健身健美訓練方法與實施健身健美訓練方法與實施1一、健身健美訓練的精神因素一、健身健美訓練的精神因素2（一）確立達到鍛煉的理想目標樹立正確的信念掌握準確的技術動作和采用科學的訓練方法制訂切合實際的年、階段、周、課訓練計劃（一）確立達到鍛煉的理想目標樹立正確的信念3（二）提高訓練效果的精神因素養成一個良好的心理狀態。全神貫注，意念集中（二）提高訓練效果的精神因素4（三）

“想象技術”的運用“聯結式”想象“分離式”想象（三）

“想象技術”的運用5二、不同體質人群的訓練方法二、不同體質人群的訓練方法6（一）瘦弱型體質瘦弱型的體質特征：身體削弱，肌肉干癟無力體脂很少；代謝能力好，運動時易疲勞，恢復能力差；力量能力差；肌肉體積和力量增長較慢。（一）瘦弱型體質瘦弱型的體質特征：7瘦弱型體質的訓練多做基本動作，少做孤立動作提高訓練強度較少訓練組數和次數減少訓練頻率減少有氧訓練瘦弱型體質的訓練多做基本動作，少做孤立動作8（二）運動型體質運動型的體質特征：骨骼強健，肌肉發達，體脂較少；身體比例勻稱；運動能力較強，恢復能力較快；通過力量負荷訓練，肌肉體積和力量增長較快。（二）運動型體質運動型的體質特征：9運動型體質的訓練訓練中應包括基本動作和孤立動作兩種；訓練強度交替變換；較高訓練組數和次數；合理安排訓練頻率；保持正常的有氧訓練頻率。運動型體質的訓練訓練中應包括基本動作和孤立動作兩種；10（三）肥胖型體質肥胖型體質的特征：體格粗壯，體脂較厚；新陳代謝較慢；肌肉和力量容易增加；減脂效果比較差。（三）肥胖型體質肥胖型體質的特征：11肥胖型體質的訓練應以有氧訓練練習為主，基本動作和孤立動作混合練習；增加訓練強度；合理安排訓練組數和次數；訓練頻率適中；增加有氧訓練頻率。肥胖型體質的訓練應以有氧訓練練習為主，基本動作和孤立動作混合12三、健身健美訓練方法與運用三、健身健美訓練方法與運用13（一）漸增超負荷訓練法定義：在力量訓練中：給予機體不斷超出負荷與強度的刺激；使機體獲得“超負荷補償”或稱“超量恢復”效應；不斷提高機體承擔負荷的能力與訓練水平。（一）漸增超負荷訓練法定義：14應用重要提示：使肌肉逐漸增加負荷增長力量：采用較大的重量增加肌肉的圍度：重量逐漸增大的同時，增加訓練組數和周訓練次數增加肌肉耐力：減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數和訓練次數應用重要提示：使肌肉逐漸增加負荷15注意事項

貫徹整個訓練體系。堅守由低到高、由小到大的原則。合理安排訓練節奏（訓練周期）。合理安排運動負荷量。注意事項貫徹整個訓練體系。16（二）孤立訓練法則定義：指在訓練某部位肌肉時，盡可能排除協同肌的作用；使鍛煉肌肉（部位）最大程度地單獨（孤立）承受運動負荷的集中刺激；達到重點發展及突出該部位肌肉之目的。（二）孤立訓練法則定義：17應用重要提示：減少對抗肌等肌群的用力。最大限度地單獨發展某一部位的肌肉；盡可能使主要作用力的肌肉與其肌肉分開。區別對待初級訓練中級訓練高級訓練超高級訓練應用重要提示：減少對抗肌等肌群的用力。18注意事項提高肌肉協調控制能力。思想高度集中（意念）。提高肌肉的反應與感覺能力。注意事項提高肌肉協調控制能力。19（三）多組數訓練法則定義：對所選用的練習動作進行較多組數的重復性間歇練習（3~4~5~6組或更多）；保證鍛煉部位應達到足夠的訓練負荷量；使鍛煉肌群充分達到“發脹”、“飽和”、“泵感”的理想狀態。（三）多組數訓練法則定義：20應用重要提示：使肌肉群完整徹底地練習和使肌肉發脹到最大限度。根據不同訓練的部位和相同部位的不同動作數，采用或安排的組數應有所區別。3—4組4——5組5——6組應用重要提示：使肌肉群完整徹底地練習和使肌肉發脹到最大限21注意事項

做到不同練習者在組數上應有明顯的區別。嚴守訓練規律。防止疲勞與運動傷病的發生。注意事項做到不同練習者在組數上應有明顯的區別。22（四）頂峰收縮訓練法則定義：指當某個動作做到肌肉收至的極點位置時；刻意保持肌肉的收縮，使動作在維持肌肉收縮的位置有1~2秒的靜止狀態；按規定要求還原。（四）頂峰收縮訓練法則定義：23應用重要提示：使肌肉充分收縮；保持肌肉緊張工作的狀態。運用于動作全過程的收縮頂點；極點與主動強化收縮；動作到位與不到位的效應關系。應用重要提示：使肌肉充分收縮；24注意事項

