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文檔簡介
第頁鍛煉腰的瑜伽動作動作一:
1.雙腿跪地與髖關節同寬,雙手插腰,吸氣后呼氣逐漸向后彎曲;
2.感覺舒適時,雙手抓住雙腳后跟,吸氣,向上擴大胸廓;
3.身體有控制地向后傾,頭后仰,頸部拉長,堅持姿勢5次呼吸。
動作二:
1.坐式,兩腿并攏向前伸直,雙手向上,帶動脊柱充分伸直;
2.吸氣盡量抬頭,拉長后背,呼氣,上身向前,雙手抓住大拇指,背部凹起,膝蓋繃直,堅持3次呼吸;
3.呼氣,雙肘落地,腹、胸、頭盡量貼靠腿部,堅持5次呼吸。
動作三:
1.俯臥,雙掌置于兩肩旁,吸氣,以腰的力量將身體撐起,雙手撐地,胸部打開,肩胛相靠;?
2.雙腿并攏,頭部向上仰,頸伸長,眼睛朝天花板看,堅持5次呼吸;?
3.呼氣,手臂彎曲,恢復俯臥動作。
動作四:
1.俯臥,額頭或下巴著地,雙手握拳,拳心朝上,置于腹股溝處;
2.吸氣,以腰部為軸心,將單腿和地面呈45,亦可單腿置于另一條腿的膝蓋上或下方外側;
3.堅持此姿勢5次呼吸,依次放下腿,做另一側,俯臥放松。
動作五:
1.仰臥,雙手置于身體兩側,
2.手臂握住踝關節或手心向下按住地面,吸氣,展開胸廓,逐節抬起臀、腰、背,雙肩支撐地面,盡量抬高臀部和背部,下巴抵住鎖骨,堅持5次呼吸;
3.呼氣,逐節回落脊柱,仰臥放松。
2鍛煉腰的瑜伽方法
駱駝式
伸展、強壯腹部,減少腹部脂肪。跪于地上,雙腿與雙腳略分開,腳趾向后;吸氣,雙手放在兩側髖部,輕輕將脊柱向后彎曲,伸展大腿的肌肉;呼氣,雙掌握住腳底,頭向后仰,并輕輕將脊柱向大腿方向推,堅持30秒鐘后慢慢還原。
風吹樹式
伸展背、腰及腹部,改善體態。雙腳并攏站立,雙臂放在身體兩側;十指相交,雙臂高舉過頭頂,掌心向上翻轉手腕;上身軀干側傾向右側,堅持6秒鐘;換另一側重復,每邊至少12次。
腰轉動式
使腹部器官得到〔按摩〕,腰圍線上的脂肪也逐漸減少。挺直身子站立,雙腳分開約2尺;十指相交,吸氣,雙臂高舉過頭,掌心向上翻轉手腕;呼氣,上身前傾直到雙腿和背部形成90度角;雙眼凝視雙手,將上身軀干盡量轉向左方,吸氣,轉向另一側時呼氣;重復做4次;將上身軀干收回到原來的中心位置,兩臂放回身體兩側。
3鍛煉腰的瑜伽姿勢
三角的姿勢
step1將腿張開,讓雙腿與地面浮現出等邊三角形,將手放在大腿的位置,右腿的腳尖往外側張開并筆直站立。
step2從鼻子開始吐氣并將右手往側面伸直。接下來一邊吐氣一邊將身體往右下方倒下。相反側也進行1-2次相同的動作。
反轉姿勢
step1躺下時將雙肩往側面張開,讓腹部與腿部浮現90度角,膝蓋要并攏彎曲。從鼻子開始吸氣;
step2
嘴巴吐氣,臉往右邊轉,膝蓋往左邊轉。
一邊吸氣一邊重復原來的動作。相反側也進行一樣的姿勢,反復做10次。
眼鏡蛇式
step1俯臥,腹部及腿部完全著地,雙臂彎曲,手掌撐在胸部兩側,額頭置于地板上。雙手手掌離地,抬起胸部,頭部遠離地板,肩膀盡量向后靠。
step2用我們的兩只手的手掌撐地,頭部往后面靠攏。雙臂伸直,撐起肩膀持續向后靠,頭部最大限度的向后仰,挺起胸部,打開肩膀。
4鍛煉腰的瑜伽注意事項
1、不要空腹做瑜珈
在飯后做瑜珈會有礙瑜珈學習的進行,為了讓身體可以彎曲到指定的瑜珈姿勢,最好空腹進行。
最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢,但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時,可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉,既能夠抵擋饑餓感又不會消化不良。
2、尋找合適自己的瑜伽類型
瑜伽分很多種,并不是每一種瑜伽都合適你。每個瑜伽館都提供一定的免費體驗課程。你可以先體驗一下,再做決定。
3、別為身材害羞
廣告上練瑜伽的人都身材纖瘦,但不管一個人腰圍如何,都能練好瑜伽。事實上,研究說明,瑜伽能幫人減肥,避免增重。
4、不必追求更好
你或許看到過有人練瑜伽可以把自己扭的和麻花似得。但這只是瑜伽苦行者才會做的,雖然這樣學習效果最正確。但是不推舉你這樣學習。
即使你天生身體比較僵硬,通過學習,身體也會變得靈活。另外,你要知道,瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢,更要調整呼吸,放松心情。
5、不要混淆瑜伽館瑜伽與健身房瑜伽
瑜伽館學習環境寧靜而舒適,人人摒氣凝聲,能為學習者營造平和的心態,有助于減輕心理壓力。
健身房環境就相對嘈雜,大廳的背景音樂,器械的撞擊聲,休息區的談話聲,進出的腳步聲,聲聲入耳,本來平靜的心態都會變得紛繁不安。
它們的課程也不一樣。瑜伽館的教練熟悉每位學員的身體狀況,課程中會針對個人安排適當的體位法,并針對學習者的動作進行指導。
健身房里的瑜伽課程少則二三十
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