高原訓練的營養運動處方摘要：高原特殊的環境會對機體產生缺氧的刺激，這對耐力項目運動員成績的提高有積極作用。然而高原訓練的運動員對熱能和營養素的需求有特殊的要求，因此應該針對性的補充碳水化合物、礦物質、維生素以及一些營養補劑，從而更好更科學的進行高原訓練，以提高運動成績。關鍵詞：高原訓練營養補充1高原訓練概念高原訓練是指有目的、有計劃地將運動員組織到具有適宜海拔高度的地區，進行定期的專項運動訓練的方法。其理論依據是運動員進行高原訓練主要接受兩方面的缺氧刺激：一方面是大運動量訓練所引起的缺氧；另一方面是因為大氣壓低、氧分壓低、空氣密度小而引起的含氧量低的高原缺氧環境的刺激。運動員在高原缺氧環境下進行高原訓練作為一種強化訓練手段，更容易把機體推向極限負荷的邊緣。2高原訓練的營養補充解決好高原訓練過程中運動員的營養需求，是保證運動員在高原訓練中提高運動能力的物質基礎。在高原訓練過程中，膳食中熱量和各種營養素必須滿足運動員的特殊需要,而且還要保持各種營養素之間的合理比例和足夠的數量，避免營養缺乏或營養過剩。高原訓練期間，為了最大程度地減少高原訓練的負面效應，在加大訓練監控的同時，應該要特別注意運動員的營養補充。2.1在高原訓練中注意糖的補充運動員高原訓練時既要克服缺氧刺激，又要克服能量的大量消耗。高原訓練對運動員機體所需的營養和熱能供給有一定的特殊性，應以碳水化合物和蛋白質為主，含脂肪較多的食物需要消耗更多的氧氣才能動員轉化為能量，且不易消化吸收。資料報道營養物質的三大要素碳水化合物、脂肪、蛋白質的熱量比應分別為61%、25%、13%。為了防止因能量物質的大量消耗而引起的疲勞過度積累，就要求人體及時地補充一些耗氧少且能及時供給能量的糖類物質。因為人體分解脂肪產生能量比分解糖產生能量需求更多的氧，所以特別要注意在適應初期（上高原的7?10天）減少食物中的脂肪和增加糖。運動過程中補糖，可有效地保持血糖水平，延緩疲勞發生。運動后及時補糖,有利于肌糖原和肝糖原的再合成及填充。另外，適量的補糖，還可刺激胰島素的分泌，增強肌肉蛋白質的合成，以及增加機體的免疫力。補糖時，應注意選擇補充糖的種類并掌握補糖的時間和濃度。常用的糖有葡萄糖、果糖和低聚糖等。同時建議多食用易消化的食物，改一日三餐為一日多餐制，采取少量多次的進餐方式。在高原訓練中，應以一日多餐（四餐或五餐）代替平原訓練時的一日三餐，并且要注意晚餐的攝入量不宜過多，以免增加機體腸胃功能負擔，影響睡眠，并且造成過多的血液分布在消化系統，不利于疲勞的消除和體能的恢復。一般情況下，補糖的濃度應在5%-10%之間，超過10%就屬于高滲糖。特別是在高原運動中，應避免補充高滲糖，以防止加劇機體脫水。訓練后補糖的濃度可以稍高一點，在10%-35%之間。高原訓練運動員需消耗比平原訓練時更多的碳水化合物。這些碳水化合物的攝取主要從飲食及飲用含碳水化合物的飲料中獲取，食用的物質必須含有高濃度的碳水化合物成份，并且很容易被人體吸收。2.2高原訓練中水的補充高原訓練期間運動員體液的喪失比平原多。這是由于高原空氣干燥，日照較強，呼吸次數增加,通氣量加大使機體水分喪失造成的。一旦體液大量丟失，又不能及時補充，將嚴重影響人體的正常生理功能和運動能力。補液是防止血液過于濃縮。而血液濃縮會增高其粘滯度，影響血液流速而增加心臟負擔。口渴是一個并不可靠的需水指征，尤其是對處于緊張和焦慮中的運動員。因此，在高原訓練期間，運動員應經常監測體重，所降低的體重應該成為下一次訓練之前需補液量的指標。根據個人身體條件不同補充水分依照運動員運動訓練前后強度、運動量大小、外部環境等因素來適當調整。訓練前、中、后均可補水，但要遵循少量多次的原則。保持尿量在1?1.5L/d，排出體內的代謝物，每日至少飲水3-4L。同時應該科學地應用運動飲料。在高原上進行大運動量訓練時,補充過多丟失的微量元素河礦物質是必需的，它能有效消除疲勞、保持體內的水分、鹽分平衡及酸堿平衡。高原運動后，最好補充含有鉀、鈉的飲料，其中每升水中應加入葡萄糖3.56g、氯化鈉0.47g、氯化鉀0.30g、枸椽酸鈉0.53g。