濾？就跟咖啡那個過濾器同樣，過濾是別人跟你說了一段話，你只聽到了糟糕的部分，好的那部分完全沒聽到，這個叫過濾。把生活中美妙的東西、很棒的東西、對生活有協助的地方都過濾掉，這個是自動過濾的過程，這是第一種思維方式。那要解決過濾的方式，最有效的方法就是你需要迫使自己去關注背面，去關注那個糟糕問題的背面。你要提示自己說：我又過濾了，因此我要看看有無好的一面。這是第一種。第二個就是極化思維，例如說一種媽媽，她特別想成為一種好媽媽。成果有一天早上，送孩子上學遲到了。她說：“完了，我不是一種好媽媽，我是一種非常糟糕的媽媽。我連送孩子上學我都做不到，我特別失敗?！蹦憧?，把一種小事夸張變成了一種極化的思維。這種狀況之下，你需要學會使用百分率。使用百分率，我在80%的狀況之下可能是個好媽媽，尚有20%做得不夠好，這就避免了極化思維的方式。因此在生活當中你要引入概率的這個概念，去用百分率來給自己做一種簡樸的界定。第三個叫過分泛化。一種事發生了后來，你會覺得它一定會擴展到全部，整個生活都被毀掉了。這也是，這跟那個極化思維有點靠近的過分泛化思維。這時候我們能夠用數字來替代那些形容詞，例如說，糟透了，我損失極其重大，對我是巨大的打擊。你看，你用的都是形容詞，當你用這些形容詞的時候，你覺得自己壓力特別大。但如果你能夠用數字來替代呢？例如說，這次我一共損失了4000多塊錢。損失了4000多塊錢和極大的損失，感受是完全不同的，因此用數字來替代這個極大的這種感受。尚有有的人喜歡看透別人的心思，我們叫作推理。當一種人覺得自己能夠推理別人，能夠看透別人的心思的時候，這時候你需要提示自己，別瞎猜。生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來的，因此減少推理階梯是非常重要的東西。不光是個人的生活，還涉及管理公司、管理團體的時候，千萬不要瞎猜。瞎猜是一種團體消亡的開始。接下來就是放大。放大就是我受不了了、我應付不了、我要垮掉了、我要逃掉，我要來個說走就走的旅行，這個叫作過分放大。這時候你要告訴自己說，我能夠應付，無論發生什么事我慢慢應付，我一件一件做，我總能應付。尚有一種叫個人化，個人化就是覺得周邊的人都是針對自己的。他們無論干什么、說什么，都跟我有關系，都是沖著我來的。因此在這個個人化的部分，我們要學會不下結論，不為別人所做的事下結論。尚有一種就是應當化的陳說。我應當成為一種更加好的人，我應當學會什么什么東西，我應當是一種情商更高的人。你懂得每一句應當背后都帶著巨大的壓力，人們最不應當跟別人說的話，就是你應當怎么怎么樣。反過來諸多人喜歡跟自己說“我應當”。那么，這個時候我們需要去尋找某些例外，例如有的人不像我說的這樣，人也過得挺好的，尋找某些例外，不要給自己設定這樣強迫的目的和任務。這是第三招，這是非常重要，根本性的一招。第四招，如果你的焦慮和恐懼非常嚴重的話，要學會正視恐懼，別怕它。怎么正視呢？正視恐懼所用的辦法，這個辦法叫作暴露療法。為什么暴露療法很重要？各位你懂得恐懼是怎么來的？恐懼是敏感化造成的。例如說有一只老鼠跑過來了，如果你不那么敏感，你會覺得小老鼠好可愛、好玩。但如果你特別敏感，你會哇地叫起來，然后一下跳到沙發上不敢動。由于你對那個老鼠特別敏感。同樣的道理，蜘蛛、廣場上的人群、電梯、海邊都同樣，當你對一種事過分敏感的時候，你的恐懼心理就會出現。因此暴露療法能夠讓我們減少敏感化，它分兩類：一類叫作應對暴露，一類叫完全暴露。