初三體育寒假練習計劃及標準寒假即將到來，為了進一步提高體育學考成績，特制訂了寒假體育學考鍛煉計劃。希望同學們認真執行，刻苦鍛煉，為4月份的考試中打下堅實的基礎。周一：1.慢跑400米，進行關節活動和韌帶拉伸，特別是肩關節拉伸。2.進行30次立定跳遠。（注意完成動作的質量）3.進行一組俯臥撐，女生10次，男生15次，共4組。4.進行排球墊球練習。周二：1.慢跑400米，進行關節活動和韌帶拉伸，特別是肩關節拉伸。2.進行提踵練習（要求：膝關節不彎曲，重心起伏有節奏。100次一組，5組）。3.進行原地曲膝跳，15次一組，共4組。4.進行實心球練習。（保證動作完成的質量）周三：1.慢跑400米，進行關節活動和韌帶拉伸，特別是肩關節拉伸。2.進行一分鐘跳繩，5組，每組間隔3分鐘。（一分鐘每組至少跳到140個）3.進行縱跳摸高跳，10次一組，間隔2分鐘，共5組。4.進行仰臥起坐，30個一組，間隔2分鐘，共5組。5.進行立定跳遠15次，實心球15次。周四：1.慢跑400米，進行關節活動和韌帶拉伸，特別是肩關節拉伸。2.進行原地單腳跳，一組左右腿各20次，共4組。3.進行立定跳遠15次，實心球15次。4.進行俯臥撐，一組女生10次，男生15次，共4組。周五：1.慢跑400米，進行關節活動和韌帶拉伸，特別是肩關節拉伸。2.進行立定跳遠30次。3.進行原地高抬腿，一組左右腿各20次，共跳5組。4.進行排球墊球練習。周六：1.慢跑400米，進行關節活動和韌帶拉伸，特別是肩關節拉伸。2.進行一分鐘跳繩，5組，每組間隔3分鐘。（一分鐘每組至少跳到140個）3.進行跑臺階，20次一組，每組間隔3分鐘，共6組。4.進行實心球練習，30次，注意技術要領，重點在用力順序。備注：1.以上練習為寒假的循環訓練計劃，同學們可以根據自己的實際情況加減練習量。同時希望同學們在假期中充分重視體育學考，為下一步的中考打下堅實的基礎！2.實心球、立定跳遠全合格的同學在平時練習中稍加鞏固即可。其余重點練習不合格的項目。3.在重點練習實心球、立定跳遠的前提下勿忽視選項練習，以免長時間不練習導致生疏。4.假期學生可自愿到校練習。5.請家長每天向班主任匯報練習情況，如遇技術問題可以通過QQ群和體育老師聯系，我們會給大家滿意的答復。考試標準：必測項目：身高/體重：正常體重；較低體重或超重；營養不良或肥胖。1000米（男）：3分50秒以內；800米（女）：3分38秒以內。評價標準：換算為體考分數：5分、4分、3分、2分、1分。必測項目：換算為體考分數：10分。初三體育中考練習方法A、提高立定跳遠的訓練方法及要求：立定跳遠是由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成的完整技術動作。在預擺階段，雙腳分開與肩同寬，雙臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。在起跳騰空階段，雙腳快速用力蹬地，同時雙臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要注意腿蹬和手擺的協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。男生的滿分為2.41米，女生的滿分為1.91米。B、提高擲實心球的訓練方法及要求：擲實心球是一項力量和技巧相結合的項目。在擲實心球的訓練中，需要注重技巧和力量的綜合提高。男生的滿分為9.6米，女生的滿分為7.2米。C、提高籃球運球、足球運球和排球墊球的訓練方法及要求：籃球運球、足球運球和排球墊球是需要技巧和速度的項目。在訓練中，需要注重技巧的提高和速度的訓練。在籃球運球項目中，男生的滿分為12秒8以內，女生的滿分為14秒8以內。在足球運球項目中，男女生的滿分都是25秒以內。在排球墊球項目中，男女生的滿分都是30次以上。3、上體后弓拋球：站立時雙腳分開，雙手握住球高舉，身體向后彎曲，重心移到后腳，同時將球用腰部力量拋出。建議進行20組，每組5次，盡可能利用腰部力量拋球。4、全身協調用力拋球：先將后腳蹬地，然后用腰部力量，接著揮動手臂，最后抖動手腕。這些動作需要協調一氣呵成，重點是動作質量而不是遠度。建議反復練習，逐漸增加力度。D：提高仰臥起坐的訓練方法及要求：仰臥起坐的時間訓練可以分為以下幾個階段：1、20秒訓練：這有助于提高學生的爆發力，同時要保證動作質量。建議能達到25個以上。2、30秒訓練：在20秒訓練的基礎上，逐漸提高訓練難度，建議能達到35個以上。3、45秒訓練：主要是節奏的訓練。4、一分鐘訓練：前45秒要注重節奏訓練，最后10至15秒則是沖刺階段，類似于400米跑。建議逐漸增加力度。5、一分十秒訓練：主要是提高學生的耐力。訓練順序可以是：1、仰臥起坐爆發力訓練：20秒×3，30秒×2，40秒。2、仰臥起坐耐力訓練：方法一：20秒×3，一分十秒×2，一分鐘；方法二：60個仰臥起坐×3。3、仰臥起坐節奏訓練：一分鐘×3。E：提高800/1000米訓練方法及要求：（男：3.50女：3.38）一、變速跑和間歇跑是800/1000米訓練的主要手段。這是一項典型的有氧無氧運動，需要提高心臟和循環系統功能，同時增強有氧和無氧供能能力。變速跑可以增加心臟容量，提高有氧代謝能力，從而增強耐久能力。間歇跑可以引起肌肉中的血液過度酸化，進而提高無氧供能能力和速度耐力。建議逐漸增加訓練強度，以提高運動員的耐力和速度能力。勻速跑和變速跑對肌肉收縮的生物化學變化都有影響，但勻速跑更適合提高肌肉中肌糖元的含量和有氧分解能量的產生，而變速跑則會削弱肌肉的無氧分解能力，影響速度和其他成績。因此，對于體育考生的800/1000米訓練，不適宜采用變速跑。針對800/1000米訓練，訓練計劃應該分為三個階段。第一階段多采用變速跑，第二階段交替采用變速跑和間歇跑，第三階段則多采用間歇跑。每周應該安排兩次800/1000米訓練，第三階段不得少于一次，訓練間隔不得少于兩天。800/1000米訓練應該與力量素質訓練叉開，安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者周末，以達到超量恢復的效果。在中長跑比賽中，勻速跑成績最好，但最后也不排除需要沖刺的情況。起跑時可以猛沖一下