注重退讓訓練的過程。動態收縮轉換靜態收縮。注意事項注重退讓訓練的過程。25（五）優先訓練法則定義指重點突出或加強的鍛煉部位；優先安排在課的前面；體力和精力充沛、能夠承受較大負荷強度和負荷量；有足夠的針對性訓練時間的保證。（五）優先訓練法則定義26應用重要提示：改善和突出身體某部位。視不同的對象應有區別：初級訓練水平的運用；中級訓練水平的應用；高級訓練水平的應用；超高級訓練水平的應用。應用重要提示：改善和突出身體某部位。27注意事項訓練動作的多變性。負荷量和訓練強度的多變性。身體體位、動作軌跡的多變形。切忌：局部負荷負擔過重，導致疲勞積累，產生損傷。注意事項訓練動作的多變性。28（六）金字塔訓練法則

定義：是指一個重量與次數的對應變換的概念；訓練強度（試舉重量）增加；練習次數（試舉次數）減少；屬漸增重量的訓練法。（六）金字塔訓練法則定義：29應用重要提示：發展肌肉絕對力量。負荷重量與練習次數變換，加深肌肉的刺激深度。調動運動神經元，克服肌肉惰性。調動協同肌群參與工作。防止運動損傷的發生。應用重要提示：發展肌肉絕對力量。30注意事項貫徹整個訓練計劃中。視不同的訓練周期。視不同的動作組合。視不同的訓練對象。注意事項貫徹整個訓練計劃中。31（七）局部集中訓練法則定義指進行某部位肌肉訓練時，選擇幾個動作；從不同的方位、角度，以不同的動作路線和用力方式進行間歇性的集中刺激；使肌肉達到“飽滿”、“發脹”的狀態，從而取得最佳的訓練效果。（七）局部集中訓練法則定義32應用重要提示：使被鍛煉的部位接受更多組數（負荷量）的刺激。視不同的訓練水平。視不同的訓練周期。要求：循序漸進；意念；孤立動作和基本動作。應用重要提示：使被鍛煉的部位接受更多組數（負荷量）的刺激33注意事項注意間歇時間相同肌肉訓練的間歇時間；不同肌肉訓練的間歇時間。注意事項注意間歇時間34（八）循環訓練法則定義是一種依據訓練任務，建立若干個練習站（點）；練習者按照規定的順序、路線依次完成每站（點）練習任務；并周而復始、循環往復地進行訓練的方法。（八）循環訓練法則定義35應用重要提示：減縮體脂和增加肌肉耐力。相同部位與不相同部位。相同重量與不相同重量。相同次數與不相同次數。要點：選擇熟練的練習手段；編排合理的練習順序；安排適宜的運動負荷；采用合理的循環類型。應用重要提示：減縮體脂和增加肌肉耐力。36循環訓練法基本類型及其特點基本類型循環重復訓練循環間歇訓練循環持續訓練循環過程間歇且充分間歇不充分基本無間歇負荷強度最大次大較小負荷性質速度、爆發力速度耐力力量耐力耐力動作結構相對穩定固定或變異固定或變異動作節奏規律無規律規律或不規律供能形式以ATP-CP代謝系統供能為主以乳酸能代謝系統供能為主以有氧類代謝系統供能為主循環訓練法基本類型及其特點基本類型循環重復訓練循環間歇訓練37（九）分化訓練法定義分化訓練法（分部訓練法）：身體上下分化；四肢與軀干分化；上肢、軀干和下肢交替分化；保證身體各部位訓練可獲得較為充足的訓練時間、刺激強度及負荷量。（九）分化訓練法定義38應用重要提示：確保鍛煉部位的訓練時間和給予一定強度及負荷量的刺激。隔天分化訓練——適應初級訓練水平。四天二分化訓練——適應中級以上訓練水平。五天三分化訓練——適應高級以上訓練水平。六天四分化訓練——適應賽前高密度的訓練方法。。應用重要提示：確保鍛煉部位的訓練時間和給予一定強度及負荷39注意事項貫徹于整個訓練體系；是提高訓練質量的保障因素之一；注重協調好訓練與營養的供給；注重調節訓練與休息之關系；注重恢復手段的運用。注意事項貫徹于整個訓練體系；40（十）助（借）力訓練法則定義助（借）力訓練法則亦稱“欺騙”法則、助（借）力次數訓練法則。指在訓練中，按規范的動作和規定的次數練至極限；在練習動作技術不變的前提下；借助自身或他人的力量，完成增加一、二次的練習；借助協同肌群和外部力助來克服肌肉的“粘著點”。（十）助（借）力訓練法則定義41應用重要提示：使肌肉