第頁鍛煉腰的瑜伽動作動作一：

1.雙腿跪地與髖關節同寬，雙手插腰，吸氣后呼氣逐漸向后彎曲;

2.感覺舒適時，雙手抓住雙腳后跟，吸氣，向上擴大胸廓;

3.身體有控制地向后傾，頭后仰，頸部拉長，堅持姿勢5次呼吸。

動作二：

1.坐式，兩腿并攏向前伸直，雙手向上，帶動脊柱充分伸直;

2.吸氣盡量抬頭，拉長后背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，堅持3次呼吸;

3.呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，堅持5次呼吸。

動作三：

1.俯臥，雙掌置于兩肩旁,吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開，肩胛相靠;?

2.雙腿并攏，頭部向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看，堅持5次呼吸;?

3.呼氣，手臂彎曲，恢復俯臥動作。

動作四：

1.俯臥，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置于腹股溝處;

2.吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45，亦可單腿置于另一條腿的膝蓋上或下方外側;

3.堅持此姿勢5次呼吸，依次放下腿，做另一側，俯臥放松。

動作五：

1.仰臥，雙手置于身體兩側，

2.手臂握住踝關節或手心向下按住地面，吸氣，展開胸廓，逐節抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，盡量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，堅持5次呼吸;

3.呼氣，逐節回落脊柱，仰臥放松。

2鍛煉腰的瑜伽方法

駱駝式

伸展、強壯腹部，減少腹部脂肪。跪于地上，雙腿與雙腳略分開，腳趾向后;吸氣，雙手放在兩側髖部,輕輕將脊柱向后彎曲，伸展大腿的肌肉;呼氣，雙掌握住腳底，頭向后仰，并輕輕將脊柱向大腿方向推，堅持30秒鐘后慢慢還原。

風吹樹式

伸展背、腰及腹部，改善體態。雙腳并攏站立，雙臂放在身體兩側;十指相交，雙臂高舉過頭頂，掌心向上翻轉手腕;上身軀干側傾向右側，堅持6秒鐘;換另一側重復，每邊至少12次。

腰轉動式

使腹部器官得到〔按摩〕，腰圍線上的脂肪也逐漸減少。挺直身子站立，雙腳分開約2尺;十指相交，吸氣，雙臂高舉過頭，掌心向上翻轉手腕;呼氣，上身前傾直到雙腿和背部形成90度角;雙眼凝視雙手，將上身軀干盡量轉向左方，吸氣，轉向另一側時呼氣;重復做4次;將上身軀干收回到原來的中心位置，兩臂放回身體兩側。

3鍛煉腰的瑜伽姿勢

三角的姿勢

step1將腿張開，讓雙腿與地面浮現出等邊三角形，將手放在大腿的位置，右腿的腳尖往外側張開并筆直站立。

step2從鼻子開始吐氣并將右手往側面伸直。接下來一邊吐氣一邊將身體往右下方倒下。相反側也進行1-2次相同的動作。

反轉姿勢

step1躺下時將雙肩往側面張開，讓腹部與腿部浮現90度角，膝蓋要并攏彎曲。從鼻子開始吸氣;

step2

嘴巴吐氣，臉往右邊轉，膝蓋往左邊轉。

一邊吸氣一邊重復原來的動作。相反側也進行一樣的姿勢，反復做10次。

眼鏡蛇式

step1俯臥，腹部及腿部完全著地，雙臂彎曲，手掌撐在胸部兩側，額頭置于地板上。雙手手掌離地，抬起胸部，頭部遠離地板，肩膀盡量向后靠。

step2用我們的兩只手的手掌撐地，頭部往后面靠攏。雙臂伸直，撐起肩膀持續向后靠，頭部最大限度的向后仰，挺起胸部，打開肩膀。

4鍛煉腰的瑜伽注意事項

1、不要空腹做瑜珈

在飯后做瑜珈會有礙瑜珈學習的進行，為了讓身體可以彎曲到指定的瑜珈姿勢，最好空腹進行。

最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢，但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋饑餓感又不會消化不良。

2、尋找合適自己的瑜伽類型

瑜伽分很多種，并不是每一種瑜伽都合適你。每個瑜伽館都提供一定的免費體驗課程。你可以先體驗一下，再做決定。

3、別為身材害羞

廣告上練瑜伽的人都身材纖瘦，但不管一個人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實上，研究說明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。

4、不必追求更好

你或許看到過有人練瑜伽可以把自己扭的和麻花似得。但這只是瑜伽苦行者才會做的，雖然這樣學習效果最正確。但是不推舉你這樣學習。

即使你天生身體比較僵硬，通過學習，身體也會變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢，更要調整呼吸，放松心情。

5、不要混淆瑜伽館瑜伽與健身房瑜伽

瑜伽館學習環境寧靜而舒適，人人摒氣凝聲，能為學習者營造平和的心態，有助于減輕心理壓力。

健身房環境就相對嘈雜，大廳的背景音樂，器械的撞擊聲，休息區的談話聲，進出的腳步聲，聲聲入耳，本來平靜的心態都會變得紛繁不安。

它們的課程也不一樣。瑜伽館的教練熟悉每位學員的身體狀況，課程中會針對個人安排適當的體位法，并針對學習者的動作進行指導。

健身房里的瑜伽課程少則二三十