這兩個在程度上是不同的，應對暴露能夠做到簡樸應對，而完全暴露能夠做到完全控制。什么意思呢？舉個例子，例如說你怕坐飛機，如果你怕坐飛機，怕到要命。你能夠把怕坐飛機分成十級，最高一級是從中國直接飛到美國去或者飛到阿根廷，這是地球上飛得最遠的地方，這是最后一級。然后再往前倒，你會發現我去趟機場，這能夠吧，去趟機場這是第一級。先在機場里邊聽聽機場廣播，誰要登機，感受一下機場的氛圍。接下來，你能夠辦個登機牌，你去辦個登機牌，但是不上飛機，到登機口晃一圈又回來了。買一張短途機票浪費不了多少錢，晃一圈，就這樣諸多人都出汗了。由于他真的是膽怯坐飛機。另外，還涉及你能夠嘗試著帶一種朋友一塊兒跟著你上飛機做一種短途的飛行。然后你能夠嘗試著自己去做一次飛行，你能夠嘗試做一次跨國飛行，你能夠嘗試去一種沒有去過的地方，始終到你能夠一下子飛20多個小時。這就是一級一級地逐級地暴露，這個暴露的過程，就是讓你慢慢地去掉對飛行敏感的這件事的一種過程。我過去也曾經膽怯過飛行，就是我經常每次坐飛機前就難受。后來，我就發現了一種現象，如果我近來這一段時間連著飛了好多次，你就一點都不怕，你就完全就麻木了。那個飛機氣流晃的時候，你就跟著它一起晃，覺得仿佛自己在坐過山車同樣，挺好玩的那種感覺。但是，如果你有個幾個月沒有坐過飛機，那種感覺又來了。又開始覺得說又要上飛機了，怎么那么緊張。固然我沒有到那種焦慮癥的癥狀，因此我可能很難理解那些根本就不敢去機場的人。有某些很有名的電影明星一輩子不坐飛機，他緊張、膽怯這種癥狀。因此你能夠一點一點地暴露出來，例如你怕蜘蛛，你能夠先來一種毛茸茸的試試看。弄個假的，再放在手上，放在胳膊上，放在嘴上，這樣慢慢地；然后慢慢換個真的，換個沒毒的，這就是我們說一步一步地去暴露。固然完全暴露和這個應對暴露的區別，就完全暴露到最后，你是一種人必須解決這個問題。應對暴露是什么呢？應對暴露就我能做到什么程度？就是出現了這個癥狀，我是不舒適，但是我基本能對付，這個叫作應對暴露。但是完全暴露就要變成已經對這事完全免疫了，就要練到這種程度。固然，如果你覺得風險很大的話，尚有一種替代的方案，叫作想象暴露療法。就是你不需要真的去坐飛機，但你就在那兒想象，想象自己登機的感覺，想象飛機起飛，顛簸。然后晃，周邊都在吐那種感覺，然后慢慢地落地這種狀況，就是想象暴露。因此暴露療法，我們建議大家能夠在心理醫生的輔導之下來做，并且你最佳是能夠找一種同伴，找一種能夠跟你一塊兒去應付這件事的人。那固然做到最后是需要你自己面對的，但是之前有一種同伴的協助是很重要的一件事。這是第四招，正視恐懼，把它暴露出來，然后慢慢地去掉那個敏感性。第五招，這個我們提過好多次了，就是經常運動。那大家就是不愛運動——我現在嘗到了跑步的樂趣，因此我請了我的那個教練張展輝來專門給大家講講怎么跑步，這個可能很快就會上線。他教大家對的的跑步的辦法，你會發現跑步真的能夠給身體帶來特別多的影響和變化。心肺功效、皮膚、壓力狀況、睡眠、休息、神經遞質的分泌全部都是跟運動有關的，跑步如果你覺得太難，游泳也能夠，打打球也能夠。用各式各樣的辦法，讓自己能夠走出來，讓身體動起來是很重要的一件事。經常運動是第五招。第六招是我最喜歡的部分了，叫作呵護自己。呵護自己的第一種規定，是你得給自己找空閑時間。這本書我覺得給我最大的啟發，就它讓我懂得了什么叫作足夠的空閑時間。我們每個人都有空閑時間，但你的空閑時間是不是科學呢？什么樣的空閑時間是科學的？