2.3高原訓練中維生素及微量元素的補充在高原訓練環境中，所有的新陳代謝都加劇了，出現維生素不足會影響到整個機體代謝，使運動能力降低、適應外界環境的能力和對疾病抵抗力減弱等。在高原訓練期間補充維生素不僅能提高缺氧耐力，增強對高原的適應，而且能改善高級神經活動功能，減輕疲勞和提高運動耐力。在高原訓練的前期，可加倍補充這些維生素B族（VB1、VB2、VB12、VB15）。另外，高原訓練由于紅細胞增多，引起血液粘稠度增加，這對血液循環是不利的，是高原訓練的負效應之一。而維生素E有降低血小板的聚集作用，可緩解血液粘稠密度，以促進更多的游離鐵至血中。因此，每日服適量的維生素E也是很有必要的。高原訓練期間，維生素E的補充量為每天400國際單位。運動員在高原除從飲食中攝取維生素外，可每天另補維生素C100mg，復合維生素Bl0mg。在醫務監督下服用維生素，尤其是脂溶性維生素的攝取。應在整個高原訓練或比賽期間連續服用，訓練適應期過后，大運動量的訓練下需加倍服用，以保證機體的穩定平穩。同時一些微量元素也應注意補充，鐵是肌紅蛋白的重要組成部分，也是細胞內線粒體的細胞色素。鐵不足不僅損害攜氧能力，而且也抑制對氧的攝取，降低最大攝氧量和運動能力。因此，在進行高原訓練之前必須使體內鐵的儲備達到正常水平。研究表明，高原訓練時補充必要的礦物質對運動能力有密切關系。另外，運動員高原訓練時,補充適量的鉀、鈉和鎂也是非常必要的。鉀、鈉、鎂等礦物質有助于提高機體承受高強度、大運動量的能力，預防長時間跑可能引起的痙攣。由于大運動量的訓練，過多的出汗和排泄會使體內的礦物質大量排出，從而導致體內鉀、鈉、鎂等元素的短缺，從而造成機體的不平衡。因此適量補充鉀、鈉、鎂等礦物質是高原訓練獲得成功的保證，飲用時最好是含鉀、鈉、鎂等礦物質元素的飲料。高原訓練時，機體承受高原缺氧和運動雙重刺激，導致自由基生成增加，抗氧化能力下降。因此，高原訓練期間,合理的使用抗氧化劑，有利于增加機體的自由基清除能力,快速消除疲勞、恢復體能。高原訓練時，常用的抗氧化劑主要有VC、VE、B-胡蘿卜素、CoQ10、谷胱甘肽、牛黃酸、硒、鋅、卵磷脂、結合亞油酸(CLA)、1,6-二磷酸果糖及多糖類、黃酮類、皂甙類、多酚類物質等。在高原訓練中大運動量訓練期間，適量補充肌酸可有效的保證肌肉供能、維持肌肉力量和延緩肌肉疲勞。高原訓練期間補充肌酸時，應注意運動員的個體差異和訓練負荷的變化，及時調節肌酸的補充劑量，以避免因補充過量而產生的副作用。3結束語教練員、運動員應了解均衡膳食的基本作用，使某一營養素達到某一運動時所需的濃度，任何營養素過多或不足都會破壞平衡功能，引導運動員多吃主食、不挑食、不偏食從而保證運動所需營養的均衡。首先，與項目特點相結合；其次與運動員個體的身體素質相結合，再者與訓練計劃要與環境特點相結合。另外考慮各營養素的功能，通過它們的協同作用以充分發揮復合營養的功效；還應嚴密監測服用效果和運動員機能狀態的變化，及時調整計劃。采用一定的計算機技木指導，運動員的膳食飲食，必須兼顧酸性與堿性食品的配合，編制好運動員營養食譜。經常進行營養衛生宣傳工作，應特別注意營養常識和廚師的衛生培訓工作。對運動員、教練員以及炊事員加強營養科學知識教育。還應根據運動項目的要求有其自身的特點，并應將其作為科學訓練的重要環節加以貫徹執行。合理營養膳食是保持運動員良好競技狀態的物質基礎，它有助于提高運動能力并在比賽中達到最佳競技狀態。總之，隨著競技體育的不斷發展和運動技術水平的迅速提高，高原訓練作為一種輔助訓練手段會更加引起國內外體育界的普遍重視，高原訓練的理論和方法隨之也可得到逐步發展與完善，高原訓練也在不斷的深入。但由于高原訓練的效果受運動員的訓練水平、運動量和運動強度、訓練時間長短等因素的綜合影響，而高原訓練本身又無統一固定的模式,所以高原訓練的發展前景對運動成績提高還是有很大幫助的。參考文獻：李文斌，李迎新.高原訓練與營養補給關系的研究[J].教育研究，200