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高效休息法樊登老師精彩講解

忙碌的人們總是感到疲勞，即使睡眠充足，也難以集中注意力，思維雜亂無章。實際上，疲勞只是大腦疲憊的表現，而不是肌肉疲勞。對于現代城市人，尤其是白領來說，大部分工作都是大腦運作的負擔。大腦只占人體重量的2%，但卻需要消耗20%的能量。預設模式網絡是一種生理機制，當大腦沒有執行有意識的活動時，它會自動進行基本運作，就像汽車掛空擋一樣。通過正念療法，可以內部搜索并放緩大腦的節奏，從而放松大腦。通過觀察額極、感覺區、島葉、海馬體、前扣帶皮層、眼窩額葉皮質、上縱束、腦梁等部位，可以觀察到大腦結構和密度的明顯變化。通過正念修行，可以帶來四個好處：提高注意力，增強情緒調節能力，改變自我認知，增加自制力，提高免疫力。正念是一種能夠將注意力主動集中在當下經驗上的方法，不做任何評價和判斷。最常用的方法是呼吸和靜坐，呼吸是意識的錨。抑郁癥源于反芻思維和DMN預設模式網絡過度活躍，正念訓練可以緩解這種情況。同時，吃東西慢慢品味食物的美好也是正念的一種體現。在進化的過程中，人類發展出了多線程的自動駕駛行為，可以同時干很多事情。然而，這種狀態會使人脫離心流狀態，感到疲勞，無法享受事情的樂趣。心流是一種非常幸福和愉悅的感覺，所有的幸福和愉悅幾乎都來自于專注。睡眠是大腦排毒凈化的重要時間。腦脊液是清潔劑，它會清洗掉老年癡呆癥的元兇β淀粉樣蛋白等大腦疲勞物質。要消除腦疲勞，可以培養積極的慈悲心正念。首先，進行十分鐘正念呼吸法，然后想象給予關愛的對象，默念希望對方平安、幸福、健康的句子。不要詛咒討厭的人，而是通過關愛改善關系。過度疲勞會導致缺乏善意，如在地鐵上容易發生吵架。改善大腦疲勞的方法包括：隨時切換開關模式、接觸大自然、接觸美的事物、埋頭做事、回老家看看。壓力呼吸化法也是消除腦疲勞的有效方法。要觀察自己在壓力下的變化，用一句話描述自己的狀態，更好地了解自己的反應。第二步，將注意力集中在呼吸上，可以使用計數或貼標簽的方法。這有助于放松身體和減輕壓力。第三步，將注意力擴散到全身，想象全身都在呼吸。如果某個部位感到緊繃，可以在呼氣時想象將空氣吹入該部位，以感受其逐漸柔軟的過程。身體疲勞可能表現為心情煩躁、注意力渙散、無精打采等，甚至可能導致不小心碰撞到物體。第五步，使用解離的方法消除猴子思維。這是一種心理學療法，通過意識到想法只是想法，而不是事實，來減輕焦慮和壓力。具體方法是將自己想象為月臺，而猴子思維則是一輛貼滿標語的列車，通過觀察列車從自己身邊經過，來解離掉自己與想法之間的關系。第六步，使用RAIN方法來處理意外的打擊和情緒。這是一個四步法，包括意識、接受、調查

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