鍛煉腰的瑜伽動作_第1頁
鍛煉腰的瑜伽動作_第2頁
鍛煉腰的瑜伽動作_第3頁
鍛煉腰的瑜伽動作_第4頁
鍛煉腰的瑜伽動作_第5頁
已閱讀5頁,還剩1頁未讀 繼續免費閱讀

下載本文檔

版權說明:本文檔由用戶提供并上傳,收益歸屬內容提供方,若內容存在侵權,請進行舉報或認領

文檔簡介

第頁鍛煉腰的瑜伽動作動作一:

1.雙腿跪地與髖關節同寬,雙手插腰,吸氣后呼氣逐漸向后彎曲;

2.感覺舒適時,雙手抓住雙腳后跟,吸氣,向上擴大胸廓;

3.身體有控制地向后傾,頭后仰,頸部拉長,堅持姿勢5次呼吸。

動作二:

1.坐式,兩腿并攏向前伸直,雙手向上,帶動脊柱充分伸直;

2.吸氣盡量抬頭,拉長后背,呼氣,上身向前,雙手抓住大拇指,背部凹起,膝蓋繃直,堅持3次呼吸;

3.呼氣,雙肘落地,腹、胸、頭盡量貼靠腿部,堅持5次呼吸。

動作三:

1.俯臥,雙掌置于兩肩旁,吸氣,以腰的力量將身體撐起,雙手撐地,胸部打開,肩胛相靠;?

2.雙腿并攏,頭部向上仰,頸伸長,眼睛朝天花板看,堅持5次呼吸;?

3.呼氣,手臂彎曲,恢復俯臥動作。

動作四:

1.俯臥,額頭或下巴著地,雙手握拳,拳心朝上,置于腹股溝處;

2.吸氣,以腰部為軸心,將單腿和地面呈45,亦可單腿置于另一條腿的膝蓋上或下方外側;

3.堅持此姿勢5次呼吸,依次放下腿,做另一側,俯臥放松。

動作五:

1.仰臥,雙手置于身體兩側,

2.手臂握住踝關節或手心向下按住地面,吸氣,展開胸廓,逐節抬起臀、腰、背,雙肩支撐地面,盡量抬高臀部和背部,下巴抵住鎖骨,堅持5次呼吸;

3.呼氣,逐節回落脊柱,仰臥放松。

2鍛煉腰的瑜伽方法

駱駝式

伸展、強壯腹部,減少腹部脂肪。跪于地上,雙腿與雙腳略分開,腳趾向后;吸氣,雙手放在兩側髖部,輕輕將脊柱向后彎曲,伸展大腿的肌肉;呼氣,雙掌握住腳底,頭向后仰,并輕輕將脊柱向大腿方向推,堅持30秒鐘后慢慢還原。

風吹樹式

伸展背、腰及腹部,改善體態。雙腳并攏站立,雙臂放在身體兩側;十指相交,雙臂高舉過頭頂,掌心向上翻轉手腕;上身軀干側傾向右側,堅持6秒鐘;換另一側重復,每邊至少12次。

腰轉動式

使腹部器官得到〔按摩〕,腰圍線上的脂肪也逐漸減少。挺直身子站立,雙腳分開約2尺;十指相交,吸氣,雙臂高舉過頭,掌心向上翻轉手腕;呼氣,上身前傾直到雙腿和背部形成90度角;雙眼凝視雙手,將上身軀干盡量轉向左方,吸氣,轉向另一側時呼氣;重復做4次;將上身軀干收回到原來的中心位置,兩臂放回身體兩側。

3鍛煉腰的瑜伽姿勢

三角的姿勢

step1將腿張開,讓雙腿與地面浮現出等邊三角形,將手放在大腿的位置,右腿的腳尖往外側張開并筆直站立。

step2從鼻子開始吐氣并將右手往側面伸直。接下來一邊吐氣一邊將身體往右下方倒下。相反側也進行1-2次相同的動作。

反轉姿勢

step1躺下時將雙肩往側面張開,讓腹部與腿部浮現90度角,膝蓋要并攏彎曲。從鼻子開始吸氣;

step2

嘴巴吐氣,臉往右邊轉,膝蓋往左邊轉。

一邊吸氣一邊重復原來的動作。相反側也進行一樣的姿勢,反復做10次。

眼鏡蛇式

step1俯臥,腹部及腿部完全著地,雙臂彎曲,手掌撐在胸部兩側,額頭置于地板上。雙手手掌離地,抬起胸部,頭部遠離地板,肩膀盡量向后靠。

step2用我們的兩只手的手掌撐地,頭部往后面靠攏。雙臂伸直,撐起肩膀持續向后靠,頭部最大限度的向后仰,挺起胸部,打開肩膀。

4鍛煉腰的瑜伽注意事項

1、不要空腹做瑜珈

在飯后做瑜珈會有礙瑜珈學習的進行,為了讓身體可以彎曲到指定的瑜珈姿勢,最好空腹進行。

最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢,但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時,可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉,既能夠抵擋饑餓感又不會消化不良。

2、尋找合適自己的瑜伽類型

瑜伽分很多種,并不是每一種瑜伽都合適你。每個瑜伽館都提供一定的免費體驗課程。你可以先體驗一下,再做決定。

3、別為身材害羞

廣告上練瑜伽的人都身材纖瘦,但不管一個人腰圍如何,都能練好瑜伽。事實上,研究說明,瑜伽能幫人減肥,避免增重。

4、不必追求更好

你或許看到過有人練瑜伽可以把自己扭的和麻花似得。但這只是瑜伽苦行者才會做的,雖然這樣學習效果最正確。但是不推舉你這樣學習。

即使你天生身體比較僵硬,通過學習,身體也會變得靈活。另外,你要知道,瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢,更要調整呼吸,放松心情。

5、不要混淆瑜伽館瑜伽與健身房瑜伽

瑜伽館學習環境寧靜而舒適,人人摒氣凝聲,能為學習者營造平和的心態,有助于減輕心理壓力。

健身房環境就相對嘈雜,大廳的背景音樂,器械的撞擊聲,休息區的談話聲,進出的腳步聲,聲聲入耳,本來平靜的心態都會變得紛繁不安。

它們的課程也不一樣。瑜伽館的教練熟悉每位學員的身體狀況,課程中會針對個人安排適當的體位法,并針對學習者的動作進行指導。

健身房里的瑜伽課程少則二三十

溫馨提示

  • 1. 本站所有資源如無特殊說明,都需要本地電腦安裝OFFICE2007和PDF閱讀器。圖紙軟件為CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.壓縮文件請下載最新的WinRAR軟件解壓。
  • 2. 本站的文檔不包含任何第三方提供的附件圖紙等,如果需要附件,請聯系上傳者。文件的所有權益歸上傳用戶所有。
  • 3. 本站RAR壓縮包中若帶圖紙,網頁內容里面會有圖紙預覽,若沒有圖紙預覽就沒有圖紙。
  • 4. 未經權益所有人同意不得將文件中的內容挪作商業或盈利用途。
  • 5. 人人文庫網僅提供信息存儲空間,僅對用戶上傳內容的表現方式做保護處理,對用戶上傳分享的文檔內容本身不做任何修改或編輯,并不能對任何下載內容負責。
  • 6. 下載文件中如有侵權或不適當內容,請與我們聯系,我們立即糾正。
  • 7. 本站不保證下載資源的準確性、安全性和完整性, 同時也不承擔用戶因使用這些下載資源對自己和他人造成任何形式的傷害或損失。

評論

0/150

提交評論