千里之行，始于足下。讓知識帶有溫度。第第2頁/共2頁精品文檔推薦2023年健身方法：怎樣預防鍛煉中臀部肌肉拉傷？整理健身方法：怎樣預防熬煉中臀部肌肉拉傷？

臀部是人體做下去支撐的點，臀部肌肉的拉傷是特別影響到日常生活的，那么當我們臀部肌肉拉傷該怎么辦呢?下面是學習啦我為大家收集整理的美容健體方法，一起來看看吧!

臀部怎樣預防肌肉拉傷

1、選擇適合自己的運動

要考慮自己的年齡、性別、體能、體質生理，心理狀態、運動技術水平以及外界環境等因素。不冒然選擇自已不熟識的運動或難度系數極高的運動。

2、重視運動前的熱身預備

從生理學方面講運動前熱身的好處：第一可使大腦(中樞神經系統)提前興奮，使動作中樞更協調;其次提早克服內臟器官的惰性，使我們心肺功能提前適應運動的需求，心率加快后可增加骨骼肌血流，血液供應充分可增加肌肉的收縮與舒張速度，增加肌肉力氣;第三熱身可使體溫上升，體溫上升可降低肌肉的粘滯性，增加肌肉的彈性，張力，柔韌性，降低運動損傷的風險。

3、運動前及運動后都要做科學的伸展運動。

伸展練習可增加肌肉的柔韌性，良好的柔韌性第一可增加運動時關節的活動幅度，其次對動作的隨便支配力量更加精確;第三加速疲憊消退，有效預防延遲性肌肉酸痛，預防肌肉僵硬及肌肉勞損。

4、避開運動拉傷--采納動態伸展的方式。

靜態牽拉的缺點：可使神經系統的興奮性下降，過長時間的牽伸可使肌肉溫度降低，肌肉力氣下降，關節穩定性下降，肌肉反應速度減慢，增加運動損傷風險的同時影響運動的表現。

動態伸展是一個全新的理念，即以專項技術動作相像的動作，緩慢的將肌肉伸展到最大范圍。動態伸展練習是集平衡、穩定、協調、伸展為一體，在完成伸展練習的同時，機體的其它功能同步得到提高。

動態伸展可激活穩定關節的小肌群，提高運動過程中關節的穩定性，提高預防運動損傷的力量。動態牽伸可以更快地使運動器官進入工作狀態，更有利于提高肌肉的工作力量增加運動表現，同時保持神經系統的興奮性，從而降低運動損傷的風險。動態伸展練習的內容有足跟走;足外側走;平板支撐，踝關節伸展;轉肩、轉腰練習;俯臥爬行;俯臥，單手支撐，向內旋轉，并向相反方向旋轉等等。

5、遵守體育熬煉系統性和循序漸進的原則

避開心血來潮式運動及單一的訓練方法或運動，許多人對運動沒有方案、也沒有肯定的認知，缺乏自我愛護意識。這種人平常很少運動，很可能只是在場邊看到別人運動，一時心血來潮就加入其中。但卻完全沒有熱身預備，這種人很簡單導致肌肉拉傷。

另外，許多有方案地進行熬煉的人，也會消失肌肉拉傷，這并非由于他們熱身不充分、姿態不正確，而是他們每天進行單一訓練方式，簡單讓肌肉達到疲憊狀態，以至于在同等運動強度的訓練下，略微不留神沒掌握好力度，就造成肌肉拉傷。

肌肉拉傷如何快速恢復

1、首先，一般來說，肌肉拉傷的復原速度跟受傷程度有關，有些一個星期就好了，有些則要更久。

2、其次，肌肉拉傷會伴隨肌纖維因拉傷而產生斷裂，當肌肉受損經過修補后連接起來，但由于修補的結痂組織(類似破皮流血后傷口會結痂的情形)，只負責趕快把傷處黏起來卻不知道平常肌肉的動作模式，肌肉需要伸縮以形成動作，許多人往往由于拉傷后就不去伸展肌肉，久了反而造成結痂組織沾黏，所以會有拉筋時酸痛的感覺(就像結痂的傷口被掰開)。

3、最終，建議在伸展前先輔以熱敷、按摩，增加血液循環，適度靜態伸展，充分熱身，從事完運動訓練后，記得先伸展，最終要冰敷15至20分鐘，以減低每次運動訓練后的肌肉微小損傷。

留意：肌肉拉傷怎么快速恢復，痛苦消逝之后，用溫濕布熱敷或按摩，以促進血液循環。準時治愈不了也不要立刻進行猛烈的活動，可以一點一點地進行稍微的運動，使肌肉漸漸地適應。

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