有了原則，第一種是每天1小時，你每天有1個小時不談工作、不干工作、不想工作。每天有1個小時的時間，也不是睡覺，除去睡覺、吃飯和工作之外，有1個小時的時間是空閑的，這是第一種規定。第二個，每七天有1天——咱們現在1周不是兩天休息嗎？兩天休息那一天，我們還要照顧諸多人和事諸多這樣東西，甚至還在工作。但是你每七天最少有一天是讓自己放松。然后每12到16周有1周，就是基本上3到4個月，你要給自己放1周的假。作者說，如果你一年沒有4周的帶薪假期，那你就自己花錢去休假，就是沒有帶薪假期，你也應當自己花錢去休假。讓自己3到4個月休息1周，這樣才干夠確保你有足夠的空閑時間。那空閑時間做什么呢？有三類空閑時間能夠做的事。第一類叫休息時間，就是休息。他說，有人喜歡休息的時候躺在沙發上看一本書，他覺得還是應當休息，就連看書都未必是真的徹底地放松。他覺得你就躺在那兒發呆是最佳的，喝茶、發呆、曬太陽，這是較好的休息放松。第二個叫消遣時間，消遣時間就是澆花，澆花、在外頭玩、打球這種消遣。第三個叫關系時間。關系時間就是拉近你和家人的關系、你和朋友的關系、你和寵物的關系，這叫關系時間。不是我們說，運用關系做生意的那個關系，而是真的給你的人生帶來支撐的那些情感類的關系。因此，三類時間能夠放在我們的休閑時間里，就是休息、消遣和關系。另外，要注意好睡覺。尚有白天的時候，小憩很重要，白天你能夠拿出15到25分鐘睡一種小懶覺，這時候恢復精力的狀況是非?？斓摹Ｉ杏幸环N很重要的呵護自己的辦法是讀書。它和我們前面講的那個空閑時間，還不完全同樣。作者說，如果你讀到了一本好書，給自己充電的感覺是非常好的。就是我有這種感覺，就如果讀到了一本書，給你的精神注入了力量，你會覺得近來這一段時間里邊都是非常開心的。因此讀好書變化自己的思維方式，這是非常重要的一件事。最后一種叫感官享有，就是人需要給自己找一點感官享有的機會。什么是有效的感官享有？我給你們念一下，你們諸多人會發現自己活得真的太糙了?；〞r間去找到感官享有，泡熱水澡、洗桑拿浴、做按摩、洗泡泡浴、修甲、美甲、泡溫泉；如果天氣嚴寒坐在暖爐旁，和對你有特殊意義的人互相依偎；盡情享有周邊的世界，到風景優美的地方散步；享有生活樂趣的方面，如看搞笑電影、吃一頓大餐、播放自己最愛慕的音樂，伴著音樂跳舞；叫上好友一起購置新裝，根據自己的消費能力，為自己買一份特別的禮物；看一場精彩的表演，悠閑地逛逛書店或者音像店；參觀博物館或其它感愛好的地方，做自己最喜歡的謎題或者是謎題書；買花給自己、給老朋友寫信、烘焙或者烹飪特別的食物，單純地逛街不買東西——這個我特別喜歡；和寵物玩耍。另外，尚有專為自己做點事，例如說讀一本好書、看一本好雜志、聽聽舒緩的音樂，讓自己放松；早點睡覺；放一天假給自己過一種心理健康日；為自己準備一頓特殊的燭光晚餐；喝一杯最喜歡的草藥茶；冥想；寫一封內容主動樂觀的信給自己，然后寄出去；留給自己充裕的時間完畢手頭上的事，讓自己能夠慢慢來。還例如，在日志里統計自己的反思、領悟和成績；在床上吃早餐?？?，美妙嗎？諸多人可能很久都沒有做過這些事了，把這些列表放在那兒，給自己安排一下，對自己好一點。這是第六招，叫作呵護自己。第七招，簡化生活。就如果你想要減少焦慮，你能夠選擇簡化生活。有一種統計數字說，61%的人都認為自己很難有時間享有生活，就聽完了我上面講的那一串說，“挺好的，我也想做。但沒時間，我很忙”，61%的人都是這樣認為的。那怎么樣能夠省出時間來？生活變簡樸了，時間就出來了。這里有幾個辦法。第一招，叫作縮小居住空間。別住那么大的房子，住那么大房子，每天晚上關一遍窗戶都焦慮得要死，就生怕哪個地方開了個縫進來一種人。然后清理不需要的東西，斷、舍、離，你沒發現自己做一次斷、舍、離，即使損失了某些財物，但是心情很愉快。因此，不要，拿走，送給你，就到處送。然后從事自己喜歡的職業。如果你覺得這個工作你實在不喜歡，換一種工作，要干一份自己更喜歡一點的工作。尚有縮短上下班的路程。大家懂得有一種特別故意思的心理學現象，你說是住一種大房子重要還是上班的距離近更重要？大量的人為了買一種大房子，成果買在郊外好遠的地方。但你要懂得人的心理有一種特別奇怪的地方，就是住大房子這種舒適的享有不超出1周，你就適應了?；旧?周后來，你就不會再感受到住大房子的愉快，你會覺得反正都差不多。還要清掃衛生，很煩。但是上班很遠這件事給你帶來的焦慮，你8年你也減少不了。每天上下班覺得距離遠，都覺得焦慮，你想著可能過個1周就好了，不可能。過個1周照樣焦慮，后來照樣焦慮，因此上班距離遠所帶來的焦慮是長久的，而住一種大房子所帶來的滿足感是短期的。你看你怎么選？因此我見過特別多很會享有的人，就是在公司附近大概500米之內租一種房子，這時候500米，還能早上鍛煉鍛煉，租一種小房子走過去。你說你買個大房在郊外租出去，把那個大房子租出去，拿那個租金來租城里邊的小房子，每天生活得很愉快。因此真的要想的劃算一點，就是找一份自己喜歡的職業；縮短上下班的距離，減少看屏幕的時間——長久看屏幕、看手機會帶來焦慮感；親近自然，去散步。現在諸多都市都有諸多較好的公園，在公園里邊走走路、跑跑步，都較好?？刂齐娫挼臅r間，尚有就是授權別人做諸多事，你能夠花錢去采購某些服務幫你去解決諸多小事情。尚有學會說“不”，就是學會回絕。我現在都覺得，我已經變得越來越情商低了，就是我每天說的最多的話就是：不，不做，不做，沒法做。由于現在諸多人找我：“樊老師給錄個祝愿視頻吧，我們家孩子過生日?！薄胺蠋熃o錄制祝愿視頻，我們在做線下活動?！蔽艺f：“不，都不錄，都不錄?！比思抑v不近人情，你錄一句話有什么了不起。我說：“我要錄你，我就要錄一萬句，后邊好多人等著我錄。”因此我就全部回絕，因此你要學會慢慢地回絕，大家也就接受。大家懂得說，他是有因素的，因此學會回絕也是簡化生活的一種過程，這是第七招。第八招叫作停止憂慮。當你的憂慮發生的時候，在當下那一刻，你該怎么做？兩個方向，一種方向叫轉移注意力，就是當你那個焦慮的癥狀出來了，你又覺得不舒適、坐不住了、身上心跳開始加速了，這時候能夠轉移注意力。例如說，讓身體動起來，趕快去做點事，遷居、運動的這樣的事。擦皮鞋都能夠，擦皮鞋真的能夠減緩焦慮。有諸多人焦慮癥起來的時候，醫生就說，你擦皮鞋，把家里的皮鞋擦了。由于擦皮鞋的時候你很專注，并且能夠看到進步。你看，哎，好干凈，這皮鞋，擦得很干凈。心情愉快，開心，這都是能夠轉移注意力的辦法。還涉及找人聊天，20分鐘的這種放松練習，享有這個愉悅的生活。視覺轉移，呈現發明力，例如說有的人焦慮后來，去做盆景呈現發明力；做剪紙，這些東西都是能夠呈現發明力的過程。修正你的想法，做主動的事，把我們前面所講過那些辦法用起來，這是第一招叫作轉移注意力。那另外一種方向，用的方式辦法不同，叫作解離。解離是一種專業的心理學詞匯。你要理解什么叫解離，你得首先理解什么叫融合。我們每個人之因此能夠焦慮是由于人與自己的想法融合在一起。當人與自己的想法融合的時候，普通會相信這些想法。仿佛這些想法是絕對的真理，這是融合。另一種融合體現為，對于應當怎么想或者怎么做，以及不應當怎么想，或者怎么做有嚴格的規定。例如說，“”我必須”“我應當”“我一定要”，我們在生活中其實沒有那么多“必須”“應當”“一定要”的東西。但是由于我們跟這個條例已經融合在一起了，我們覺得這就是我們的人生，就是我的一部分?！拔冶仨毷沁@個樣子”，這就叫作融合。尚有一類融合與內心的否認評價緊密有關，當你內心的聲音總是在做自我貶低的時候，人們真的會相信，“我沒用”“我軟弱”“我是個失敗者”“我無力應付”等等這種負面的評價。與這種自我評價相融合，會讓人沮喪、消沉產生絕望感。因此融合的問題在于，自認為絕對真實的事，其實只是頭腦中一系列的詞語和幻象。你看，因此我們在生活中與過多的這些負面想法融合，與過多的規則融合，讓它們成為了我們生命的一部分。你就覺得，我只能恪守這樣的東西，這個叫融合。因此要解決融合的問題，你得學會另外一套工具叫解離，就是把這個融在一塊兒的東西打開。因此解離能夠幫我們解決這個問題。什么叫解離？解離是擺脫無用思想糾纏的過程，是停止與無用的思想融合的過程。與思想解離時，人們會認清這些思想的本質，明白他們但是是頭腦中一串串的文字和想象。解離的第一步就是讓自己察覺自己當下的想法，能夠對自己這樣說：“好吧，此刻我心里要對自己說的話是什么？此刻有什么樣的想法出現在我的腦海里？我能夠只注意我的心里話嗎？此刻我得出的見解是什么？”觀察自己，因此全部變化的第一步，一定是來自于覺知，這就是覺知的過程。如果你不觀察自己、不去理解自己內心終究在給自己說些什么樣融合的話，你永遠不會懂得自己被綁架了。你覺得自己就是應當這樣生活，但事實上你只要反過身來一觀察，你就很奇怪，為什么給自己提這樣高的規定。然后認清了想法后來，接下來最重要的事情，是問問自己這些想法與否有用，與否能夠幫到自己。與認知行為療法不同，解離與想法的真假關系不大。與這個想法與否可行，與否有用，與否能讓生活更豐富充實、更故意義有關。不管真假，而論有無用。例如說，你有一種融合在一起的思想，你說：“我很胖。"那你說這是真的假的呢？對不起，是真的，你真的很胖。真的很胖有用嗎？就你每天譴責自己很胖有用嗎？沒用，因此當你能夠開始解離的時候，你會發現我很胖這個想法的真實性并不重要，而是與我很胖，這個想法與否有用有關。因此簡樸地說，解離就是要放開那些無用的想法。不管這些想法是真是假，重點是對那些批評的令人痛苦的、令人恐懼的想法釋懷。如此一來，這些想法才不會主宰你的人生。因此我很胖，我懂得我很胖，但它沒用。沒用怎么辦呢？想點有用的吧。什么是有用的呢？我胖，我可不能夠開心；我胖，我可不能夠可愛；我胖，我可不能夠減肥；我胖，我可不能夠活得陽光健康，成為一種氧氣胖少女。都有可能，因此當你能夠去想某些有用的部分的時候，你發現你有諸多事能夠做。但是如果你不想有用的，你只是想這是真的，這事我就這樣，我就這樣悲催。沒用，真的未必有用。因此，這里有某些常見的解離辦法，例如說察覺內心的想法、觀察自己內心的想法，然后把想法歸類。我現在的想法有哪些？把它列出來，全部寫在紙上。另外，這招很美妙，想象溪水中漂浮的樹葉。大家看過那個《蘭亭序》，叫曲水流觴。一群人坐在溪邊喝酒，上邊飄下來一種一種酒杯，拿起個酒杯喝了，然后放進去。你要想象上游漂下來諸多的樹葉，然后把那些想法寫在這個樹葉上，順著水漂走，想象這個美妙的意境。然后那個需要解離的想法順著那個水慢慢地漂下去